Gewig verloor is 'n kombinasie van reg eet en genoeg oefeninge kry. U moet let op u porsiegroottes, die tipe kos wat u eet en hoe gereeld u aktief is. Na 'n paar weke of maande behoort hierdie tipe leefstyl veilige en volhoubare gewigsverlies tot gevolg te hê. Geleidelike gewigsverlies is baie veiliger vir u en sal u help om 'n gesonde gewig op lang termyn te handhaaf. As u 'n aangepaste lewenstyl soos hierdie volg en gereeld met u dokter kontak hou, kan u 5, 10 of selfs 15 pond verloor.
Stappe
Deel 1 van 3: Die skep van 'n gesonde strategie
Stap 1. Praat met u dokter
As u probeer om gewig te verloor, is dit raadsaam om eers met u dokter te praat. U dokter kan u 'n goeie insig gee oor hoe om gewig te verloor en dit op 'n gesonde en veilige manier te doen.
- Bel u dokter as u dink dat u 15 kilogram moet verloor. Hy of sy sal u kan help om vas te stel of 15 pond geskik is vir u.
- Vra u dokter of hy / sy 'n dieet- of oefenvoorstel of beperking vir u het. Op hierdie manier sal u seker wees dat wat u volg voordelig sal wees en nie skadelik vir u gesondheid is nie.
- As u probleme ondervind om gewig te verloor, kontak u dokter weer. Vra of hulle bewus is van 'n dieet wat onder mediese toesig is of 'n plaaslike dieetkundige waarmee u kan werk.
Stap 2. Stel realistiese verwagtinge
Met enige dieet is dit belangrik om baie realistiese verwagtinge en doelwitte te stel. As u 15 pond wil verloor en dit op lang termyn wil afskakel, moet u suksesvol wees.
- Oor die algemeen word dit nooit aanbeveel om meer as 1 tot 2 pond per week te verloor nie.
- Alhoewel dit vir u dalk traag of vervelig klink, is hierdie tipe gewigsverlies bewys dat dit die mees volhoubare langtermyn is.
- As u 15 pond wil verloor, moet u ongeveer 2 maande lank u dieet en leefstylplan volg. Stel 'n kalender en doelwitte op vir die tydlyn.
- Praat ook verder met u dokter. Hy of sy kan 'n geskikte dosis en hoeveelheid gewigsverlies vir u aanbeveel.
Stap 3. Vermy mode -diëte
Diëte wat vinnig gewigsverlies of baie gewigsverlies in 'n kort tydperk beloof, word oor die algemeen nie as veilig of volhoubaar beskou nie. 'N Groot deel van die gewig wat tydens 'n ongeluk of 'n mode dieet verloor word, word vinnig herwin nadat dit klaar is.
- U kan 'n gierdieet vertel as u bewerings soos '10 pond in 10 dae verloor' of '2 broekgroottes in 'n week laat val' sien.
- Gier- of ongeluksdieet maak gewoonlik staat op buitengewone lae-kalorie-dieet wat nie 'n groot verskeidenheid vitamiene en minerale bevat nie.
- Hulle word nie as veilig beskou nie en word nooit 'n aanbevole metode om gewig te verloor nie.
Stap 4. Oorweeg om 'n voedseljoernaal te begin
'N Nuttige hulpmiddel wat u op die regte spoor met u dieet kan hou en tot beter sukses kan lei, is 'n voedseljoernaal. Dit is maklik om te hou en sal u help om u doelwitte vir gewigsverlies te bereik.
- Studies het getoon dat mense wat meer gereeld hul kos volg, meer gewig kan verloor en dit makliker kan hou.
- As u die voedsel wat u eet, moet dophou, kan u aanspreeklik en eerlik bly. Probeer om u kos soveel as moontlik in die week op te spoor.
- Om u te help, oorweeg dit om 'n voedseljoernaalprogram af te laai of 'n pen- en papierjoernaal aan te skaf.
- Volg alles wat u eet - elke ontbyt, middagete, aandete, peuselhappie en drank. Hoe meer u opspoor, hoe akkurater sal u joernaal wees.
