Om te verander hoe u eet, is 'n belangrike stap in die rigting van 'n gesonder lewe. Daar is meer aan 'n gebalanseerde dieet as om net u vrugte en groente te eet, dus om te weet na watter kosse u moet kyk, sal u help om 'n voedingsplan op te stel wat u liggaam versterk en u in die algemeen beter laat voel. Behoorlike voeding kan meer energie gee en baie ander voordele bied, soos laer bloeddruk, laer cholesterol en minder spanning.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n Gebalanseerde dieet opstel
Stap 1. Eet elke dag 225-325 gram (1-2,5 koppies) komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate word stadig deur die liggaam verteer en geabsorbeer, wat beteken dat hulle meer voedingstowwe verskaf en u langer vol hou. Dit is 'n goeie idee om komplekse koolhidrate te bereik, wat volgraanmeel, patats, hawer en/of bruinrys insluit. Hierdie gesonde koolhidrate bevat gewoonlik vitamiene en ander voedingstowwe as eenvoudige koolhidrate, soos witbrood en wit rys.
- Kies koring-, multigraan- of rogbrood en volgraanpasta.
- As jy van hawermout hou as ontbyt, kies hele hawer.
- Afhangende van u individuele behoeftes, kan u dokter aanbeveel dat u minder koolhidrate eet.
Stap 2. Vul ten minste die helfte van u bord met groente om 5 porsies per dag te kry
Groente is vol voedingstowwe en dit is verbasend maklik om in u dieet in te sluip. Oorweeg dit om donker blaargroentes te eet, soos boerenkool, groenbone, mosterdgroente en Switserse snijbiet. Maak 'n eenvoudige sauté met olyfolie, knoffel en 'n bietjie sout en peper, wat 'n verrassend lekker en voedsame maaltyd sal wees.
- Voeg soggens spinasie by 'n smoothie om 'n porsie blaargroentes by te voeg wat u nie eers sal agterkom nie.
- Probeer die volgende keer dat u tacos maak, soetrissie en uie ingooi.
- Pastageregte is 'n wonderlike plek om ekstra groente by te voeg. Giet 'n paar sampioene saam met jou spaghetti of lasagne.
- Moenie bang wees om nuwe kosse te probeer nie. As jy dink jy hou nie van groente nie, probeer 'n ander soort.
Stap 3. Eet elke dag 2-3 porsies vrugte vir ekstra vitamiene
Vrugte is goed vir jou en kan 'n heerlike bederf wees. U kan 'n appel of peer as 'n snack in die oggend gryp, of soek na maniere om vrugte in ander geregte te integreer.
- Voeg bessies of 'n piesang by jou oggendgraan of hawermout.
- Vars vrugte smaak heerlik in slaaie. Probeer 'n paar gedroogde bosbessies byvoeg vir 'n geurverhoging, of kombineer 'n peer met bokkaas oor 'n paar blaargroentes.
Stap 4. Eet gesonde, maer proteïene om meer energie te kry
Proteïen help u om spiere op te bou en gee u 'n konstante energievoorraad gedurende die dag. Kies maer proteïene om te voorkom dat te veel vet by u dieet gevoeg word. Daar is groot keuses wat vleis en plantaardige proteïene insluit. Daar is 'n voortdurende debat oor hoeveel proteïene u elke dag benodig, dus raadpleeg u dokter of gebruik 'n aanlyn sakrekenaar vir spesifieke hoeveelhede. Enkele voorbeelde van gesonde proteïene sluit in:
- Maer snye hoender, vark en kalkoen
- Vis, soos salm, witvis en tuna
- Neute soos cashewnoten, amandels en pistache
- Bone, soos swartbone, pintobone en cannellinibone
- Lensies en kekerertjies
Stap 5. Kies gesonde vette vir 20-35% van u daaglikse kalorieë
U moet vet verbruik om u liggaam reg te laat funksioneer. Dit is egter belangrik om die regte soort vette te kies. Lees voedseletikette en kies kosse wat min versadigde vette bevat. Gewoonlik moet u elke dag minder as 20-30 gram versadigde vet eet. Kies kos soos avokado's, salm, tuna en neutbotter om die gesonde vette te kry wat u benodig.
