Oorlewendes van mishandeling ervaar dikwels gevoelens van hulpeloosheid, 'n lae eiewaarde en skaamte lank nadat die mishandeling geëindig het, maar jy hoef nie vir ewig met die gevoelens saam te leef nie. Dit is nie 'n maklike of vinnige proses om u selfbeeld weer op te bou nadat u misbruiker dit verwyder het nie, maar dit is absoluut binne u vermoë. Terwyl u deur die proses van herwinning van u selfbeeld werk, moet u onthou dat u sagmoedig en geduldig met uself moet wees. U het 'n traumatiese beproewing deurgemaak en genesing kan nie haastig wees nie.
Stappe
Metode 1 van 4: Herstel u vertroue
Stap 1. Maak 'n lys van u positiewe eienskappe en prestasies
Dink aan dinge waaroor u trots is, soos om 'n promosie te kry of in te skryf vir 'n universiteit. Probeer objektief wees en skryf alles neer wat in u gedagtes opkom. Sluit die eienskappe of eienskappe in waarvan u die meeste hou, soos u sin vir humor of uithouvermoë. U kan ook komplimente neerskryf wat ander mense u in die verlede gegee het.
- As u dit moeilik vind om objektief te wees, kry 'n vriend om u te help.
- Lees hierdie lys gereeld deur. U kan dit selfs saamneem as u dit op skool of by die werk nodig het.
Stap 2. Wees meer assertief in u daaglikse lewe om grense te stel
Oorlewendes van mishandeling raak dikwels passief. As gevolg hiervan kan u in situasies beland waar u grense nie duidelik is vir ander mense nie. Dit kan aanvanklik moeilik wees, maar probeer om u mening uit te druk en u gevoelens meer gereeld uit te druk om u grense duidelik te maak. Gee jouself toestemming om selfversekerd te wees.
- Byvoorbeeld, voel gemaklik om "nee" te sê as iemand jou vra om iets te doen wat jy nie wil doen nie. As dit nodig is, oefen om voor die spieël "nee" te sê, sodat u kan gewoond raak aan hoe dit voel.
- Gebruik 'ek' -stellings om gevoelens uit te druk in plaas daarvan om dit te bottel. U kan byvoorbeeld sê: 'Ek voel oorweldig as u so met my praat' of 'ek stem nie daarmee saam nie'.
- Moenie skuldig voel oor u passiwiteit nie. Daar is baie strukturele sielkundige aanpassings wat mense aan die lig bring tydens chroniese mishandeling, en soms was hulle meer onderdanig vir slagoffers om die skade van die misbruiker tot 'n minimum te beperk.
Stap 3. Vertel ander wat u nodig het en spreek u opinies meer gereeld uit
Reageer u op vrae met stellings soos "Ek weet nie" of "Dit maak nie saak nie"? Dit word gereeld gewoon en mettertyd begin dit onsigbaar of onbelangrik voel. Gee aandag aan wat u dink, voel, wil en verkies en probeer om hierdie dinge aan ander mense oor te dra.
- Sê byvoorbeeld vir ander dat u meer tyd of ondersteuning nodig het om 'n moeilike taak te voltooi. U kan aan u baas sê: 'Ek vorder goed met hierdie projek, maar ek het meer tyd nodig' of 'ek het regtig 'n ander persoon nodig om my te help om dit te ondersoek.'
- Byvoorbeeld, as iemand vra: "Wil jy blou of geel hê?" jy kan sê: "Ek verkies die blou, dankie" in plaas daarvan om outomaties te sê: "Ek gee nie om nie" of "Dit maak nie vir my saak nie."
Metode 2 van 4: Negatiewe selfopvattings verander
Stap 1. Herinner uself daaraan dat die mishandeling absoluut nie u skuld was nie
Oorlewendes van mishandeling sukkel dikwels met baie selfverwyt, en dit kan moeilik wees om te oorkom. Dit is belangrik om uself daaraan te herinner dat niemand dit verdien om mishandel te word nie, en dit was die misbruiker se skuld, nie u eie nie. As u die skuld kry vir u mishandeling, moet u uself daaraan herinner dat:
- U het niks gedoen om die mishandeling te veroorsaak nie.
- Die enigste persoon wat die skuld kry, is u misbruiker.
- U het die beste gedoen in 'n moeilike situasie.
- Stel jou voor dat jy in 'n motorongeluk beland het. As u daaroor praat met ander mense, sou u sê hoe aaklig dit was dat u T-been gekry het, maar u sou u nie die skuld gee vir die situasie nie. Op dieselfde manier kan u die skadelike gevolge van u mishandeling erken sonder om te glo dat dit werklik u skuld was.
