Ons was almal daar - daar lê 'n groot dag voor en jy het regtig nodig om te slaap, maar sodra jy jou oë toemaak, word jou gedagtes oorweldig en is jy weer wawyd wakker. Angs maak dit vir baie mense moeilik om te slaap, maar vir baie mense vererger slaapverlies die simptome van angs verder. By baie mense is vrees om slaap te verloor eintlik die angs wat hulle wakker hou, veroorsaak. As u leer hoe u u angs kan kalmeer, u liggaam kan ontspan en goeie slaapgewoontes kan oefen, kan u slapeloosheid oorkom en terugkeer na u gewone roetine.
Stappe
Metode 1 van 3: Kalmeer die verstand
Stap 1. Oefen meditasie
Meditasie help om angs te verlig, en kan u ook help om te ontspan om slaperigheid te bevorder. Meditasie is nie moeilik om te begin nie. Asem eenvoudig in en uit stadig en diep uit u diafragma, met die fokus op die sensasie en patroon van u asem.
- Asem stadig en diep. Tel stadig tot drie terwyl jy inasem, hou die asem vir drie sekondes op en asem dan stadig uit tot die telling van drie.
- Herhaal soveel keer as wat nodig is om kalmer en meer ontspanne te voel.
- Probeer 'n mantra gebruik. Sommige mense vind dat meditasie oor en oor na 'n spesifieke frase hulle help om te ontspan. Sommige kenners beveel 'n goeie selfbevestigende mantra aan, soos: "Ek voel veilig en veilig in die nag" of "ek sal rustig slaap in die nag."
Stap 2. Luister na kalmerende musiek
As u na musiek luister, kan u u bloeddruk verlaag en u ontspan. As u 'n album het wat u altyd help om te ontspan, luister daarna voordat u gaan slaap. Indien nie, vind iets wat u strelend vind.
Baie mense vind instrumentale musiek soos jazz of omringende klanke ontspannend voor slaaptyd
Stap 3. Sit stilstand opsy voor slaaptyd
Sommige mense vind dat as jy iets ontspannends doen, soos om 'n warm bad of 'n stort te neem, 'n boek te lees of aan 'n handwerk te werk, die gedagtes kan ontspan voor jy gaan slaap. Ontdek iets wat u ontspan, en probeer elke aand 'n rukkie voor u gaan slaap om u eie aktiwiteite voor slaaptyd te geniet.
Stap 4. Vermy stresvolle aktiwiteite voor jy gaan slaap
Dit klink miskien voor die hand liggend, maar om stresvolle aktiwiteite kort voor die bed te neem, kan u meer angstig maak, wat weer die kans op slaap kan vergroot. Moenie werk of skoolverwant doen voordat u gaan slaap nie (insluitend die nagaan van u werk-e-pos), en weerstaan die drang om na die horlosie te kyk as u rusteloos in die bed lê. As jy na die horlosie kyk en tel hoeveel slaap jy gaan verloor, sal dit jou net meer stres, wat dit nog moeiliker maak om te slaap.
Metode 2 van 3: Ontspan die liggaam
Stap 1. Oefen baie
Oefening kan jou terselfdertyd moeg maak en stres verminder. Studies het getoon dat fisiese oefening die kwaliteit en lengte van u slaap drasties kan verbeter. Om buite te oefen, is ideaal, want dit laat u meer vars lug en sonlig kry (as u gedurende die dag oefen), maar as u nie in die buitelug kan kom nie, is oefen binne 'n aanvaarbare alternatief.
Sommige mense word wakker as hulle snags oefen, terwyl ander snags kan oefen en lekker slaap. Elkeen se liggaam is anders in hierdie verband, dus is dit die beste om uit te vind watter tyd van die dag vir u werk
Stap 2. Spanne en ontspan jou spiere
Om jou spiere te span, klink dalk nie na 'n goeie manier om te ontspan nie. Maar studies toon dat die spanning van u spiere en dan onmiddellik ontspan dit kan help om spanning te verlig en die liggaam van kop tot tone te kalmeer. Deur hierdie spanning/ontspanningsoefeninge uit te voer terwyl u in die bed lê, kan u angs verlig en u liggaam voorberei op slaap.
