Of dit nou die tyd is na die vakansie, die einde van 'n swangerskap of net die gevolg van 'n sittende lewenstyl, die ekstra kilo's het daar gekom, en iets moet verander om gewig te verloor. Om te bepaal hoeveel kalorieë u daagliks moet inneem en u kalorie -inname gedurende die dag kan volg, is 'n effektiewe manier om gewig te verloor. Om kalorieë te tel is nie 'n dieet nie, maar dit help u wel om die regte hoeveelheid kalorieë te eet volgens u lengte, gewig en fisieke aktiwiteit.
Stappe
Metode 1 van 2: Bepaling van u BMR en daaglikse kalorie -inname
Stap 1. Soek goedkeuring van 'n gesondheidswerker voordat u met 'n gewigsverlies- of oefenplan begin
Dit is nie die moeite werd om u gesondheid in gevaar te stel met 'n ongelukdieet nie. Vir die meeste mense is 'n gesonde hoeveelheid gewig wat u moet verloor, 1 tot 2 pond per week.
Stap 2. Gebruik gratis aanlyn BMR sakrekenaars om die raaisel uit gewigsverlies te verwyder
BMR staan vir basale metaboliese tempo, die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word terwyl u rus, en niks doen nie.
Die Mayo Clinic en vele ander gesondheidsverwante webwerwe bevat kalorie-sakrekenaars wat bepaal hoeveel kalorieë u per dag moet eet om u huidige gewig te handhaaf. Voer veranderlikes in soos gewig, lengte, ouderdom, geslag en oefenfrekwensie, en die sakrekenaar bepaal die regte aantal daaglikse kalorieë vir u
Stap 3. As u nie aanlyn BMR -omsetters wil gebruik nie, doen die wiskunde self
Hier is hoe u u BMR bereken. Dit is anders vir mans en vroue:
-
Vir vrouens:
655 + (4,3 x gewig in pond) + (4,2 x hoogte in duim) - (4,7 x ouderdom in jare)
-
Vir mans:
66 + (6,3 x gewig in pond) + (12,9 x hoogte in duim) - (5,8 x ouderdom in jare)
- U kom met 'n nommer. Wat beteken hierdie getal? Dit is 'n aantal kalorieë wat u sou verbrand as u die hele dag in die bed bly en niks doen nie.
Stap 4. Bepaal u daaglikse oefenvlak tot u BMR
Doen dit om te sien hoeveel kalorieë u gedurende 'n dag kan inneem om u gewig te handhaaf. Neem u BMR, vermenigvuldig dit met die toepaslike nommer hieronder, en voeg dit by u BMR om te sien hoeveel kalorieë u gedurende die dag kan eet om dieselfde gewig te behou. Dit word u voorgestelde daaglikse kalorie -inname genoem.
- Vir geen aktiwiteit, vermenigvuldig u BMR met 20% (dit beteken BMR x.20, nie 20!)
- Vermenigvuldig u BMR met 30% vir min of ligte aktiwiteit
- Vir matige aktiwiteit, vermenigvuldig u BMR met 40%
- Vir sterk aktiwiteit, vermenigvuldig u BMR met 50%
- Vir intense aktiwiteit, vermenigvuldig u BMR met 60%
Stap 5. Verstaan hoe gewigsverlies en gewigstoename werk
As u meer kalorieë as u voorgestelde daaglikse kalorie -inname inneem, sal u gewig optel, terwyl minder kalorieë as u voorgestelde daaglikse kalorie -inname u gewig sal verloor. 'N Pond word gemeet aan 3 500 kalorieë. As u dus 3 500 meer kalorieë inneem as wat u gedurende 'n dag verbrand, kry u 'n pond; as u 3, 500 meer kalorieë verbrand as wat u gedurende 'n dag inneem, verloor u 'n pond.
Sê byvoorbeeld dat u BMR 1, 790 is. Kom ons sê ook dat u matig aktief is, wat beteken dat u drie keer per week oefen. 1, 790 x.40 = 716. Voeg 716 by 1, 790 om 2, 506 te kry. Dit is waaraan u moet onderhou om gewig te verloor. Elke kalorie wat meer as 2, 506 verbruik word, beteken dat u gewig optel
Stap 6. Sny 500 kalorieë per dag om 1 pond per week te verloor
Een pond is gelyk aan 3, 500 kalorieë, dus om 500 kalorieë per dag te verminder, sal 'n pond per week beloop. Om 'n doelwit vir daaglikse kalorieë te hê, maak dit makliker om te besluit wat om te eet.
As u voorgestelde daaglikse kalorie -inname ongeveer 2 500 is, dan skiet u vir 2 000. Dit sal u help met u doel om elke week 'n pond te verloor
Metode 2 van 2: Leer hoe om kalorieë te tel
Stap 1. Beplan etes wat die regte hoeveelheid kalorieë bevat
Die lewe is besig; dit is maklik om te eet wat ook al in die huis is, of om na die naaste deur te gaan en iets te bestel wat goed klink. Weerhou die drang om gemorskos te eet, en beplan wat u elke dag gaan eet. Om jouself op die regte spoor te hou, koop die nodige kruideniersware om 'n paar dae of 'n week deur te kom.