Stap 2. Daag die geldigheid van selfkritieke gedagtes uit
As u uself kritiseer, stop dan met wat u doen en vra uself af of daar werklike bewyse is wat hierdie selfkritiek ondersteun. Die meeste negatiewe praatjies is heeltemal ongegrond as u dit deur 'n objektiewe lens ondersoek.
- As u byvoorbeeld 'n spesiale projek kry om aan te werk, dink u miskien: 'Ek is nie bekwaam genoeg nie' of 'ek gaan misluk'. Stop en vra jouself af waarom jy daardie dinge glo. U onderwyser/bestuurder glo duidelik dat u die projek kan hanteer, so hoekom neem u aan dat u dit nie kan doen nie?
- As jy vir jouself sê dat jy nooit iets reg doen nie, vra jouself af of dit werklik waar is.
- As u u telefoon/sleutels/beursie vergeet het, is u nie dom nie. Almal doen dit soms.
Stap 3. Vervang onmiddellik negatiewe gedagtes met positiewe affirmasies
Om jou negatiewe gedagtes te vervang deur positiewe gedagtes sodra dit in jou gedagtes kom, is 'n belangrike deel van die heropbou van selfbeeld. Dink aan positiewe selfspraak as u persoonlike mantras en herhaal hierdie bevestigings so gereeld as wat u nodig het.
- Byvoorbeeld, as u gereeld angstig voel, herhaal bevestigings soos: "Ek kan hierdie situasie hanteer" en "ek is 'n sterk persoon."
- As u gereeld u voorkoms kritiseer, herhaal bevestigings soos "Ek is 'n aantreklike persoon binne en buite" en "Ek is uniek en mooi."
- Alternatiewelik, laat pos-it-aantekeninge met hierdie positiewe stellings, waar u dit kan sien, soos op die badkamerspieël, om dit in u gedagtes te plant.
- 'N Lae selfbeeld was moontlik 'n baie goeie hulpmiddel om 'n erger behandeling van u misbruiker tot 'n minimum te beperk. Moenie u lae selfbeeld as 'n karakter of 'n persoonlike tekort beskou nie-dit is 'n eerbetoon aan wat u kon doen om te oorleef.
Stap 4. Hou 'n dagboek om weer kontak te maak met uself en emosies te verwerk
Tydskrif kan 'n uitstekende manier wees om meer selfbewus te raak en te onthou wie u was voordat u mishandel is. Dit kan u ook help om negatiewe emosies die hoof te bied, u 'n privaat ruimte te gee om te ontsnap, u te help om u probleme op te los en u meer bewus te maak van u daaglikse lewe.
- Probeer om elke dag 10-20 minute tydskrif te maak om dit 'n gewoonte te maak.
- U hoef nie net in u dagboek te skryf nie. Probeer om sketspunte te skets of te skep as dit vir u meer natuurlik voel.
Metode 3 van 4: Verbeter u lewensgehalte
Stap 1. Skeduleer aangename aktiwiteite in u daaglikse roetine
Oorlewendes met 'n lae selfbeeld dink dikwels dat hulle nie goeie dinge verdien nie, selfs klein plesier. Dit is geneig om die lewe onbevredigend te laat voel. U verdien pret en plesier soos almal! Maak 'n lys aktiwiteite wat u geniet. Skeduleer dan 'n paar daarvan in elke dag of week, net soos 'n normale taak of taak.
- Sluit groot en klein dinge op u lys in. Byvoorbeeld, jy kan neerskryf: "oefen", "lees", "tuinmaak", "sien", "kuier saam met vriende", "films kyk" en "reis".
- Probeer om ten minste 10 minute per dag af te staan aan 'n aangename aktiwiteit.
Stap 2. Probeer nuwe dinge en verken jou kreatiewe belangstellings
Deur nuwe aktiwiteite en stokperdjies te ondersoek, kan u talente of vaardighede ontdek wat u nie geweet het dat u het nie. Begin met rustige aktiwiteite wat nie te uitdagend is nie en gaan daarvandaan. Kreatiewe strewes is uitstekende opsies, want dit laat jou ook toe om jou gevoelens uit te druk.
- Oorweeg byvoorbeeld om fotografie, sang of skildery te probeer.
- Kyk of daar gratis gemeenskapsprogramme is wat u kan besoek of na 'n bekostigbare klas by 'n nabygeleë gemeenskapskollege kan kyk.
Stap 3. Ontdek bewustheidstegnieke om u te help om in die hede te lewe
Bewustheidstegnieke soos meditasie, diep asemhalingsoefeninge en joga kan u help om meer bewus te word van u gedagtes en gevoelens. Bewustheid maak die gedagtes en gevoelens makliker om te bestuur, sodat u nie voortdurend daardeur oorweldig voel nie.
