Daar is 'n teorie dat gewigstoename en vetsug 'aansteeklik' is. Daar is baie studies oor hierdie teorie gedoen, aangesien dit bekend is dat die sosiale konteks van u maaltye u keuses en eetpatrone beïnvloed. Byvoorbeeld, as u gade of lewensmaat vetsugtig word, neem die risiko om vetsugtig te word met 37%toe. Navorsers het bevind dat jy meer geneig is om die gedrag van diegene rondom jou te kopieer. Of dit nou is om oefensessies oor te slaan, peuselgoed te eet, groot porsies te eet of voedsel met 'n hoër kalorie -inhoud te kies, dit is meer waarskynlik dat u voedsel kies op grond van die keuses van ander om u. Gelukkig, as u uself omring met diegene wat 'n gesonde leefstyl het - diegene wat lekker eet en aktief bly - is u ook geneig om hierdie gesonde gewoontes aan te neem. Eet saam met ander is ook 'n belangrike deel van sosialisering en die bou van 'n gesonde verhouding met kos. As jy kan, kan jy maaltye kook of saam met vriende en familie eet. Dit moet u help om by 'n meer gesonde eetpatroon te bly, of u te motiveer om meer gereeld na die gimnasium te gaan.
Stappe
Deel 1 van 3: Omring jouself met gesonde mense
Stap 1. Kies 'n kernondersteuningsgroep
As u probeer om u gesondheid te verbeter deur ander se eetgedrag of style na te boots, moet u seker maak dat u 'n ondersteuningsgroep kies wat reeds positiewe gedrag het.
- Alhoewel studies toon dat gewigstoename aansteeklik kan wees, toon dit aan dat dit ewe waarskynlik is dat u gesonder eetgedrag sal volg by diegene wat goed eet en kleiner porsies eet.
- Dink aan u huidige groep vriende, familielede of medewerkers waarmee u gewoonlik eet. Wie het gesonde eetpatrone? Wie kies 'n byfslaai in plaas van patat? Wie bied aan om groter gedeeltes te verdeel? Wie geniet meer gereeld lekkernye?
- Maak 'n geestelike aantekening of lys in die kop van die mense wat u dink reeds gesonde gedrag onderneem. Dit kan mense wees wie se gedrag u beny - soos om gereeld na die gimnasium te gaan of om gemotiveerd te wees om gereeld te eet.
Stap 2. Vra om oefening en fisiese aktiwiteite saam te doen
Jou kernondersteuningsgroep kan jou ook beïnvloed op ander maniere buite eet. Maak gebruik van hul gesonde leefstyl en vra om meer fisieke aktiwiteite by hulle aan te sluit.
- As sommige van u kernondersteuningsgroep gereeld aktief is, kan u dit oorweeg om by hulle aan te sluit. Gaan terselfdertyd na die gimnasium, vra om aan te meld vir 'n wedloop saam, of maak 'n plan om saam te gaan stap.
- Studies het getoon dat diegene wat saam oefen, meer geneig is om konsekwent te bly met hul oefenplan. Boonop kan u langer of met 'n hoër intensiteit oefen as u saam met ander mense is.
- Net soos eetpatrone, kan u oefenpatrone naboots van diegene wat gereeld aktief is.
Stap 3. Geniet nie-voedselverwante aktiwiteite saam met ander vriende en familie
Moenie vergeet van u ander vriende of familielede waarmee u nog steeds sal kuier nie en saam met hulle sal eet. Alhoewel hulle nie gesonde gedrag toon nie, is dit belangrik om steeds daarmee te skakel.
- Dink aan u ander vriende en familielede waarmee u gereeld kuier of saam eet. U sal strategieë moet opstel om u te help om meer positiewe eetgedrag by hierdie mense te hou.
- Probeer eers om saam met ander aktiwiteite wat nie voedsel verband hou nie, deel te neem. In plaas daarvan om sekere mense te vermy, vra om na die flieks te gaan of 'n wandeling te neem in plaas van om te gaan eet.
- As u gereeld maaltye eet saam met iemand wat nie die gesondste eetgewoontes het nie, moet u let op hoe dit u beïnvloed. U moet harder probeer om seker te maak dat u nie die manier waarop u eet, verander nie.
Stap 4. Beperk eet sessies met "enablers
'' N Baie algemene gedrag van diegene wat reeds ongesonde gewoontes het, is dat hulle u in staat kan stel om dieselfde ongesonde gewoontes aan te neem. Beperk u tyd met diegene wat in staat is.
