Skouer tendonitis is pynlik, frustrerend en belemmer basiese daaglikse aktiwiteite. Gelukkig is daar maniere om dit te bestuur. Aangesien dit veroorsaak word deur herhalende bewegings, probeer om u skouer stil te hou. Om pyn en ontsteking te verlig, dien ys toe en neem oor-die-toonbank medisyne. Strek kan help om die mobiliteit te verbeter, maar u moet eers u dokter raadpleeg om verdere besering te voorkom. As u pyn aanhou of vererger, vra u dokter om 'n fisioterapeut te sien, 'n kortisoonopname te kry en ander behandelingsopsies.
Stappe
Metode 1 van 3: Beheer van skouerpyn
Stap 1. Vermy die gebruik van u skouer so veel as moontlik
Vermy aktiwiteite wat u skouer vir 'n paar dae vererger, maar moenie te lank gebruik nie. Kontak u dokter as u na 'n paar dae steeds probleme ondervind om u skouer sonder pyn te beweeg. As u die aangetaste arm die eerste paar dae moet gebruik, probeer om u skouer stil te hou en bewegings tot u elmboog te beperk. Doen u bes om voorwerpe naby en op laer hoogtes te hou, sodat u nie hoef op te staan om dit te gryp nie.
- As u byvoorbeeld 'n vurk met die aangetaste arm moet gebruik, buig u elmboog om die gereedskap na u mond te bring. Probeer om nie u skouer op te lig of te draai terwyl u u voorarm beweeg nie.
- Moenie swaar voorwerpe lig nie, gebruik die arm wat geraak word om u telefoon na u oor te bring, of doen ander aktiwiteite wat u seer skouer moet laat beweeg.
Stap 2. Dien ys vir 20 minute 3 tot 4 keer per dag toe
Gee u skouer gereeld en na aktiwiteite wat u pyn vererger. Draai ys of yspak in 'n skoon handdoek in plaas daarvan om dit direk op u vel aan te bring. Hou aan versiersel verskeie kere per dag totdat u pyn verbeter.
Stap 3. Neem warm storte om styfheid te verlig
Hitte verhoog die bloedvloei en kan u meer gemaklik laat voel. U kan ook 2 of 3 keer per dag 'n warm kompres of verwarmingsblokkie 15 minute lank aanwend.
Ys is gewoonlik die eerste drie dae die beste, aangesien dit help om swelling in toom te hou. Hitte kan inflammasie vererger, maar dit ontspan spiere en bevorder genesing. Sommige mense reageer beter op die een of die ander, dus kies die opsie wat die meeste verligting bied
Stap 4. Handhaaf 'n goeie postuur as u staan, sit en slaap
Probeer te alle tye om u skouers, kop, nek en rug reguit te pas. As u sit en staan, vermy slap en hou u kop regop. Doen u bes om aan die onaangeraakte kant of op u rug te slaap.
Swak liggaamshouding en slaap op u slegte skouer kan die gewrig uit die belyning stoot en u geïrriteerde senings vererger
Stap 5. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller
'N NSAID -pynstiller, soos aspirien of ibuprofen, kan pyn en ontsteking help hanteer. Neem u medikasie volgens die instruksies op die etiket of vra u dokter of apteker om 'n dosis aan te beveel.
Vertel u dokter as u meer as 'n paar dae daagliks 'n NSAID neem. Deur op pynstillers te vertrou, kan dit 'n teken wees dat u ander behandelingsopsies benodig, soos 'n immobiliserende stut, kortisoonskoot of fisioterapeut
Metode 2 van 3: Strek u skouer veilig
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut om te voorkom dat u besering vererger
Strek kan help om mobiliteit te herstel en u tendons te versterk. Dit is egter die beste om advies by 'n mediese beroep in te win voordat u met 'n rekroetine begin. Strek voordat u gereed is, kan tot verdere besering lei.
'N Dokter of fisioterapeut kan ook demonstreer hoe om strekwerk behoorlik uit te voer
Stap 2. Moenie probeer om oor jou grense te strek nie
Begin strek slegs as u u skouer sonder veel pyn kan beweeg. Beweeg stadig en saggies en hou die posisie as u 'n gemaklike rek voel.
Die doel van strek is om u bewegingsbereik geleidelik te verhoog. As u net u skouer effens kan lig, moet u nie deur pyn probeer om u arm oor u kop te lig nie
Stap 3. Maak minstens 5 tot 10 minute warm voordat jy strek
Loop vinnig of draf liggies totdat jy sweet. Deur u bloed te laat pomp, word u spiere verslap en kan u 'n rekbesering voorkom.