Stap 5. Maak 'n maaltyd en oefenplan
Nog 'n uitstekende hulpmiddel vir u dieet is 'n maaltyd- en oefenplan. Albei hierdie items kan dien as 'n riglyn en 'n skedule vir wat u veronderstel is om te eet of watter oefening u elke dag moet doen.
- 'N Eetplan is 'n dokument wat u opstel wat elke ontbyt, middagete, aandete en peuselhappies gedurende 'n week se tyd uiteensit.
- Spandeer 'n paar minute om neer te skryf wat u van plan is vir die komende week. Gebruik dit as 'n gids. Dit sal u help om op koers te bly en te voorkom dat u gaan eet of iets te kalorieë eet.
- 'N Oefenplan is byna identies. U moet egter inskryf wanneer u gaan oefen, vir hoe lank en watter tipe oefening u gaan doen.
- As u oefening vooraf geskeduleer is, weet u dat u tyd het om dit te doen, en dit is meer waarskynlik dat u by u oefenplan sal hou.
Stap 6. Beplan om jouself te beloon
Een lekker ding om gewig te verloor of om enige ander doelwit te bereik, is die belonings. Stel 'n paar lekker belonings of lekkernye vir jouself terwyl jy jou doelwitte bereik.
- As u u uiteensetting gemaak het, moet u ook 'n tydlyn vir belonings skep. Byvoorbeeld, jy wil dalk 'n lekker bederf beplan vir wanneer jy jou eerste 10 pond verloor. Of beplan 'n groter beloning sodra u 15 pond verloor.
- Belonings moet nie verband hou met voedsel vir gewigsverliesdoelwitte nie. Dit kan u van u dieet laat wegspring.
- Hou by belonings soos om 'n nuwe hemp te koop, jouself te bederf met 'n spa -dag, naweekvakansie te gaan of nuwe atletiese klere aan te skaf.
Deel 2 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Hou kalorieë in toom
As u probeer om gewig te verloor, is u totale kalorie -inname een van die belangrikste veranderinge wat u moet aanbring. Deur kalorieë versigtig uit te sny, kan u gewig verloor.
- As u 15 pond wil verloor, moet u 'n paar kalorieë uit u daaglikse totaal sny. Oor die algemeen kan u ongeveer 500 tot 750 kalorieë per dag sny om 'n gewigsverlies van 1 tot 2 pond per week te veroorsaak.
- Moenie meer as dit uitsny nie. As u kalorie -vlak te laag word (onder 1200 kalorieë byvoorbeeld), sal u gewigsverlies vertraag, u energievlakke daal en u 'n groter risiko vir voedingstekorte neem.
- Praat altyd met u dokter oor hoeveel kalorieë u uit u dieet kan sny en die minimum vlak wat u elke dag moet eet.
Stap 2. Meet u porsies
Om u kalorieë meer akkuraat uit te sny, begin u u porsies meet. Dit sal u help om op koers te bly en meer bewus te wees van hoeveel u eet.
- Om u totale kalorieë te help bestuur, gebruik 'n voedselskaal of maatbekers om porsiegroottes op te spoor.
- Proteïenkos moet in 'n halwe koppie of 4 oz, in grootte, ongeveer die grootte van u palm wees. Vrugte moet in 1/2 koppie of 1 klein stukkie gesny word, groente moet 1 koppie gekap of 2 koppies blaargroentes wees, en korrels soos hawer, rys en quinoa moet gemeet word tot 1/2 koppie of 2 oz per porsie.
- Probeer om nie die porsiegroottes te skat nie. U kan verkeerd wees en 'n groter kans op onakkuraathede hê.
Stap 3. Eet proteïene, groente en vrugte by elke maaltyd
Een van die beste kombinasies om gewig te verloor, is om meestal maer proteïene, vrugte en groente te eet. Hierdie lae -kalorie- en laekoolhidraatkombinasie kan u help om tevrede te bly en u gewigsverlies te bevorder.
- Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof in u dieet - veral as dit by gewigsverlies kom. Dit neem 'n rukkie om proteïene te verteer, wat u langer tevrede laat voel. Boonop help dit u metabolisme aan te wakker.
