Bevrediging uitstel is 'n kragtige emosionele hulpmiddel wat u kan help om persoonlike doelwitte te bereik en 'n gesonder, gelukkiger lewe te lei. U kan hierdie instrument gebruik om u uitgawes te beheer, u gewig te beheer en ongesonde gewoontes op te hou. Om bevrediging uit te stel, is nie iets wat u van nature weet hoe om te doen nie, maar u kan leer hoe om dit te doen.
Stappe
Metode 1 van 3: Stel u motivering vas
Stap 1. Identifiseer jou waardes
Om te weet wat vir u belangrik is, kan 'n kragtige instrument wees om bevrediging uit te stel. Deur tyd te neem om u waardes te identifiseer, vind u dit miskien makliker om nuttige doelwitte vir uself te stel en van versoekings weg te bly. Maak 'n lys van u waardes en rangskik hierdie waardes in volgorde van belangrikheid.
U kan byvoorbeeld u gesin, gesondheid, loopbaan en stokperdjies waardeer. U kan selfs hierdie waardes in hierdie volgorde rangskik
Stap 2. Stel doelwitte
Deur duidelike doelwitte in gedagte te hou, kan u ook help om tevredenheid te vertraag. Dink na oor wat u wil bereik as gevolg van vertraging in bevrediging en skryf hierdie doelwitte neer.
U kan byvoorbeeld vermy om kitskos te eet as 'n manier om gewig te verloor. Of u wil nie geld spandeer op onnodige items om vir 'n vakansie te spaar nie
Stap 3. Ontwikkel 'n plan om u doelwitte te bereik
Spesifiseer wat u moet doen om elkeen van u doelwitte te bereik. Dit sal dit ook makliker maak om tevredenheid te vertraag. Maak 'n lys van klein dinge wat u kan doen om elkeen van u doelwitte te bereik.
As u byvoorbeeld kitskos wil vermy om gewig te verloor, kan u elke dag middagete saamneem om werk toe te gaan, 'n ander pad na en van die werk te neem om te voorkom dat u langs kitskos ry, en gesonde alternatiewe vir u gunsteling soek kitskos wat jy tuis kan maak
Stap 4. Gebruik 'n app wat u help om u doelwitte by te hou of om uself te verbeter
Programme kan u help om u vordering op te spoor, motivering te kry of u vaardighede te versterk deur middel van speletjies of lesse. Kies een wat die beste pas by u doelwitte.
- Probeer 'n program wat jou help om die persoon te wees wat jy wil wees, soos 'n app vir taalleer, meditasie-app of tekenprogram. U kan Duolingo, Calm of Sketchpad probeer.
- U kan ook 'n app probeer wat u help om u finansies te bestuur, soos Mint.
- 'N Ander opsie is 'n app soos SuperBetter, wat speletjies vir selfverbetering gebruik.
Stap 5. Vra vriende en familie om ondersteunend te wees
As dit vir u belangrik is om u vermoë om bevrediging te vertraag, te ontwikkel, vra vriende en familie om ondersteunend te wees. Laat hulle weet waaraan u werk en gee hulle 'n paar konkrete maniere waarop hulle u kan ondersteun.
As u byvoorbeeld beter wil word om bevrediging uit te stel om gewig te verloor, vra hulle dan om u te ondersteun deur u nie te probeer verlei om meer te eet of om sekere kosse te eet nie, soos lekkergoed of kitskos
Metode 2 van 3: oorkom versoekings
Stap 1. Lei u aandag af
Die begeerte om aan versoeking toe te gee, duur dalk net 'n kort rukkie, so dit is soms net wat jy moet aflei. As die versoeking toeslaan, vind 'n manier om uself af te lei totdat die begeerte om aan die versoeking toe te gee, verbygaan.
As u byvoorbeeld 'n sigaret verlang, kan u eerder 'n koppie tee of koffie maak, 'n draai gaan maak of 'n videospeletjie speel
Stap 2. Gebruik 'n timer om vertraagde bevrediging uit te voer
As u 'n begeerte of begeerte het om in u versoeking te kom, stel 'n timer in, begin by 20 minute. Nadat die timer afgegaan het, moet u by uself inskakel om te sien of u nog steeds die versoeking voel.
Verhoog die timer stadig met verloop van tyd. Na die eerste paar weke, verhoog die tydsbeperking tot 30 minute. Hou aan om die tyd met tussenposes van 5 minute te verhoog totdat u 1 uur bereik het. Die doel is om die punt te bereik waar u u versoekings kan bestuur sonder om die timer te gebruik
Stap 3. Daag jouself uit om 'n gesonde aktiwiteit uit te voer voordat jy toegee
Dit is goed om soms toe te gee aan versoekings. As u eers iets gesond doen, sal u u balans in u lewe handhaaf.
- Doen 30 minute huiswerk, huiswerk of werk na u persoonlike doelwitte voordat u na u gunsteling televisieprogram kyk.
- Oefen 30 minute voordat jy 'n koekie of 'n lekkergoed eet.
