Insulien is 'n natuurlike hormoon wat uit die pankreas afgeskei word in reaksie op die inname van koolhidrate. Insulien help u liggaam om glukose (ook bekend as bloedsuiker) te gebruik. Sonder insulien kan u liggaam nie glukose in u selle trek om energie te gebruik nie; Maar te veel insulien en te veel koolhidrate vertel jou liggaam om van daardie ekstra koolhidrate in stoor of vet te verander. Dit geld veral vir abdominale of viscerale vet. Boonop sê verhoogde insulienvlakke dat u liggaam glukose moet bly gebruik om energie te gebruik en nie die gestoorde vet te gebruik nie. Deur u dieet en lewenstyl te verander, kan u insulienvlakke beheer en beheer, sodat u gewig kan behou of selfs kan verloor.
Stappe
Metode 1 van 2: Dieet gebruik om insulienvlakke te bestuur
Stap 1. Beperk u daaglikse inname van koolhidrate
Jou pankreas produseer die meeste insulien as jy 'n koolhidraatryke maaltyd inneem. Dit is erg, veral as u daarop gemik is om buikvet te verloor. Deur die hoeveelheid en tipe koolhidrate wat u gedurende die dag eet, te beheer, kan u u insulienvlakke beheer.
- Koolhidrate word in die volgende voedsel aangetref: korrels, styselagtige groente, peulgewasse, vrugte en suiwelprodukte. Dit word ook aangetref in lekkers en versoete drankies.
- Koolhidrate word in 'n wye verskeidenheid voedselgroepe aangetref. Omdat hulle so wydverspreid is, is dit nie realisties of gesond om koolhidrate heeltemal te vermy nie.
- Daar is geen regte of verkeerde dieetstyl as dit kom by die beperking van u koolhidrate nie. U kan kies om 'n diabeet dieet, 'n lae-koolhidraat dieet te volg of 'n spesifieke dieetplan op te stel om u koolhidraatinname en insulienvlakke te beheer.
Stap 2. Vermy eenvoudige koolhidrate
Sommige kosse veroorsaak 'n vinnige styging of toename in bloedsuiker en insulienvlakke. Dit is bekend dat eenvoudige koolhidrate min vesel bevat en sluit in: versoete drankies, lekkers of nageregte, verfynde graanprodukte (soos witrys) en voedsel gemaak van wit meel (soos witbrood).
- In plaas daarvan om soet, soet drank te drink, hou by geen of lae -kalorie drank. Probeer: water, gegeurde water, koffie of tee.
- Dit is waarskynlik onrealisties om lekkers en nageregte heeltemal op te gee. Beperk dit in u dieet en hou by kleiner porsies.
- Beperk ook verfynde graanprodukte. Dit bevat nie net vesel nie, maar bevat ook 'n verskeidenheid ander gesonde voedingstowwe. Probeer om so gereeld as moontlik 100% volgraan te kies.
Stap 3. Gebruik matige hoeveelhede korrels
Voedsel soos brood, rys of pasta bevat aansienlik meer koolhidrate as ander voedselgroepe. Alhoewel hierdie voedsel as 'n gesonde deel van 'n gebalanseerde dieet beskou word, verhoog dit u bloedsuiker en insulien vlakke vinniger en hoër as ander voedselgroepe.
- Beperk u verbruik van voedsel op graan. U hoef dit nie heeltemal te vermy nie, maar dit is moontlik ideaal om uself te beperk tot slegs een tot twee porsies per dag.
- Een porsie korrels is ongeveer 1 gram of 1/2 koppie.
- As u kies om graan te eet, probeer om 100% volgraan te kies. Dit bevat baie vesel en ander voedingstowwe wat 'n gesonde dieet kan ondersteun.
- Volgraanvoedsel sluit in: quinoa, gars, bruinrys of 100% volgraanbrood.
Stap 4. Verhoog u daaglikse inname van vesel
Vesel kom gewoonlik voor in meer komplekse koolhidrate. Dit is koolhidrate wat stadig verteer en die bloedsuiker of glukose stadiger in u bloedstroom vrystel. Dit help om 'n styging in insulien te voorkom.
- Voedsel wat baie vesel bevat, sluit in: bone, lensies, vrugte, groente en volgraan.
- Oor die algemeen benodig vroue ongeveer 25 g vesel per dag en mans benodig daagliks ongeveer 38 g vesel. Deur aan hierdie minimum te voldoen, kan u u insulienvlakke doeltreffender bestuur.
- Probeer om 'n veselryke kos by elke maaltyd en snack in te sluit. Dit sal u help om die insulienvlakke gedurende die dag te beheer.
Stap 5. Eet gesonde vette
Gesonde vette, soos omega-3-vette, ondersteun nie net 'n gesonde hart nie, maar vertraag ook die vertering van voedsel soos koolhidrate. Deur gesonde vette gedurende u dag in te sluit, kan u die vertering en opname van koolhidrate vertraag en insulienvlakke beheer.
- Gesonde vette word in 'n verskeidenheid voedsel aangetref, insluitend: olyfolie, vetterige vis, avokado's, neute en sade.
- Ander bronne van omega-3 is plantaardige olies soos sojabone, canola en vlasaad. Sluit dit by u slaaie en kookvoorbereidings in.
- Sluit daagliks een tot twee porsies gesonde vette in. Een teelepel olies, 3-4 onse vis, 1/4 koppie neute of sade en 1/2 koppie avokado is 'n porsie.
