Deur 'n gebalanseerde dieet te eet, gee jou liggaam al die voedingstowwe wat dit nodig het uit 'n groot verskeidenheid voedsel. Op hierdie tydstip vind u dit dalk moeilik om 'n gesonde dieet te handhaaf. Gelukkig het ons baie wenke en truuks om u by 'n gesonde roetine te hou, sodat u op u beste kan wees.
Stappe
Metode 1 van 3: Beplanning vir 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Skryf 'n eetplan
Deur 'n weeklikse maaltydplan op te stel, kan u help om 'n gebalanseerde dieet te volg. Beplan etes en versnaperinge wat u gedurende die dag moet eet, sodat u elke voedselgroep elke dag sal eet.
- Neem 'n uur of twee van u vrye tyd en skryf u idees op vir alle etes en versnaperinge.
- Probeer om alle voedselgroepe vir elke daaglikse maaltydplan saam te stel. Het u elke dag suiwel ingesluit? Hoe gaan dit met genoeg vrugte of groente?
- As u besig is of onderweg is, beplan vinnig maaltye, min kookkuns of resepte wat u kan vries vir maaltye wat maklik berei kan word.
- Soek aanlyn vir voorbeeldmaaltydplanne en inspirasie.
Stap 2. Gaan inkopies doen
Om u kombuis met gesonde kosse uit elke voedselgroep te voorsien, sal u help om gebalanseerde maaltye voor te berei en 'n gebalanseerde dieet te handhaaf. Nadat u u eetplan opgestel het, maak tyd om inkopies te doen om 'n verskeidenheid van u gunsteling gesonde artikels op te slaan.
- 'N Goed gevulde spens kan 'n uitstekende hulpmiddel wees om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf. Voorsien voedsel wat rakstabiel is vir vinnige en maklike gebalanseerde maaltye: ingemaakte boontjies, ingemaakte groente sonder sout, ingemaakte tuna of hoender, 100% volgraan (soos quinoa, 100% volkoringpasta of bruinrys) en neut botter.
- Kry gevriesde items soos groente (sonder souse of geurmiddels), vrugte, voorafgekookte korrels (soos bruinrys of quinoa), lae-kalorie-etes (vir besige nagte) en proteïene (vis of hoender).
- Hou vars vrugte, groente, suiwelprodukte (soos lae-vet melk, jogurt en kaas) en maer proteïene (hoender, vis, vark of maer beesvleis).
Stap 3. Begin 'n voedseljoernaal
Deur 'n voedseljoernaal te hou, kan u op twee maniere help om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf. Eerstens kan dit u help om u huidige dieet te hersien en u te kan sien watter gebiede u dieet ontbreek. En tweedens, dit is 'n uitstekende metode om u op die regte pad op die regte spoor te hou.
- Koop 'n joernaal of laai 'n tydskrifprogram op u slimfoon af. Volg soveel dae as wat u kan. Gee aandag aan die 5 voedselgroepe-eet u dit elke dag?
- Ons is dikwels onbewus as ons te veel of te min van iets eet. 'N Voedseljoernaal kan hierdie inligting aan die lig bring.
- Let op by die eerste keer waar u dink dat u verbeterings of beter keuses kan maak. Byvoorbeeld, miskien is u nie 'n groot groenteliefhebber nie en bespaar u gewoonlik op hierdie groep, of eet u baie dieselfde kosse elke week sonder veel verskeidenheid.
Stap 4. Praat met u dokter of geregistreerde dieetkundige
'N Geregistreerde dieetkundige is 'n voedingskundige wat u baie leiding kan gee oor gebalanseerde dieet en gesonde eetgewoontes. Hulle sal u kan leer oor die voordele van 'n gebalanseerde dieet, u kan wys waar u dieet ontbreek en u maaltydplanne en wenke gee om u te help om 'n meer gebalanseerde dieet te bereik.
- Praat met u primêre sorg dokter. U dokter is waarskynlik bewus van u gesondheid en mediese toestande en kan u algemene aanbevelings gee oor sekere kosse of 'n dieetpatroon wat u kan help om nie net 'n gebalanseerde dieet te bereik nie, maar ook om u algemene gesondheid te verbeter. Hulle kan u ook na 'n plaaslike dieetkundige verwys vir addisionele hulp.
- Besoek https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert om 'n dieetkundige in u omgewing te soek.
