Laktose -intoleransie kan gewigstoename bemoeilik, veral vir jong kinders of kieskeurige eters. As u weet hoe u gesonde, kalorie- en voedingstowwe voedsel by u dieet kan voeg, kan u vinnig en veilig gewig optel.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet voeding-digte voedsel
Stap 1. Kies maer proteïene vir 'n gesonde gewigstoename
Dit kan aanloklik wees om vleis met 'n hoë vetgraad te begin eet om gewig te kry, maar die eet van vetproteïene kan tot ander probleme lei, soos hoë cholesterol. Maer proteïene is die beste keuse vir 'n gesonde gewigstoename, dus kies eerder vir maer proteïene. Goeie bronne van maer proteïene sluit in:
- Kalkoen- of hoenderborsie sonder vel
- Maer beesvleis
- Vark tjop
- Ligte tuna (verpak in water)
- Tofu of tempeh
- Bone
Stap 2. Kies vrugte en groente met 'n hoër kalorie -inhoud
Sommige vrugte en groente bevat meer vet en kalorieë as ander. Deur hoër kalorie -opsies te kies, het u 'n groter kans om gewig op te tel. As dit kom by vrugte en groente, kies piesangs, pynappels, rosyne, ander gedroogde vrugte, ertjies, mielies, aartappels en pampoen.
Stap 3. Eet digte brood en graan
Koolhidrate is 'n uitstekende bron van kalorieë, maar sommige keuses bevat hoër kalorieë as ander. Vermy die "ligte" brood en graan om lae-kalorie-keuses te vermy. As u brood kies, soek gesonde brood met 'n hoër kalorie -inhoud, soos 100% volkoringbrood. Ander goeie opsies sluit in:
- Volgraan graan
- Granola
- Semels muffins
- Volkoring bagels
- Volkoring pasta
- bruinrys
Stap 4. Kook met olie
As u groente, vleis of ander kosse braai, gebruik 'n gesonde kookolie om vet en kalorieë by te voeg. Kies vir olyfolie, druiwe- of canola -olies bo groente -olie. Olyfolie-, druiwesaad- en canola -olies bevat meer kalorieë en bevat ook meer voedingstowwe wat u liggaam nodig het om op 'n gesonde manier gewig te kry.
Probeer olyfolie oor 'n slaai drup, gebruik canola -olie om 'n pan te smeer, of vervang botter met canola -olie in koekie -resepte
Stap 5. Gebruik klappermelk
Kokosmelk is 'n uitstekende bron van laktosevrye vet en kalorieë, dus as u dit in u dieet inkorporeer, kan u ook gewig optel. Kokosmelk is 'n goeie bron van gesonde vet sowel as ander voedingstowwe, en dit is baie veelsydig, sodat u dit in verskillende resepte kan gebruik.
- Probeer kerrie op grond van kokosmelk, vervang suiwelmelk met klappermelk in 'n sopresep, of voeg 'n lepel klappermelk by u oggendkoffie.
- Kokosmelk in sy losser, vloeibare vorm is 'n direkte plaasvervanger vir koeimelk. Kokosmelk in sy meer vaste vorm (soos in 'n blikkie) is 'n perfekte plaasvervanger vir slagroom of room.
Stap 6. Snack op neute
Neute is 'n wonderlike, voedingsryke snack wat ook kalorieë bevat. Macadamianeute, pekanneute, pynappels, Brasiliaanse neute en okkerneute het die hoogste kalorie -telling, terwyl kastaiings, cashewnoten en grondboontjies aan die onderkant van die spektrum is.
- Probeer om 'n handvol neute as 'n peuselhappie te eet of voeg neute by ander resepte. Byvoorbeeld, jy kan 'n paar cashewnoten in 'n roerbak gooi, okkerneute in 'n pestosous meng, of gekapte amandels by 'n bondel sjokoladekoekies voeg.
- Smeer neutbotter op brood of probeer vrugte. Om botter, soos grondboontjiebotter en kasjoebotter, by 'n sny volkoringroosterbrood te voeg, kan 'n goeie manier wees om kalorieë te verhoog terwyl jy 'n gesonde peuselhappie kry..
