Ons was almal daar: U loop toevallig in 'n gang of sypaadjie, terwyl u skielik sonder 'n duidelike rede vergeet hoe u moet loop en teen die grond val. Alhoewel die meeste valle u nie veel tyd gee om na te dink oor wat u moet doen nie, is daar 'n paar dinge wat u vinnig kan doen om u balans weer te kry die volgende keer dat swaartekrag teen u inwerk. Daar is ook 'n paar oefeninge wat u kan help om verlore stabiliteit te herstel as gevolg van veroudering of 'n besering of siekte wat u balans verswak het. Leer hoe u toevallige val voorkom, terwyl u uself pyn en 'n gekneusde ego bespaar.
Stappe
Deel 1 van 4: Vang jouself
Stap 1. Plant jou voet in die lug
Tensy jy met 'n baie sterk krag van jou voete afgestamp word, sal jy waarskynlik nog een voet op die grond hê as jy begin val. Bring u voet so vinnig as moontlik op die grond, indien moontlik. Dit is baie makliker om jouself op twee voete as een te stabiliseer.
- Dit is moontlik nie genoeg om te voorkom dat u val in situasies waar die grond glad is nie (byvoorbeeld 'n ysige sypaadjie) of die grond oneweredig of skuins is.
- Dit is beter om u voet 'n goeie afstand (12 duim of meer) van u ander voet af te plant. 'N Breër houding bied meer stabiliteit.
- Plant u voet in die rigting waarin u val. As u swaartepunt vorentoe beweeg, maar u voet agter u plant, sal dit nie u balans verbeter nie. Dit is moontlik nie moontlik in sywaartse val waar u voet in die lug aan die teenoorgestelde kant is in die rigting van u val nie.
Stap 2. Hurk af
As u twee voete op die grond het, buig u die knieë en heupe om u liggaam na die grond te laat sak. Dit sal u swaartepunt verlaag, wat dit makliker maak om uself te stabiliseer. Dit gebruik u bene ook as skokbrekers om die impak op u gewrigte van struikeling of val te versag.
- Doen 'n bewuste poging om in u middel te buig en u bolyf teenoor die rigting waarin u val, te leun. Dit sal u swaartepunt verder aanpas en u stabiliseer. Moenie te veel vergoed nie, want dit kan u andersins laat val.
- Hierdie stap is die doeltreffendste op 'n plat grond, waar u heel waarskynlik vinnig kan sak sonder om u knieë te seer.
- As u 'n langer persoon is, moet u moontlik laer hurk as iemand wat korter is, aangesien u swaartepunt natuurlik hoër van die grond af is.
Stap 3. Gebruik jou arms om jou gewig te versprei
Die meeste mense reik instinktief uit as hulle uit balans val, óf om 'n voorwerp in die buurt te gryp óf teen die val van die val te balanseer. As u u arms uitsteek van die rigting waarin u liggaam beweeg, sal u vinnig u massamiddelpunt kan verreken. Op hierdie manier veg jy teen jou liggaam se neiging om sy massa deur swaartekrag af te trek.
- Hou in gedagte dat alles wat u kan vashou as u u balans verloor, kan vlieg as u u arms uitsteek. Hou dit, indien moontlik, vas vir 'n nog groter potensiaal vir die teenwigt. U benodig al die hulp wat u kan kry!
- Hierdie aksie gee valse mense hul kenmerkende voorkoms, en u sal waarskynlik saamstem dat dit nie juis grasieus lyk nie. Tog is dit beter as die alternatief.
Stap 4. Gryp iets stewig aan
Soos hierbo genoem, is u natuurlike neiging om te val, om uit te reik en op iets te vang. Gaan hiermee. As u iets stabiel genoeg kan kry om u te ondersteun terwyl u weer in balans is, is dit meer waarskynlik dat u nie val nie. U sal egter die geluk hê om binne bereik van iets te wees as u begin val.
- Mure, bome, relings, heinings, geparkeerde motors en selfs ander mense is goeie voorbeelde van dinge wat sterk genoeg is om op te vang. Wees net bewus daarvan dat 'n ander persoon saam met u kan gaan.
- Sommige dinge lyk stabiel genoeg om vas te hou, maar kan omval as hulle eers met geweld getrek word. Dit is gewoonlik nie iets wat u tyd het om te evalueer wanneer u val nie, maar dit is die moeite werd om daarvan bewus te wees.
- Dit is nog 'n aksie wat die gevolg kan hê van die toevallige gooi of verplettering van alles wat u op die oomblik hou, aangesien u natuurlike refleks sal veroorsaak dat u u arm vinnig uitsteek terwyl u u hand wat u bereik, oopmaak.
