Vinnige gewigsverlies vereis 'n verbintenis om gesond te eet en te oefen. Dit verg ongeveer 3 500 kalorieë om 1 lb te verloor. Na hierdie daaglikse gewigsverliesplan kan u binne 4 dae gewig verloor en 'n roetine ontwikkel wat 1 tot 2 lbs sal skeer. per week.
Stappe
Metode 1 van 5: Dag 1: Hersien u dieet
Stap 1. Gaan na die kruidenierswinkel
Bly op die omtrek van die winkel en koop hoofsaaklik vrugte en groente. Meer as 1/2 van u bord moet tydens elke maaltyd met groente gevul word.
- Probeer om verwerkte voedsel, soos brood, te vervang deur komplekse koolhidrate uit vrugte en groente.
- Koolhidraatgroente sluit in muurbal, bone, patats, groen ertjies, wortels, beet en mielies. Hierdie groente maak jou vol en hou jou langer vol as brood of pasta.
- Meng lae-koolhidraatgroente, soos avokado, groenbone, tamaties, soetrissie, broccoli, sampioene, spinasie, blaarslaai, sny, aspersies en somerpampoentjies.
- Kry 'n verskeidenheid kleure in u dieet. Koop rooi, groen, oranje, bruin, blou en enige ander kleur vrugte en groente wat u in die hande kan kry.
- Kleure dui op verskillende voedingstowwe en 'n gebalanseerde dieet.
Stap 2. Eet 'n ontbyt van 300 tot 400 kalorieë binne 90 minute nadat u wakker geword het
Ontbytsprong begin die metabolisme om te verseker dat jy verbrand, eerder as om vet te stoor.
Probeer ontbyt met 'n hoë proteïeninhoud, soos Griekse jogurt, hawermout, quinoa, 'n eierwit-omelet of 'n groot smoothie
Stap 3. Verminder maaltye met 25 persent
U sal die totale kalorieë in die komende vier dae met 25 persent wil verminder, en die porsiegroottes op vetterige voedsel is 'n goeie manier om dit te doen.
- As u verwerkte voedsel deur produkte vervang, sal dit ook u kalorie -inname verminder.
- Moenie etes oorslaan nie. U moet 3 maaltye eet met 2 versnaperinge per dag. Probeer om snacks te beperk tot 'n enkele porsie proteïene of vrugte en groente.
- As u 'n dieet van 2 000 kalorieë eet, verminder u tot 1 500 kalorieë. As u 'n dieet van 2, 500 kalorieë eet, sal u vir 4 dae tot 1, 875 kalorieë verminder.
Stap 4. Vervang vetterige proteïene met maer proteïene
- Vervang alle volvet suiwelprodukte met suiwelprodukte sonder vet. Terwyl u elke dag vetvrye Griekse jogurt eet, kan dit u help om vinniger gewig te verloor, vol kase en melk kan 'n kilogram vol wees. Kies nie-suiwelproteïene vir die volgende 4 dae.
- Eet salm, tuna, makriel, kalkoen, hoender en boontjies of maer vleissnitte in 4 oz. groottes vir middagete en aandete.
- Eet 1 porsie amandels of 1 porsie Griekse jogurt vir 'n snack na die oefensessie, begin op dag 2.
Stap 5. Elimineer vloeibare kalorieë
Drink slegs water, tee of drupkoffie vir die volgende 4 dae.
- Alkoholiese drankies, koeldrank (insluitend dieet) en soet koffie voeg honderde leë kalorieë by tot u dieet.
- Drink elke dag 2 tot 3 l water. Dit sal u dunner laat lyk deur natrium te spoel en die watergewig te verminder.
- Drink 1 koppie koffie voordat u oefen. Studies toon dat dit u sal help om harder te oefen en meer kalorieë te verbrand.
Stap 6. Maak hierdie veranderinge vir die volgende 4 dae; Oorweeg dit egter om lewensstylveranderings te maak
- Dokters is dit eens dat lae-koolhidraat- en jojo-dieet lei tot gewigstoename wanneer die dieet weer normaal word. Dit is ook moeilik vir jou liggaam. Die beste manier om gewig te verloor, is om u eetgewoontes te verander om produkte, maer proteïene en volgraan in te sluit.
