As u tydens die swangerskap 'n gesonde dieet geëet het, wil u voortgaan om gesonde keuses te maak nadat u die baba gehad het. As u tydens u swangerskap nie so gesond geëet het nie en meer gewig opgedoen het as wat u wou, dan wil u gesonder keuses maak. Beplan voedsame etes en versnaperinge om die uitdagings van die versorging van 'n pasgeborene en jouself die hoof te bied. U gesonde dieet moet vol voedsel wees wat vitamiene en minerale bevat wat u na die geboorte nodig het. U moet dit ook maklik kan voorberei en eet terwyl u na u baba omsien. Onthou dat gesonde lewenstylveranderings ook belangrik is, dus praat met u dokter voordat u aanvullings neem of 'n dieet begin.
Stappe
Metode 1 van 3: Stel jouself in vir sukses
Stap 1. Onthou om gereeld te eet
U voel miskien dat die roetine wat u gehad het, verdwyn het sodra u 'n baba huis toe gebring het. Dit kan moeilik wees om eers te onthou dat u gaan sit en eet as u die baba versorg het. Onthou dat u die hele dag gereeld moet eet. Dit gee u bestendige energie. Deur gereeld te eet, kan u ook nie op 'n leë maag swak besluite neem nie.
- As dit nodig is, moet u 'n alarm op u telefoon stel wat u herinner wanneer dit tyd is om te eet.
- As u hulp het, laat iemand vir die baba sorg terwyl u gaan eet.
Stap 2. Vra vir hulp
Vriende en familielede wil dikwels help as 'n nuwe baba kom. 'N Goeie manier waarop hulle kan help, is om vir u etes te bring. Daar is verskillende toepassings of programme om maaltye te deel, sodat u vriende en familie kan bepaal watter datum en wanneer hulle kos wil afgee. Laat hulle net weet dat u gesonde kos verkies.
Wees byvoorbeeld nie bang om gemorskos, koekies of gebraaide kos te vra nie. Baie programme het ook 'n plek waar u enige dieetbeperkings kan noem
Stap 3. Hou gesonde versnaperinge byderhand
Aangesien u die hele nag wakker is en bedags sorg vir u baba, sal u waarskynlik vind dat u honger is as gewoonlik. Dit geld veral as u borsvoed. Probeer voedsame versnaperinge wat u met een hand kan eet. As jy kan, deel dit in porsiegroottes. 'N Paar goeie voorbeelde van versnaperinge sluit in:
- Sny vars vrugte met 'n jogurtdip
- Granola bars
- Hardgekookte eiers
- Sny groente en hummus of boontjie dip
Stap 4. Stel realistiese verwagtinge
Praat met u dokter oor 'n redelike kalorie-inname tydens die postpartum periode. Een van die voordele van borsvoeding is dat u ongeveer 500 meer kalorieë per dag benodig, sodat u liggaam melk kan produseer (vir 'n totaal van 2200 tot 2400 kalorieë per dag). As u nie borsvoed nie, moet u waarskynlik tussen 1900 en 2200 kalorieë per dag kry.
Vermy te veel kalorieë in die vroeë postpartum periode, aangesien u liggaam 'n kans nodig het om van die bevalling te herstel
Metode 2 van 3: 'n Gesonde dieet volg
Stap 1. Bly gehidreer
Probeer om ten minste 13 glase water per dag te drink, veral as u borsvoed. Gebruik die gewoonte om te drink wanneer u dors is, of oorweeg om 'n waterbottel saam te dra, sodat u gedurende die dag gehidreer kan bly. Drinkwater kan hardlywigheid voorkom en u liggaam help herstel van aflewering.
Melk, sap en tee tel ook jou daaglikse vloeistofinname. Beperk net die hoeveelheid sap wat u drink, aangesien dit baie suiker bevat
Stap 2. Sluit omega-3-vetsure in
Omega-3-vetsure is gesonde vette soos DHA en EPA wat gereeld in seekos of aanvullings voorkom. (Raadpleeg altyd u dokter voordat u aanvullings neem.) Studies het getoon dat omega-3's u risiko vir postpartum depressie kan verminder. U kan omega-3 in u dieet kry deur salm, kabeljou, tuna of sardientjies te eet. U kan ook visolie neem om die gesondheidsvoordele te kry.