Stap 5. Pas aan op ongelyke grond
Ongelukkig sal u nie altyd op 'n plat, gladde grond staan as u u balans verloor nie. As u op trappe, rotsblokke of 'n ander ongelyke oppervlak is, moet u u balansherstelstrategie aanpas. Hier is 'n paar dinge wat u moet oorweeg:
- Plant jou voete op oppervlakke of voorwerpe wat so ewe moontlik met mekaar is. Dit sal verhoed dat u uself nog meer uit balans bring terwyl u probeer om u voete te plant. As dit nie moontlik is nie, buig u knieë en heupe om die verskillende grondhoogtes waarop u staan, teë te werk.
- In sommige gevalle is dit die beste om u landing in 'n draf te plaas of te hardloop in plaas van 'n stilstaande posisie. Dit is waarskynlik 'n goeie opsie as u u balans verloor op 'n onstabiele grond (soos 'n rotsagtige heuwel) of as u liggaam reeds met 'n bietjie momentum beweeg.
- As u stadig u balans verloor, evalueer of u landing stabieler of veiliger is deur te spring terwyl u val. Op hierdie manier kan u 'n bietjie ekstra tyd hê om u massamiddelpunt te herstel en op 'n min of meer vertikale posisie op twee voete te land. Dit is ook handig as u naby plat grond is, maar nie daarop staan as u begin val nie.
Deel 2 van 4: Voorkoming van val
Stap 1. Dra gepaste skoene
In sommige gevalle kan dit voorkom dat u uit balans raak 'n werklike val word deur skoene aan te trek wat by u aktiwiteite pas. Dit is veral geneig om glipsels te voorkom. As u betrokke is by 'n aktiwiteit wat u groter risiko loop om balans te verloor, is die kans goed dat daar 'n skoen is wat spesifiek daarvoor ontwerp is, wat u stabiliteit soveel as moontlik sal verbeter.
- Dit is duidelik dat nie alle val plaasvind tydens riskante aktiwiteite nie. U moet nie u klerekas of u lewe ontwerp met die relatief klein kans dat u op 'n stadium u balans kan verloor nie. Wees net slim oor u skoene as die situasie dit vereis. Moet byvoorbeeld nie sandale dra terwyl u op ys loop nie.
- Kies skoene wat waarskynlik nie 'n val veroorsaak nie. Baie los skoene (insluitend slippers en die meeste ander sandale) kan veroorsaak dat u u balans verloor as u op 'n ongeleë oomblik afkom. Weereens, moenie los skoene dra terwyl u aan sport deelneem of iets anders doen wat u risiko om te val verhoog nie.
Stap 2. Kyk voordat jy spring
Baie gevalle vind plaas as die persoon eenvoudig nie kyk waarheen hy op pad is nie. Verminder u risiko deur na u stap te kyk, veral in gladde of swak beligting. Om in die algemeen bewus te wees van u omgewing is in elk geval goeie raad, en dit sal u ook help om u balans makliker te herstel as u struikel.
- As u snags loop of rondbeweeg, gebruik 'n flitslig of koplamp (as die situasie dit vereis). Om lig op die grond voor u te werp, verminder die waarskynlikheid dat u storting kan opdoen aansienlik.
- As u met trappe afstap, is dit veral 'n goeie idee om na die trap te kyk voor die een waarop u tans staan. As u na die plek kyk waar u van plan is om te trap, sal u brein baie beter werk om aan u voet te vertel waarheen u moet gaan as as u net in 'n ritme kom om die trappe af te spring.
Stap 3. Bly stil as u gestremd is
Soms neem mense medisyne of gebruik ander stowwe wat hul vermoë om balans te handhaaf verminder. As u onder die invloed van alkohol of medikasie is wat onstabiliteit veroorsaak en reaksietye verminder, is die beste kans om 'n val te verminder, om u beweging te verminder, veral as u alleen is.
- Dit beteken nie dat u in 'n opgestopte russtoel moet sit as u 'n paar drankies gedrink het nie, maar probeer nie om lang afstande te loop of om deel te neem aan aktiwiteite wat baie op twee voete moet rondskuif nie.
- Wees ekstra versigtig wanneer u met trappe afstap. Dit kan veral gevaarlik wees as u 'n gebrekkige balans het.
Stap 4. Gebruik leunings
Byna alle trappe en ander skuins paaie (soos opritte) het leunings in hul lengte, dikwels vasgemaak aan 'n muur of ander stewige struktuur - en met goeie rede. Hou dit vas as u 'n steil helling afdraai (of op), sodat u 'n outomatiese veiligheidsnet het as u u balans begin verloor. Die swaartekrag neem vinnig oor as jy op die trap val; moenie dat dit wen nie!
- Skuif u hand langs die reling terwyl u met die trap af beweeg in plaas daarvan om dit heeltemal af te haal. Dit verminder die waarskynlikheid dat u kan val terwyl u u hand herposisioneer.
