Daar is baie redes waarom mense met konstante kommer worstel. Byvoorbeeld, kinders wat trauma ondervind het, het gereeld as volwassenes te doen met konstante kommer. Die grootste rede waarom mense egter 'n patroon van bekommernis ontwikkel, is omdat hulle tydelik verligting van angstige emosies voel. Hulle voel ook dat hulle produktief is. Die teenoorgestelde is egter waar. Bekommernis kan beide u fisiese liggaam en u geestesgesondheid beskadig. Begin om maatreëls te tref om die konstante kommer in u lewe te verminder.
Stappe
Metode 1 van 4: Kry hulp
Stap 1. Dink daaraan om terapie te kry
As u probleme ondervind om angstige gedagtes te stop, is dit die beste om 'n dokter of sielkundige te raadpleeg. 'N Terapeut word opgevoed oor die manier waarop die brein en emosies werk. Dit stel hulle in staat om die bron van u angs te diagnoseer, sodat u die oorsaak kan hanteer. 'N Terapeut kan byvoorbeeld 'n bekende behandeling, genaamd kognitiewe gedragsterapie (CBT), aanbied wat u kan help om u brein op te lei om op te hou om bekommerd te wees.
- Soek 'n sielkundige deur 'n lys van goedgekeurde professionele persone op u gesondheidsversekeringswebwerf te hersien.
- Vra vriende wat met dieselfde (of soortgelyke) probleem sukkel, wie hul terapeut is.
Stap 2. Oorweeg 'n moontlike diagnose
As u 'n terapeut besoek, kan hulle u bekommernis diagnoseer. Die tipe bekommernisse wat u ervaar, kan 'n tema hê. As u byvoorbeeld bang is vir die skare en die huis verlaat, kan 'n terapeut u diagnoseer met agorafobie. 'N Diagnose help die terapeut om u behandeling direk op hierdie areas van problematiese denke te rig.
Ander diagnoses sluit in algemene angsversteuring, paniekversteuring, skeidingsangsversteuring, ensovoorts
Stap 3. Neem medikasie
U kan voorskrifmedisyne neem om angs en konstante kommer te hanteer. Baie mense kry voorskrifte vir onmiddellike verligting, soos die medikasie Xanax. Ander probeer die voorsprong verwyder met anti-depressante soos Zoloft. Die meeste mense wat anti-angsmedisyne gebruik, het toegang tot albei.
U kan oor die algemeen 'n voorskrif by u primêre sorg dokter of 'n kliniese sielkundige kry na die diagnose
KUNDIGE WENK
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Gelisensieerde sielkundige
Praat met u dokter of u medikasie teen angs met ander terapeutiese tegnieke moet kombineer.
Sielkundige dr Liana Georgoulis sê:"
Stap 4. Ondersoek alternatiewe medisyne vir angs
Kruie -alternatiewe kan effektief wees vir die behandeling van angs, sowel as liggaamswerk soos massering. Kruie -alternatiewe sluit in Sint -Janskruid, Valeriaanwortel, kamille, passieblom, magnesium of laventel. Dit is bekend dat hierdie kruie 'n ligte kalmerende kwaliteit het, wat gebruikers help om beter te slaap. Dit is byvoorbeeld bekend dat swart tee die alfa -golwe van die brein verhoog, wat stresgevoelens verminder.
Kruie -aanvullings en middels moet nie in kombinasie met voorskrifmedisyne geneem word nie, tensy dit deur 'n dokter goedgekeur is
Metode 2 van 4: Fisiese veranderinge aanbring
Stap 1. Behandel angs tuis met oefening
Oefening is goed om konstante kommer te verslaan om twee redes. Een, oefening lei jou gedagtes af en breek jou uit 'n obsessiewe denkproses. Twee, dit dien as 'n teenmiddel vir konstante adrenalienstormloop. Dit werk 'n bietjie soos 'n medikasie teen angs. Die vrystelling van endorfiene na aërobiese oefening kalmeer u liggaam, 'n effek wat ongeveer 24 uur duur.
- Die effek van oefening verdwyn na 24 uur. As u op oefening staatmaak om u kommer te bekommer, ontwikkel 'n roetine sodat u elke dag kan oefen.
- Aërobiese oefening (in teenstelling met sterkte -opleiding) het die beste vir pasiënte in studies gewerk, maar die belangrikste is om 'n oefenroetine te vind wat u geniet. Op hierdie manier sal u dit aanhou.
