Kalorie tel is 'n nuttige strategie om gewig te verloor. Aangesien alle verpakte voedsel in die VSA 'n etiket oor voedingsfeite moet bevat, moet dit redelik maklik wees. As u die presiese aantal kalorieë van vet, proteïene en koolhidrate moet weet, moet u 'n bietjie ekstra wiskunde doen. In die gevalle waar u kos nie 'n etiket het nie, soos in 'n restaurant, probeer om geregte of bestanddele op te soek met behulp van 'n aanlyn voedselsamestellingsdatabasis of kalorie -sakrekenaar. Nadat u hierdie artikel gelees het, wil u u totale daaglikse kaloriebehoeftes bereken.
Stappe
Help om kalorieë te bereken en te tel
Basiese eenheidskonverterings vir die berekening van kalorieë
Kalorie -toonbankprogramme en -webwerwe
Metode 1 van 2: Tel kalorieë op deur voedingswaarde
Stap 1. Vind die voedingsfeite op die verpakking van die item
In baie dele van die wêreld is voedselvervaardigers volgens wet verplig om voedingsinligting oor verpakte voedselprodukte te verskaf. Hierdie inligting word aangebied in die vorm van 'n grafiek, wat gewoonlik aan die agterkant of kant van die verpakking gevind kan word. As u nuuskierig is oor wat u eet, is die etiket oor voedingsfeite waar u eers moet kyk.
Die voedingsfeite van 'n voedsel kan u alles vertel wat u moet weet oor wat daarin is, insluitend 'n uitgebreide lys bestanddele en 'n oorsig van elk van die belangrikste makrovoedingstowwe
Stap 2. Let op die hoeveelheid proteïene, koolhidrate en vet in die item
By die beoordeling van die voedingswaarde van 'n voedsel, moet u na drie dinge kyk: proteïene, koolhidrate en vet. Hierdie makrovoedingstowwe is verantwoordelik vir al die kalorieë in die item (afgesien van kalorieë van alkohol). As gevolg hiervan dui die presiese hoeveelheid van elke makronutriënte aan watter deel van die totale kalorieë dit bevat.
Alkohol bevat ook 'n aansienlike aantal kalorieë. Elke gram alkohol is ongeveer 7 kalorieë
Stap 3. Vermenigvuldig elke makronutriënte met sy kalorie -ekwivalent
Na raming bevat 'n gram proteïene ongeveer 4 kalorieë. 'N Gram koolhidrate bevat ook 4, en 'n gram vet is 9 kalorieë werd. As die item wat u eet, 20 g proteïen, 35 g koolhidrate en 15 g vet bevat, beteken dit dat u 20x4, 35x4 en 15x9 vermenigvuldig om die aantal kalorieë te vind wat elke makronutriënte-80, 140 en 135 bydra. onderskeidelik.
Voedingstowwe word altyd in gram gemeet. Maak seker dat u die regte standaard gebruik wanneer u self voedselkalorieë bereken
Stap 4. Totaal die kalorieë vir elke makronutriënte
Noudat u weet hoe die kalorieë verdeel word, tel elke individuele telling bymekaar om die gesamentlike kalorie telling vir een porsie van die item te kry. Uit die vorige voorbeeld, 80 + 140 + 135 = 355 kalorieë. Hierdie nommer moet ooreenstem met die skatting wat op die verpakking van die item verskyn.
- Deur die kalorie -telling deur makronutriënte af te breek eerder as om dit net uit die boks te lees, kan u nie net sien hoeveel kalorieë in 'n sekere soort voedsel is nie, maar ook hoe u dit deel van 'n gebalanseerde dieet kan maak.
- 355 kalorieë klink miskien nie baie nie, maar as jy minder vet probeer eet, kan jy skrik as jy ontdek dat vetgramme byna die helfte van die totaal uitmaak.
Stap 5. Neem die porsiegrootte in ag
Hou in gedagte dat die syfers vir beide die kalorieë en die makronutriënte wat in die voedingswaarde voorkom, slegs 'n enkele aanbevole porsie aandui. As daar meer porsies in die pakket is, sal die totale aantal kalorieë eintlik baie hoër wees. Dit kan 'n belangrike feit wees om in gedagte te hou as u kalorieë opspoor as deel van 'n dieet- of oefenplan.
Byvoorbeeld, 'n item wat 355 kalorieë per porsie bevat en met 3 porsies per pakkie, maak die totale 1 065 kalorieë
Stap 6. Vergelyk die kalorieë van verskillende voedingstowwe met hul aanbevole daaglikse waardes
Volgens dieetkundiges en ander voedselkundiges moet 46-65% van die totale kalorieë wat u daagliks inneem, afkomstig wees van koolhidrate, 10-35% van proteïene en 20-25% van vette. Die kolom met aanbevole daaglikse waarde (DV) in die voedingsfeite, sal u vertel hoeveel van die verhoudings u uit die item kry.
- 'N Snack wat byvoorbeeld 35 g koolhidrate bevat, verskaf ongeveer 12% van u aanbevole daaglikse waarde van ongeveer 300 g.
- Daaglikse waardes is gemiddeldes gebaseer op dieetaanbevelings vir volwassenes wat ongeveer 2 000 kalorieë per dag eet.
