Nekpyn kan 'n werklike pyn in die nek wees. Nekspanning, styfheid en seerheid kom gereeld voor as gevolg van 'n kombinasie van swak spiertonus en herhalende daaglikse gewoontes (soos om na 'n telefoon te kyk). Gelukkig kan die meeste nekpyne herstel word. Deur sommige van u gewoontes te verander en oefening in u roetine in te sluit, kan u huidige nekprobleme behandel en in die toekoms voorkom. As u ernstige of chroniese nekpyn ondervind, kan u hulp van 'n professionele persoon soek.
Stappe
Metode 1 van 3: Strek om ligte nekpyn te verlig
Stap 1. Lê op u rug met "kaktus" arms
Gaan lê op die grond. Hou jou voete op die vloer met jou bene gebuig, of strek jou bene reguit. Buig jou elmboë, hou jou arms op die vloer en jou handpalms na bo. Jou arms moet jou gesig omraam en lyk soos 'n kaktus (of doelpale). Bly in hierdie posisie vir 5-10 minute sodat u nek en skouers kan loskom.
- Om die nek te verlig, moet u u skouers, rug en bene uitstrek.
- Voer hierdie vyf bewegings in 'n ry uit.
- As u erge pyn het, raadpleeg u dokter voordat u met enige oefening begin.
Stap 2. Laat u kop in 'n halfplank posisie hang
Kom op 'n "tafelblad" posisie op alle vier. Maak seker dat u knieë direk onder u heupe is en dat u polse onder u skouers is. Steek u hande uit sodat hulle 15 cm voor u is. Leun u heupe vorentoe, sodat u skouers weer oor u polse is en u in 'n "halfplank" posisie plaas. Bring u skouerblaaie op u rug en laat u kop vorentoe hang. Hou hierdie posisie vir 2 minute.
- Dit kan teen-intuïtief lyk om jou kop vorentoe te laat hang, maar hierdie posisie laat jou skouergordels los. Dit verminder die spanning in u nek.
- Dit kan aanvanklik moeilik wees om hierdie posisie vir die volle 2 minute te beklee. Probeer dit net so lank as moontlik hou. Werk tot die volle 2 minute.
Stap 3. Lê met jou bene teen die muur
Gaan sit teenoor 'n muur en lê op u rug. Skroef jou onderkant regs langs die muur en lig jou bene daarteen. Hou jou voete heupafstand van mekaar. Steek jou skouerblaaie onder jou vas en bring dit op jou rug. Hou hierdie posisie vir 3-10 minute.
Dit kan help om 'n bietjie gewig-soos 'n sandsak-op die onderkant van u voete te plaas om 'n dieper vrylating te kry. Vra iemand anders om die gewig op u hakke te plaas om te voorkom dat u u nek druk
Stap 4. Sit met jou rug teen die muur
Draai sodat jy van die muur af wegkyk en druk jou rug daarteen. Jy kan kruisbeen sit, of met jou bene reguit. Druk u rug en die agterkant van u kop saggies in die muur. Trek u skouerblaaie saggies bymekaar en trek u kern vas. Hou dit vir 3 minute.
Stap 5. Lê op die vloer in 'n "padda" posisie
Gaan lê op die vloer op jou rug, met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Bring u voete bymekaar sodat hulle aan mekaar raak, en laat u bene dan na elke kant toe val. Dit sal help om u onderrug, heupe en nek los te maak. Hou dit vir 5-10 minute.
Probeer om diep te ontspan in hierdie posisie
Metode 2 van 3: Verander u daaglikse gewoontes
Stap 1. Gaan jou postuur na
Swak liggaamshouding kan 'n negatiewe uitwerking op u hele liggaam hê, wat pyn in u nek veroorsaak. Die verbetering van u liggaamshouding is 'n proses wat tyd sal neem. Maak seker dat u gereeld met u liggaamshouding inskakel. Dit kan help om elke uur aanmanings op u telefoon te stel. Om 'n goeie sitposisie in te stel:
- Sit regop, lig jou bors vorentoe en op.
- Trek jou skouerblaaie saam.
- Ontspan jou skouers sodat jou skouers lemme oor jou rug beweeg.
- Skakel u buikspiere in om u bekken vas te hou.
- Steek jou ken effens op en lig die kroon van jou kop na die lug.
Stap 2. Sit terug in 'n ondersteunende stoel
Sit is nie 'n baie natuurlike posisie vir ons liggame nie. Die hele tyd wat ons op stoele sit-by die werk, in die motor en tuis-kan baie spanning in ons nekke veroorsaak. U kan hierdie spanning verminder deur seker te maak dat u stoel u nek ondersteun en deur heeltemal terug te sit.
- Soek 'n stoel met 'n kopsteun. Druk u kop saggies in die kopstut terwyl u sit.
- As u lang tyd op 'n slag moet sit, moet u 'n herinnering op u telefoon stel om u te help onthou om terug te sit.
- As u op 'n rekenaar werk, probeer dan om u monitor nader te bring, sodat u nie vorentoe leun nie.
- Neem elke uur 'n blaaskans. Staan op van jou sitplek en beweeg rond.
- Om op 'n oefenbal te sit, is nog beter as jy kan.
