Om na 'n veganistiese dieet as 'n diabeet oor te skakel, lyk miskien 'n uitdaging, maar dit kan 'n baie hanteerbare opsie wees. Die eerste taak is om gesonde, veganistiese alternatiewe uit elke voedselgroep te kies wat ook laer is as die glukemiese indeks (GI), 'n skaal wat die impak bepaal wat sekere kosse op u bloedsuiker sal hê. U kan 'n veilige en gesonde oorskakeling na 'n veganistiese leefstyl maak, solank u gesonde, voedingsryke plaasvervangers uit u oorspronklike dieet kies.
Stappe
Metode 1 van 2: Stel u daaglikse dieet op
Stap 1. Probeer om ten minste 5 porsies vrugte en groente daagliks te eet
Stel u blik op groen, blaargroentes soos boerenkool en spinasie, en donkergeel groente soos paprika. Bereik vir heel vrugte, wat baie vesel uit hul vel het. As u daarvan hou om groente of vrugtesap te drink, kies 'n drankie wat nie baie ekstra suiker of stroop bevat nie. Fokus op vrugte en groente met 'n laer GI, sodat u bloedsuiker nie so vinnig styg nie.
- Appels en lemoene het byvoorbeeld 'n baie laer glukemiese indeks as waatlemoene. Gekookte wortels en taro het ook 'n laer glukemiese indeks as kapokaartappels en gekookte pampoen.
- 'N Porsie vars vrugte is ongeveer so groot soos jou gebalde vuis, terwyl ½ koppie (10-31 g) die tipiese porsiegrootte van blaargroentes is.
- Kies verkieslik vrugte en groente wat nie baie ekstra vet, versoeters, sout of sous bygevoeg het nie.
Stap 2. Eet elke dag 6 of meer porsies volgraan
Kies brood en ander graanprodukte met 'n 'veganiese' etiket, wat gemaak is van volgraan, maar geen diereprodukte, soos eiers of suiwelmelk. Vul u dieet aan met krammetjies soos bruinrys en volgraanpasta, asook sekere graankosse. Hou in gedagte dat graanprodukte hoër is op die GI en 'n groter impak op u bloedsuikervlakke kan hê.
- Volkoringbrood het byvoorbeeld 'n 74 uit 100 op die GI-skaal, terwyl volkoringspaghetti slegs 'n 48 behaal.
- Ter verwysing, 1 sny brood of ½ koppie (70 g) vol = koringpasta gelyk aan 1 porsie.
Stap 3. Kry 0,8 gram neut-, boontjie- en soja-proteïen per 1 kg liggaamsgewig
Kies maaltye en versnaperinge met baie plantaardige proteïene, aangesien proteïene 'n bietjie moeilik kan wees as u vleis uit u dieet sny. U kan baie proteïene uit neute kry, soos grondboontjies, cashewnoten en Brasiliaanse neute, of verkieslik lensies en ander boontjies. In plaas van suiwelprodukte, soek voedsel en drankies met soja as vervangingsbestanddeel, soos sojamelk of jogurt.
- Gebruik hierdie sakrekenaar om uit te vind hoeveel proteïen u benodig, gebaseer op u lengte en gewig:
- Grondboontjiebotter en amandelbotter is ander uitstekende proteïenbronne wat maklik in 'n peuselhappie of maaltyd gegooi kan word.
- U kan byvoorbeeld soja-jogurt vir ontbyt en 'n boontjie-chili vir middagete eet.
Stap 4. Geniet elke dag 2-3 porsies plantaardige melk en jogurt
Skakel suiwelmelk en ander suiwelprodukte uit vir 'n plant-gebaseerde alternatief, soos soja- of amandelmelk. Gelukkig is sojamelk baie laag op die GI -skaal en is dit maklik om in u dieet in te sluit terwyl u diabetes bestuur.
Al is dit nie suiwel nie, probeer om elke dag 2-3 glase kalsiumryke sojamelk of jogurt te geniet. Ter verwysing is 1 c (240 ml) sojamelk gelyk aan 'n porsie
Etes vir beplanning van etes
Ontbyt:
'N Bak pap met 'n stukkie vrugte
Middagete:
Gaar quinoa en gegrilde groente
Aandete:
Patats met grondboontjies en lensies
Snack:
Trailmengsel met veganistiese bestanddele
Nagereg:
Vrugteslaai
Metode 2 van 2: Prioritiseer belangrike voedingstowwe
Stap 1. Snack op voedsel en dips wat versterk is met vitamien B12
Soek soja-jogurt, suiwelvrye melk, graan en dips wat ekstra B12 bygevoeg het. U kan slegs B12 natuurlik in vleis van diere vind, dus u moet voedsel kies wat vitamien B12 bevat.