- Sluit ten minste een porsie maer proteïene by elke maaltyd in. Probeer: pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, vark, neute, bone en seekos.
- Vrugte en groente bevat natuurlik ook 'n lae -kalorie -inhoud. Boonop bevat hulle baie vesel. Net soos proteïene neem vesel 'n rukkie om te verteer en laat u langer tevrede voel. Saam met proteïene help hierdie kombinasie u om oor 'n langer tyd tevrede te wees met minder kos.
- Sluit 'n porsie vrugte of groente by elke maaltyd in. U kan enige vrugte of groente kies wat u wil.
Stap 4. Matig hoeveel korrels jy eet
Een voedselgroep wat beperk moet word, is die koolhidraatgroep, wat korrels, vrugte, styselgroente en voedsel bevat wat suiker bevat. Alhoewel dit gevul is met 'n paar voedsame kosse, moet u beperk hoeveel porsies u in u dieet insluit.
- Baie studies het getoon dat dieet met laer koolhidrate mense help om vinniger gewig te verloor in vergelyking met lae-kalorie- of vetvet-dieet alleen.
- Die voedsel-groep wat die meeste koolhidrate bevat, is die graangroep. Deur die hoeveelheid porsies van hierdie kosse per dag te beperk, kan u u gewigsdoel vinniger bereik.
- As u kies om 'n graan te eet, volg die toepaslike porsiegrootte en kies 'n 100% volgraan opsie.
- Volgraan is minder verwerk en bevat meer vesel en proteïene (albei is ideaal vir gewigsverlies). Kies volgraanvoedsel soos quinoa, hawermout, bruinrys, volgraanbrood en volgraanpasta.
- Beperk ook die inname van vrugte en styselagtige groente soos aartappels.
- Kontroleer die etikette om te kyk na die hoeveelheid koolhidrate in voedsel en kies vir laer koolhidraatvoedsel.
Stap 5. Beperk voedsel met baie vet en suiker
Soos met enige ander gewigsverliesplan, is dit belangrik om die voedsel te beperk wat gewigsverlies moeilik kan maak of selfs gewigstoename kan veroorsaak. Voedsel wat meer vet en suiker bevat, moet in u dieet beperk word.
- Voedsel met 'n hoë vet- en suikergehalte bevat gewoonlik meer kalorieë. As u dit gereeld of in groter porsies eet, kan dit die bereiking van u gewigsdoelwit moeiliker maak.
- Beperk voedsel soos gebraaide kosse, kitskos, vetterige vleissnitte, soetgrane, koekies, koeke/pasteie, gebak, skyfies, beskuitjies, lekkergoed en roomys. Bevredig eerder jou soet drang met 'n lae-vet jogurt, volgraan graan of vrugte. U kan ook wortels en hummus of 'n kaasstokkie hê vir 'n souterige of hartige begeerte.
- As u verkies om hierdie kosse te eet, moet u dit af en toe doen en die aanbevole porsiegrootte volg.
Stap 6. Verminder die hoeveelheid vloeibare kalorieë wat u verbruik
Soos voedsel met vetter vet, kan vloeibare kalorieë ook 'n probleem wees. Verminder hoeveel kalorieë u daagliks drink om u gewig te verloor.
- Vloeibare kalorieë kan maklik handuit ruk. Studies toon dat versoete drankies baie keer meer skade aan u dieet kan veroorsaak omdat dit u nie volmaak nie of dat u brein aandui dat u geëet het.
- Beperk of vermy versoete drankies soos koeldrank, vrugtesap, vrugtedrankies, versoete koffiedrankies, milkshakes, smoothies, soet tee, alkohol, limonade of sjokolademelk.
- Drink in plaas daarvan ongeveer 64 gram helder, suikervrye vloeistowwe. Dit is hidrerend en kan u eetlus help beheer. Probeer: water, gegeurde water, vonkelwater of onversoete en koffie of tee.
- Deur daagliks voldoende vloeistowwe te drink, kan u u eetlus onder beheer hou, u meer tevrede voel en u meer waaksaam hou.