Metode 2 van 3: Voorbereiding van gebalanseerde etes
Stap 1. Eet kos uit al 5 voedselgroepe
Een van die hoekstene om 'n gebalanseerde dieet te eet, is om voedsel uit elk van die vyf voedselgroepe te eet: proteïene, groente, vrugte, suiwel en graan. Elke voedselgroep bied verskillende noodsaaklike voedingstowwe wat u liggaam benodig. Probeer om daagliks voedsel uit elke groep te eet.
- Proteïene is noodsaaklik vir alle selle en prosesse in u liggaam-van die bou en herstel van weefsels tot die vervaardiging van ensieme, hormone en ander chemikalieë. Kies verkieslik maer proteïenvoedsel soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, seekos, neute en boontjies.
- Suiwelvoedsel bevat ook proteïene, maar is bekend daarvoor dat dit baie kalsium, kalium en vitamien D bevat. Kies suiwelprodukte met lae vet, soos jogurt, melk, kaas of kefir.
- Vrugte en groente is twee voedselgroepe wat 'n magdom voedingstowwe bied, insluitend vitamiene, minerale, vesel en antioksidante. Hulle bevat ook min kalorieë, wat dit 'n noodsaaklike komponent van 'n gebalanseerde dieet maak. Kies elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente.
- Die graangroep kan in twee afsonderlike groepe verdeel word: volgraan (soos bruinrys, quinoa of hawermout) en geraffineerde/verwerkte korrels (witbrood, wit rys of gewone pasta). Probeer om ten minste die helfte van al u graankeuses 100% volgraan te maak. Hierdie korrels bevat baie vesel, proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe.
Stap 2. Voeg 'n paar gesonde vette by
Sommige soorte vet staan bekend as 'hartgesond', insluitend omega-3-vette en mono-onversadigde vette. Dit het getoon dat dit 'n paar voordele vir die gesondheid inhou, insluitend die handhawing of verbetering van bloedlipiedvlakke of die ondersteuning van die breinontwikkeling van babas.
- Gebruik vet in matigheid, maar moenie dit heeltemal uit u dieet sny nie.
- Voedsel wat omega-3-vette bevat, is salm, makriel, haring, sardientjies, tuna, okkerneute, canola-olie en vlasaad.
- Mono -onversadigde vette kom van voedsel soos olyfolie, avokado, olywe en haselneute.
Stap 3. Eet ten minste 3 maaltye per dag
'N Gebalanseerde dieet strek verder as net die kos in u maaltye. U moet ook die hoeveelheid voedsel wat u gedurende die dag inneem, balanseer. Dit is voordelig om gereelde, gereelde maaltye gedurende die dag te eet.
- Deur drie of meer maaltye per dag te eet of versnaperinge in te sluit, is dit makliker om al die aanbevole hoeveelhede noodsaaklike voedingstowwe elke dag te verbruik. As u maaltye oorslaan, loop u die risiko om nie te eet wat u nodig het nie.
- Gereelde, gereelde maaltye en versnaperinge bied 'n konstante vloei van energie na u brein. Die redelik egalige bloedsuikervlak help u brein om goed te funksioneer.
- 'N Voorbeeld van eendag met gebalanseerde eet kan soos volg lyk: roereier met groente en kaas vir ontbyt; volkoring wrap met maer kalkoen en kaas en 1 koppie baba wortels vir middagete; 'n klein appeltjie en 'n kaasstokkie vir 'n middagete; en groot spinasieslaai met rou groente en 4 oz. gegrilde salm vir aandete.
Stap 4. Drink baie helder vloeistowwe
Alhoewel u moontlik gehoor het dat u daagliks 8 glase water moet drink, is daar eintlik nie 'n sny-en-droog aanbeveling vir waterinname nie. Jou doel moet eerder wees om goed gehidreer te bly. Drink water en ander helder, suikervrye vloeistowwe en eet kos met 'n hoë waterinhoud, insluitend vrugte soos waatlemoen en sop op basis van sous.
- Kies vloeistof soos water, ystee, koffeinfriese koffie of water sonder kalorie.
- Koop 'n waterbottel om die volume vloeistowwe wat u gedurende die dag verbruik, te monitor.
Stap 5. Meet u porsiegroottes
Vir 'n gebalanseerde dieet is dit belangrik om voldoende gedeeltes van alle voedsel te eet. Dit sal verseker dat u genoeg van sekere voedselgroepe eet en ook nie te veel van ander eet nie.