Stap 2. Begin mediteer
Sommige sielkundiges stel voor dat u u angstige gedagtes erken eerder as om daarvan ontslae te raak. Die beste scenario hiervoor is in 'n kalm, ontspannende meditasiesessie. In plaas daarvan om voor te berei om angstige gedagtes te beveg, probeer om hierdie gedagtes te sien vanuit die perspektief van iemand buite u kop. Moenie op hierdie gedagtes reageer of kritiseer nie. Bly gefokus op die hede, en u sal sien dat u bekommernisse verdwyn.
- Om u te help om op die oomblik gefokus te bly, let op u liggaam tydens hierdie meditasiesessie. Let op u hartklop, asemhaling en wat u emosies is.
- Hierdie metode om bekommernisse te hanteer, verg tyd en oefening. Moenie moedeloos word as u die eerste paar keer nie u gedagtes kan laat gaan nie.
Stap 3. Oefen asemhalingsoefeninge
Buikasemhaling gekombineer met 'n tegniek genaamd progressiewe spierverslapping kan u liggaam help kalmeer. Aangesien angstige gedagtes 'n kaskade van adrenalien kan veroorsaak, kan asemhalingsoefeninge die vloei stop. Probeer asemhaal met jou buikspiere. Maak seker dat u maag op en af beweeg as u asemhaal eerder as net u bors.
- Om seker te maak dat u u buikspiere gebruik, lê en plaas 'n klein boekie op u maag. As die boek op en af styg, gebruik u die regte spiere.
- Dit is die teenoorgestelde van die manier waarop u asemhaal as u bekommerd is, wat vinnig, vlak en alles in u bors is.
- As jy diep asemhaling met progressiewe spierverslapping wil kombineer, moet jy diep asemhaal en fokus op die ontspanning van een spiergroep op 'n slag. Doen dit vir vyf tot 10 minute.
- U kan 'n verstandelike bevestiging byvoeg. Fokus op 'n positiewe gedagte, soos 'Ek is oké' terwyl u asemhaal en ontspan.
Metode 3 van 4: Verstandelike veranderinge aanbring
Stap 1. Kommunikeer met ander
As u nooit oor die angstige gedagtes in u gedagtes praat nie, voel u moontlik geïsoleer. Hierdie gevoel kan tot meer angs lei. Praat eerder oor wat in jou kop is. U kan ook praat oor ander onderwerpe as u bekommernisse, sodat u nie daarvan hou nie. Soek iemand in u daaglikse lewe waarmee u gereeld kan sit en gesels.
- U kan byvoorbeeld u beste vriend vra of hulle u elke Dinsdagaand om 7 uur sal bel en 2 uur met u sal gesels.
- As nie een van u vriende of familielede met u wil praat nie, oorweeg dit om 'n sielkundige te raadpleeg.
- U wil byvoorbeeld kognitiewe gedragsterapie begin gebruik. Hierdie tipe terapie leer nuwe denkwyses om obsessiewe bekommernis te voorkom.
Stap 2. Druk jou emosies uit
As u u emosies uitdruk, is u nie bekommerd nie. Dit is omdat die amygdala beperk word as u brein op bekommernisse gefokus is. Die amygdala is die deel van die brein wat emosies beheer. As u gewoonlik u emosies versmoor, probeer om toegang daartoe te gee en dit uit te druk om nie meer so bekommerd te wees nie.
- Luister na musiek of kyk na 'n film om 'n emosionele reaksie te stimuleer.
- Gaan na 'n boksgimnasium of neem 'n selfverdedigingsklas om u te help om onderdrukte woede te bekom.
Stap 3. Herhaal positiewe woorde en frases
Ontwikkel 'n verstandelike verdedigingsmeganisme in u gedagtes. As 'n kommerwekkende gedagte in u kop opkom, herhaal onmiddellik 'n positiewe frase. Miskien kies u 'n frase wat die teenoorgestelde van u kommerwekkende gedagte herhaal. Byvoorbeeld, as u bekommerd is: "Ek sal misluk by die werk", herhaal die frase: "Ek misluk, maar dit is 'n geleentheid om te leer."
U kan ook probeer om vrae te stel as u u bekommernisse laat dink. Vra jouself af: 'Wat is die bewys dat hierdie gedagte waar is? Waar is die bewys dat hierdie gedink het dat dit nie waar is nie?”