- Mono-onversadigde vette en omega-3-vetsure is goeie vette wat u gereeld moet inneem. Dit help om die 'slegte cholesterol' in u liggaam te verlaag deur 'goeie cholesterol' te verhoog.
- Voedsel wat baie vetsure bevat, is olyfolie, neute, visolie en verskillende saadolies. As u hierdie 'goeie' vette by u weeklikse dieet voeg, kan u cholesterol verlaag en die risiko van hartsiektes verminder.
- Vermy transvette en versadigde vette. Transvette, ook bekend as gedeeltelik gehidrogeneerde olies, is 'n vorm van onversadigde vet wat algemeen in verwerkte voedsel voorkom. Deur dit te gebruik, verhoog u die risiko van hartsiektes.
Stap 6. Beperk u soutinname om natrium te verminder
'N Bietjie natrium is goed vir jou, en jy kan genoeg kry deur net 'n gesonde dieet te eet. Vermy om sout by die kos te voeg nadat dit voorberei is, en probeer om weg te bly van verpakte voedsel wat baie ekstra natrium kan bevat.
- In plaas daarvan om u kos met sout te smaak, probeer om vars kruie soos koriander, grasuie of dille by te voeg vir 'n groot smaak.
- Ingemaakte groente kan baie natrium bevat, so maak vars of bevrore waar moontlik.
- Praat met u dokter oor hoeveel sout u kan eet. As u hoë bloeddruk of hartprobleme het, moet u moontlik u inname nog meer beperk.
Stap 7. Drink elke dag ten minste 11,5 koppies (2,7 L) water
Water is noodsaaklik vir 'n goeie gesondheid, dus drink ten minste 11,5 (2,7 L) koppies per dag as jy 'n vrou is en 15,5 koppies (3,7 L) as jy 'n man is. Probeer om by te bly hoeveel water u drink, sodat u weet dat u genoeg kry. Probeer 'n waterbottel kry wat duidelik gemerk is, sodat dit maklik is om te meet. 'N Ander goeie idee is om te drink voordat jy selfs dors word. Dit sal u help om seker te maak dat u nie ontwater word nie.
- Dra water saam, sodat u dit maklik kan optel as u dors het.
- As u hard oefen of op 'n warm dag buite spandeer, moet u u liggaam aanvul deur die dag ekstra water te drink.
Metode 2 van 3: Bewus eet
Stap 1. Praat met u dokter voordat u dieet drasties verander
U dokter is 'n uitstekende hulpmiddel, dus moenie bang wees om hulp te vra nie. Gaan in met u dokter oor watter tipe dieet die beste vir u sal wees. Almal se gesondheid en liggaam is anders, so vra hulle om vir u 'n paar idees te gee wat vir u pas.
- U dokter kan u ook help om 'n gesonde gewig te bepaal en 'n oefenplan voor te stel as u daarin belangstel.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u vitamiene of aanvullings neem.
Stap 2. Eet as jy honger is in plaas van as jy emosioneel is
Dit is normaal om na kos te gaan as u sekere emosies ervaar. Die sleutel is om aandag te skenk aan die rede waarom u eet, en dit slegs probeer doen as u eintlik honger het. As u meer eet as wat u sou wou, skryf dan neer wanneer u eet en hoe u voel, sodat u patrone kan volg.
- Miskien eet jy byvoorbeeld as jy stresvol of hartseer is. Probeer om 'n ontspannende aktiwiteit te vind wat as 'n plaasvervanger kan dien. Probeer 'n lekker wandeling maak of luister na 'n goeie podcast in plaas van 'n hapje te soek.
- As u kos as 'n manier gebruik om te vier, is dit goed om matig te wees. As u agterkom dat u te veel inspan tydens gelukkige tye, probeer om dit te vier deur u te bederf met iets anders as kos. Miskien kan u 'n reis bespreek of 'n nuwe skoene koop.
