Ornitofobie is 'n irrasionele en oorweldigende vrees vir voëls waarin geen werklike gevaar bestaan nie. Die vrees veroorsaak angs en moontlik gedrag om voëls te vermy. U kan angs of angs ervaar en fisiese simptome van angs hê, soos vinnige hartklop en sweet, en u kan gevoelens van magteloosheid ervaar as u om voëls is. As u vrees vir voëls u weerhou om soggens aan die werk te gaan of u die langste moontlike pad neem om te voorkom dat u voëls sien, beïnvloed u vrees u funksionele lewe, en moet u dit oorweeg om hulp te kry, soos selfblootstelling of soek. behandeling deur 'n professionele persoon.
Stappe
Deel 1 van 2: Voorbereiding van 'n strategie om u vrees te oorkom
Stap 1. Leer meer oor blootstellingsterapie
Die mees effektiewe manier om u vrees vir voëls te begin afneem, is deur blootstelling daaraan. Die doel om jouself bloot te stel aan voëls is om jou angsreaksies geleidelik te verminder deur langdurige kontak. Navorsing toon dat blootstellingsterapie-in sy verskillende vorme-baie effektief is vir fobies. Daar is verskillende tipes blootstellingsterapie, en die benadering begin dikwels met minder skrikwekkende stappe. Blootstellingsterapieë wat u fobie (dikwels saam) kan help, sluit in:
- Imaginale blootstelling - Dit behels dat u u oë sluit en u voëls verbeel, of 'n situasie waarin u in besonderhede rondom voëls is.
- In vivo blootstelling - Hierdie tipe blootstelling beteken dat die vrees in die werklike lewe in die gesig gestaar word. In hierdie geval moet u eintlik naby voëls wees.
Stap 2. Dink aan hoekom jy bang is vir voëls
Die meeste fobies is 'n 'gekondisioneerde' reaksie, wat beteken dat u dit van 'n eksterne bron geleer het. Jy is nie gebore bang vir voëls nie. Spandeer tyd om die wortels van u ornitofobie te ondersoek.
- Dit kan nuttig wees om 'n joernaal te hou, want as u gedagtes neerskryf, kan u die inligting stadiger en deegliker verwerk.
- Vertel u vroegste vreesaanjaende herinnering aan voëls. Was daar 'n spesifieke ervaring wat 'n lewenslange fobie veroorsaak het?
- Was jy altyd bang vir voëls? Indien nie, onthou 'n paar positiewe of neutrale herinneringe wat u aan voëls het, voordat dit vir u 'n bron van angs geword het.
Stap 3. Besonderhede van u snellers
Hoe ongemaklik dit ook al is, jy sal nie jou spanning kan beheer en verder kan gaan as jy die anatomie van jou vrees ten volle verstaan nie. Wat is die besondere kenmerke van voëls wat jou die meeste angs veroorsaak? Enkele algemene snellers vir ornitofobie sluit in:
- Dat hulle van bo af neerdaal
- Die manier waarop hulle met hul vlerke wapper
- Hulle loop as hulle op die grond loop
- 'N Vrees vir siektes wat hulle kan dra
- Die manier waarop hulle mense benader op soek na voedselreste
Stap 4. Skep 'n hiërargie van u fobie
Deur 'n hiërargie op te stel, sal u 'n padkaart kry om van u vrees vir voëls ontslae te raak. Dit is bloot 'n lys van stappe rakende voëls wat begin met opsies wat u die minste skrikwekkend vind en eindig met stappe wat u die skrikwekkendste vind. U persoonlike hiërargie is uniek vir u, gebaseer op die spesifieke voëls wat u vrees of u unieke snellers. Onthou dat u die deskundige is van u ervaring met vrees, dus skep 'n hiërargie wat vir u nuttig is. U hiërargie kan ook dien as u manier om u vordering te monitor terwyl u van een vlak na die volgende van blootstellingsterapie beweeg. Hier is 'n voorbeeld van 'n hiërargie uit vrees vir voëls:
- Teken 'n prentjie van 'n voël
- Kyk na swart en wit foto's van 'n voël
- Kyk na kleurfoto's van 'n voël
- Kyk na video's van voëls sonder klank
- Kyk na video's van voëls met klank
- Kyk na die voëls in die agterplaas met 'n verkyker
- Sit buite waar voëls kan wees
- Besoek 'n voëluitstalling in die dieretuin of in 'n troeteldierwinkel
- Neem deel aan 'n beheerde uitstalling vir troeteldiere of voëls
- Sorg vir 'n vriend se troeteldiervoël
Stap 5. Maak u vertroud met 'n ongemakskaal
'N Ander nuttige hulpmiddel om u vordering te meet, is 'n ongemakskaal. 'N Ongemakskaal word gebruik om u ongemak tydens elke blootstelling te monitor. Dit gee u 'n basiese lesing van hoe u vreeshiërargie u by elke stap beïnvloed, en toon aan wanneer u gereed kan wees om na die volgende vlak van u hiërargie te gaan, namate u minder bang word vir vroeëre stappe. Oorweeg 'n ongemakskaal waar:
- 0-3: Op nul is jy heeltemal op jou gemak, en by 'n drie voel jy ligte angs wat opvallend is, maar wat jou funksie op geen manier beïnvloed nie.