- In staatstellendes is die vriende of familielede wat slegte eetpatrone of gedrag aanmoedig of voorstel.
- Byvoorbeeld, 'n instaatsteller kan sê: "Laat ons albei nagereg kry en ons sal twee verskillende items probeer" as u voorstel om nagereg te verdeel. Of, "Komaan! U behoort nog 'n hulp te hê" nadat u gesê het dat u vol is
- Alhoewel sommige mense onskadelik is en nie swak gedrag gereeld voorstel nie, doen sommige vriende of familielede dit gereeld. Wees bewus van hierdie moontlikhede en probeer om nie saam met hulle te eet as dit 'n beduidende invloed op u gewoontes het nie.
Deel 2 van 3: Verbeter eetgewoontes as u saam met ander is
Stap 1. boots hul eetstyl na
Een van die mees algemene nabootsingsgedrag is eetstyl. As u by u kernondersteuningsgroep is, moet u let op hoe hulle eet en hul eetgedrag probeer naboots.
- Eet 'n kleiner porsie. Een algemene eienskap van diegene wat 'n gesonde gewig het, is dat hulle geneig is om kleiner porsies te eet en net te eet totdat hulle tevrede is. Naboots hierdie klein porsies en laat kos op u bord.
- Eet stadig. Probeer ook om die eetspoed van ander na te boots. Miskien moet u hard probeer om u pas te vertraag, maar dit kan u meer tevrede laat voel met minder kos.
- Neem klein happies. As u gewoonlik u vurk met 'n groot hap vul, kyk hoeveel kos u vriende of familie per hap wil eet. Probeer om jou byt kleiner te maak en by hul grootte te pas.
- Probeer 'n slukkie water neem tussen elke byt, sit u vurk neer na elke byt, of kou 'n sekere aantal kere voordat u dit sluk om u te vertraag.
Stap 2. Kopieer hul bestelling
'N Ander maklike manier om u gesondheid te verbeter, is deur die bestellings van u vriend te kopieer. Probeer om dit wat hulle bestel na te boots, of kies 'n soortgelyke maaltyd of snack.
- Diegene wat slanker is, is meer geneig om meer vrugte en groente te eet as dié wat oorgewig is.
- Laat u vriende of familielede eers bestel of bedien hulself eers. Kyk wat hulle gekies het en bestel dieselfde maaltyd of iets soortgelyks.
- As u nie presies dieselfde maaltyd wil bestel nie, bestel iets soortgelyks. As iemand byvoorbeeld 'n geroosterde hoenderslaai bestel het, kan u 'n gebraaide steakslaai of geroosterde salm en gestoomde groente bestel. Almal is maer proteïene en groente.
Stap 3. Raak betrokke by gesprekke
Neem meer gesprek om u te help om stadiger te eet en meer bewus te wees van u voedselkeuses. Menslike verbinding is 'n integrale deel van die voedselkultuur, dus neem die tyd om die geselskap van ander te geniet terwyl u eet. As u vriende gewoonlik praat, is dit miskien die rede waarom dit makliker is om minder of kleiner porsies te eet.
- As u stadiger eet, het u GI -stelsel en brein meer tyd om te kommunikeer oor u mate van versadiging. Hoe langer dit neem om te eet, hoe groter is die kans dat u tevrede is met minder kos.
- Om in gesprek te tree, is 'n natuurlike manier om jouself te vertraag tydens 'n maaltyd. Stel vrae, bring komplekse onderwerpe of gebruik die geleentheid om na 'n goeie vriend te kyk. Dit is alle maniere om u te help praat en u eettempo te vertraag.
Stap 4. Vra om items te verdeel
U kan ook u kernondersteuningsgroep gebruik om u te help om u eie kosse te verminder. As hulle reeds kleiner porsies eet, is hulle meer bereid om items met u te deel.
- Sommige vriende of familielede eet dalk groter porsies en wil nie items met u deel of deel nie. Dit kan u makliker maak om te veel te bestel of te veel tydens etes te eet.
- As u wil konsentreer op die eet van kleiner porsies, vra u kerngroep om items saam met u te verdeel. U kan 'n voorgereg, voorgereg of nagereg verdeel. Dit verminder die totale hoeveelheid kalorieë wat u tydens die maaltyd inneem.