- Kontroleer of die reling veilig voel. As u reling nie stabiel of goed vasgemaak is nie, sal dit u nie veel baat as u dit gebruik om uself te vang nie. As dit nie veilig is nie, gebruik die een aan die ander kant. As dit nie 'n opsie is nie, gaan versigtig te werk.
Deel 3 van 4: Vermy letsel wanneer dit val
Stap 1. Beskerm jou gesig
As u heeltemal op die grond val, beskerm u gesig en kop bo alles deur dit met u hande/arms te bedek. U moet dit doen, selfs al beteken dit dat u 'n ander liggaamsdeel in die proses kan beseer. Hoofbeserings kan baie gevaarlik of dodelik wees, dus hou u kop van die grond af en weg van ander harde, onbeweeglike voorwerpe.
- As u vorentoe val, bring u hande voor u gesig. Dit kan die dubbele doel hê om u te help om u self te vang en u gesig terselfdertyd te beskerm.
- As u agteroor val, plaas u hande agter u kop en buig teen u middel. Dit is die beste manier om u kop van die grond af te hou en die impak te demp as u wel kontak maak.
Stap 2. Oorweeg u grense
In sommige gevalle kan dit amper soveel moontlik skade veroorsaak as om vinnig te beweeg om te voorkom dat dit val. Dit is dikwels die geval vir bejaardes of persone wat reeds beserings opgedoen het. As u waarskynlik u rug sal gooi deur te buig om u balans te handhaaf, is die kans beter dat u die val neem en in plaas daarvan met klein skrape en kneusplekke wegloop.
- Baie van u beweging terwyl u balans verloor, is 'n refleks van die situasie. As sodanig kan u moontlik nie 'n vinnige liggaamsaanpassing vermy nie, selfs al probeer u dit vermy.
- As u uself moet laat val om 'n ernstiger besering te vermy, probeer om te land op 'n manier wat sensitiewe gebiede of ouer beserings vermy. As u byvoorbeeld 'n geskeurde knieligament het wat nie heeltemal genees is nie, wil u miskien nie die voet plant nie en moet u nie die grond met die knie tref deur u beseerde liggaamsdeel van die grond af te draai terwyl u val nie.
Stap 3. Gebruik jou arms as skokbrekers
As u vorentoe op die grond val, laat u arms effens saamdruk as u hande of voorarms in aanraking kom. Beskou dit as 'n omgekeerde push-up, waar u weerstand teen u arms toepas, maar hulle laat buig om die impak te absorbeer. Dit kan help om armbeenbreuke te voorkom en sal gewoonlik u landing versag.
- Elke keer as u uself met u hande of arms vang tydens 'n val, is daar 'n kans dat u 'n been in u arm, hand of pols kan breek. Alhoewel dit 'n risiko is wat niemand wil neem nie, kan dit u beste opsie wees om ernstiger beserings te vermy.
- Die risiko dat u 'n been breek, is groter as u 'n val in 'n ongemaklike hoek, soos agter u, vassteek terwyl u agteruit val. Dit is omdat u arms nie geskik is vir harde aanslae terwyl u agter u uitgestrek is nie, en u gewrigte buig nie maklik in die posisie nie.
- Hoe sterker jy in jou bolyf is, hoe meer effektief sal hierdie tegniek wees om jou te help om nie tydens 'n val beseer te word nie.
Stap 4. Rol daarmee
As u met 'n mate van momentum op die grond val (soos as u struikel terwyl u hardloop of van 'n lang voorwerp afval), kan u die risiko van besering tot 'n minimum beperk deur u op die grond te laat rol in plaas van skielik stop. As u dit probeer doen, moet u net u kop en nek beskerm.
- Raak eers die grond met u hande, dan met u boonste rug/skouerblad. Probeer om nie verby u voete te rol nie, want dit kan veroorsaak dat u op u gesig beland en die doel om met u val te rol, kan verslaan!
- As u vorentoe rol (of eindig oor die einde), buig u u rug en buk u kop terwyl u in die middel buig. Hoe meer jy 'n balvorm kan maak, hoe makliker rol jy.
- As u op u sy rol (of loop rol), hou u arms gebuig en ingesteek, met u hande oor u gesig en u kop effens vorentoe gesak. Dit beskerm u gesig terwyl u die agterkant van u kop van die grond af hou.
Deel 4 van 4: Oefening om stabiliteit te verbeter
Stap 1. Verbeter jou enkelbeenposisie
Om dit te doen, begin met u voete saam en kyk vorentoe. As u dit kan doen, sluit u oë en hou dit 30 sekondes lank. As u omval of u balans verloor, moet u aanhou oefen totdat u die posisie 30 sekondes lank kan hou.
- Om te voorkom dat u val as u u balans verloor, oefen hierdie oefening in 'n hoek van 'n kamer sodat u rug teen twee mure is.