- Probeer om 'n rustige ruimte te vind om bewustheid te beoefen. Sit in 'n ontspanne posisie en fokus op u asemhaling. Tel die inasem en uitasem. Laat u gedagtes dwaal en let op wat u voel. Moenie u gedagtes beoordeel nie! Wees net bewus van hulle.
- Navorsing toon dat bewustheidstegnieke jou kan help om negatiewe denkpatrone te breek.
Stap 4. Eet 'n goeie dieet en oefen daagliks 30 minute lank om u gesondheid te herstel
Nadat u trauma ondervind het, kan dit tydloos wees om tyd en moeite in die versorging van uself te plaas, maar as u na uself omsien, kan u selfvertroue hê. Hoe gesonder u liggaam en gees is, hoe groter is die kans dat u tevrede is met u lewe. Probeer om gesonde veranderinge aan te bring, soos om 'n gesonder dieet te eet en 30 minute per dag te oefen.
- As u redelik verkeerd is, begin dan met klein doelwitte, soos om een keer per dag deur die blok te loop. Werk aan groter oefendoelwitte, soos om lidmaatskap van die gimnasium te word of om by die plaaslike swembad te swem.
- Probeer om meer vars vrugte en groente in u dieet in te sluit. Probeer om lekkers, gemorskos en dierlike vette te beperk.
Metode 4 van 4: Bykomende ondersteuning
Stap 1. Kommunikeer met ou vriende en laat nuwe vriende voel
Dit is algemeen dat oorlewendes van mishandeling geïsoleer en los van die wêreld voel. U mag u selfs aktief onttrek aan belangrike vriendskappe. Probeer om jouself te dwing om die teenoorgestelde te doen wanneer jy die begeerte het om terug te trek. Om interaksie te hê en om pret te hê met ander mense kan jou help om te genees.
- Bel byvoorbeeld 'n jeugvriend of kontak hulle op sosiale media om in te haal.
- Neem u vriende op die uitnodiging om te gaan bowl.
- Sluit aan by 'n klas of sluit aan by 'n klub om nuwe mense met dieselfde belangstellings te ontmoet.
Stap 2. Spandeer meer tyd saam met mense wat jou gelukkig maak en jou ophef
Omring jouself met mense wat u veilig en geliefd laat voel. Kuier saam met vriende wat jou laat lag en goed voel. Soek individue wat u cheerleaders kan wees as u dit nodig het.
- Moenie u tyd mors op mense wat u sleg laat voel oor u self of u sleg behandel nie.
- Navorsing toon dat positiewe verhoudings selfbeeld bou deur 'n positiewe terugvoerlus te skep wat voortdurend ophoop.
Stap 3. Sluit aan by 'n plaaslike ondersteuningsgroep om kontak te maak met ander oorlewendes van mishandeling
Dit is normaal om eensaam en geïsoleer te voel nadat u mishandel is. Om by 'n ondersteuningsgroep aan te sluit, kan u help om daardie gevoelens te bestuur en u te kontak met ander mense. U mede-groepslede kan met u ervarings verband hou en u advies gee oor die hantering van probleme met 'n lae selfbeeld wat veroorsaak word deur misbruik.
As u verkies om aanlyn aan te sluit, kyk na sosiale mediagroepe soos DomesticShelters.org se Victims and Survivors Community op Facebook:
Stap 4. Werk saam met 'n geestesgesondheidswerker of terapeut
Trauma kan oorweldigend wees vir enige persoon om self te verwerk, daarom is dit 'n goeie idee om professionele hulp te soek. Terapie kan u nuwe hanteringsvaardighede leer en gesonde maniere om die angs te hanteer wat oorlewendes dikwels ly. Dit gee u ook 'n veilige en privaat ruimte om u gedagtes en gevoelens uit te spreek, veral diegene wat u ongemaklik met vriende en familielede bespreek.
As u alkohol of dwelms gebruik om u verlede te help, is u nie alleen nie. Baie oorlewendes genees self, maar dit is 'n gevaarlike pad. U verdien om van u trauma te genees eerder as om u net daaroor te verdoof. Gaan so gou as moontlik na 'n dokter, 'n geestesgesondheidswerker of 'n plaaslike geestesgesondheidsvereniging
Stap 5. Praat onmiddellik met iemand as u selfmoordgedagtes het
Oorlewendes van mishandeling het intense trauma beleef en ly dikwels aan depressie tydens die genesingsproses. As u depressie buite beheer raak, of as u selfmoordgedagtes het, moet u dadelik iemand kontak vir hulp.
- Bel die National Suicide Prevention Hotline by 1-800-273-8255 om met 'n lewendige persoon te praat.
- SMS TALK na 741-741 om met 'n opgeleide berader van die Crisis Text Line te kommunikeer.
- U kan ook die hulplyn vir oorlewendes van Break the Silence probeer deur 855-287-1777 te skakel.
