Skaamte is een van die mees vernietigende en afbrekende emosies wat mense kan voel en kom voor wanneer mense sleg voel oor hulself in vergelyking met hul standaarde vir hulself sowel as die van die samelewing. Gevoelens van skaamte kan daartoe lei dat mense selfvernietigend en riskant optree, soos drank- en dwelmmisbruik, en kan ook langtermyn fisiese en emosionele probleme veroorsaak, insluitend liggaamspyn, depressie, lae selfbeeld en angs. U kan hierdie pad egter heeltemal vermy deur 'n daadwerklike poging aan te wend om die skande te laat vaar en eerder waardeer uself en u bydraes tot die wêreld. Dit is belangrik om te onthou dat u soveel meer is as net die een ding wat u moontlik gedoen, gesê of gevoel het.
Stappe
Deel 1 van 2: Skande los
Stap 1. Laat die strewe na perfeksie op
Om perfek te probeer wees in een deel van ons lewens, is 'n onrealistiese verwagting, en dit laat ons 'n lae eiewaarde en selfs skaamte voel as ons nie ophou nie. Die idee van perfeksie is 'n sosiale konstruksie wat deur die media en die samelewing vervaardig word, wat daarop dui dat ons perfek kan wees as ons op 'n sekere manier kyk, optree en dink, maar dit is nie 'n weerspieëling van die werklikheid nie.
- Danksy die samelewing en die media het ons almal idees oor wat ons moet "doen" en wie ons moet "wees". U moet hierdie oortuigings laat vaar en probeer inderdaad probeer om nie die woord "moet" in die woord te plaas nie. "Moet" -uitsprake impliseer dat daar iets is wat u behoort te doen of te dink, en dat as u dit nie doen nie, iets verkeerd is met u.
- Om aan onmoontlik hoë standaarde te voldoen waaraan u nooit kan voldoen nie, sal slegs 'n bose kringloop van skaamte en 'n lae selfbeeld veroorsaak.
Stap 2. Vermy herkouing
Herkenning van negatiewe gevoelens kan lei tot onvanpaste vlakke van skaamte en selfveragting. Navorsing het in werklikheid voorgestel dat herkouing oor jou skaamte tot depressie, sosiale angs en selfs verhoogde bloeddruk kan lei.
- Oor die algemeen is mense geneig om meer te dink oor iets wat hulle in 'n sosiale konteks met hulle gebeur het, soos 'n openbare aanbieding of optrede, eerder as 'n privaat ervaring, soos 'n geveg met 'n huweliksmaat. Dit is deels omdat ons baie omgee vir die opinies van ander en veral bekommerd is dat ons onsself in die verleentheid gestel het of in die skande gesteek het in die lig van ander. Dit veroorsaak dat ons stilstaan in selfbeskouing en negatiewe denke.
- Onthou dat herkouing maklik is om in te val, maar dat dit eintlik niks oplos of die situasie verbeter nie. Eintlik kan dit alles erger maak.
Stap 3. Toon jouself deernis
As u die gevaar loop om te herkou, koester u deernis en vriendelikheid. Wees jou eie vriend. In plaas daarvan om jouself te beledig en negatief te praat (dit wil sê: "Ek is dom en waardeloos"), behandel jouself as 'n vriend of ander geliefde. Dit vereis noukeurige inagneming van u gedrag en die vermoë om terug te tree en te besef dat u nie 'n vriend sou toelaat om aan hierdie soort selfvernietigende denke deel te neem nie. Navorsing het getoon dat selfbejammering talle voordele inhou, insluitend geestelike welstand, verhoogde lewensbevrediging en verminderde selfkritiek.
- Probeer joernaal. As u die begeerte het om te herkou, skryf eerder 'n deernisvolle paragraaf vir uself wat u bewustheid van u gevoelens uitdruk, maar ook erken dat u eenvoudig 'n mens is en dat u liefde en ondersteuning verdien. Selfs net 10 minute van hierdie uitdrukking van selfbejammering kan 'n positiewe verskil maak.
- Ontwikkel 'n mantra of gewoonte wat u kan gebruik as u voel dat 'n woningspiraal op die punt staan om te gebeur. Probeer om jou hand op jou hart te lê en te sê: "Mag ek veilig en vriendelik teenoor myself wees. Mag ek gemoedsrus en hart gemaklik wees." Op hierdie manier spreek jy ware sorg en besorgdheid oor jouself uit.