- 4-7: Op vier begin die ligte angs u effens ongemaklik maak, en op sewe is u redelik angstig omdat die gevoel u fokus en funksionering in die situasie begin beïnvloed.
- 8-10: Teen agt uur is u baie angstig en kan u nie konsentreer nie weens blootstelling, en om tien sou u 'n paniekaanval hê of reeds kry.
Stap 6. Besluit die tempo waarteen u deur u hiërargie moet beweeg
Benewens die vorme van blootstellingsterapie, kan u ook die tempo van u terapie bepaal. Twee algemene stappe om die blootstelling toe te dien, sluit in:
- Gegradeerde blootstelling - Hierdie metode is baie meer algemeen en behels dat u stadig in u hiërargie kom en net vorder, aangesien vorige trappe van die leer hul vermoë verloor om 'n vreesaanjaende reaksie te lewer. U gaan gewoonlik deur na die volgende stap van u hiërargie wanneer die huidige een 'n vlak op u ongemakskaal van nul tot drie lewer.
- Oorstromings - Dit is wanneer die persoon aan die bokant van die hiërargie begin met die item waaraan hy of sy die meeste ongemak voel. As u geïnteresseerd is in hierdie metode, moet u dit waarskynlik onder leiding van 'n terapeut doen eerder as op u eie.
Stap 7. Maak kennis met ontspanningstegnieke
Aangesien u deur u hiërargie moet werk, kan dit stresreaksies oplewer, maar dit kan u ook help om 'n paar ontspanningstegnieke te leer om uself te kalmeer tydens u blootstelling. As u u gedagtes kan stilmaak, op u asemhaling kan konsentreer en op u spiere kan ontspan, kan dit die verskil beteken tussen 'n paniekaanval en 'n blootstelling wat tot 'n sewe op u ongemakskaal verminder.
U kan meer inligting vind oor hoe u kalm kan bly tydens u blootstelling by How to Calm Down
Deel 2 van 2: oorkom jou vrees vir voëls
Stap 1. Stel uself bloot aan die eerste item onderaan u hiërargie
Vir die meeste mense is die heel onderste van hul hiërargieë op die gebied van denkbeeldige blootstelling. Begin deur net u oë toe te maak en 'n voël te verbeel.
Onthou dat u hiërargie uniek aan u is. Jou fobie kan so wees dat denkbeeldige blootstelling 'n nul -ongemak -skaalreaksie veroorsaak, terwyl iemand anders dalk moet begin met 'n tekenprentvoël, want 'n regte een sal 'n agt van hul skaal produseer
Stap 2. Gaan deur die denkbeeldige blootstellingsdele van u hiërargie
Terwyl u net 'n paar verskillende voëls afbeeld, begin u slegs 'n nul tot drie op u ongemakskaal registreer, deur die dele van u hiërargie wat as denkbeeldig kwalifiseer. Probeer ook die gebeurtenisse wat u in die teenwoordige tyd hardop voorstel, om die ervaring meer werklik te maak. U kan u byvoorbeeld voorstel:
- Kontekstualiseer die voëls deur hulle op die telefoonlyn buite u huis of op u agterheining af te beeld.
- Verbeel jou jouself in die situasie, soos by 'n park met voëls twintig voet daarvandaan.
- Stel jou voor hoe jy brood vir eende of ganse by 'n plaaslike dam voed.
- Verbeel jou uiteindelik dat jy eintlik die troeteldiervoël van 'n vriend hanteer.
- Hou aan om terug te keer na die denkbeeldige blootstelling van u hiërargie totdat dit 'n minimale vreesreaksie lewer.
- As u spesifieke hiërargie na 'n video kyk van 'n voël wat laer geplaas is as om te dink dat u 'n voël hanteer, kan u dit steeds in die volgorde doen. U hoef nie eers alle denkbeeldige blootstellings aan te pak as dit nie u hiërargie is nie. Vra jouself eerlik af watter volgorde vir jou die meeste sin maak.