In die begin sal hierdie oefening moeiliker wees, omdat u nie baie goed kan beraam watter kosse die kalorieë bevat nie. Nadat u 'n paar weke lank streng met uself was, moet u 'n goeie idee hê van hoe kalorieë sekere kosse is
Stap 2. Kies gesonde kos
Gesonde kos smaak dalk nie die lekkerste nie, maar dit bevat gewoonlik baie minder kalorieë, wat beteken dat u meer daarvan kan eet. Aan die ander kant bevat ongesonde kos gewoonlik meer kalorieë; 'n groot cola by McDonald's weeg meer as 300 kalorieë, ongeveer dieselfde as 'n McDonald's -kaasburger. Dit is baie kalorieë vir 'n drankie. As u kos soek, kies u gewoonlik:
- Maer, wit proteïen (hoenderbors, vis, tofu) in plaas van donker, vetterige vleis
- Kleurvolle, vars vrugte en groente in plaas van gedroogde vrugte en groente
- Volgraankorrels (bruinrys, volgraanbrood) in plaas van verwerkte korrels (wit rys, witbrood)
- Mono -onversadigde en poli -onversadigde vette in plaas van versadigde en transvette
- Omega-3-vetsure, soos vlasaad, lewertraan en salm
- Neute, sade en korrels in plaas van lekkers en lekkergoed
Stap 3. Drink baie water, veral voor 'n maaltyd
Water is noodsaaklik vir die gesondheid van u liggaam se organe. Dit neem ook ruimte in u maag in beslag, wat u eetlus onderdruk. Die beste van alles is dat water absoluut geen kalorieë bevat nie. Dit is soos om kalorieë te steel elke keer as jy drink. (Jou liggaam spandeer kalorieë om voedsel en water te verteer.) As jy ernstig is om gewig te verloor, drink water en bly weg van versoete drankies, soos "energiedrankies", koeldrank of vrugtesappe. Onversoete groen tee is aanvaarbaar om te drink.
Stap 4. Gaan die kalorie -inhoud van elke voedselitem na voordat u dit koop
Of dit nou brood, versnaperinge of bevrore voedsel is, kyk na die aantal kalorieë per porsie en kies die een met die laagste lesing.
- As u jonger is, gaan saam met u ouers as hulle inkopies doen. Dit sal 'n bindende ervaring wees, en u kan self gesonde, voedingswaarde kies, met dieetinligting wat u kan verstaan.
- Gee aandag aan die bedieningsgroottes. As 'n voedingsetiket sê dat die hele verpakking ongeveer 4 porsies bevat, verdeel die hele inhoud van die verpakking in 4 ewe groot groepe. Een groep is gelyk aan een porsie.
Stap 5. Soek kalorieë op voedingswebwerwe
Nie alle kosse bevat verpakkings wat die aantal kalorieë aandui nie, maar daar is baie webwerwe wat die kalorieë van byna enige voedsel vertel. Maak net seker dat nadat u die kalorieë vir 'n 4-oz nagegaan het. stuk vis, byvoorbeeld, eet jy net soveel.
Stap 6. Haal die maatlepels en koppies uit om die porsiegroottes presies te hou
Op hierdie manier sal u weet dat u presies 'n eetlepel room in die koffie of ¼ koppie kaas in roereiers sit.
Stap 7. Skryf alles neer wat u eet en drink, en teken die aantal kalorieë per item aan
U kan 'n rekenaarbladbladprogram gebruik om dit makliker te maak. Teken aan wat u eet (selfs op 'n stuk papier) en steek die inligting aan die einde van die dag in u sigblad. Tel dan die kalorieë op. Nie net help dit u om gemotiveerd en op koers te bly nie, dit is ook handig om terug te kyk en die kalorieë van sekere kosse wat u gereeld eet, te sien.
Een pluspunt van 'n kosjoernaal is dat dit u sal help om gesonde geregte te onthou waarvan u baie gehou het. Skryf dit in u joernaal en u vergeet minder dat gegrilde aspersies met quinoa eintlik baie goed is
Stap 8. Verwag dat dit makliker sal word
Aan die begin, as u nie die aantal kalorieë van 'n voedselitem weet nie, verg dit baie tyd en navorsing om kalorieë te tel, wat frustrerend kan wees. Maar sodra u outomaties weet dat 'n appel 70 kalorieë bevat of 'n gunsteling mieliestaf 90 kalorieë is, word dit baie makliker.
Stap 9. Kry 'n teller
U kan dit vir minder as $ 1 stuk op die meeste veilingswebwerwe vind. Verhoog die telling elke keer as u iets eet (dit is die beste om een klik per 10 kalorieë te verbruik).
Alternatiewelik het baie slimfone programme beskikbaar wat die kalorie -waardes vir u kan opspoor, en bereken hoeveel kalorieë u per dag moet inneem as u gewig wil verloor
Stap 10. Wees geduldig
Moenie verwag dat u gewigsverliesprogram oornag plaasvind nie. Te dikwels word mense met 'n baie goeie voorneme moedeloos voordat hulle werklike resultate begin sien. As hulle net 'n bietjie langer daarmee sou voortgaan, sou hulle die vrugte begin pluk het. Hou dus by u program, glo daarin en wees geduldig. Jy is dit aan jouself verskuldig.
Drukbare kosdagboek
Drukbare kosdagboek
Wenke
- As u 'n resep maak wat nie die hoeveelheid kalorieë in die gereg bevat nie, kan u die kalorieë skat deur na die verpakking van elke bestanddeel te kyk.
- Soek lae-kalorie resepte aanlyn en soek voedingsinligting by gunsteling restaurante, sodat u weet wat u moet bestel as u daar aankom.
Waarskuwings
- As u kalorieë op die verpakking van twee handelsmerke vergelyk, moet u seker maak dat die porsiegroottes dieselfde is.
- Moenie die kalorieë in drank vergeet nie. Drink water of lae-kalorie drankies, sodat u nie kosbare kalorieë mors op iets wat u nie kan vul nie.