Stap 4. Vermy om net op die verlede te fokus
Vir baie mense verlam skaamte hulle in die hede; dit maak hulle angstig, angstig, depressief en veroorsaak gevoelens van lae selfwaarde. Dit is egter belangrik dat u die verlede die verlede laat wees; jy kan nie die verlede verander of ongedaan maak nie, maar jy kan kies hoe jou verlede jou huidige siening en toekoms beïnvloed. Laat u skaamte agter as u voortgaan na 'n beter lewe.
- Verandering en transformasie is altyd moontlik. Dit is een van die mooiste dinge oor die menslike toestand. Vir ewig word u nie in u verlede gekyk nie.
- Onthou dat die lewe op lang termyn gaan, en dat u altyd terug kan kom van 'n moeilike tydperk.
Stap 5. Toon buigsaamheid
Probeer om nie te reageer op u ervarings met 'alles of niks' denke of oordeel nie. Hierdie soort denke veroorsaak slegs spanning tussen die verwagtinge wat ons vir onsself het en wat werklik moontlik is. Soveel van die lewe is nie swart of wit nie, maar grys. Wees bewus daarvan dat daar geen ware 'reëls' vir die lewe is nie en dat mense anders optree en anders dink en hul eie variasie van die 'reëls' leef.
Wees meer openlik, vrygewig en buigsaam oor die wêreld en probeer om nie te oordeel oor ander nie. Die kweek van 'n meer oop houding oor hoe ons die samelewing en die mense daarin beskou, weerspieël dikwels hoe ons oor onsself dink. Met verloop van tyd is u moontlik bereid om sommige van die rigiede oordele te laat vaar wat lei tot gevoelens van lae selfbeeld en skaamte
Stap 6. Laat die invloede van ander los
As u negatiewe gedagtes in u kop het, is dit moontlik dat u mense rondom u het wat voer gee aan dieselfde soort negatiewe boodskappe oor u, selfs naaste vriende en familie. Om van skaamte ontslae te raak en vorentoe te gaan, moet u 'giftige' individue tot 'n minimum beperk, eerder as om u op te lig.
Beskou die negatiewe stellings van ander as 10 pond gewigte. Dit weeg jou af en dit word moeiliker om jouself terug te bring. Bevry jouself van die las en onthou dat mense nie kan definieer wie jy as persoon is nie. Net jy kan definieer wie jy is
Stap 7. Kweek bewustheid
Navorsing het getoon dat terapie wat op bewustheid gebaseer is, selfaanvaarding kan vergemaklik en skaamte kan verminder. Mindfulness is 'n tegniek wat u uitnooi om te leer om u emosies waar te neem sonder verhoogde emosies. Met ander woorde, u stel u op 'n nie-reaktiewe manier oop vir die ervaring, eerder as om dit te probeer vermy.
- Die beginsel van bewustheid is dat u die skaamte moet erken en ervaar voordat u dit kan laat gaan. Bewustheid is nie maklik nie, want dit beteken om bewus te word van die negatiewe selfspraak wat dikwels met skaamte gepaard gaan, soos selfveroordelings, vergelykings met ander, ens. Die taak is egter om skaamte te erken en te erken sonder om vasgevang te raak in daardie emosies wat ontstaan.
- Probeer om 'n rustige ruimte te vind om bewustheid te beoefen. Sit in 'n ontspanne posisie en fokus op u asemhaling. Tel die inasem en uitasem. U wil onvermydelik dwaal. As dit gebeur, moet u uself nie kasty nie, maar let op wat u voel. Moenie dit oordeel nie; wees net bewus daarvan. Probeer om aandag terug te trek na u asem, want dit is die werklike werk van bewustheid.
- Deur u gedagtes te erken, maar te sentreer en nie te laat oorneem nie, leer u hoe u negatiewe gevoelens moet hanteer sonder om dit eintlik te probeer verander. Met ander woorde, u verander u verhouding met u gedagtes en gevoelens. Sommige mense het gevind dat die inhoud van u gedagtes en emosies uiteindelik ook ten goede verander (ten goede).
Stap 8. Omhels aanvaarding
Aanvaar die dinge wat u nie aan uself kan verander nie. Jy is wie jy is en dit is goed. Sommige studies het getoon dat aanvaarding individue kan help om uit 'n siklus te kom en vorentoe te beweeg na meer funksionele lewenswyses.
- U sal moet aanvaar dat u nie die verlede kan verander of terug kan gaan in die tyd nie. U moet uself aanvaar soos u vandag is, op die oomblik.