Stap 4. Wees slegs bekommerd op spesifieke tye van die dag
Om vir jouself te sê om nie te dink oor spesifieke gedagtes nie, is nutteloos, want dit laat jou gewoonlik nog meer daaroor nadink. Dit is egter anders om 'n spesifieke tyd van die dag toe te ken om die kommer toe te laat. Sê vir uself dat u om 17:00 u kommer sal toelaat om u gedagtes vir een uur te oorheers. As u die hele dag deur bekommernisse dink, moet u in gedagte hou dat hierdie gedagtes tot 5 uur moet wag. Nadat die sorge -uur verby is, moet u meer angstige gedagtes uitstel tot die volgende dag om 5 uur.
- Skryf elke angstige gedagte neer terwyl dit in u kop verskyn. Op hierdie manier mors u gedagtes nie met moeite om al die angstige gedagtes gedurende die dag te onthou nie.
- Maak u bekommernis elke dag op dieselfde uur. Probeer om dit ten minste 'n paar uur voor die bed te maak, sodat dit nie die slaap belemmer nie.
- Dit kan oefening verg om bekommernisse soos hierdie uit te stel.
Stap 5. Leef met onsekerheid
'N Ander manier om bekommernis in u gedagtes uit te daag, is om te lewe met die feit dat die lewe onseker is. Laat staan om in beheer te wees. Soek die rede waarom u so seker wil wees oor die toekoms. Ontdek waarom u dadelik antwoorde op elke probleem wil hê. Die antwoord is waarskynlik dat u daarvan hou om in beheer te wees. Dit is 'n goeie plek om met 'n terapeut te praat oor u behoefte aan beheer.
Stap 6. Skryf oor jou bekommerde gedagtes
As u bekommerd is oor u prestasie in iets, soos 'n toets, probeer om oor u bekommernisse in 'n joernaal te skryf net voordat u dit doen. Studies het getoon dat toetsers hul tellings verbeter deur tien minute oor hul bekommernisse te skryf voordat hulle die toets aflê. Skryf alles neer waaroor u senuweeagtig is, in 'n lys- of paragraafformaat.
- U kan hierdie beginsel toepas op enige uitvoeringstaak-'n aanbieding, 'n sportspel, toneelspel, sing op die verhoog, 'n maaltyd vir ander, ens.
- As u nie toegang tot pen en papier het nie, probeer om vir iemand te sê waaroor u bekommerd is.
Stap 7. Bou vertroue in u vermoë om te hanteer wat ook al na u kant toe kom
Herinner jouself daaraan dat jy 'n bekwame persoon is wat in die verlede moeilike situasies hanteer het. Deur dit te doen, kan dit makliker wees om die probleem waaroor u u bekommer, te hanteer.
Maak 'n lys van moeilike situasies waarmee u te kampe gehad het en wat u gedoen het om hierdie situasies te oorkom. Byvoorbeeld, miskien moes u 'n lewensbedreigende siekte hanteer, 'n klas op skool misluk of 'n moeilike uitbreek. Besin oor hierdie situasies en wat u gedoen het om dit te oorkom
Stap 8. Stel vrae "wat as"
As u vrae oor "wat as" vra en beantwoord, kan dit u help om u bekommernis te ondersoek en u minder daaroor te bekommer. Dit kan ook help om die kommer minder skrikwekkend te laat lyk.
- As u byvoorbeeld by uself dink: "Wat as ek in 'n motorongeluk beland?" U kan die vrae beantwoord met 'ek kan beseer wees', ek moet miskien hospitaal toe gaan of 911 bel, of 'ek sal dalk 'n nuwe motor moet kry.' Dit is dinge wat moeilik kan wees, maar u is in staat om dit te doen.
- Nadat u deur die ergste scenario's geredeneer het, probeer uself 'n vraag stel wat die waarskynlikste scenario weerspieël, soos: "Wat as ek nie in 'n motorongeluk beland nie?" Dan kan u antwoord: 'Ek kom veilig by my bestemming aan', 'ek sal 'n bietjie verkeer moet hanteer' en 'ek sal meer selfvertroue in my ryvermoëns hê'.
Stap 9. Gebruik probleemoplossingstrategieë
Bekommernis en probleemoplossing is nie dieselfde nie. Bekommernisse lei nie tot oplossings nie, maar probleemoplossing wel. Deur 'n metodiese manier om u probleme te benader, kan dit minder afskrikwekkend lyk.
