Cholesterol is 'n vetterige en wasagtige stof wat u liggaam natuurlik produseer. Daar is twee soorte cholesterol: lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol en hoëdigtheid lipoproteïen (HDL) cholesterol. LDL word as ongesond of as 'sleg' cholesterol beskou, terwyl HDL as 'n gesonde of 'goeie' cholesterol beskou word. Die truuk is om goeie cholesterolvlakke te behou terwyl slegte cholesterol laag gehou word, en daar is verskeie veranderinge wat u aan u dieet en lewenstyl kan aanbring. Praat egter met u dokter as u bekommerd is oor u cholesterolvlakke of as u cholesterol hoog bly nadat u dieet- en lewenstylveranderinge aangebring het.
Stappe
Metode 1 van 4: 'n Cholesterol-slim dieet volg
Stap 1. Eet meer veselryke voedsel om u cholesterol natuurlik te verminder
Voedsel wat baie oplosbare vesel bevat, verlaag natuurlik jou cholesterol. Dit is maklik om te vind en smaak heerlik, veral as dit goed voorberei is. Sommige kosse wat u in u dieet wil insluit, sluit in:
- Groente. Eet baie veselryke groente, soos broccoli, spinasie, kool, boerenkool en wortels.
- Hawermout. Moenie dit met baie botter of melk aantrek nie, want dit sal die voordelige effekte tot niet maak.
- Pumpernickel, rog en ander volgraanbrood. Dit is 'n uitstekende bron van vesel en is baie vullend.
- Veselryke vrugte soos appels en pere. Wie hou nie van appels en pere nie? U kan ook pruimedante eet, wat 'n slegte rep het, maar eintlik soos gesonde lekkergoed smaak.
- Bone, soos nier, garbanzo, pinto en swartbone.
Stap 2. Neem veselaanvullings om u inname maklik te verhoog
As u nie genoeg vesel in u dieet kry nie, kan u ook 'n veselaanvulling byvoeg. Dit kan kom in die vorm van mengbare poeiers, koubare tablette of 'n aantal ander vorme.
Volg die gebruiksaanwysings op die verpakking om die meeste voordeel te trek
Stap 3. Verminder versadigde en transvet omdat dit cholesterol kan verhoog
Dit sal u help om nie meer slegte cholesterol op te bou nie. In plaas daarvan om botter en klapperolie te gebruik, kan u oorskakel na olyfolie. Ander voedsel wat groot hoeveelhede transvette bevat, sluit in:
- Vleis
- Vol vet suiwelprodukte, soos kaas, jogurt, melk en roomys
- Eiers, veral die eiergele
- Verpakte koekies, koeke en beskuitjies
- Margarien
Stap 4. Gebruik omega-3-vetsure om hartsiektes te voorkom
Vis bevat noodsaaklike omega-3-vetsure, wat die risiko van hartsiektes kan verminder. 'N Groot hoeveelheid Omega-3 word aangetref in salm, makriel, sardientjies en tuna. Geroosterde of gebakte vis is beslis die ideale keuse.
- Salm
- Haring
- Makriel
- Vlasaadjies
- Okkerneute
Wenk: U kan ook 'n aanvulling van visolie gebruik om u omega-3 te kry. Soek 'n visolie -aanvulling wat 1 000 mg gekombineerde EPA en DHA bevat en volg die gebruiksaanwysings van die vervaardiger.
Stap 5. Neem rooi gisrys onder toesig van 'n naturopatiese dokter
Rooi gisrys word algemeen gebruik in Chinese medisyne en kookkuns. Dit kan soortgelyke cholesterolverlagende effekte as statine produseer, daarom is dit belangrik om dit onder toesig van 'n naturopatiese dokter te neem. Neem rooi gis rys presies soos voorgeskryf as u dokter u adviseer.
- Rooi gisrys bevat monakolien K, dieselfde aktiewe bestanddeel as die cholesterol -middel lovastatien.
- Hou in gedagte dat rooi gisrys ook 'n kontaminant kan bevat wat citrinien genoem word, wat by sommige mense nierversaking kan veroorsaak.
Metode 2 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen 30 minute per dag om u cholesterol te beheer
Gewone fisiese oefening is dikwels 'n goeie manier om cholesterol natuurlik te verminder, en dit verhoog ook u goeie cholesterol. 'N Eenvoudige wandeling van 30 minute elke dag vir 5 dae per week kan u baie help. As u nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, gebruik die trap in plaas van die hysbak.
Wenk: U kan u oefening ook verdeel in drie sessies van 10 minute of twee van 15 minute per dag. Solank u daagliks 30 minute se aktiwiteite doen, doen dit goed!
Stap 2. Hou op met rook om u HDL -cholesterolvlakke te verbeter
Nie net het ophou rook verreikende gevolge vir u algemene gesondheid nie, dit kan ook u goeie cholesterolvlakke verbeter. Praat met u dokter oor hulpmiddels om op te hou rook en programme wat u kan help om op te hou.
Stap 3. Matig of onthou van alkohol
Sommige studies dui aan dat sekere soorte alkohol, soos rooiwyn, cholesterol kan verlaag, maar dit geld slegs as u dit matig drink, wat nie meer as 1 drankie per dag vir vroue is nie en nie meer as 2 drankies per dag nie. mans. As u egter nie drink nie, moenie begin nie!