- Aanvaarding behels ook die erkenning van probleme en bewustheid dat u pynlike gevoelens op die huidige oomblik kan weerstaan. Sê byvoorbeeld: "Ek weet ek voel nou sleg, maar ek kan dit aanvaar omdat ek weet dat emosies kom en gaan, en ek kan werk om my gevoelens op te los."
Deel 2 van 2: Bou selfbeeld
Stap 1. Fokus op die positiewe
In plaas daarvan om u tyd te spandeer om nie aan u of iemand anders se standaarde te voldoen nie, fokus u op al u prestasies en prestasies. U sal sien dat u baie het om op trots te wees en dat u werklike waarde vir die wêreld en vir uself bied.
- Oorweeg om u prestasies, positiewe eienskappe of dinge wat u van uself hou, neer te skryf en die maniere waarop u ander gehelp het. U kan vrystyl skryf of 'n lys met verskillende kategorieë opstel. Sien hierdie oefening as nimmereindigend; voeg altyd by die lys terwyl u nuwe dinge doen, soos om van die skool af te kom, 'n hondjie te red of 'n toekenning te wen. Vestig ook die aandag op dinge wat u gelukkig maak met uself; miskien hou u van u glimlag of hou u daarvan dat u doelgerig is.
- Keer terug na u lys as u twyfel of voel dat u nie die moeite werd is nie. Deur alles te onthou wat u gedoen het en aanhou doen, sal u help om 'n meer positiewe selfbeeld op te bou.
Stap 2. Steek 'n helpende hand uit na ander
Daar is beduidende navorsing wat daarop dui dat mense wat ander help of vrywillig is, 'n hoër selfbeeld het as diegene wat dit nie doen nie. Dit lyk dalk teen-intuïtief dat hulp aan ander u help om beter oor uself te voel, maar die wetenskap dui daarop dat kontak met ander ons eie positiewe gevoelens oor onsself verhoog.
- As 'n bonus, om ander te help, maak ons gelukkiger! Boonop maak u ook 'n daadwerklike verskil in iemand se wêreld. U sal nie net net gelukkiger wees nie, maar ook iemand anders.
- Daar is soveel geleenthede om by ander betrokke te raak en 'n verskil te maak. Oorweeg vrywilligerswerk by 'n sopkombuis of daklose skuiling. Bied aan om 'n kindersportspan gedurende die somer af te rig. Skakel in as 'n vriend 'n hand nodig het en maak 'n klomp maaltye om te vries. Vrywillig by u plaaslike dierebeskutting.
Stap 3. Bied daaglikse bevestigings aan
'N Bevestiging is 'n positiewe stelling wat daarop gemik is om u selfvertroue op te bou en u aan te moedig. Deur elke dag positiewe affirmasies aan u te bied, kan u u gevoel van eiewaarde herstel, sowel as die deernis wat u vir uself toon. U sou immers nie 'n vriend sou behandel soos u uself behandel nie; in plaas daarvan sou u hulle deernis toon as hulle skuldgevoelens of skaamte uitspreek. Doen dieselfde vir jouself. Wees goed vir jouself. Sit elke dag tyd af om hardop te sê, te skryf of te dink. Enkele voorbeelde sluit in:
- "Ek is 'n goeie mens. Ek verdien die beste, selfs al het ek twyfelagtige dinge in my verlede gedoen."
- "Ek maak foute en ek leer daaruit."
- "Ek het baie om die wêreld aan te bied. Ek het waarde vir myself en vir ander."
Stap 4. Ken die verskil tussen menings en feite
Vir baie van ons kan dit moeilik wees om menings van feite te skei. 'N Feit is 'n ware stelling wat onweerlegbaar is, terwyl 'n opinie iets is wat u dink kan gebaseer wees op 'n paar feite, maar nie self 'n feit is nie.
- Byvoorbeeld, "Ek is 17 jaar oud" is 'n feit. U is 17 jaar gelede gebore en het 'n geboortesertifikaat om dit te bewys. Daar is geen uitdaging aan die feit nie. 'Ek is dom vir my ouderdom' is egter 'n mening, selfs al wil u bewys bewys dat u dit nie kan bestuur nie, of dat u nie werk het nie. As u egter meer deeglik oor hierdie mening dink, kan u dit meer krities evalueer. Miskien kan u nie bestuur nie, want u ouers werk te veel en het u nie tyd gehad om u te leer nie, of u kan nie bestuurslesse bekostig nie. Miskien het u nie werk nie, want u spandeer u naskoolse tyd om na u broers en susters om te sien.
- As u noukeuriger nadink oor die menings wat u het, sal u besef dat negatiewe opinies dikwels herwaardeer kan word deur die besonderhede van nader te bekyk.