- As u u standpunt 30 sekondes lank kan hou met u oë toe, beweeg u na 'n tandem -houding. Om dit te doen, sit die een voet voor die ander, van die hak tot die tone, maar dit is goed as hulle 'n bietjie groter is. Maak dit ook moeiliker deur u oë toe te maak.
Stap 2. Oefen gewigsverskuiwings
Om dit te doen, staan met u voete heupwydte uitmekaar en skuif u gewig stadig van die een kant na die ander, lig u teenoorgestelde voet van die grond af en hou die posisie so lank as moontlik (tot 30 sekondes) voordat u oorskakel na die ander been. Herhaal hierdie oefening soveel keer as wat u gemaklik voel.
- Staan indien nodig naby 'n stabiele voorwerp of muur, sodat u dit kan vasvat vir stabiliteit as u begin val.
- Verhoog u herhalings om die moeilikheidsgraad van hierdie oefening te verhoog namate u balans verbeter.
- Kies 'n effens onstabiele oppervlak om op te staan, soos 'n kussing of 'n BOSU -bal vir 'n nog groter uitdaging.
Stap 3. Doen enkelbeenbalansering
Om met hierdie oefening te begin, staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou hande op jou heupe. Terwyl u regop bly, lig u een voet van die grond af en buig u knie sodat u verhoogde voet agter u is. Hou hierdie posisie tot 30 sekondes in en skakel dan oor na die ander voet. Herhaal hierdie oefening totdat u elke voet 'n paar keer gedoen het.
- Vir 'n ekstra uitdaging, kan u probeer om u voet na u kant of voor u te bereik sonder om dit teen die grond te raak. Dit dwing u balanseerspiere om betrokke te raak terwyl u u swaartepunt van u liggaam wegskuif.
- Staan op 'n onstabiele oppervlak of heg gewigte aan u enkels om hierdie oefening moeiliker te maak.
Stap 4. Doen enkelbeen bicep krulle
Begin hierdie oefening deur met u voete heupwydte uitmekaar te staan en 'n halter in een hand te gryp. Hou die halter vas sodat u elmboog 90 grade gebuig is en u handpalm na bo wys. Lig een been van die grond af en hou daardie posisie tot 30 sekondes voordat u aan die ander kant herhaal.
- Verhoog die moeilikheidsgraad van hierdie oefening deur die gewig van die halter geleidelik te verhoog. U kan ook probeer om volledige bicep -krulle te doen in plaas daarvan om u elmboog 90 grade gebuig te hou. Dit sal veroorsaak dat u spiere voortdurend korrek is vir die verskuiwende gewig.
- Probeer variasies van hierdie oefening, soos om te verander watter been jy van die grond af lig. Dit sal moeiliker wees om die been aan dieselfde kant as die halter op te lig, so doen dit as u dit nie kan doen as u die eerste keer begin oefen nie.
Stap 5. Loop reguit lyne hak tot tone
U kan werk aan die verbetering van u balans en toets hoe ver u gekom het deur in 'n reguit lyn te loop terwyl u die een voet reg voor die ander plaas, met die hak van u voorvoet wat amper die tone van u agtervoet raak. Lig jou arms op en hou dit op skouerhoogte.
- Hou u oë gefokus op 'n punt ver voor u vir ekstra stabiliteit. As jy na jou voete kyk, sal dit moeiliker wees om te balanseer.
- Verhoog die moeilikheidsgraad van hierdie oefening deur baie stadig te beweeg of tydens elke stap met een voet in die lug te wag.
- Draai een of ander tyd om langs die lyn wat u geloop het, sonder om u liggaamshouding te breek, en gaan die ander kant terug.
Wenke
- Handhaaf behendigheid en buigsaamheid om u balans te maksimeer en die risiko van beserings as gevolg van val te verminder. U kan hierdie fisieke vaardighede opdoen deur te oefen, aan sport deel te neem, joga te doen en oor die algemeen aktief te bly.
- Gebruik stokperdjies wat baie balans verg om die spiere op te bou wat tydens liggaamstabilisering gebruik word. Dit kan insluit slacklining, dans, ysskaats of rotsklim.
- Wenke oor balansoefeninge is die doeltreffendste vir mense wie se probleme verband hou met die sterkte van die liggaam (soos muskuloskeletale beserings). Probleme met die binne -oor of neurologiese balans is soms onomkeerbaar en moet met u dokter bespreek word.
Waarskuwings
- Moenie deelneem aan balansoefeninge na 'n besering nie, tensy u dokter of fisioterapeut die oefeninge goedkeur.
- As u 'n besering aan u kop opdoen tydens 'n val, moet u mediese hulp soek. Selfs 'n geringe harsingskudding moet deur 'n dokter behandel word.