Stap 6. Eet goed gebalanseerde maaltye
Alhoewel u sekere kosse moet beperk of vermy, moet u seker maak dat u steeds die nodige voedingstowwe vir 'n gesonde liggaam kry. Deur 'n gebalanseerde dieet te eet, word gewigsverlies en insulienbeheer ondersteun.
- Voorbeelde van goed gebalanseerde maaltye om insulienvlakke te beheer, sluit in: roereier met groente en kaas, 'n gemengde groenslaai met geroosterde salm en 'n hoender- en groente-roerbraai met 1/3 koppie quinoa.
- Sommige voedingkundiges beveel aan dat die helfte van u bord uit groente bestaan.
- Eet ook gereeld gedurende die dag. As u maaltye oorslaan of te lank gaan sonder om te eet, kan dit lae bloedsuikers en verminderde stabiliteit in insulienvlakke veroorsaak.
Stap 7. Volg 'n Mediterreense dieet
Verhoog u vesel en gesonde vetinname help om insulienvlakke te bestuur. 'N Mediterreense dieet bevorder gewoonlik die inname van veselryke vrugte en groente, vetterige vis, suiwelprodukte en volgraan.
- Daar is ook bewys dat hierdie tipe dieet of eetpatroon hoë bloeddruk, diabetes en hartsiektes verminder.
- Diegene wat hierdie dieet volg, eet slegs een tot twee keer per week pluimvee of eiers en beperk rooi tot minder as een keer per week of net af en toe gedurende die maand.
Metode 2 van 2: Verander u lewenstyl om insulienvlakke te bestuur
Stap 1. Ontmoet u dokter
As u voel dat u insulienvlakke buite beheer is of 'n diepgaande uitwerking op u dieet, algemene gesondheid en lewenstyl het, is dit dalk 'n goeie idee om eers 'n afspraak met u dokter te kry.
- Praat met u dokter oor u simptome (indien enige), die doelwit om insulien te beheer en te bestuur en u gewigsdoelwitte.
- Oorweeg ook om 'n geregistreerde dieetkundige te ontmoet. Hierdie voedingskundiges kan u help om gewig te verloor en ook insulienvlakke te beheer. Hulle kan u 'n pasgemaakte maaltydplan maak om u te help om u doelwitte te bereik.
Stap 2. Verhoog die hoeveelheid slaap wat u kry
As u nie u slaap kan verhoog nie, probeer dan ten minste om die kwaliteit van u slaap te verhoog. Studies het getoon dat hoe meer u slaap, hoe stabieler u insulienvlakke sal wees.
- Die algemene aanbeveling is dat volwassenes elke nag sewe tot nege uur slaap.
- Help om u kans om langer en stewiger te slaap, te verhoog deur goeie slaaphigiëne te beoefen. Dit beteken dat u al die ligte in u slaapkamer moet afskakel, alle elektronika soos die TV of selfoon moet afskakel en kafeïen moet opgee ten minste drie uur voordat u gaan slaap.
Stap 3. Oefen gereeld
Gereelde oefening help u nie net om gewig te beheer nie, maar kan u ook insulienvlakke beheer. Oefening kan nie insulienvlakke verlaag nie; Oefening help egter om die glukosevlakke te beheer en kan voorkom dat insulienvlakke styg.
- Sluit gereelde kardiovaskulêre oefening gedurende die week in. Cardio help u liggaam om glukose onmiddellik te gebruik.
- Die aanbeveling vir aërobiese oefening is ten minste 150 minute of 2,5 uur per week van matige intensiteit.
- Dit word ook aanbeveel om kragoefeninge twee dae per week, vir 'n totaal van 40 minute, in te sluit. Kragopleiding het ook 'n positiewe uitwerking op insulienbeheer.
- Kragopleidingsoefeninge sluit in: gewigoptel (gebruik masjiene of vrygewigte), pilates of liggaamsgewigoefeninge (soos opstote of crunches).
Stap 4. Begin 'n joernaal
As u u kos, gewigsvordering en gedagtes oor u gewigsverlies en vordering byhou, kan u u op die langtermyn op die regte spoor hou.
- Begin 'n voedseljoernaal om u te help om u maaltye, kalorievlakke en die gereeld koolhidraatryke maaltye by te hou. Dit kan u help om te sien waar u veranderinge kan aanbring.
- Hou ook u gewig dop. Studies het getoon dat langtermynopsporing van gewig help om mense langer op koers te hou.
Stap 5. Aanvulling met chroom
In 1957 is 'n verbinding genaamd "glukosetoleransiefaktor" ontdek, wat chroom was. Chroom kom in voedselbronne voor, insluitend die volgende: graan, graan, vrugte, groente en verwerkte vleis. Die aanbevole daaglikse hoeveelheid chroom is onderskeidelik 25 tot 35 ug/dag vir vroue en mans.
Chroomabsorpsies kan deur teensuurmiddels belemmer word
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u dieet- of lewenstylveranderinge aanbring wat u gesondheid of huidige mediese toestande kan beïnvloed.
- Fokus op u sukses en nie op die mislukkings nie. Om positief te wees, kan jou help om gemotiveerd te bly en op die regte spoor te bly.
- Teken u resultate en prestasies aan. Deur u vordering te sien, kan u positief bly en ekstra motivering bied.
- Let op waaraan u moet werk en maak die veranderinge. Hierdie lys van doelwitte kan u help om u gesondheid te bestuur en beheer daaroor te neem.
- Laat 'n goeie vriend of familielid u aanspreeklik hou.
- As u na die toekoms kyk, sal u vertroue hê om nou te verander.
- Stadig vorder met hierdie gewoontes in plaas daarvan om u liggaam te vinnig te verander.