- Begin deur die probleem neer te skryf. Wees so spesifiek as moontlik. U kan byvoorbeeld skryf: 'Ek is bekommerd, want ek kan nie bekostig om hierdie maand betyds huur te betaal nie.'
- Maak dan 'n lys van al die moontlike oplossings vir die probleem. U kan skryf: "Reël om laat te betaal deur met die verhuurder te praat", "Leen geld by 'n vriend om die huur betyds te betaal" en "Stuur die tjek laat met 'n verskoningbrief."
- Kies die beste oplossing uit die lys en neem aksie. U kan byvoorbeeld besluit dat die beste opsie is om u verhuurder te kontak en die huur op die 15de in plaas van die 1ste te betaal.
- Besin oor die uitslag. Het u die gewenste resultaat gekry? Indien nie, wat sou u dan volgende keer anders kan doen?
Metode 4 van 4: Lei jouself af
Stap 1. Luister na musiek
As u gewoonlik geen musiek aanskakel nie, kan dit help om dit te begin doen. Gevoelens van hartseer of woede lê dikwels onder kommerwekkende gevoelens. Musiek kan hierdie emosies veroorsaak, sodat u dit kan verwerk en daarvan ontslae kan raak, wat u kan help om op te hou om bekommerd te wees. Vind musiek wat jou sterk emosies laat voel.
- Kyk deur u ou CD's of digitale musiekspeler om musiek te vind wat u vroeër geniet het.
- As u nog nooit musiek versamel het nie, probeer dan om aan te meld by internetradiostasies soos Pandora of Spotify.
- U kan u motorradio of satellietradio, selfs 'n radio -app op u telefoon, afstem op 'n stasie wat u aangenaam vind. ITunes het selfs 'n radiofunksie.
- Daar is baie dinge wat jy met musiek kan doen. U hoef nie net daar te sit en te luister nie. Oorweeg om saam te sing, te dans, self 'n instrument te speel, ens.
- Vir musiek wat jou laat ontspan, kies stadig liedjies wat stadig is en 'n maklik geïdentifiseerde patroon het.
- Skakel 'n hartseer liedjie (soos die Blues) aan om gevoelens van hartseer te identifiseer. Probeer hard rock om woede vry te laat.
Stap 2. Verloor jouself in 'n verhaal
Verhale lei ons gedagtes af deur ons by iemand anders se probleme te betrek. Verhale eindig gewoonlik met 'n stewige gevolgtrekking, iets wat bekommerd is. Verhale bevat sekerheid en plesier, twee dinge wat u nie kry as u 'n obsessie het met 'n vrees nie. As u paniek voel, begin 'n film, 'n TV -program, 'n roman of 'n kortverhaal, selfs 'n tydskrif, en vergeet u van u lewe terwyl u 'n karakter se lewe volg.
Stap 3. Speel 'n speletjie
Deur by 'n speletjie betrokke te raak, kan u ook u probleme vergeet. U kan 'n fisieke wedstryd soos basketbal of sokker met vriende in die buurt probeer, of u kan tuis speel. Probeer kaarte of 'n bordspel saam met familielede. U kan ook 'n videospeletjie op die rekenaar of spelstelsel probeer. Om alleen of saam met vriende te speel, kan pret en afleidend wees.
Stap 4. Doen iets met jou hande
Probeer om jouself op die oomblik te verloor met 'n taak wat jou hande en fokus vereis. Byvoorbeeld, brei of naaldwerk verg noukeurige aandag aan detail. Enige aantal kunsvlyt of kunsaktiwiteite kan dieselfde doen. Die belangrikste ding is om tyd te verloor. As u voel dat daar kommer is, gaan dan na hierdie stokperdjie wat u ontwikkel het.
U kan ook betrokke raak by tuinmaak. As jy nie daarvan hou om deurmekaar te raak nie, probeer rotstuin
Wenke
- Eet meer kaas, neute en kalkoen. Hulle bevat almal tryptofaan, wat mense help om minder angstig te voel.
- Vra vir ondersteuning van u familie en vriende. Vertel hulle dat u worstel met bekommernis en vra dat hulle beskikbaar is om met u te praat. Vra hulle ook om bereid te wees om u te laat doen wat u nodig het om hulp te kry, soos terapie.
- U kan ook stokperdjies soos skilder of kwiltwerk probeer.
- Aromaterapie kan help.
Waarskuwings
- Konstante kommer is gekoppel aan hartsiektes, siektes van die spysverteringskanaal en respiratoriese siektes.
- Bespreek sulke simptome met u dokter.