Begin met jou tone. Spanne al die spiere in u voete, hou dit 10 sekondes lank vas en laat dan al die spanning gelyktydig los. Gaan voort met hierdie proses en werk deur elke groot spiergroep in die liggaam
Stap 3. Knip stimulante uit
As u 'n roker of 'n koffiedrinker is, kan een of albei hierdie gewoontes bydra tot 'n swak slaap. Nikotien en kafeïen is beide stimulante, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly. Stimulante vererger ook angs by sommige individue. As gevolg hiervan kan stimulante u slaap moontlik beïnvloed en verhoogde angs veroorsaak, wat u slaapprobleme verder vererger.
Stimulante soos kafeïen kan vyf tot ses uur na inname fisiese gevolge hê. As u soggens of by die werk koffie moet drink, moet u die middag vroeg genoeg ophou drink sodat u snags kan slaap
Stap 4. Slaan die alkohol oor
Alkohol kan dit moeilik maak om deur die nag aan die slaap te bly deur die fisiese en sielkundige prosesse wat gewoonlik plaasvind terwyl u slaap, te beïnvloed. Sommige gesondheidskenners meen dat alkoholgebruik ook angs kan bevorder en die risiko vir paniekaanvalle kan verhoog. As u slapeloosheid veroorsaak word deur angs, kan die drink van alkohol voor die bed bydra tot angs en probleme met slaap.
Stap 5. Vermy groot maaltye voor jy gaan slaap
As u 'n groot maaltyd of 'n pittige maaltyd voor die bed eet, kan dit spysvertering veroorsaak, wat weer moeilik kan slaap. Probeer om, indien moontlik, twee tot drie uur lank groot of pittige maaltye te eet voordat u gaan slaap. As u regtig iets wil eet, kies 'n ligte peuselhappie nie nader as 45 minute voordat u gaan slaap nie. Dit sal u help vul sonder om spysvertering te veroorsaak. 'N Paar goeie ligte versnaperinge sluit in:
- deli snye kalkoen
- warm melk
- roosterbrood met grondboontjiebotter
- beskuitjies en kaas
- graan of hawermout
- vrugte en jogurt
Metode 3 van 3: Ontwikkeling van goeie slaapgewoontes
Stap 1. Handhaaf 'n gereelde slaapskedule
Dit kan aanloklik wees om laat oor te slaap en oor naweke te slaap, maar studies toon dat dit moontlik die hele week se slaapskedule kan vernietig. Probeer eerder om u gewone slaapplan sewe nagte per week te handhaaf, om ongeveer dieselfde tyd te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker te word.
Stap 2. Vermy dutjies
Slaap voel heerlik as jy regtig moeg is, en 'n kort "slapie" kan jou help om 'n besige dag te slaap. Maar selfs 'n kort dutjie kan u interne slaaprooster herstel, wat veroorsaak dat u snags wakker en rusteloos lê. In plaas daarvan om te slaap, probeer om die aand 'n bietjie vroeër te gaan slaap. U slaap meer en verminder die risiko dat u snags nog meer slaap verloor.
Stap 3. Hou 'n donker, koel kamer
Jou slaapkamer moet 'n kamer wees wat dit maklik maak om te ontspan en aan die slaap te raak. Helder ligte versteur die sirkadiese ritme van u liggaam, daarom is dit belangrik om in so 'n donker kamer as moontlik te slaap. Dit kan vereis dat dikker gordyne of blindings enige buitelig belemmer en 'n waaier of lugversorger aan (of 'n venster oop) laat om dit koel te hou.