Deel 3 van 3: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Sluit gereelde fisiese aktiwiteit in
Benewens dieet is gereelde fisiese aktiwiteit 'n noodsaaklike komponent vir gewigsverlies. Maak die gewoonte om gereeld te oefen om gewigsverlies en langtermyn gewigsonderhoud te ondersteun.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week aerobiese oefeninge en kragoefeninge doen.
- Sluit ongeveer 150 minute aerobiese aktiwiteit van matige intensiteit elke week in bykomend tot 1 tot 2 dae se kragoefening.
- Aërobiese oefeninge wat u kan probeer, sluit in stap, draf, swem, dans, fietsry en stap. Lig gewigte op, doen pilates of joga vir u kragoefening.
Stap 2. Maak seker dat u genoeg slaap
Alhoewel dieet en oefening die sleutel is tot gewigsverlies, is daar ander gedrag wat ook gewigsverlies kan beïnvloed. Om genoeg slaap te kry, is noodsaaklik vir u liggaam se gesondheid, maar ook vir gewigsverlies.
- Mense wat nie lekker slaap nie of nie genoeg slaap nie, is meer geneig om oorgewig of vetsugtig te wees.
- Studies het getoon dat gebrek aan slaap 'n toename in u eetlus en u begeerte na kos met 'n hoër kalorie-inhoud (soos vet, suiker of koolhidraatryke items) veroorsaak.
- Om u gewigsverlies te ondersteun, moet u elke aand ten minste 7 tot 9 uur slaap. Dit kan beteken dat u vroeër gaan slaap of later kan wakker word as u kan.
Stap 3. Beheer u stresvlakke
Stres is nog 'n lewenshindernis wat suksesvolle gewigsverlies in die pad kan staan. Dit is noodsaaklik dat u leer om u daaglikse spanning te bestuur om u gewigsdoelwitte te bereik.
- Chroniese spanning is iets waarmee baie mense te doen kry. Hierdie spanning verhoog u eetlus en kan meer emosionele spanning veroorsaak.
- Daarbenewens hanteer baie mense spanning op onvanpaste maniere - soos om later te slaap en hul oefensessies oor te slaan of om meer vernietigende eetgedrag aan te gaan.
- Probeer om u spanning te beheer deur met u vriende te praat, na musiek te luister, te gaan stap, te mediteer, 'n goeie boek te lees of 'n film te kyk.
- As u probleme ondervind om u stres te beheer of u gewig steeds beïnvloed, oorweeg dit om ekstra hulp by 'n sielkundige of gedragsterapeut te soek.
Stap 4. Beweeg meer gereeld gedurende die dag
Soos gestruktureerde aktiwiteite en oefening, kan u gewigsverlies ook help om bedags aktief te wees. Probeer meer beweeg of neem meer stappe gedurende u dag.
- Leefstylaktiwiteite is die tipe oefeninge wat deel uitmaak van u normale daaglikse roetine. Dit kan insluit huishoudelike take, stap na u bestemming of tuinmaak.
- Hierdie aktiwiteite verbrand nie baie kalorieë alleen nie. As u egter baie daarvan gedurende die dag doen, kan dit 'n aansienlike hoeveelheid wees.
- Dit is belangrik om gedurende u hele dag aktief te bly. Daar is bewys dat hierdie aktiwiteite soortgelyke voordele vir u gesondheid en gewig inhou as meer gestruktureerde oefeninge (soos 'n draf van 30 minute).
- Dink aan u gewone dag en hoe u meer stappe kan neem of in die algemeen meer kan beweeg. U kan die trappe meer gereeld neem, verder weg parkeer, tydens TV -onderbrekings staan of 'n staptog vir u middagete onderneem.
Wenke
- Om 'n vriend te vind wat saam met jou gaan oefen en gesonder eet, sal dit ook makliker maak om aan te pas by 'n gesonde leefstyl.
- Die beste manier om gewig te verloor, is stadig oor 'n langer tydperk. Maak seker dat u u verwagtinge hierop stel terwyl u begin met gewigsverlies.
- As u sukkel om gewig te verloor, oorweeg dit om met u dokter te praat vir meer hulp en leiding.