- Onlangse studies het getoon dat die eet van lae-koolhidrate slegs 2 tot 3 dae per week u kan help om gewigsverliesdoelwitte te bereik. Na u eerste 4 dae kan u volgraan byvoeg, maar verwerkte koolhidrate vervang met koolhidraatgroente elke tweede dag.
Metode 2 van 5: Dag 2: Doen interval opleiding
Stap 1. Teken in vir 'n 1-uur interval-gebaseerde klas vir elk van die volgende 3 dae
Goeie keuses vir gewigsverlies sluit in boot camp, booty barre, aerobics met handgewigte en ander klasse wat kardio- en kragoefening kombineer.
- Deur 'n hoë-intensiteit interval opleiding van 'n onderwyser te leer, kan u gedurende ongeveer 1 uur ongeveer 600 kalorieë verbrand.
- As u verkies om u eie oefensessie te lei, moet u 1 uur oefen, met 30 minute gewy aan hoë intensiteit interval opleiding en 30 minute aan krag opleiding.
Stap 2. Alternatiewe sterkte -oefeningsdoelwitte
Oefen jou bolyf op dag 2 en 4. Oefen jou onderlyf op dag 3.
- Om gewig te verloor, moet u elke week 30 minute kragoefening doen.
- Maak seker dat u dele van die liggaam 'n dag rus voor die volgende oefensessie.
- Doel vir spiervermoeidheid. U moet die gewig kies volgens die aantal pond. u kan 8 herhalings in 2 tot 3 stelle lig. U behoort nie meer te kan lig nie, 'n teiken wat bekend staan as spiervermoeidheid.
- As u te lig gewigte lig, sal dit nie u metabolisme verhoog nie.
- Kragtig liggewigte kan ongeveer 150 tot 300 kalorieë per halfuur verbrand.
Stap 3. Strek uit en slaap goed
As u 'n onaktiewe leefstyl het, kan u 1 uur intense oefening vir 3 dae lank pyn en pyn veroorsaak.
- Strek vir 15 minute na elke uur se oefening. Konsentreer daarop om elke spiergroep vir 2 tot 5 minute te strek.
- Gee jouself 30 minute tot 1 uur ekstra slaap per nag. Jou liggaam het rus nodig om te genees en te herbou. Maak seker dat u ten minste 8 uur slaap.
Metode 3 van 5: Dag 3: Visualiseer resultate
Stap 1. Hou 'n joernaal van u doelwitte
Skryf die redes neer waarom u hierdie week gewig wil verloor.
Sluit langtermyndoelwitte in. Vra jouself af wat jou motivering vir gewigsverlies op kort en lang termyn is
Stap 2. Visualiseer die bereiking van u doelwit voordat u 'n begeerte beantwoord
Stap 3. Oefen bewus eet
As u agterkom dat kos baie erg is, probeer dan om dit te proe en te geniet.
- Moenie uiteet nie. Studies toon dat ons meer kalorieë in groepe inneem en as ons alkohol drink.
- Moenie TV kyk terwyl jy eet nie. U word miskien afgelei, sodat u meer eet en nie agterkom wanneer u versadig is nie.
Stap 4. Beplan 'n beloning
Kies 'n manier om jouself te behandel nadat jy hierdie week gewig verloor het.
- Kies 'n kos wat u op die vyfde dag in plaas van 'n gesonde kos kan eet. Kies 'n porsie wat 300 kalorieë of minder bevat.
- Oorweeg dit om jouself te behandel met 'n aankoop wat jy al 'n rukkie wou doen.
- Kies vir 'n ervaring, soos om 'n vakansie te bespreek.
