Die sternocleidomastoid (SCM) spiere loop langs die kante van jou nek van agter die ore tot by die sleutelbeen. Om jou kop op te hou is baie werk, en net soos ander nekspiere, is die SCM geneig tot spanning en spasmas. As u pyn of ongemak ondervind, hou by ligte aktiwiteite en ys u nek vir 3 dae. Pas dan hitte toe en doen selfmassering om u spiere te ontspan. Strek om spanning te verlig en spierkrag te verbeter, en werk aan die regstelling van u liggaamshouding om toekomstige nekprobleme te voorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: Beheer nekpyn of spasmas
Stap 1. Vermy strawwe aktiwiteite as u pyn ervaar
Probeer om aktief te bly, maar wees rustig. Hou by normale, ligte aktiwiteite, en hou op om te doen as dit pyn veroorsaak. Vermy opheffing, draf en ander bewegings wat u nek uitrek of draai totdat u pyn begin verdwyn.
As u pyn vererger, gaan lê en rus. Lê op jou rug met 'n dun kussing onder jou kop, of ondersteun jou nek met 'n dikker kussing as jy op jou sy rus
Stap 2. Ys jou nek vir 20 minute 4 tot 5 keer per dag vir 3 dae
Draai ys of yspak in 'n handdoek en hou dit 15 tot 20 minute langs die nek. As beide kante van u nek aangetas word, dien ys ook aan die ander kant toe. Indien nodig, vervang die ys of yspak wanneer u van kant verander.
- Hou elke 3 tot 4 uur ys of 'n yspak wat met 'n handdoek toegedraai is. Dien ys toe vir die eerste 3 dae, en skakel dan oor na hitte.
- Gedurende die eerste 2 tot 3 dae kan die aanwending van ys help om spierpyn en ontsteking te verlig.
Stap 3. Dien hitte toe vir 15 minute op 'n slag na 2 tot 3 dae
Om hitte toe te pas, lê elke 3 tot 4 uur 10 tot 15 minute op 'n verwarmingsblok. Toets die verwarmingsblok met die agterkant van u hand voordat u gaan lê om seker te maak dat dit nie te warm is nie. Dit is ook nuttig om 10 tot 15 minute in 'n warm stort te staan.
Stap 4. Masseer die kante van u nek vir 5 tot 10 minute saggies
Nadat u hitte toegedien het, lê op u rug met 'n dun kussing of 'n gerolde handdoek onder u nek. Vryf 'n paar minute saggies met u vingerpunte aan die kante van u nek. Masseer agter jou ore en kakebeen langs die kante van jou nek na jou sleutelbeen.
Masseer jou nek terwyl jy lê sodat jou nekspiere rus. Probeer om selfmassering uit te voer nadat u minstens 2 tot 3 keer per dag hitte toegedien het
Stap 5. Beheer pyn met 'n oor-die-toonbank pynstiller
Verlig pyn en ontsteking met 'n oor-die-toonbank medisyne, soos ibuprofen, aspirien of acetaminophen. Lees die instruksies op die etiket en neem die medikasie soos aangedui.
Veiligheidsmaatreëls:
Vermy alkohol drink terwyl u acetaminophen neem om skadelike gevolge vir die lewer te voorkom.
Stap 6. Gebruik aanvullings wat as natuurlike spierverslappers dien
Sommige kruie, soos curcumin, kan u spierpyn help verlig. U kan ook 'n magnesiumaanvulling mondelings inneem of in 'n magnesium Epsom -soutbad gebruik. U kan ook die gebied masseer met capsaïcine -room of 'n verdunde essensiële olie. Groot olies om te gebruik, is peperment, sitroengras of essensiële olie uit arnica.
- Capsaïcine -room kan brand en irritasie veroorsaak wanneer u dit die eerste keer aanwend. Vir die meeste mense verdwyn hierdie gevoel. As u die room ongemaklik vind, probeer 'n ander natuurlike spierverslapper.
- Praat met u dokter voordat u aanvullings, kruie of ys gebruik.
Stap 7. Oefen progressiewe spierverslapping om u nekspiere te verslap
Asem in, trek die spiere om jou sternocleidomastoid. Asem dan uit en ontspan die spiere. Na 10 sekondes rus, herhaal vir die volgende spiergroep.