- Hierdie kleiner porsies sal u help om by 'n meer gebalanseerde dieet te bly en u gesondheid te verbeter.
Stap 5. Volg hul leiding as dit gaan om lekkernye
Volg ook die metode van u kernondersteuningsgroep om lekkernye in hul dieet te geniet en op te neem. Net omdat hulle die meeste van die tyd goed eet, beteken dit nie dat hulle af en toe lekkernye vermy nie.
- As u vriende of familielede kos bestel, kyk hoe dit 'n hoër vet- of kalorie -opsie by hul maaltyd insluit. Probeer hul gedrag naboots as dit kom by toegeeflike lekkernye. Vra vir kleiner porsies of vra 'n gesonder kant.
- Bestel hulle byvoorbeeld 'n kaasburger, maar verruil die patat vir 'n byteslaai? Bestel hulle 'n nagereg vir kinders? Bestel hulle 'n meer toegeeflike voorgereg as hul hoofgereg?
- 'N Paar gunsteling troosvoedsel is ook geskik, selfs as u probeer om u gesondheid te verbeter. Die sleutel is om dit in matigheid en met beheer te kan doen.
Deel 3 van 3: Kies voedsame kosse as u saam met ander eet
Stap 1. Kies tegnieke vir laer vet
Of jy nou uiteet of na 'n vriendehuis gaan vir aandete, hou by kosse wat met lae-kalorie-kookmetodes berei word.
- As u saam met ander eet, fokus dan op die keuse van 'n maaltyditem wat sonder veel vet, olies of suiker is voorberei. Dit kan help dat u algehele maaltyd effens laer in kalorieë is.
- Die gaarste metodes om die laagste kalorie te kies, sluit in: gebraai, gebraai, gekook, gestroop, gestoom, gebak of gebraai.
- Probeer om voedsel wat gebraai, "gesmoor" of gebraai is, te vermy. Dit dui gewoonlik op 'n hoër kalorie -opsie.
Stap 2. Kies maer snitte proteïene
Selfs as ander mense iets ongesonder of hoër in kalorieë kies, moet u steeds voedsame, maer proteïenbronne kies tydens u maaltyd.
- Mag proteïene is natuurlik laer in kalorieë en vet. Dit kan help om die algehele kalorie -inhoud van u maaltyd te beheer.
- Opsies vir maer proteïene sluit in: pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, maer varkvleis, seekos, peulgewasse of tofu.
- As u by ander mense eet, probeer om te kyk watter bronne van maer proteïene hulle vir hul maaltyd kies. Volg hul keuse na of kies vir u 'n ander skraal opsie.
Stap 3. Maak die helfte van u maaltyd 'n vrug of groente
'N Ander manier om u maaltye voedsamer te hou, is deur die helfte daarvan 'n vrug of groente te maak.
- Beide vrugte en groente is natuurlik laer in kalorieë. As u die helfte van u maaltyd 'n vrug of groente maak, help dit om die algehele kalorieë van die maaltyd te beheer.
- Kyk en luister na wat u vriende met betrekking tot vrugte en groente bestel. Kies hulle om 'n groente te bestel bo 'n vetterige item, soos friet, aartappelslaai of macaronislaai? Probeer hierdie gedrag naboots.
Stap 4. Kies volgraan
As u vriende het wat gebalanseerde en voedsame maaltye eet, kies hulle waarskynlik 100% volgraanvoedsel. Kopieer hierdie gedrag wanneer u u etes bestel.
- 100% volgraan word minder verwerk en bevat meer vesel, proteïene en ander voedingstowwe in vergelyking met geraffineerde korrels.
- As u kos bestel of uself bedien, moet u kyk watter korrels u vriende neem. Bestel hulle bruinrys of witrys? Vra hulle om die gewone pasta vir volkoring te ruil?
- As u voedsel met graan bedien word, probeer om 100% volgraan te eet, soos: bruinrys, quinoa, volgraanbrood of volgraanpasta.
Wenke
- Daar is baie voordele vir die gesondheid om saam met ander te eet, insluitend die vermindering van stres.
- Om te eet saam met ander voordelig vir u, moet u 'n kerngroep kies wat reeds gesond is en 'n gesonde eetpatroon het. U wil voordelige gedrag naboots.
- Moenie vriende of familie wat ongesonde gewoontes het, vermy nie. Kies om nie-voedselverwante aktiwiteite saam met hulle te doen, sodat u kan voortgaan met meer positiewe eetgewoontes.