Metode 4 van 5: Dag 4: Doen die wiskunde
Stap 1. Tel die kalorieë op wat u gedurende die afgelope 4 dae uit u dieet gesny het
Byvoorbeeld, om 500 kalorieë vir 4 dae te sny, is 2 000 kalorieë
Stap 2. Totaal die kalorieë wat u tydens oefening verbrand het
600 kalorieë uit 'n klas oor 3 dae is byvoorbeeld 800 kalorieë
Stap 3. Voeg voedselkalorie -tekort by en oefen kalorieë saam
As dit meer as 3, 500 kalorieë beloop, moes u 1 pond verloor het.
- Om 1 kg in 4 dae te verloor, is 'n baie vinnige gewigsverlies.
- As u op hierdie manier voortgaan, kan u 2 pond verloor. teen die einde van die week.
- Verloor 2 pond. per week beloop tot 8 pond. per maand, 'n gesonde, merkbare doel om gewig te verloor.
Stap 4. Probeer klere wat 4 dae gelede styf was, aantrek
Alhoewel die werklike gewig gedurende die dag kan wissel, maak u goeie vordering met die oog op 'n gesonde en aansienlike gewigsverlies.
- Nadat u klere probeer het of uself met 'n stofband meet, kan u uself weeg. Probeer om jouself slegs een keer per week te weeg, op ongeveer dieselfde tyd gedurende die dag.
- Hou in gedagte dat terwyl u vet verbrand, u moontlik ook spiere kry.
- Spierbou kan voorkom dat die skaal 'n paar dae daal; spierweefsel verbrand egter meer kalorieë as vetweefsel, en u sal op lang termyn groter gewigsverlies sien.
Metode 5 van 5: Bykomende truuks vir vinnige gewigsverlies
Stap 1. Stap of fiets tydens u pendel
Benewens al die veranderings wat u aangebring het, verbind u tot 30 minute tot 1 uur voor en na die werk.
Hierdie verandering kan tot 300 tot 400 kalorieë verbrand word
Stap 2. Drink 'n 16 oz
(0.47l) glas water voor elke maaltyd. Dit kan u vinniger versadig laat voel en u kalorie -inname verminder.
Stap 3. Vervang 1 maaltyd per dag met groentesop
- Sop kan beide vullend en baie laag in kalorieë wees. U kan u kalorie -inname met 200 tot 400 kalorieë verminder vir elke maaltyd wat u met sop kan vervang.
- Sommige diëte stel voor dat 'n sop -net dieet baie vinnig ontgift en gewig verloor. 'N Groentesopdieet sal gesonder wees as 'n sapdieet.
- Maak jou eie sop, indien moontlik. Baie sop in die winkel bevat verwerkte verdikkers en preserveermiddels, terwyl tuisgemaakte sop 'n hoër voedingsinhoud bevat.
- Dit sluit nie sop in wat pasta of vleisprodukte bevat nie.
Stap 4. Probeer 'n lyfwrap
Maak 'n afspraak by 'n spa en laat hulle u liggaam toedraai in 'n materiaal wat die gewig van die water verminder en die vel stywer laat lyk.
- Die lipase -omhulsel beweer dat dit vet naby die oppervlak van die vel verminder.
- Gaan in die plek van 'n lyfwrap, na die sauna. U kan 'n bietjie watergewig verloor na 20 tot 30 minute in die droë, warm lug. Drink baie water om die risiko van siekte en dehidrasie te verminder.
Stap 5. Doen huishoudelike take
Tuinmaak, vee die vloere, stofsuig en neem gereeld die trappe om items weg te sit.
Diep skoonmaak en werfwerk kan 400 of meer kalorieë per uur verbrand. Doen u lenteskoonmaak gedurende u 4 dae gewigsverlies
Wenke
- Vra 'n vriend om saam met u 'n gewigsverliesverhoging van 4 dae te neem. Daar is bewys dat morele ondersteuning gewigsverlies verhoog.
- Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as u 'n mediese toestand het wat oefening of dieetveranderings bemoeilik.
- Gaan stadig. Begin byvoorbeeld met 'n draf van 1 minuut, en gaan dan verder met langer draf. Dan kan u vir 12 minute begin draf.