As u eerder 'n aanvulling wil neem en u borsvoed, soek dan een wat 625 mg DHA en 410 mg EPA bevat. As u nie borsvoed nie, kies een met ongeveer 300 mg elk. Onthou om eers met u dokter te konsulteer voordat u met aanvullings begin
Stap 3. Kry proteïene saam met u etes en versnaperinge
Baie peuselhappies of geriefsvoedsel bevat baie koolhidrate, wat u vinnig energie kan gee. Maar u moet ook proteïene by u versnaperinge en etes insluit. Dit sal u langer versadig laat voel en u 'n bestendige energievoorraad kan gee. Goeie proteïenbronne sluit in:
- Grondboontjiebotter
- Eiers
- Jogurt
- Kaas
Stap 4. Eet ysterryke kosse
Die meeste vroue kan genoeg yster kry deur 'n gebalanseerde dieet te eet. Jou liggaam het yster nodig om te herstel van die bloedverlies van die bevalling. Dit is ook belangrik om u ysterinname te verhoog as u ekstra moeg, duiselig of swak voel. Probeer voedsel wat baie yster bevat, soos blaargroentes, maer vleis, tofu en versterkte graan.
As u baie bloed tydens die bevalling verloor het of die afgelope twee jaar meer as een swangerskap en bevalling gehad het, sal u dokter waarskynlik 'n ysteraanvulling aanbeveel
Stap 5. Gebruik meer vesel
Jou liggaam sal groot aanpassings ondergaan as dit terugkeer na die toestand voor die swangerskap. Om hardlywigheid te voorkom, moet u baie vesel kry. Om vesel in te sluit, eet 'n paar porsies vars vrugte, groente en volgraan per dag. U kan ook met u dokter praat oor die neem van 'n veselaanvulling.
Goeie veselbronne sluit in veselryke graan, bone en peulgewasse, bessies en gedroogde vrugte
Metode 3 van 3: Maak gesonde leefstylkeuses
Stap 1. Vermy uiterste diëte
U word moontlik versoek om u kalorie -inname drasties te verminder om vinnig gewig te verloor, maar dit is nie die gesondste manier om gewig te verloor nie. Praat met u dokter oor geleidelike aanpassings, sodat u een of twee pond per week verloor. Dit is meer geneig om die gewig af te hou en die gewig te verloor op 'n gesonde manier vir u en u baba (as u borsvoed).
Hou in gedagte dat borsvoeding 500 kalorieë per dag verbrand. As u van plan is om te borsvoed, hoef u waarskynlik nie 'n rukkie kalorieë te sny nie
Stap 2. Praat met u dokter oor aanvullings
As u 'n gebalanseerde dieet eet en nie borsvoed nie, stel u dokter moontlik geen voedingsaanvullings voor nie. Maar as u borsvoed of as u bekommerd is dat u nie die nodige voedingstowwe kry nie, kan u dokter u aanbeveel om 'n postpartum vitamien te neem of voort te gaan met u voorgeboortelike vitamien. Maak seker dat die vitamien die volgende bevat:
- Vitamien D.
- Kalsium
- Yster (as vermoed word bloedarmoede)
Stap 3. Beperk of vermy kafeïen en alkohol
Dit kan aanloklik wees om meer koffie of koeldrank te drink om u energievlakke te verhoog, maar u moet dit beperk of vermy. Sodas is vol suikers wat geen voedingswaarde bied nie. As u van plan is om te borsvoed, is u baba moontlik sensitief vir kafeïen, dus beplan om u inname te verminder of te beperk. U moet ook kyk na alkoholinname, veral as u borsvoed.
Vermy sterk drink as u stresvol of angstig is oor die versorging van u baba. Praat met u dokter of 'n vriend as u probleme ondervind
Stap 4. Oefen baie
Voed 'n gesonde eetlus en geleidelike gewigsverlies deur gereeld te oefen. Alhoewel u nie soveel tyd het om na die gimnasium te gaan as voor die geboorte van die baba nie, kan u steeds rustige oefeninge doen wat deur u dokter aanbeveel word.
