'N Gemoedskema is 'n grafiek met inligting oor u bui, slaapure en medikasie. Die meeste mense gebruik gemoedskaarte om te verstaan hoe hul buie wissel, en ook om die invloed van bui op ander gedrag, soos slaap, energie en eet, te herken. Kartering is die beste manier om gemoedswisselings op te spoor, en gee u 'n instrument om saam met u dokter te werk om siektes, soos bipolêre versteuring, te beveg. Leer hoe u u bui kan bepaal en let op tekens wat van belang kan wees vir u herstel.
Stappe
Metode 1 van 2: Skep u gemoedkaart
Stap 1. Besluit watter formaat u wil grafiseer
Daar is baie opsies om u eie gemoedkaart te skep. Die metode wat u kies, hang af van u voorkeure. U kan 'n stemmingsgrafiek maak met behulp van tabelle uit Microsoft Word of Excel en verskeie kopieë afdruk. U kan leë velle papier, 'n potlood en liniale gebruik om u eie kaart te teken. U kan ook die besonderhede van elke dag op 'n joernaalbladsy neerskryf.
- As u nie kreatief is nie of nie die tyd wil neem om tred te hou met 'n papierkaart nie, kan u u bui aanlyn opspoor op webwerwe wat gewoonlik 'n manier bied om met gelyke mense te skakel.
- U het ook die opsie om by die Apple App Store en Google Play Store aan te meld en na 'stemmingsgrafiek' of 'stemmingsopsporing' -programme te soek om op u telefoon af te laai.
- Of u kan 'n papiertafel hou wat u afgelaai het.
Stap 2. Kies wat u gaan volg
Gemoedskaarte kan so eenvoudig of uitgebrei wees as wat u wil. Sommige mense hou bloot hul slaap, buie, angs en medikasie dop, terwyl ander slaap, bui, energie, eet, gedrag, medisyne en nog baie meer byhou. Besluit watter faktore die mees relevante of nuttig vir u saak is, en sluit dit in u grafiek in.
Vir die opstel van ons grafiek fokus ons op bui, angs, slaap en medisyne deur dit in 'n joernaal te dokumenteer
Stap 3. Koop 'n joernaal
As u u slaap- en gemoedstoestand daagliks wil beskryf en ook die geleentheid het om bykomende aantekeninge te skryf oor wat daardie dag gebeur het, sal 'n dagboek of tydskrif die beste wees. Koop een wat vir u aantreklik is en het ten minste 10 tot 15 reëls spasie op elke bladsy. Elke bladsy in u joernaal verteenwoordig 'n dag in u lewe.
Stap 4. Skep 'n beoordelingsskaal om elke element te beoordeel
Aangesien ons bui, angs, slaap en medikasie sal volg, sal ons slegs 'n spektrum moet ontwikkel vir bui en angs. Slaap word gedokumenteer as ure geslaap, en medikasie bevat 'n lys van die pille wat u geneem het, op watter tydstip en teen watter dosis. Ons kan 'n presiese graderingskaal op die eerste bladsy van die joernaal insluit, sodat die graderings altyd toeganklik is. Jou graderingskaal kan so lyk:
- 1- Uiters depressief
- 2- Baie depressief
- 3- Ietwat depressief
- 4- Ligte depressief
- 5- Stabiel
- 6- Matig manies
- 7- Ietwat manies
- 8- Baie manies
- 9-Uiters manies
- As u bykomende faktore, soos angs, opspoor, kan u 'n soortgelyke protokol volg. Skep 'n graderingskaal van 1 tot 9 (of 'n ander getal) wat wissel van uiters laag tot uiters hoog in angs.
Stap 5. Bepaal hoeveel keer 'n dag u 'n kaart wil maak
As u ongeveer 'n periode van 18 uur wakker is, kan dit die beste wees om drie keer per dag - elke ses uur - 'n kaart te maak. Skep 'n spesiale plek vir elke tydraamwerk in u joernaal en laat 3 tot 4 reëls oop onder die tydspunt. Laat dan 'n aantal reëls onderaan elke bladsy duidelik vir verdere aantekeninge oor u bui, energie, stressors en/of gedrag vir daardie dag.
Metode 2 van 2: Die gebruik van u gemoedkaart
Stap 1. Hou u bui dop
As u begin, moet u u kaart met u medisyne sinchroniseer om u te help onthou. Met verloop van tyd sal kartering 'n natuurlike en produktiewe deel van u dag word. Sien die voorbeeld hieronder vir hoe u grafiek kan lyk.
- 18 Oktober:
- Slaap: 7 uur
- 08:00:
- Gemoed: 3
- Medikasie: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14:00:
- Gemoedstemming: 4
- Medikasie: Geen
- 20:00:
- Gemoedstemming: 4
- Medikasie: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Notas: gewerk. Het 3 maaltye geëet. 2 myl gestap. Die dag het beter geword soos dit aangaan. Behoorlike fokus en aandag. Het negatiewe gedagtes gehad "Ek het die voorstelling verwoes; ek misluk." "My vriendin het nie gebel nie; niemand gee om vir my nie." Kon myself uit hulle trek en hul waarheid uitdaag. Geen alkohol of nie-voorgeskrewe middels vandag.
Stap 2. Ontwikkel 'n gereelde gewoonte om 'n bui-kartering te maak
Die enigste manier waarop u en u dokter iets nuttigs uit u gemoedskema kan leer, is deur dit daagliks te doen. As u eendag mis, kan u 'n nuwe verandering in u bui, angs of slaap vergeet of verminder. Selfs goeie gewoontes soos kartering kan aanvanklik moeilik wees om te volg. Om te verseker dat u gereeld karteer en motivering opbou, volg die 3 R's van gewoonteverandering:
- Onthou: Bevestig hierdie nuwe gedrag deur uself in kennis te stel van wanneer u dit moet doen. Dit is miskien eenvoudiger om 'n vaste reël te stel dat u elke dag u bui voor ontbyt, middagete en aandete sal bepaal.
- Roetine: Volg elke dag dieselfde prosedure sodat u fisies en geestelik gewoond raak aan die integrasie van hierdie nuwe gedrag in u dag.
- Beloning: Boonop moet u ook 'n ander gereelde beloning skep om by hierdie gedrag te bly om nuwe en interessante feite oor uself deur middel van kaart te leer. Miskien kan u uself vertel dat as u drie keer per dag 'n week lank 'n kaart maak, u uself die naweek met 'n bederf sal beloon.
Stap 3. Hersien u vordering
Dit is veral handig om u buie in kaart te bring, as u na 'n nuwe medikasie oorskakel, en u herhaal siklusse in u gemoedstoestande; wil verifieer dat u medikasie werk; en om jou vordering aan jou dokter te wys. Kyk elke week en aan die einde van elke maand na u dagboek om patrone in buiveranderinge of herhalende stressors op te let wat u bui en gedrag beïnvloed.
Wenke
- As u u dokter besoek, help die bui -grafieke hulle om te sien hoe u vorder en of die gespesifiseerde behandelingsplan werk.
- U kan ook gemoedskaarte gebruik om vroeë waarskuwingstekens te identifiseer en u dokter te help om u bipolêre versteuring te diagnoseer.
