Van al die lae-koolhidraat-diëte wat daar is, is die ketogeniese of 'keto' dieet uniek vanweë die hoë vetinname. Dit lyk miskien teenstrydig om te dink dat u vet kan verloor op 'n vetvet dieet, maar keto het 'n sterk suksessyfer op kort termyn (minder as 'n jaar). As u geïnteresseerd is in hierdie dieet, het u waarskynlik vrae oor hoe u vet op keto reken en watter tipe vet u moet eet. Hier het ons antwoorde opgestel vir sommige van u mees algemene vrae oor die inname van vet op keto, sodat u kan besluit of dit die manier is waarop u u gewigsverliesreis kan begin.
Stappe
Vraag 1 van 11: Hoeveel vet kan ek op die keto -dieet hê?
Stap 1. Oor die algemeen moet ten minste 70% van u kalorieë afkomstig wees van vette
Die spesifieke hoeveelheid vet wat u benodig vir die keto -dieet hang af van die totale aantal kalorieë wat u per dag inneem. Selfs as u nie spesifiek kalorieë tel nie, kan u steeds by die keto-dieet hou deur al u maaltye binne die vasgestelde verhouding van ongeveer 70-80% vet, 5-10% koolhidrate en 10-20% proteïene te hou..
As u byvoorbeeld 2 000 kalorieë per dag eet, moet u ongeveer 165 gram vet eet. Ter verwysing bevat 6 groot eiers ongeveer 30 gram vet
Vraag 2 van 11: Watter soorte vet is die beste om te eet?
Stap 1. Die meeste ketodieë moedig groot hoeveelhede versadigde vette aan
Die bronne van hierdie vette om te eet, sluit in eiers, klapperolie, vetterige vis, olyfolie, botter van koeie wat gras gevoer word, en vetterige stukke rooivleis (soos portier en t-bone steaks). Alhoewel u ook voedsel kan eet met onversadigde vette, soos neute, avokado's en tofu, is dit nie regtig die fokus van die meeste keto -dieetplanne nie.
Dit is die belangrikste manier waarop keto verskil van ander diëte en van gesondheidsadvies in die algemeen, wat u waarsku om versadigde vette te beperk. As u langer as 'n paar maande op die keto -dieet bly, kan u hoë vlakke van LDL -cholesterol bereik, wat verband hou met hartsiektes
Vraag 3 van 11: Is dit selfs nodig om gram vet op keto te tel?
Stap 1. Gee meer aandag aan koolhidrate en proteïene
Die koolhidrate en proteïene wat u eet, is beperk tot 'n keto -dieet, maar vet is nie so nie. Vet maak eenvoudig die res van u daaglikse kalorieë uit-solank u u koolhidrate en proteïene dophou, moet u vet reg val.
Op 'n tipiese keto-dieet kom 5-10% van u daaglikse kalorieë uit koolhidrate en 10-20% kom uit proteïene. Die res kom van vet. Stel die hoeveelheid koolhidrate en proteïene in wat u moet eet, en eet nie meer as dit nie. As u meer vet eet, verlaag dit bloot die persentasie koolhidrate en proteïene in u dieet
Vraag 4 van 11: Tel ek totale vet of versadigde vet?
Stap 1. Alle vet tel vir die doeleindes van u vetmakro
Die keto -dieet fokus op 3 makros: vet, koolhidrate en proteïene. As u die hoeveelheid vet wat u op 'n dag eet, wil volg, moet u al die vet wat u eet, insluit. U sal dit egter steeds in verskillende vette wil verdeel om seker te maak dat die grootste deel van u vet uit versadigde en onversadigde vette kom.
Gebruik gewoonlik natuurlike vette, soos dié wat afkomstig is van botter van koeie, olyfolie en klapperolie. Beperk "geel olies", soos groente- en saadolie. Dit is geneig om hoogs verwerk te word en bevat ook hoë vlakke van poli -onversadigde vet, wat die tipe is wat u op 'n keto -dieet moet beperk
Vraag 5 van 11: Hoe bepaal ek my vetdoelwit?