U kan die son of 'n hittebron wat die spiere opwarm visualiseer om die effek te verbeter
Stap 8. Dra 'n nekband tydens aktiwiteite wat u pyn vererger
Koop 'n ondersteunende kraag aanlyn of by u plaaslike apteek. Soek produkte met die naam "ondersteunende nekstut" of "servikale kraag". Dra dit vir ongeveer 2 tot 3 uur op 'n slag vir tot 4 dae.
- 'N Nekhalsband kan byvoorbeeld nuttig wees as u 'n lang entjie moet ry, as u seer word terwyl u werk, of as u nie kan uitstel om huistake te doen nie.
- Om af en toe 'n kraag te dra terwyl jy pyn het, kan help om stres van jou SCM af te neem. Langdurige gebruik kan die nekspiere verswak en word nie aanbeveel nie. Maak seker dat u elke dag u kraag vir lang tye uittrek.
- Doen verskeie kere per dag bewegingsoefeninge om u nekboord aan te vul. Draai byvoorbeeld stadig met die kloksgewys en dan teen die kloksgewys.
Metode 2 van 3: rek jou nek
Stap 1. Maak 5 tot 10 minute warm voordat jy rek
Gaan stap vinnig of klim trappe om die bloedsomloop te verhoog. Smeer met 'n knippie 'n verwarmingsblokkie op u nek om u bloed te laat vloei. Maak altyd warm voordat u 'n spier strek, want as u 'n koue spier strek, kan dit tot besering lei.
Wenke om veilig te rek
Strek 2 tot 3 keer per dag, 3 dae per week
Volg u voorgeskrewe roetine as u 'n dokter of fisioterapeut besoek het.
Hou op om te strek as u pyn ervaar
Luister na u liggaam en rus u nek by die eerste teken van pyn of ongemak.
Moenie u natuurlike bewegingsbereik probeer oorskry nie
Beweeg stadig en glad in 'n stuk so ver as wat u gemaklik kan.
Onthou om aan te hou asemhaal
Asem stadig in terwyl u in 'n stuk inbeweeg, asem uit terwyl u die stuk hou.
Stap 2. Steek jou ken en skuif jou kop 5 keer terug
Terwyl u regop sit of regop hou, hou u kop in 'n neutrale posisie. Kyk reguit vorentoe en steek jou ken effens na jou bors. Terwyl u u ken steek, gly u kop stadig en glad agteruit.
- Hou u kop gelyk terwyl u dit agteruit skuif; moenie buig of kantel nie. Die beweging is slegs 'n subtiele terugtrekking.
- Hou die rek vir 5 sekondes, herhaal dan die stappe om 5 herhalings te voltooi.
Stap 3. Doen 3 stelle van 3 met die kloksgewys en teen die kloksgewys koprolletjies
Sit of staan regop en kyk vorentoe. Laat sak jou ken stadig na jou bors, rol dan en draai jou kop na regs totdat jou regteroor oor jou skouer is. Hou u kop daar vir 5 sekondes, rol dan stadig af en na links totdat u linkeroor oor u skouer is.
- Hou u linkeroor vir 5 sekondes oor u skouer, rol dan u kop om en om om 'n sirkel met die kloksgewys te maak. Rol jou kop in 3 stadige sirkels met die kloksgewys, en doen dan 3 stadige sirkels teen die kloksgewys.
- Hou u skouers neutraal in plaas daarvan om u skouers op te trek terwyl u koprol doen.
- Herhaal die stappe om 3 stelle te voltooi. 'N Enkele stel bestaan uit: hou u regteroor 5 sekondes oor u regterskouer, hou u linkeroor 5 sekondes oor u linkerskouer, 3 stadige sirkels met die kloksgewys en 3 stadige sirkels teen die kloksgewys.
Stap 4. Kantel u kop na elke kant om die SCM en trapezius te rek
Begin regop sit of regop staan met u kop in 'n neutrale posisie. Laat sak u linkerskouer, kantel dan u kop om u regteroor oor u regterskouer te bring.
- Kantel u kop so reg as wat u gemaklik kan regs. U moet 'n rek aan die linkerkant van u nek voel. Hou die rek vir 10 tot 20 sekondes vas en herhaal dan aan die ander kant. Doen altesaam 5 tot 10 synekstrekke.
- Die trapezius -spier loop van die rug en sye van jou nek na jou skouerblaaie.