Metode 2 van 2: Gebruik 'n kalorie -sakrekenaar of gids
Stap 1. Gebruik 'n aanlyn kalorie sakrekenaar om vinnig inligting oor voeding te soek
As u 'n rekenaar of slimfoon het, het u baie handige kalorie-telgereedskap binne u vingers. Hulpbronne soos die USDA se voedselsamestellingsdatabasis of die voedselkalorie -sakrekenaar van WebMD stoor die voedingsfeite vir feitlik elke denkbare voedsel en maak dit maklik om dit met 'n druk van 'n knoppie te sien.
- Nie-verpakte items, soos vars vrugte en groente en voorbereide maaltye in restaurante, bied nie die voordeel dat u die relevante voedingsfeite kan hersien nie. 'N Aanlyn kalorie -toonbank kan handig wees as u meer wil weet oor wat in hierdie kosse voorkom.
- Sommige kalorie tellers bied slegs die aantal kalorieë en die aanbevole porsiegroottes van die kos wat u soek. Ander gee u ook hul makro -voedingswaarde.
Stap 2. Neem 'n voedselgids saam wanneer u onderweg is
As alternatief vir aanlynhulpmiddels, is daar ook tradisionele publikasies wat die voedingswaarde van algemene voedselitems dokumenteer. Bring u gids saam met u as u uiteet of inkopies doen om 'n idee te kry van hoe verskillende kosse in u liggaam gebruik word.
- 'N Paar van die gewildste gidse vir voedselsamestelling sluit in "The Complete Book of Food Counts" deur Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", deur Susan E. Gebhardt, en die USDA se "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common" Eenhede.”
- Sommige gidsboeke gee selfs melding van die voedingswaarde van spyskaarte by bekende restaurante. As u ooit wou weet hoeveel kalorieë in 'n Bloomin 'Onion van Outback Steakhouse is, is dit nou u kans!
Stap 3. Soek 'n voedsel of bestanddeel
Tik die naam van die item in of blaai deur u voedselsamestelling -gids totdat u die regte lys kry. Daar sal u die kalorie telling sien vir die USDA -aanbevole porsiegrootte, asook ander inligting, soos die waardes van die belangrikste makrovoedingstowwe en aanbevole daaglikse waardes (DV).
- Maak seker dat u die presiese bedieningsgrootte van die item wat u ondersoek, spesifiseer. Porsiegroottes word meestal in koppies, onse of gram gemeet.
- Die items in 'n voedselsamestellingsgids kan alfabeties gelys word of in afdelings volgens kategorie gegroepeer word (soos vrugte, groente, vleis, broodprodukte of snackvoedsel).
Stap 4. Soek bestanddele vir tuisgemaakte maaltye afsonderlik
As u nuuskierig is oor hoeveel kalorieë in 'n hele maaltyd is, is dit nodig om elke bestanddeel afsonderlik aan te teken. U voeg dan die waardes bymekaar volgens die spesifieke hoeveelheid wat in die gereg gebruik word. Gryp 'n pen en 'n stuk papier, sodat u elke waarde kan neerskryf terwyl u gaan-dit sal dit baie makliker maak om dit later te bereken.
- Om uit te vind hoeveel kalorieë in 'n bak tuisgemaakte beesvleisbredie is, moet u byvoorbeeld na die volledige lys van beesvleis, aartappels, wortels, uie en sous of aftreksel kyk, en dan die aantal kalorieë in die bedrae waarvoor die resep vra.
- Moenie vergeet om bestanddele soos botter, olie, koekmeel en broodkrummels by te voeg nie. Dit word dikwels uit berekeninge weggelaat omdat dit nie as die hoofkomponente van die gereg beskou word nie.
Stap 5. Oorweeg die voedingsonderskeid tussen soortgelyke voedsel
Skandeer die lyste noukeurig en beklemtoon die een wat die naaste pas by die item waaroor u nuuskierig is. Byvoorbeeld, 'n hoenderborsie wat met die vel gaar is, sal meer vet en kalorieë bevat as 'n vel sonder vel. As u na die verkeerde item kyk, kan u 'n onakkurate indruk kry van hoe gesond u voedselkeuses is.
- Voedsel soos vrugte, groente, vleis, neute en kase kom veral in 'n wye verskeidenheid voor. Daar is meer as 200 algemene aartappelsoorte wat slegs in die VSA verkoop word!
- Verskeidenheid is algemeen, selfs onder verpakte voedselitems. In sommige gevalle kan daar 3-4 verskillende soorte van dieselfde produk wees, insluitend lae-vet, hoë proteïen en volgraan variasies.
Wenke
- Gebruik 'n sakrekenaar om te verseker dat u die mees akkurate resultate kry.
- Soek produkte en ander vars items in sakke of plastiekhouers wat die voedingswaarde duidelik toon.
- Programme soos HealthyOut is spesifiek geskep om te help om diners op hoogte te hou van kalorie -tellings terwyl hulle bestel.
- Hou die klein lettertjies dop as u gaan uiteet. Op sommige plekke vereis die wet dat restaurante die voedingswaarde van hul spyskaartitems op die spyskaart moet vertoon.
- As u ernstig is om u kalorie -inname te behou, oorweeg dit om 'n voedseljoernaal te hou om te sien wat u op die lang termyn eet.