Stap 4. Verberg die versoeking
Om die versoeking uit die oog te kry, kan u ook help om nie daaraan toe te gee nie. As die versoeking dikwels vir u sigbaar is, soos 'n gunsteling kos, kan u dit ook probeer bedek of wegsteek.
As u byvoorbeeld koekies wil hê, sit die koekies in die kas of op 'n ander plek buite sig
Stap 5. Dink abstrak na oor die versoeking
As u na die versoeking moet kyk, kan dit ook help om abstrak daaroor te dink. Stel jou voor dat die kos wat jy so aanloklik vind, 'n ander doel is.
Byvoorbeeld, jy kan jou voorstel dat die malvalekker wat jy wil eet 'n watte of 'n wolk is
Stap 6. Dagdroom
Om jou gedagtes te laat dwaal, kan jou ook help om nie in die versoeking te kom nie. Die volgende keer as 'n versoeking kom, begin dink oor alles wat u in gedagte het en moenie uself 'n rukkie herlei nie. Om jouself van hierdie vryheid te voorsien, is genoeg om die versoeking uit jou gedagtes te kry.
Stap 7. Oefen dankbaarheid
Om 'n lys te hou van die dinge waarvoor u dankbaar voel, kan u ook help om tevredenheid te vertraag. Deur te konsentreer op al die dinge wat u reeds het en waardeer eerder as om te dink oor die dinge wat u wil, kan u u gedagtes na die hede herlei in plaas van te dink oor wat u in die toekoms wil hê.
Die items op u dankbaarheidslys kan klein of groot wees. U voel byvoorbeeld dankbaar vir 'n goeie koppie koffie, 'n warm stort en 'n pragtige sonsondergang. U voel miskien ook dankbaar vir u goeie gesondheid, u ondersteunende gesin of u huis
Stap 8. Fokus op die negatiewe gevolge van onmiddellike bevrediging
Hierdie taktiek kan nog 'n kragtige instrument wees om bevrediging uit te stel. Dink die volgende keer aan die versoeking oor die negatiewe aspekte van toegee.
Byvoorbeeld, as u 'n sigaret wil hê, dink aan hoeveel chemikalieë in die sigaret is, hoe hierdie chemikalieë u liggaam sal beïnvloed en watter siektes hierdie chemikalieë mettertyd kan veroorsaak
Stap 9. Vra vriende en familie om u aanspreeklik te hou
Soms sukkel jy om versoekings te weerstaan, al probeer jy jou bes. Om vriende en familielede te hê wat u aanspreeklik sal hou as u toegee aan versoeking, sal u help om op koers te bly. Laat weet vriende en familie dat u dit sal waardeer as hulle u uitroep vir foute. Maak seker dat hulle weet dat dit u sal help as u u doelwitte bereik.
As u byvoorbeeld u bestedingsgewoontes probeer beheer deur middel van vertraagde bevrediging, kan u vriende en familie wys op tye wanneer u onnodig geld spandeer. Dit moet u help om meer bewus te maak van wat u doen
Metode 3 van 3: Beloon jouself
Stap 1. Identifiseer alternatiewe belonings
Alhoewel u 'n spesifieke beloning wil vermy, kan u uself steeds beloon met ander dinge. Kies 'n paar alternatiewe vir die versoeking wat u wil weerstaan om u gemotiveerd te hou as u dit suksesvol weerstaan.
Byvoorbeeld, jy kan jouself beloon omdat jy die hele dag lekkers weerstaan met 'n ontspannende bubbelbad. Of u kan uself beloon omdat u nie geld bestee aan ligsinnige items met 'n klein ligsinnige item wat in u begroting pas nie, soos 'n nuwe buis lipstiffie of 'n videospeletjie
Stap 2. Maak weerstand self 'n beloning
As u fokus op die beloning en hoe wonderlik dit is, sal u begeerte om in versoeking te kom, net toeneem. Om dit makliker te maak om die beloning te weerstaan, moet u nie op die beloning fokus nie. Probeer eerder om te fokus op hoe goed dit sal voel om die beloning en u redes daarvoor te weerstaan.
As u byvoorbeeld kitskos probeer weerstaan as 'n manier om gewig te verloor, moenie stilstaan by die kos wat u wil eet nie. Fokus eerder op hoe goed u sal voel as u uiteindelik gewig verloor
Stap 3. Gebruik positiewe selfspraak
Om jouself aan te moedig, is ook 'n goeie manier om jouself te beloon vir jou harde werk. Probeer elke dag 'n paar positiewe dinge vir jouself sê terwyl jy jou doel bereik.
Byvoorbeeld, jy kan vir jouself sê: "Ek werk baie goed om kitskos te vermy!" of 'Ek het die hele dag nie 'n sent spandeer aan ligsinnige items nie! Goeie pad, ek!”
Stap 4. Vertel vriende en familie oor die belonings waarna u werk
As u vriende en familie weet wat u beloningstelsel is, kan hulle u van tyd tot tyd daaraan herinner. Hierdie af en toe herinnerings kan u help om gemotiveerd te bly en na u doelwitte te werk.