- Die ideale hoeveelheid vitamien B12 om elke dag te eet, is 6 mikrogram, wat gelyk is aan 100% van die etiket "Daily Value" op u kos en drank. Probeer om verskillende versnaperinge en drankies te geniet wat tot 100% in totaal beloop.
- 'N Enkele glas sojamelk van 8 ml (50 ml) gee u 50% van die aanbevole B12 wat u binne 1 dag benodig, terwyl 'n porsie versterkte ontbytgraan u 100% gee.
- Vitamien B12 help om u bloed gesond te hou. As u nie genoeg kry nie, kan u moeg en traag voel.
Stap 2. Verryk u dieet met ten minste 1000 mg kalsium elke dag
Skakel suiwelmelk en jogurt uit vir 'n plant-gebaseerde alternatief, soos soja of amandelmelk. U kan ook baie kalsium kry uit vars produkte, soos lemoene en boerenkool, of uit verskillende soorte ertjies en boontjies, soos kekerertjies en boontjies. Kontroleer verskillende voedseletikette, soos 'n brood volkoringbrood, om te sien of u voedsel ekstra kalsium bevat.
- As u tussen 19 en 50 jaar oud is, probeer om daagliks minstens 1 000 mg kalsium te eet of te drink. U kan meer as 200 mg kalsium uit 'n glas sojamelk kry.
- Bone en sojamelk is oor die algemeen laag in die GI, en is 'n goeie toevoeging tot 'n diabetiese dieet.
Stap 3. Kry jou deel van omega-3-vetsure met okkerneute en vlasaad
Snack 'n handvol vetsade en neute deur die dag, wat u Omega-3-vetsuurvlakke kan verhoog. U kan ook baie omega-3-vetsure uit sojamelk en tofu kry, wat 'n groot deel van die veganistiese dieet is.
- As 'n vinnige hupstoot kan u okkerneute of vlasaad oor 'n bak sojajogurt of graan strooi.
- Probeer daagliks ongeveer 3 gram omega-3-vetsure eet. Ter verwysing bevat 'n porsie okkerneute ongeveer 2,5 gram.
Stap 4. Gebruik daagliks ten minste 8 tot 18 mg yster
Kies voedsel soos donker, blaargroentes, gedroogde vrugte en boontjies, wat 'n uitstekende plantaardige ysterbron is. U kan ook vind dat daar ekstra korrels in graan, soos graan en brood, bygevoeg word. Om soveel yster as moontlik op te neem, haal u yster uit vrugte en groente met baie vitamien C, wat dit makliker maak vir u liggaam om die yster op te neem.
- Byvoorbeeld, 'n boerenkoolslaai is 'n uitstekende bron van yster.
- As u 'n volwasse man is, probeer om 8 mg yster elke dag te eet of te drink. As u 'n volwasse vrou is, vul u dieet aan met 18 mg yster.
Stap 5. Kies drankies versterk met vitamien D
Soek drankies en voedsel wat vitamien D bygevoeg het. U kan baie van hierdie vitamien kry uit drankies soos sojamelk of lemoensap, of u kan u vlakke verhoog deur 10 minute lank in die son te gaan.
- As u 'n tiener of volwassene is, probeer om daagliks ongeveer 600 IE vitamien D te eet of te drink.
- Sojamelk is nie baie hoog op die GI nie, en dit sal waarskynlik nie veroorsaak dat u bloedsuiker styg nie.
Stap 6. Eet elke dag ten minste 21 g dieetvesel
Kies kosse soos kekerertjies, lensies, swartbone, tofu, grondboontjies en okkerneute, wat ryk aan vesel is. U kan dit ook verander deur volgraan by u dieet te voeg, saam met vars vrugte en groente. Gelukkig bevat veganistiese diëte natuurlik 'n hoë veselgehalte, dus u hoef nie bekommerd te wees dat u u daaglikse behoefte mis nie.
- Deur baie vesel te eet, kan u verhoed dat u bloedsuiker deurmekaar raak.
- Die meeste soorte neute en sade is 'n goeie bron van vesel, soja produkte en peulgewasse.
- Bone het 'n baie lae GI, en is maklik om in jou dieet in te sluit.
Het jy geweet?
Toe sekere mense met tipe 2-diabetes oorskakel na 'n veganistiese dieet, kon hulle hul simptome in die algemeen makliker hanteer.
Wenke
- Soek aanlyn resepte saam met die woord 'vegan'. U sal verbaas wees oor hoeveel daar is!
- Praat met u dokter oor die neem van aanvullings.
- Kyk hier: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods vir 'n algemene verwysing na waar gewone voedsel op die GI sit.