Stap 3. Geniet jou kos en eet stadig
Dit neem 'n rukkie voordat jou maag jou brein vertel dat dit vol is. Omseil die probleem deur u voedsel stadiger te eet. Op die manier, teen die tyd dat u die boodskap kry en tevrede begin voel, het u nie ekstra kos geëet nie. As 'n bonus, as u stadiger eet, kan u u maaltyd regtig geniet en waardeer.
- Kou elke mondvol 20 tot 40 keer om al die geure heeltemal vry te stel.
- Vertraag jouself deur 5 of 10 minute tussen elke gang te wag as u 'n groot maaltyd eet.
- Drink 'n vol glas water tydens u maaltyd. As u teug sluk, kan u minder eet, en sal u meer vol voel.
- Sit jou vurk tussen happies neer. Dit is 'n fisiese herinnering om die kos in u mond klaar te maak voordat u nog 'n hap neem.
Stap 4. Konsentreer op hoe elke tipe kos u laat voel nadat u geëet het
Gee aandag aan hoe u na elke maaltyd voel. U sal miskien begin agterkom dat u te vol en traag voel as u iets met baie vet eet, soos 'n kaasburger. Of u kan besef dat die eet van 'n proteïenverpakte slaai u opgewonde laat voel. Skryf neer hoe u na elke maaltyd voel, sodat u hierdie sensasies kan onthou.
As 'n kos jou erg laat voel, soek 'n gesonder plaasvervanger. Ruil byvoorbeeld u diepgeregde worspizza uit vir 'n groente-pizza op 'n dun, volkoringkors
Stap 5. Voel meer verbonde aan kos deur aandag te gee aan waar dit vandaan kom
Dit sal u help om meer bedag te wees, wat kan lei tot 'n gesonde verhouding met voedsel. Hoe meer u aandag gee aan hoe u kos gemaak word en waar dit vandaan kom, hoe groter is die kans dat u gesonde keuses maak. Probeer vars, plaaslike kos koop as u plek en begroting dit toelaat.
- As u byvoorbeeld 'n keuse het tussen plaaslike tamaties en tamaties wat van 'n lang afstand gestuur word, kies dan plaaslik. U voel miskien goed dat u u plaaslike ekonomie ondersteun en u opbrengste waarskynlik varser is.
- Lees etikette. As u nie baie van die hoofbestanddele herken nie, probeer dan iets anders. Die eenvoudigste kos met die minste preserveermiddels is dikwels die gesondste keuse.
Metode 3 van 3: Beplan u etes
Stap 1. Eet ontbyt, selfs al is jy nie regtig honger nie
Deur ontbyt te eet, word u metabolisme aan die gang en hou u die hele oggend aktief. Dit sal u gedurende die oggend energiek hou. As u ontbyt oorslaan, kan u middagete honger kry, wat u kan laat binge voel as 'n manier om te vergoed. Beplan vooraf u ontbyt vir die week, sodat dit maklik is om 'n eenvoudige, gesonde maaltyd te neem om u dag te begin.
- 'N Klein ontbyt is beter as geen ontbyt nie. As u nie 'n vol maaltyd het nie, drink ten minste 'n bietjie water en eet 'n stukkie vrugte, 'n proteïenstaaf of 'n stukkie volkoringroosterbrood.
- Probeer 'n paar vooraf voorbereide opsies, soos 'n vrugte- en jogurtparfait, 'n frittata of oornaghawer.
- Vermy ontbyt op die dag van 'n belangrike eksamen, werksonderhoud of 'n ander belangrike gebeurtenis, waar u deur u honger afgelei kan word of nie genoeg energie het om u brein ten volle te benut nie.
Stap 2. Eet gedurende die dag verskeie klein maaltye en versnaperinge
Probeer drie maaltye per dag (ontbyt, middagete en aandete), met twee versnaperinge tussenin. Deur dit te doen, kan u 'n bietjie minder tydens u maaltye eet, sodat u liggaam 'n beter hoeveelheid voedsel kan verteer, en u bloedsuiker gedurende die dag op 'n konstante vlak kan bly. 'N Goeie plan vir die dag kan soos volg lyk:
- Ontbyt: 'n smoothie met proteïene, vrugte en groente.
- Oggendhappie: 'n appel met neutbotter of 'n klein porsie kaas.