Stap 1. Ontdek eers u koolhidrate en proteïene en vul dan die res met vet
Oor die algemeen hang die spesifieke hoeveelheid vet wat u op 'n keto -dieet wil inneem af van die aantal kalorieë wat u per dag wil inneem. Aangesien koolhidrate en proteïene beperk is tot keto, wil u eers die getalle vind. Die oorblywende kalorieë in u dieet moet uit vet kom.
- Veronderstel byvoorbeeld dat u van plan is om 2 000 kalorieë per dag te eet. As jy wil hê dat 10% van die kalorieë uit koolhidrate kom en 20% uit proteïene, moet jy 200 kalorieë koolhidrate en 400 kalorieë proteïen eet. Dit laat u 1,400 kalorieë vet oor.
- Onthou 4-4-9: 4 kalorieë in 'n gram koolhidraat, 4 kalorieë in 'n gram proteïen en 9 kalorieë in 'n gram vet om voedselgedeeltes te bepaal. Dus, 400 kalorieë beloop ongeveer 156 gram vet.
- Alhoewel dit nie noodwendig beteken dat u voortdurend kalorieë op keto moet tel nie, benodig u 'n idee van die aantal kalorieë wat u elke dag wil verbruik. Gebruik die nommer om in die algemeen uit te vind hoeveel vet u moet eet, en gaan dan daarvandaan.
Vraag 6 van 11: Moet ek elke dag my vetdoel bereik?
Stap 1. Fokus meer daarop om u koolhidraat- en proteïendoelwitte te bereik
Solank u koolhidraat- en proteïenmakros nog goed is, is dit goed as u nie u vetdoelwit bereik nie. As u nie u vetdoelwit bereik nie, word die totale aantal kalorieë wat u verbruik, egter verminder, wat u koolhidraat- en proteïenpersentasie kan verhoog.
- In die keto -dieet is die funksie van vet om u te help om vol te voel. As u honger voel, moet u meer vet eet. As u u vetinname beperk, sal u waarskynlik nie soveel gewig verloor as wat u kan wees nie.
- As u eers met keto begin het, sal u waarskynlik agterkom dat u meer vet moet eet om versadig te voel. Dit is omdat u liggaam steeds aanpas by die dieet. As u 'n week of wat op die dieet was, kan u begin vol voel met minder vet, wat kan beteken dat u u makro's dienooreenkomstig moet aanpas.
Vraag 7 van 11: Wat gebeur as ek nie genoeg vet op keto eet nie?
Stap 1. As u nie genoeg vet eet nie, loop u moontlik nie in ketose nie
Oor die algemeen is die hoeveelheid vet wat u op 'n keto -dieet eet, nie so erg nie, solank u die vet nie met koolhidrate of proteïene vervang nie. Eet egter te veel proteïene en nie genoeg vet nie, en u liggaam gaan nie in ketose nie-wat die punt van die dieet negeer.
Selfs as u ketose het, as u minder vet eet, sal u waarskynlik sien dat u minder gewig verloor. Maar solank u u koolhidrate en proteïene in toom hou, sal dit goed gaan
Vraag 8 van 11: Wat is vetbomme?
Stap 1. Vetbomme is versnaperinge wat u help om vol te word sonder om koolhidrate en proteïene by te voeg
As u 'n keto-dieet volg, is te veel koolhidrate en proteïene die belangrikste ding. Vetbomme, aan die ander kant, is naby aan 100% vet. Dus, as u honger begin voel, gooi 'n vetbom!
- U kan kommersiële vetbomme aanlyn of in die dieetafdeling van die meeste kruidenierswinkels koop-of u kan dit self maak. Soek vetbomresepte aanlyn en eksperimenteer met bestanddele totdat u die kombinasies vind waarvan u die beste hou.