Stap 3. Verander jou slaapposisie
Die manier waarop u slaap, kan 'n groot uitwerking hê op die manier waarop u liggaam voel, veral u nek. Wat die gesondheid van die nek en ruggraat betref, is die slegste posisie waarop u kan slaap, op u maag, en die beste posisie is plat op u rug. Om aan jou sy te slaap is iewers in die middel.
- Probeer 'n dun, ferm kussing gebruik.
- Probeer 'n kussing wat in die vorm van jou kop en nek vorm, soos 'n geheue skuim of waterkussing.
- As u 'n syslaper het, plaas 'n kussing tussen u bene om u ruggraat in lyn te hou.
- Die tipe matras waarop u slaap, kan ook u nekpyn veroorsaak. Die beste tipe matras om op te slaap, sal vir almal anders wees-sommige mense verkies stewige matrasse, terwyl ander mense sagte matrasse verkies. U moet verskillende matrasse toets en kyk wat die beste by u pas.
Stap 4. Verander die manier waarop u u telefoon gebruik
U telefoon kan op twee maniere spanning en spanning in u nek veroorsaak: veroorsaak dat u na die een kant leun om te praat en dat u vorentoe kraan om te blaai en te sms. As u tyd spandeer om gereeld oor die telefoon te praat, probeer dan eerder oordopjes of praat met 'n luidsprekerfoon. As u baie tyd spandeer om met programme te smokkel of te sms'e, probeer om u foon hoër voor u gesig te hou om te verhoed dat u ingeleun word.
- Maak seker dat u 'n blaaskans van u telefoon neem.
- Strek u nek na 'n lang sessie van afkyk na u telefoon.
- Oordopjes wat met die telefoon versoenbaar is, kan aanlyn gekoop word of in enige winkel wat elektronika verkoop.
Stap 5. Drink baie water
Dit lyk nie asof die hoeveelheid water wat u drink, 'n uitwerking op u nek het nie. Die skywe in u ruggraat benodig egter water om ruimte tussen u werwels te behou. Om gehidreer te bly, help jou ruggraat om behoorlik in lyn te bly en vertraag die degenerasie van jou skywe namate jy ouer word.
- Drink 'n glas water sodra u wakker word.
- Dra 'n waterbottel die hele dag saam.
- Probeer om 8 keer per dag 8 vloeistof onse (240 ml) te drink.
Stap 6. Maak seker jy kry genoeg magnesium
Magnesium is 'n mineraal wat help om die sametrekking en ontspanning van spiere te beheer. As u chronies te min magnesium het, is dit meer waarskynlik dat u spierspanning ervaar. Probeer om meer magnesium in u dieet in te sluit om die gesondheid van u nek te verbeter.
- Magnesiumryke voedsel sluit spinasie, pampoenpitte en jogurt in.
- U kan magnesiumaanvullings koop.
- Om Epsom -sout (magnesiumsulfaat) of magnesiumchloriedvlokkies by jou badwater te voeg, is 'n goeie manier om magnesium op te neem. U kan ook probeer om 'n massage te kry met magnesiumchloriedolie.
Metode 3 van 3: Soek behandeling by 'n spesialis
Stap 1. Praat met u dokter
As u ernstige, chroniese of aanhoudende nekpyn ondervind, is dit 'n goeie idee om dit met 'n dokter te bespreek. Jou dokter kan jou ondersoek, enige ander simptome evalueer en x-strale neem om te bepaal wat aangaan. As u dokter dink dat u 'n spesialis moet raadpleeg-soos 'n fisioterapeut, osteopaat of chiropraktisyn-kan u u verwys na 'n ander dokter wat hy vertrou.
U dokter kan u aanbeveel om ys of hitte terapie te gebruik. Alhoewel ysterapie goed is vir onlangse beserings, is dit die beste om dit op kort termyn te gebruik. Hitte kan help om chroniese pyn en spierspanning te verlig, so u kan 'n mikrogolfoond probeer
Stap 2. Kry 'n massage
'N Professionele massering is 'n uitstekende manier om spanning te verminder, spanning te verminder en u nek beter te laat voel. Maak vooraf 'n afspraak met 'n masseerterapeut. As u opdaag vir u massering, moet u die terapeut laat weet dat u nek u pla, sodat hy kan fokus op die area van u liggaam. U kan probeer:
- Sweedse massering, vir algemene ontspanning en vrylating
- Diepweefselmassering, vir diep knope en spierspanning
- Sportmassering om beserings aan te spreek
Stap 3. Besoek 'n fisioterapeut
'N Fisioterapeut sal u liggaam ondersoek en u bewegings evalueer om vas te stel wat dit met u nek aangaan. Hulle sal u deur 'n reeks oefeninge lei om u spiere te versterk en onderliggende probleme op te los. U word ook gevra om 'n paar bewegings tuis uit te voer.
Dit is 'n goeie idee om 'n verwysing van u dokter na 'n goeie fisioterapeut te kry
Stap 4. Probeer akupunktuur
Akupunktuur behels die invoeging van klein naalde op spesifieke plekke in die liggaam. Alhoewel dit vreemd kan lyk, is dit bewys dat akupunktuur effektief is in die behandeling en behandeling van nekpyn. Maak 'n afspraak met 'n gelisensieerde akupunktur in u omgewing, en probeer hierdie tradisionele mediese benadering.