Stap 4. Strek u arm 10 tot 15 sekondes lank oor u liggaam
Lig die aangetaste arm oor u bors en bring u elmboog so na as moontlik aan die teenoorgestelde skouer. Gryp die aangetaste arm se elmboog met u teenoorgestelde hand en trek dit saggies om die rek te verhoog.
- Hou die rek 10 tot 15 sekondes lank en doen 5 tot 10 herhalings.
- Lig u arm net soveel as wat u gemaklik kan. Moenie moedeloos word as u nie oor u bors kan kom nie. Jou bewegingsreeks sal mettertyd verbeter.
Stap 5. Bereik jou arms vir 10 tot 15 sekondes bo jou kop
Lig albei arms bo u kop met u elmboë na buite. Steek jou elmboë uit sodat hulle reguit is en maak jou vingers vas met die rug van jou hande na jou kop. Hou die rek 10 tot 15 sekondes lank, laat sak u arms en doen dan altesaam 5 tot 10 herhalings.
As u nie u arms reguit bo u kop kan uitsteek nie, buig u elmboë en lig u arms so hoog as wat u gemaklik kan
Stap 6. Doen 5 tot 10 agter die rugstrepe
Hou 'n punt van 'n handdoek vas of hou u hand aan u onaangeraakte kant vas. Bring die hand van u aangetaste arm agter u rug na die teenoorgestelde heup met u elmboog in 'n hoek van 90 grade gebuig. Lig u onaangeraakte hand bo en agter u kop, en gryp die handdoek vas of steek dit met albei hande agter u rug.
- Trek die handdoek saggies of steek dit opwaarts met u arm wat nie geraak word nie, totdat u 'n gemaklike rek in die teenoorgestelde skouer voel. Hou die rek vir 10 tot 15 sekondes en doen 5 tot 10 herhalings.
- As u nie u hand na die teenoorgestelde heup kan bring nie, moet u nie 'n stok of handdoek gebruik nie. Steek net so ver as moontlik na u heup.
Stap 7. Leun in 'n hoek om eksterne rotasie strek te doen
Staan voor 'n hoek met u voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou elmboë in 90 grade hoeke, strek dit na jou sye en lig dit op skouervlak met jou handpalms vorentoe. Plaas u onderarms op elke muur sodat hulle u gewig ondersteun, en leun na die hoek totdat u 'n gemaklike rek in u skouers voel.
- Staan ver genoeg van die hoek af sodat jy kan leun met jou arms wyd gesprei. Jou elmboë moet 'n reguit horisontale lyn van links na regs vorm.
- Hou die rek 10 tot 15 sekondes lank en doen 5 tot 10 herhalings.
- As u eers begin, moet u miskien oefen om u elmboë tot skouerhoogte te lig voordat u die hoek gebruik om die rek te verhoog.
Metode 3 van 3: Soek mediese behandeling
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u pyn aanhou of vererger
As u pyn vererger of na 'n paar dae nie begin verbeter nie, laat u dokter 'n fisiese ondersoek doen. Hulle kan 'n MRI of ultraklank bestel om tendonitis te diagnoseer of om te sien of u toestand versleg het.
Vertel u dokter wanneer die pyn begin, hoeveel pyn u het, watter aktiwiteite u gedoen het en watter medikasie u geneem het
Stap 2. Kry 'n verwysing na 'n fisioterapeut
Die fisioterapeut sal u passief strek of u hand handig beweeg om u mobiliteit te herstel. Hulle sal u dan deur aktiewe strek en oefeninge lei om u tendons te versterk.
Die fisioterapeut sal u laat weet watter streke die spesifieke deel van u skouer wat geraak word, sal help. Hulle sal u ook wys hoe u tuis moet rek en oefen
Stap 3. Vra u dokter oor 'n kortisooninspuiting
As pynstiller sonder die toonbank nie effektief was nie, kan u dokter 'n kortisooninspuiting toedien om pyn en swelling te beheer. Hulle sal die gebied verdoof voor die inspuiting, sodat u niks sal voel nie. Nadat u die inspuiting ontvang het, moet u gedurende 2 weke sterk aktiwiteit vermy.
- Vra u dokter of u moet ophou om medikasie te neem, soos bloedverdunners, of enige dieetaanpassings moet aanbring voordat u 'n kortisooninspuiting ontvang.
- Baie dokters in die primêre sorg doen kortisooninspuitings in hul kantore, terwyl ander u hiervoor na 'n sportgeneeskunde of ortopediese chirurg kan verwys.
Stap 4. Bespreek chirurgiese herstelwerk, indien nodig
As u tendonitis ernstig is of tot 'n volle skeur gevorder het, moet u moontlik 'n operasie ondergaan om die gewrig te herstel of beskadigde weefsel te verwyder. Die meeste mense gaan ongeveer 4 uur na die operasie huis toe, en die herstel duur gewoonlik 1 tot 6 maande.