- Die meeste vetbomme is gemaak van 'n romerige basis, soos roomkaas of grondboontjiebotter, met ander keto-vriendelike bestanddele, soos donker sjokoladeskyfies of spek, bygevoeg. -geen bak nodig nie!
Vraag 9 van 11: Is dit moontlik om te veel vet op keto te eet?
Stap 1. Nie regtig nie, maar u wil seker maak dat u die regte soorte vet inneem
Vet het 'n slegte rap gekry, en dit maak baie dieetkundiges versigtig om te veel daarvan te eet. Maar daar is 'n verskil tussen liggaamsvet (wat u wil verloor) en dieetvet (die goed wat u eet). Solank die grootste deel van die vet wat u eet, natuurlike vet is, behoort u geen probleme te hê nie.
- Vet uit hoogs verwerkte olies sowel as transvette kan ander negatiewe gevolge vir die gesondheid inhou, daarom is dit die beste om dit te vermy. Maar hou in gedagte dat dit waar sou wees, of u nou op keto was of nie.
- Eet net soveel vet as wat jy nodig het om vol te voel. As u net meer vet eet as wat u nodig het om honger te bevredig, sal u gewigsverlies vertraag of selfs stop. Jou liggaam gaan nie gestoorde vet verbrand as dit die vet wat jy binnekom, kan verbrand nie.
Vraag 10 van 11: Wat is die belangrikste makro om op te spoor?
Stap 1. As jy net een makro gaan opspoor, maak dit koolhidrate
Keto is 'n lae-koolhidraatdieet, dus u koolhidraatmakro is 'n absolute limiet. Miskien kan u minder koolhidrate verbruik en dit goed gaan, maar as u meer koolhidrate as u limiet inneem, sal u liggaam nie ketose ondergaan nie.
- U totale koolhidrate kan wissel afhangende van die spesifieke plan wat u volg en die aantal kalorieë wat u per dag inneem, maar alle keto -dieet beperk koolhidrate tot 50 g of minder per dag. Om dit in perspektief te plaas, bevat 'n enkele medium bagel meer koolhidrate as dit.
- Proteïene is die tweede belangrikste vir koolhidrate. As u nie genoeg proteïene inneem nie, verbrand u liggaam spiervesel vir energie in plaas van die vet wat u wil verbrand. Aan die ander kant, as u te veel proteïene eet, gaan u liggaam nie in ketose nie, dus hou dit ook in gedagte.
Vraag 11 van 11: Waarom is daar soveel teenstrydige advies oor keto?
Stap 1. Keto -advies kan teenstrydig wees omdat daar nie 'n enkele standaard -keto -dieet is nie
Alhoewel alle keto -diëte koolhidrate en proteïene aansienlik verminder, verskil dit ook almal in terme van hoe u meet en volg wat u eet. Sommige bepleit sekere kosse, terwyl ander vir u sê dat u dit moet vermy. Al die teenstrydighede kan tot verwarring lei-wat tesame met die streng beperkende aard van die dieet dit moeilik maak om lank te volg.
As u eers met keto begin het, kies 'n plan wat u dink vir u sal werk en wat baie kosse insluit wat u geniet. As u dinge eet waarvan u hou, is dit minder geneig om na te dink oor alles wat u mis
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Maak seker dat u 'n verskeidenheid keto-voedsel eet en nie net op vetryke kosse fokus nie. Vleis, vis, groente, vrugte, neute en sade is belangrik om te verseker dat jy genoeg van die voedingstowwe kry wat jou liggaam nodig het
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u met die keto -dieet begin, sodat hulle u gesondheid kan monitor. U dokter of 'n voedingkundige kan ook maaltydplanne voorstel wat u huidige gesondheidstoestand in ag neem.
- Die ketogene dieet is nie bedoel om op lang termyn (meer as 'n jaar) gevolg te word nie. Daar kan gesondheidskomplikasies wees, insluitend 'n verhoogde risiko vir nierstene, osteoporose en jig.