- Middagete: 'n Slaai met baie groente, maer proteïene en 'n korrel soos quinoa of farro.
- Middagete: Hummus, paprika en volgraanpita.
- Aandete: Geroosterde of gebakte vis, 'n patat en gebraaide broccoli.
Stap 3. Verminder vleisete en fokus op plante
Daar is baie gesondheidsvoordele vir die eet van 'n meer groente-voorwaartse dieet. Selfs as u nie te veel wil besnoei nie, kan u probeer om Meatless Monday te doen, 'n internasionale veldtog wat mense aanmoedig om op te hou om een dag per week vleis te eet. Die meeste mense het reeds genoeg proteïene in hul dieet, maar raadpleeg u dokter as u bekommerd is.
- Sub -sampioene vir vleis in pastageregte om 'n vleisagtige tekstuur te kry met minder vet.
- Probeer swartbone vir taco's of burrito's in plaas van vleis vir 'n goeie geur en ekstra proteïene.
Stap 4. Beplan u etes vooraf om op koers te bly
Skryf neer watter maaltye en versnaperinge u gedurende die week wil eet. Vooraf beplanning kan u help om gesonde keuses te maak in plaas daarvan om gemorskos impulsief te bereik as u honger is. Probeer om maaltye te kies wat soortgelyke bestanddele gebruik (om inkopies makliker te maak), maar wat genoeg verskeidenheid het sodat u nie verveeld raak nie. As u kan, probeer om vooraf u maaltye voor te berei, sodat u altyd 'n gesonde opsie byderhand het.
- U is van plan om een aand groente-fajitas te maak en dan die oorblywende groente in 'n Mexikaans-geïnspireerde slaai byvoorbeeld die volgende dag te gebruik.
- Was en sny al u produkte vir die week af nadat u by die winkel kom. Op hierdie manier sal u altyd 'n gesonde versnapering hê.
- Probeer aan die begin van die week verskeie hardgekookte eiers kook, sodat u kan ontbyt eet of 'n proteïen by slaaie voeg.
Stap 5. Neem 'n lys na die kruidenierswinkel en hou daarby
Skryf neer wat u benodig vir u maaltydplan, sodat u al u noodsaaklikhede het. As u na die winkel gaan, koop slegs wat op u lys is. Dit kan u help om impulsartikels, soos versnaperinge en lekkers, te verminder.
- Moenie na die kruidenierswinkel gaan as u honger is nie. Dit is meer geneig om te veel te koop.
- Probeer 'n program op u telefoon gebruik om u lys te stoor. Op hierdie manier is dit minder waarskynlik dat u u lys tuis of in die motor vergeet.
Is organiese kos meer voedsaam?
Kyk
Help om gesonde kos en etes te kies
Gesonde keuses teenoor ongesonde kos
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Gesonde weeklikse maaltydplan
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Gesonde vegetariese weeklikse maaltydplan
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Eet voordat u inkopies doen, sodat u op u inkopielys kan fokus sonder om onnodige drange te hê.
- Die drang na gemorskos hou gewoonlik op na ongeveer 2 weke se gesonde eet.
- Probeer u verwerkte gemorskosverbruik (skyfies, koekies, brood, beskuitjies) verminder.
- Maak seker dat daar nie baie ongesonde kos in u huis is wat u kan versoek nie. Gee kos wat jy nie moet eet nie, of gooi dit weg.
- Probeer om jou eie geure te maak in plaas daarvan om ongesonde sous vir smaak te koop.
- Eet kleiner porsies, gebruik 'n kleiner bord om kleiner porsies aan te moedig.
- In plaas daarvan om voedsel te beperk, vervang dit. As jy van soetkoekies hou, probeer soet aarbeie of bloubessies. As jy van skyfies hou, probeer ongesoute springmielies. Dink aan al die kosse wat u kan eet, in plaas daarvan om op die kos te bly wat u nie wil eet nie.
- Beperk u alkoholverbruik tot 1-2 drankies per dag as u drink.
- Probeer om weg te bly van kitskos. Dit bevat dikwels hoë natriumvlakke en versadigde vet.