Stap 5. Voer afwisselende kat- en koei -posisies uit
Gaan op jou hande en knieë met jou arms onder jou skouers en jou bene heupwydte uitmekaar. Asem in en laat sak jou ruggraat na die vloer terwyl jy jou kop, bors en bekken na die plafon lig. Asem uit terwyl u die koei strek vir 5 sekondes hou.
- Nadat u die pose gehou het, inasem terwyl u u ruggraat lig en u ken saggies na u bors steek. Dink daaraan hoe 'n kat lyk as hy bang is en sy rug buig.
- Asem uit terwyl jy die kat vir 5 sekondes hou, inasem dan en beweeg terug na die koei. Herhaal die stappe en wissel die posisies af totdat u 10 herhalings van elk voltooi het.
Metode 3 van 3: Die verbetering van u postuur
Stap 1. Staan met jou rug teen 'n muur om bewustheid van jou postuur te ontwikkel
Staan jou boude en skouerblaaie teen 'n muur. Behou u natuurlike houding en let op waar u u kop hou. As u kop nie aan die muur raak nie, trek dit stadig terug totdat dit teen die muur is.
- Hou die posisie 30 sekondes lank. Werk aan die verbetering van u liggaamshouding deur 3 tot 5 keer per dag teen 'n muur te staan.
- Let op u postuur en hoe dit voel as u met u kop teen die muur staan. Probeer gedurende die dag om aandag te skenk aan u liggaamshouding en werk daaraan om u liggaamshouding vorentoe te verbeter.
Stap 2. Rus en strek elke 30 tot 60 minute terwyl u werk of ry
As u na 'n rekenaar staar of by die werk tik, neem gereeld pouses om koprolle en nekstrekke te doen. As u ooit langer as 30 tot 60 minute agter die stuur sit, trek dan af en neem 3 tot 5 minute om rond te loop en te rek.
Wenk:
Probeer om te verhoed dat u u kop laat sak terwyl u aan die werk is. Doen u bes om u rekenaarskerm, dokumente en ander werkverwante materiaal op ooghoogte te hou, sodat u u kop in 'n neutrale posisie kan hou.
Stap 3. Pas u sitposisies aan sodat u kop nie vorentoe gestoot word nie
Probeer om op te let wanneer jy buig of sit met jou kop omlaag en vorentoe. Stel jouself reg as jy met 'n swak liggaamshouding sit, en regop met jou skouers terug, met jou kop omhoog en agtertoe, en jou voete plat op die vloer.
Pas indien nodig u stoel by die werk en die bestuurdersitplek in u voertuig aan sodat dit u kop en nek ondersteun
Stap 4. Belê in 'n terapeutiese nekkussing en stewige matras of kussing
As u op u maag slaap, doen u bes om die gewoonte aan te pak. Probeer om op u rug te slaap op 'n nekkussing, dun standaardkussing of 'n opgerolde handdoek.
- U kan ook aan u kant slaap, maar gebruik 'n dikker kussing om u kop te ondersteun. As u van posisie wissel, hou 'n ekstra kussing byderhand sodat u u kopsteun kan verdubbel as u na u kant skuif.
- As dit in u begroting is, oorweeg dit om 'n ouer, sagte matras in te ruil vir 'n nuwe medium ferm. Vir 'n meer bekostigbare opsie, kan 'n stewige matras ook jou rug en nek ondersteun.
Wenke
- Om elke aand rustig te slaap, is noodsaaklik vir spierverslapping. Gee jouself genoeg tyd om te rus en goeie slaaphigiëne te beoefen deur te ontspan, u kamer skoon en koel te hou en gemaklike beddegoed te gebruik. Steek jou kop op.
- Praat met u dokter oor die moontlike oorsake van u nekspanning om behoorlike behandeling te kry.
- As u baie met die telefoon praat, gebruik dan 'n koptelefoon of luidsprekerfoon. Dit is moeilik vir die SCM om 'n telefoon herhaaldelik of vir 'n lang tyd aan jou oor te hou.
- Maak seker dat u ten minste 1 vinger maklik tussen u nek en hempskraag pas. Styf krae maak die spiere in jou nek vernou, wat spanning kan veroorsaak.
- Stres kan bydra tot nekprobleme, dus probeer ontspanningstegnieke oefen. Asem stadig en diep, visualiseer kalmerende natuurskoon, en oorweeg dit om joga of tai chi te gebruik.