Metode 3 van 4: Probeer 'n voorbeelddieetplan
Stap 1. Eet 'n lae-vet ontbyt om jou dag te voed
Pasop vir suiwelprodukte en vleisprodukte met 'n hoë cholesterol, aangesien dit geneig is om by ontbytartikels in te sluip. Wissel af tussen hierdie drie voorbeeldontbytopsies:
- 'N Halwe koppie vetvrye vanielje-jogurt en 1 sny appel (gemeng) en 1 koppie gaar hawermout.
- Een koppie lae-vet maaskaas, een peer en een volgraan bagel.
- Amandelbotter op volgraanroosterbrood (2 stukke) en 1 piesang.
Stap 2. Eet 'n ligte middagete met ekstra groente
Middagete is 'n goeie tyd om groente met 'n hoë veselgehalte in te pas, sodat u nie swaar voel terwyl u klaar is nie. Wissel af tussen hierdie drie voorbeeld -middagete -opsies:
- Spinazieslaai met salm, knoffel en gekapte peper. Gebruik Italiaanse dressing.
- Naan bedek met maer geroosterde hoender, komkommers en olywe.
- Rogbroodbroodjie met rucola, lae -vet mozzarella, knoffel en tamaties.
Stap 3. Eet 'n gesonde aandete met maer proteïene en groente
Aandete is 'n ander tyd wanneer voedsel met 'n hoë cholesterol geneig is om in te sluip. Vermy uiteet of eet in die doos, aangesien dit dikwels ryk aan cholesterol, versadigde en transvette is. Voorbeelde van gesonde etes sluit in:
- Suurlemoen, gekookte heilbot, gestoomde broccoli en knoffel oondgeroosterde aartappels.
- Quinoa met gestoomde boerenkool en makreel.
- Geroosterde salm en rucola slaai met vinaigrette dressing.
Stap 4. Sluit die hele dag deur gesonde, veselryke versnaperinge in
Eet een peuselhappie tussen ontbyt en middagete, asook middagete en aandete. Dit is 'n goeie manier om meer vesel in te sluip. Voorbeelde van gesonde versnaperinge sluit in:
- Seldery en wortelstokkies.
- 1/2 koppie hummus en 4 stukke broccoli.
- 1 koppie okkerneute.
Stap 5. Drink water gedurende die dag
Volwassenes benodig daagliks ongeveer 240 ml (8 fl oz) glase water, maar dit kan wissel afhangende van u aktiwiteitsvlak, gewig en ander faktore. Drink 'n glas water tydens etes en as u dors voel.
Wenk: Probeer 'n suurlemoenskyfie, 'n paar bessies of 'n komkommerskyfie by jou water voeg om dit te geur sonder om baie kalorieë by te voeg.
Metode 4 van 4: Wanneer om mediese sorg te soek
Stap 1. Praat met u dokter as u bekommerd is dat u hoë cholesterol het
Aangesien hoë cholesterol geen simptome het nie, is die enigste manier om seker te maak of u dit het, deur u dokter te laat toets. Besoek u dokter om 'n eenvoudige bloedtoets te doen, wat pynloos sal wees, maar ongemak kan veroorsaak. Op grond van u resultate kan u dokter u help om dieet- en lewenstylveranderinge aan te bring om u cholesterol te verlaag.
- U het 'n groter risiko vir hoë cholesterol as u dieet ryk is aan rooivleis, kaas, skyfies, koekies en ander vetryke voedsel met 'n hoë suikergehalte.
- U dokter kan u aanbeveel om cholesterolverlagende medikasie te neem as hy glo dat dieet- en lewenstylveranderinge nie genoeg sal wees nie.
- Die meeste mense moet hul cholesterol een keer elke 3-5 jaar nagegaan word, maar u moet meer gereeld kontroleer, afhangende van u resultate.
Stap 2. Vra u dokter oor medikasie as u cholesterol hoog bly
Alhoewel baie mense hul cholesterol kan verlaag deur hul dieet en lewenstyl te verander, is dit nie altyd moontlik nie. Soms word hoë cholesterol veroorsaak deur u genetika. Gelukkig kan u dokter medisyne genaamd statiene voorskryf om u cholesterol te verlaag. Praat met u dokter om uit te vind of dit by u pas.
U moet steeds u dieet en lewenstylveranderinge handhaaf om die meeste voordeel uit u medikasie te trek
Stap 3. Raadpleeg u dokter voordat u aanvullings neem
Alhoewel aanvullings oor die algemeen veilig is, is dit nie vir almal geskik nie. Hulle het moontlik interaksie met u medikasie en kan sommige mediese toestande vererger. Praat altyd met u dokter voordat u 'n aanvulling by u dieet voeg om seker te maak dat dit veilig is vir u.
- Vertel u dokter watter aanvullings u wil neem, soos omega-3-vetsure.
- Herinner u dokter aan die aanvullings en medisyne wat u reeds neem.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Dit is moontlik om cholesterol natuurlik te verlaag deur te weet wat voedsel met 'n hoë cholesterol is en dit uit u dieetplan te verwyder.
- Normaalweg word cholesterolverlaging gewoonlik uitgevoer deur gebalanseerde eetgewoontes en gereelde fisieke oefening. Dit is die beste om ook gereeld u dokter te raadpleeg om te verseker dat u die korrekte diagnose kry.