- Optimale slaaptemperature wissel tussen 60 tot 67 grade Fahrenheit (15,5 tot 19,4 grade Celsius). Dit is omdat u liggaamstemperatuur effens daal as u slaap, en as u in 'n koel kamer is, kan u die proses begin.
- Gebruik gordyne of blindings om buite lig te blokkeer, en skakel alle kunsmatige beligting in u kamer uit. As dit nog te helder is (byvoorbeeld, as u snags werk en bedags slaap), oorweeg dit om 'n slaapmasker te koop. Hulle is redelik goedkoop en kan aanlyn of in baie winkels gevind word.
- Probeer om soveel as moontlik eksterne geluide uit te sluit. As dit nodig is, moet u moontlik slaap met 'n soort wit geraas, soos 'n waaier of 'n wit geraasmasjien. Oordopjes kan ook help as u in 'n besonder lawaaierige woonbuurt woon.
Stap 4. Vermy elektroniese toestelle
Dit kan aanloklik wees om op tekste te reageer terwyl u in die bed lê, of om vanaf u selfoon of tablet in die bed op die internet te blaai. Maar studies toon dat die gloed van elektroniese skerms jou vermoë om aan die slaap te raak, kan verminder. Die gebruik van elektronika kan ook ekstra spanning veroorsaak. As u byvoorbeeld 'n werk -e -pos nagaan of lees oor ontstellende nuusgebeure, kan dit moeilik wees om aan die slaap te raak.
Skakel alle elektroniese toestelle minstens 30 minute voor slaaptyd uit of sit dit opsy. Dit sal u help om stimulasie te vermy en gereed te wees om te slaap
Stap 5. Probeer 'n slaaplogboek byhou
Sommige dae is u moontlik nie bewus van u aandgewoontes en hoe dit tot slapeloosheid kan bydra nie. Probeer 'n gedetailleerde logboek hou van al u aandgewoontes, insluitend alles wat u moes eet of drink, aktiwiteite waaraan u deelgeneem het en die presiese tyd waarop u iets gedoen het. Dit kan u help om te besef dat sekere gewoontes u slaapvermoë belemmer, of as dit niks anders is nie, kan dit u dokter makliker maak om te diagnoseer wat u slaapprobleme kan veroorsaak.
Wenke
- Probeer nie omgee vir die min slaap wat u gaan kry nie. Andersins sal dit op sigself 'n bron van angs word, wat u slaapvermoë verder kan versteur.
- Leer om nie kwaad of gefrustreerd te wees oor die redes waarom u nie kan slaap nie. Moenie jouself probeer dwing om te slaap nie, want dit sal dinge net erger maak. Ontspan, asem stadig, en dink oor ander dinge as u bekommernisse of gedagtes oor môre.
- Vermy kafeïen en tabak. Kafeïen is 'n bekende stimulant, maar onthou dat dit ook in kakaoprodukte voorkom. Tabak bevat ook stimulante soos nikotien, wat ook slaap kan versteur.
- Vermy alkohol. Alkohol kan u help om aan die slaap te raak, maar u sal waarskynlik weer in die middel van die nag wakker word.
- Soms kan jy eintlik slaperig word deur vir jouself te sê: 'Ek gaan nie slaap nie'. Deur u bene teen die muur en u rug parallel met die grond/vloer te plaas, kan u ook slaperig word. Dit werk die beste as jy ontspanne is. As u warm melk saam met heuning en kaneel drink, kan u meer ontspanne voel, of u kan dit ook warm drink, maar pas op dat u nie brand nie!
Waarskuwings
- Sommige mense gebruik slaaptablette. Dit kan gewoontevormend wees en moet slegs geneem word as u dokter dit voorgeskryf het. Moet nooit 'n ander persoon se medikasie neem nie.
- Moet nooit straatdwelms gebruik nie. Dit is onwettig, onvoorspelbaar en kan u onnodige skade berokken.