Stap 7. Sluit hummus in jou dieet in
Hummus word sterk aanbeveel vir gesonde gewigstoename, aangesien dit kekerertjies bevat, wat baie kalorieë bevat, sowel as gesonde vette en voedingstowwe. Hummus is ook 'n uitstekende bron van vesel.
Versprei 'n bietjie hummus op 'n sny brood, gebruik dit as 'n dip vir groente, of voeg 'n skeppie hummus by 'n slaai
Stap 8. Geniet bietjie avokado
Avokado's bevat baie vet en is ryk aan voedingstowwe, dus om avokado te eet, is 'n goeie manier om kalorieë in u dieet te voeg as u laktose -onverdraagsaam is. Avokado's is veral bekend as die hoofbestanddeel in guacamole, maar hulle het 'n sagte geur, sodat jy dit op baie verskillende maniere kan gebruik.
Probeer guacamole op 'n toebroodjie smeer, gooi 'n paar avokado -skywe in jou slaai, of gooi ¼ van 'n avokado in 'n vrugtesmoothie om vet en kalorieë by te voeg sonder om die geur te verander
Stap 9. Gooi heuning oor jou kos
U moet nie meer suiker gebruik om gewig te kry nie, aangesien te veel suiker die risiko vir verskillende mediese probleme kan verhoog. Deur heuning by snacks en drankies te voeg, kan u egter veilig gewig optel. Sommige navorsing toon dat heuning help met wanvoeding en dat dit ook sterk antibakteriese eienskappe het.
As u diabetes het, wil u heuning vermy. Hoewel heuning nie dieselfde effek op bloedsuiker as tafelsuiker het nie, dui sommige studies aan dat dit bloedsuikervlakke kan beïnvloed
Metode 2 van 3: Aanvulling van u dieet
Stap 1. Drink suiwelvrye smoothies en shakes
Om op 'n gesonde manier gewig te kry, moet u 200 tot 500 ekstra kalorieë by u daaglikse maaltye voeg. Dit kan moeilik wees om te doen, en baie mense voel vol totdat hulle nie kan eet nie. Met 'n verskeidenheid gesonde, suiwelvrye skudresepte kan u ekstra kalorieë kry sonder om 'n ander maaltyd te eet.
- Shakes en smoothies is baie gewild in die beweging van gesondheidsvoedsel, aangesien dit op 'n prettige, maklik om te eet manier voedingstowwe by jou dieet voeg. 'N Eenvoudige soektog op Google na suiwelvrye smoothie-resepte lewer 'n verskeidenheid resultate.
- Die meeste smoothies gebruik 'n soort vloeistof, gewoonlik vrugtesap sonder bygevoegde suiker of amandel- of sojamelk, sowel as 'n verskeidenheid vrugte en groente. Bestanddele word in 'n voedselverwerker gemeng totdat dit tot die gewenste tekstuur gemeng is.
- Baie smoothies gebruik bymiddels soos vanielje -uittreksel, kaneel of heuning om die smoothie soetheid en geur te gee. U kan eksperimenteer met die byvoeging van verskillende bymiddels totdat die smoothie u smaak.
- As u 'n smoothie-resep vind wat goed klink, maar 'n suiwelproduk soos melk of jogurt gebruik, kan u dit vervang deur 'n suiwelvrye alternatief. Gebruik byvoorbeeld soja- of amandeljogurt of melk.
Stap 2. Drink kalorie-swaar drankies
Dieetmense word oor die algemeen aanbeveel om die kalorieë uit drank te vermy. As u egter probeer om gewig te kry, kan dit nuttig wees om u dieet aan te vul met 'n paar kalorieë.
- By die etes, drink vrugtesap sonder bygevoegde suikers of sportdrankies soos gatorade. U moet egter nie ophou om water te drink nie, aangesien agt glase water noodsaaklik is vir 'n gesonde dieet. Drink net water bykomend tot kalorie -swaar drankies.