- Oor die algemeen kan en behoort porsiegroottes van vrugte en groente groter te wees in vergelyking met porsies soos graan. Hierdie lae-kalorie-voedingstowwe moet ongeveer 50% van u etes en versnaperinge uitmaak.
- Voedsel uit die graangroep soos pasta, rys of brood moet gemonitor word. Dit kan maklik wees om dit te oordoen uit hierdie groep, wat die balans van u dieet kan afskakel. 1/2 koppie korrels soos rys of pasta is 'n porsie en 1 oz items soos brood is ook 1 porsie.
- Suiwel- en proteïengebaseerde voedsel bied baie voeding en moet by die meeste maaltye en versnaperinge geëet word. Verbruik 3-4 oz proteïen, 1 koppie of 1 oz suiwelvoedsel is die gepaste porsiegroottes.
Metode 3 van 3: Genoeg vir matigheid
Stap 1. Beperk u suiker- en versadigde vetinname
Voedsel wat baie suiker bevat en baie vet bevat, bevat gewoonlik ook baie kalorieë. Boonop bevat hulle oor die algemeen nie baie voedingstowwe soos vitamiene en minerale nie. Deur te veel van hierdie soorte kosse te eet, kan dit moeilik wees om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf.
- Om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf, beteken nie dat u gunsteling items soos lekkers of vetryke voedsel soos macaroni en kaas moet vermy nie. Kies hierdie kosse met mate en geniet dit af en toe en in porsies wat beheer word.
- Besluit wat matigheid vir jou is. Dit kan beteken dat u elke Vrydagaand nagereg verdeel of twee keer per maand na u gunsteling burgerplek gaan.
Stap 2. Verminder alkohol en ander vloeibare kalorieë
Drink vloeibare kalorieë is 'n algemene manier om vinnig 'n gebalanseerde dieet te vermy. Hulle bevat baie kalorieë en suiker en kan u totale suikerinname vinnig verhoog. Kyk hoe gereeld en hoeveel u items soos bier, wyn, mengeldrankies, koeldrank, versoete tee of sap verbruik.
- Alhoewel 100% vrugtesap 'n mate van voedingswaarde inhou, bevat sap nog steeds 'n relatief groot hoeveelheid suiker en moet dit matig verteer word.
- Slaan koeldrank en soet drankies oor. As u steeds kafeïen benodig, oorweeg koffie of tee met afgeroomde melk en 'n beperkte versoeter.
- Beperk ook alkoholiese drank. Doel vir 1 drankie of minder daagliks vir vroue en 2 drankies of minder daagliks vir mans.
- Af en toe 'n glas wyn of versoete tee is goed. Weereens, dit is belangrik om hierdie items in matigheid te geniet.
Stap 3. Beoefen fisiese aktiwiteit
Oefening is 'n belangrike deel van 'n gesonde en gebalanseerde leefstyl. Alhoewel dit nie noodwendig u dieet beïnvloed nie, kan gereelde fisieke aktiwiteit u gewig en gesondheid help handhaaf as u af en toe u gunsteling kosse geniet.
- Doel elke week 150 minute matige intensiteit van kardioaktiwiteit. Oefeninge soos draf, fietsry en swem is goeie opsies.
- Probeer om ten minste 2 keer per week aan kragoefeninge deel te neem. Gewigte optel of na 'n Pilates -klas gaan, is goeie opsies.
Gebalanseerde maaltyd idees
Gebalanseerde ontbyt idees
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Gebalanseerde middagete idees
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Gebalanseerde aandete idees
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Vermy dieetprogramme wat voorstel dat u volledige voedselgroepe of groot variëteite voedsel vermy om gewig te verloor of om ander gesondheidsvoordele te behaal.
- Om gesond te wees, is nie noodwendig gelyk aan maer of maer wees nie.
- Kleiner borde en bakkies mislei jou om minder te eet en verminder jou porsiegrootte tot 'n baie meer redelike hoeveelheid.
- Moenie voor die TV eet of peusel nie; u sal nie besef hoeveel u geëet het nie.
- Maak seker dat u nie selfdiagnoseer of voedsel wat op 'n mode-mode gebaseer is, vermy nie. Byvoorbeeld, tensy jy coeliakie het, is volgraan wat gluten bevat, goed.
- Moenie volledige voedselgroepe vermy nie, tensy u 'n gediagnoseerde voedselallergie het of deur u dokter voorgeskryf word.
- Kombineer 'n gebalanseerde dieet met fisiese aktiwiteit. Dit kan help om die gesondheidsvoordele van u leefstyl te verhoog.