Stap 3. Stel u bloot aan die virtuele items in u fobie -hiërargie
Vir die meeste mense is die virtuele blootstelling aan voëls verder in die hiërargie as die denkbeeldige. Sodra u voëls en uself met voëls met min of geen effek kan voorstel, begin u uself blootstel aan die volgende stel vrese in u hiërargie. Virtuele blootstelling aan voëls wat 'n vreesreaksie veroorsaak, kan die volgende insluit:
- Voëls teken (eers ruwe tekeninge en klein voeltjies en later gedetailleerde foto's van groter voëls)
- Kyk na foto's van voëls (eers in swart en wit en dan in kleur)
- Luister na opgeneemde voëlgesang
- Kyk na video's van voëls (eers sonder klank en daarna met klank)
- Onthou om 'n noukeurige inventaris van u vlak op u ongemakskaal te hou vir elke stap. U doel is om dit vir elke blootstelling aan virtuele voëls tot minder as drie (en hopelik 'n nul) te verminder.
Stap 4. Probeer u eerste in vivo (werklike) blootstelling
Die belangrikste items in u hiërargie is waarskynlik die werklike ervarings met regte voëls. Sodra u die denkbeeldige en virtuele blootstelling aan voëls onder die knie het, probeer die in vivo -blootstelling wat u glo die minste vreesbevange reaksie sal lewer. Dit kan so eenvoudig wees as om 'n verkyker te gebruik om na 'n lewendige voël by jou venster te kyk (uit die veiligheid om binne te wees).
As u begin om te kyk hoe die lewendige voëls 'n nul tot drie ongemak reageer, probeer dan die venster oopmaak waardeur u kyk
Stap 5. Kyk na 'n voël by 'n oop deur
Nadat die oop venster nie meer 'n sterk effek het nie, probeer dan die volgende stap, in hierdie geval, letterlik by u deur uit. Loop buite terwyl u na die nabygeleë voël kyk. Let op die afstand van u deur wat 'n antwoord hoër as 'n drie op u ongemakskaal genereer, en stop daar. Kyk van daar af totdat u die angs begin verdwyn en nog 'n paar stappe neem. Beweeg voortdurend nader aan die voël terwyl u u gemakvlak monitor.
Stap 6. Werk deur die hoër in vivo -blootstellings op u hiërargie
Die belangrikste items in u hiërargie hang uiteindelik af van u spesifieke fobie, sowel as die mate waarin u dit wil oorkom. U uiteindelike doel kan wees om verby 'n groep duiwe te loop sonder om in paniek te kom, terwyl iemand anders 'n vriend se voël sonder angs wil kan hanteer. Gaan deur met die res van die punte langs u hiërargie deur u bloot te stel aan elke progressiewe een totdat u ongemakskaalreaksie drie of laer is.
As u agterkom dat u probleme ondervind, onthou dat u u hiërargie altyd kan aanpas. Miskien pla u byvoorbeeld nie meer om die papegaai van u vriend nie, maar die gedagte om die groot voël te hanteer, lewer steeds 'n agt op u ongemakskaal. Probeer om die vriend na 'n troeteldierwinkel te vergesel en kyk of u 'n baie kleiner voël, soos 'n parkiet, kan vashou
Stap 7. Oorweeg blootstelling deur die terapeut
As u tussen die trappe van u hiërargie padblokkades raakloop, sodat u nie kan uitvind hoe u op die regte manier moet gradeer nie-of selfs as u blootstellingsterapie onder die leiding van 'n professionele persoon wil probeer, oorweeg dit dan om 'n terapeut te sien wat spesialiseer in help mense met fobies. Behalwe om u te help om die beste manier te vind om u hiërargie te rangskik en te benader, kan 'n terapeut ook stappe gee vir wat 'sistematiese desensibilisering' genoem word. Hierdie proses kombineer gegradeerde blootstellings met aangeleerde ontspanningsoefeninge onder leiding van u terapeut.
- Boonop kan 'n terapeut u help om tegnieke vir kognitiewe gedragsterapie te leer, waarin u leer hoe u denkprosesse u vrees vir voëls versterk. Deur dit te doen, kan u meer bewus wees van u angsverwekkende (maar irrasionele) gedagtes, en u kan dit kognitief verander voordat dit die vreesaanjaende reaksie tydens blootstelling veroorsaak.
- Navorsing het getoon dat selfblootstelling suksesvol is, maar dat blootstelling deur terapeut meer suksesvol is. Een studie het getoon dat 63 persent van diegene wat selfblootstelling gedoen het, hul vordering behou het, terwyl 80 persent van diegene wat 'n terapeut gehad het, hul vordering behou het. As u dus self probleme gehad het om u vrees te oorkom, moet u seker maak dat u metodes deur terapeute ondersoek.