- Alhoewel die drink van kalorieë goed is vir gewigstoename, is dit belangrik om op 'n gesonde manier gewig aan te sit. Vermy soet drankies soos koeldrank of vrugtesappe met baie bygevoegde suiker. U moet ook vermy gewig optel deur u alkoholverbruik te verhoog, aangesien alkohol veral gevaarlik kan wees as u ondervoed is.
Stap 3. Vra 'n voedingkundige om 'n suiwelvrye proteïenpoeier in u dieet in te sluit
Proteïenpoeiers is 'n verskeidenheid gesondheidsaanvullings wat by gimnasiums of gesondheidswinkelwinkels verkoop word, wat ontwerp is om groot hoeveelhede drankies by te voeg en om kilo's en spiere aan te trek. Proteïenpoeiers kan by smoothies en ander drankies gevoeg word, en selfs gemaal word en by sommige maaltye gevoeg word.
- Vra eers 'n voedingkundige om proteïenpoeier in te sluit. Proteïenpoeier word gereeld gebruik vir spieropbou, en is miskien nie handig as jy net probeer om gewig te kry nie.
- Eierwit proteïenpoeier is 'n uitstekende manier om proteïene sonder suiwel by die dieet te voeg. Dit kom in verskillende geure of onversoete variëteite voor.
Metode 3 van 3: Soek mediese sorg
Stap 1. Praat met 'n dokter oor u gewig
Onverklaarbare gewigsverlies en probleme met gewigstoename kan 'n simptoom wees van laktose -intoleransie self. Dit is veral die geval as u pas gediagnoseer is en steeds aanpas by u nuwe dieet. Gewigsverlies kan egter ook 'n simptoom wees van 'n aantal onderliggende mediese toestande. As u nie glo dat laktose -intoleransie die skuld het nie, moet u met u dokter praat.
- Die oorsake van gewigsverlies is groot en wissel van redelik goedaardige siektes, soos geringe tandprobleme, tot ernstiger siektes soos kanker en Parkinson's. Dit is belangrik om 'n fisiese evaluering deur 'n dokter te kry as u onverwags gewig verloor. Hy of sy sal 'n eksamen en 'n aantal toetse doen, gebaseer op u mediese geskiedenis en huidige gesondheid.
- As u onvermoë om gewig te kry, verband hou met u laktose -onverdraagsaamheid, kan u dokter u help om 'n dieet- en oefenprogram op te stel wat by u pas.
Stap 2. Soek die advies van 'n voedingkundige
As u probleme ondervind om op 'n laktosevrye dieet gewig te kry, vra u gewone dokter om 'n verwysing na 'n dieetkundige. 'N Goeie voedingsdeskundige kan aanbevelings maak vir u dieet op grond van u persoonlike voorkeure en gesondheidsbehoeftes. As u gewigsverlies verband hou met 'n mediese toestand, moet u versekeringsverskaffer 'n voedingsdeskundige dek.
Stap 3. Evalueer u medikasie
Kyk na die lys van newe -effekte as u voorskrifmedisyne gebruik. Daar is 'n wye verskeidenheid voorskrifmedisyne wat onbedoelde gewigsverlies kan veroorsaak.
- Medikasie van migraine tot psigiatriese medikasie kan soms gewigsverlies veroorsaak. Veral medisyne vir ADHD is 'n skuldige in skielike gewigsverlies.
- Praat met u dokter oor die oorskakeling na alternatiewe medisyne as u van mening is dat dwelms wat u gebruik, ondervoeding veroorsaak.
Wenke
- Eet groter porsies. As u ondergewig is en laktose-onverdraagsaam is, kan die toename in porsies van suiwelprodukte help om die kalorie-inname genoeg te verhoog om u gewigstoename binne 'n kort tydjie te verbeter.
- Eet meer gereeld om kalorieë by u daaglikse inname te voeg sonder veel moeite. Pak ekstra peuselhappies in, soos granola-repies of sakke klaargemaakte groente.