Stap 5. Waardeer jou eie uniekheid
As jy jouself met ander vergelyk, bedrieg jy jouself as jy jou eie individualiteit waardeer. Onthou dat u 'n unieke individu is en dat u die wêreld baie kan bied. Sit u skaamte agter u en skyn soos u bedoel was om te skyn.
- Fokus op die beklemtoning van u individualiteit en die netjiese dinge wat u maak, eerder as om weg te steek agter 'n sluier van sosiale ooreenstemming. Miskien hou jy daarvan om eienaardige klere en patrone saam te voeg in jou selfvoorstelling. Miskien het u 'n passie vir Europop. Miskien is u regtig vaardig om dinge met u hande te bou. Omhels hierdie aspekte van jouself, eerder as om dit te probeer wegsteek; jy sal dalk verbaas wees (en beïndruk!) oor watter soort innovasies jy kan vind as jy jou spesifieke vaardighede en gedagtes aanpas. Alan Turing, Steve Jobs en Thomas Edison was immers almal individue wie se uniekheid gehelp het om hul besonderse ontdekkings en bydraes te bevorder.
- Daar word nêrens geskryf dat u soos almal moet lyk, in dieselfde stokperdjies belangstel of dieselfde lewensbaan moet volg nie. Byvoorbeeld, nie almal hoef eintlik die huidige mode- of musiektendense te volg nie, of teen die 30 -jarige ouderdom te rus en te trou en kinders te hê. Dit is net dinge wat die media en die samelewing bevorder, maar dit is eintlik nie werklike truïsme nie. Doen wat jy voel die beste vir jou is en wat jou goed laat voel. Onthou dat jy die enigste persoon is wat goed oor jou moet voel. U moet met uself saamleef, dus volg die maat van u eie trommel en nie van iemand anders nie.
Stap 6. Omring jouself met positiewe sosiale ondersteuning
Byna alle mense baat by sosiale en emosionele ondersteuning, of dit nou by gesinne, vriende, medewerkers en ander in ons sosiale netwerke is. Dit is handig om met ons te gesels en met ander te strategiseer oor ons probleme en kwessies. Vreemd genoeg maak sosiale ondersteuning ons eintlik beter in staat om self ons probleme te hanteer omdat dit ons selfbeeld verhoog.
- Navorsing het deurgaans 'n verband getoon tussen waargenome sosiale ondersteuning en selfbeeld, sodat wanneer mense glo dat hulle sosiale ondersteuning het, hul selfbeeld en gevoelens van eiewaarde toeneem. As u dus ondersteun word deur die mense om u, moet u beter voel oor uself en beter negatiewe gevoelens en spanning kan hanteer.
- Weet dat daar geen een-grootte-pas-almal-mentaliteit is as dit by sosiale ondersteuning kom nie. Sommige mense verkies om net 'n paar goeie vriende te hê, na wie hulle kan draai, terwyl ander 'n groter netwerk gooi en ondersteuning vind onder hul bure of kerk of godsdienstige gemeenskap.
- Soek mense wat u vertrou en wat 'n persoonlike vertroulikheidskode handhaaf. Onthou dat u nie wil staatmaak op iemand wat u eintlik erger oor u kan laat voel nie, selfs al is hierdie persoon nie van plan om dit te doen nie.
- Sosiale ondersteuning kan ook nuwe vorme aanneem in ons moderne tyd. As u angstig voel omdat u van aangesig tot aangesig met iemand moet praat, kan u ook kontak met familie en vriende hou of nuwe mense ontmoet via sosiale media, video-geselsies en e-pos.
Stap 7. Raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker
As u sukkel om u selfbeeld te verbeter en/of voel dat u gevoelens van skaamte u daaglikse geestelike en fisiese funksionering nadelig beïnvloed, moet u 'n afspraak maak met 'n berader, sielkundige of ander geestesgesondheidswerker.
- In baie gevalle kan 'n terapeut u help om nuttige strategieë te ontwikkel om u selfbeeld te verbeter. Onthou dat mense soms nie alles op hul eie kan regmaak nie. Daarbenewens is bewys dat terapie 'n beduidende uitwerking op selfbeeld en lewenskwaliteit het.
- Boonop kan 'n terapeut u help om enige ander geestesgesondheidskwessies wat u in die gesig staar as 'n oorsaak of gevolg van u skaamte en 'n lae selfbeeld, insluitend depressie en angs, te hanteer.
- Weet dat hulp vra 'n teken van sterkte is, nie 'n teken van persoonlike mislukking of swakheid nie.
