U kan nie aan die slaap raak nie, miskien weens kommerwekkende gedagtes of vrees vir wat kan gebeur terwyl u slaap. Om te gaan slaap het 'n bron van angs geword, hoe moeg jy ook al is. Of u kind sukkel om angs in die nag te hanteer. 'N Groot deel van die uitskakeling van die vrees wat verband hou met slapeloosheid, is die identifisering van die bron van ongemak. Om 'n gemaklike omgewing te verseker en 'n slaaptydroetine te skep, kan u ook baie aan die slaap raak as u bang voel.
Stappe
Metode 1 van 3: oorkom nagskrik
Stap 1. Beveg die nagmerries
Alhoewel nagmerries algemeen voorkom in die kinderjare, ervaar volwassenes dit ook. As u van nagmerries ontslae wil raak, moet u aandag aflei met wat u geniet.
- Gee jouself 'n bron van positiewe emosies om die kans te verminder dat vrees in jou gedagtes kom terwyl jy slaap.
- Stel u na ongeveer 18:00 bloot aan dinge wat u gelukkig en gemaklik maak.
Stap 2. Probeer 'n mindfulness -oefening
Een van die ou standbys tel agteruit van honderd. Hou jou oë toe. Kyk hoe laag jy kan kom.
- Stel jou 'n pragtige buite -uitsig voor wat jy eendag gesien het of graag sou wou sien. Stel jou die gepaardgaande geluide en reuke voor. Voel die wind op jou vel.
- Stel jou voor dat jy rustig in jou gunsteling fantasieryk sit.
- Probeer saggies die klank speel van die omgewing wat u in die vooruitsig stel. Vermy klank met woorde of ander afleidingselemente. Soek 'n omringende, kalmerende geluid, soos golwe op die strand of reën wat val.
- Sagte, Zen -musiek is ook wonderlik. 'N Bykomende voordeel van geraas is die afleiding van angswekkende gedagtes.
- Skryf in 'n joernaal voor jy gaan slaap. Skryf kan jou help om jou gedagtes skoon te maak deur jou gedagtes te organiseer en uiting te gee aan wat jy voel.
Stap 3. Oefen aandag terwyl u in die bed lê
As u met 'n konstante bron van angs in u lewe te doen het, kan u gedagtes 'n onvermoë om te ontspan vertaal in 'n vrees om te gaan slaap of aan die slaap te raak. Maak jou oë toe en asem diep in.
- Asem diep asem, help kalmeer en konsentreer jou angs en angs.
- Herinner jouself daaraan dat dit normaal en goed is om van tyd tot tyd onseker te wees, selfs angstig te wees, en om nagte te hê waar jy nie so goed slaap as ander nie.
- As u gedurende die nag ontwrigting verwag of bekommerd is, moet u u geestelik daarop voorberei deur daarop te reken dat dit gebeur.
- Terwyl u aan die slaap raak, visualiseer u uself, word wakker, rol om en raak aan die slaap.
Stap 4. Vermy skrikwekkende of intense films, verhale of TV -programme voor jy gaan slaap
Of jy nou daarvan hou of hulle haat, moenie afgryslike video -vermaak kyk voor jy gaan slaap nie. Dit het minder te doen met vrees in die besonder as met opgewondenheid in die algemeen.
- Intense flieks verhoog u hartklop, bloeddruk en asemhaling, of dit u nuuskierig maak of nie. Dit word deels gedryf deur die nuwigheid van die ervaring; ons gedagtes stel belang in (en vertoef) dinge waaraan ons nie gewoond is nie.
- Selfs vir stoïsme wat na flieks kyk, hang sielkundige opwinding in u brein na en intense film.
- Selfs as u nie bang is nie, word u emosionele en energievlakke bevorder deur intense vermaak. En natuurlik, as u bang is, sal dit nog moeiliker wees om aan die slaap te raak!
- Sien die wikiHow hoe u 'n eng film uit u gedagtes kan kry.
Stap 5. Gee aandag aan alle bekommernisse oor slaap
Een bron van angs wat kan lei tot vrees wat jou snags laat wakker bly, is volgehoue gedagtes oor hoeveel jy slaap.
- Glo dit of nie, angs en vrees wat verband hou met slaap, is 'n vorm van prestasie -angs.
- Moenie toelaat dat u aanhou dink oor hoe laat dit is, hoe laat u moet wakker word of iets wat verband hou met die kwaliteit van die res wat u kry nie.
- As hierdie gedagtes opduik, stoot dit weg deur na te dink oor iemand of iets wat u geniet.
- Besef dat die vrees vir slaap, soos die meeste angs, gebaseer is op u perspektief.
Stap 6. Kalmeer kinders wat gereeld aan nagmerries ly
Die toename in verbeelding tydens die voorskoolse tyd, tesame met die erkenning dat soms slegte dinge met mense gebeur, lei vir baie kinders tot nag. Daar is verskeie nuttige stappe wat u kan neem om 'n kind voor te berei op 'n rustiger slaap.
- Gee die kind 'n troosvoorwerp, soos 'n opgestopte dier of kombers.
- Lees 'n positiewe, vrolike boek aan die kind voor hy gaan slaap, miskien selfs een waarvan u weet dat die kind dit geniet.
- As u kind uit 'n nagmerrie wakker word, moet u onmiddellik verseker dat hy veilig is.
- Praat oor lekker dinge soos die skaduwees in die kinderkamer lyk. Dit verhoog hul gemak met die ruimte waarin hulle slaap.
- As 'n kind na 'n nagmerrie ontstellende gedagtes laat ontstaan, moet u gedurende die dag spesifiek daaroor praat.
- Moenie toelaat dat u kind gereeld in u bed slaap nie, want dit kan daartoe lei dat u daarvan afhanklik is.
- Raadpleeg die wikiHow vir meer spesifieke wenke oor hoe om kinders te help wat gereeld nagmerries het.
Stap 7. Kry professionele hulp
Beide kinders en volwassenes moet 'n gesondheidswerker raadpleeg as slaapprobleme weens vrees nie verdwyn nie. Daar is dokters wat spesialiseer in slaap, en baie hospitale het selfs laboratoriums wat toegewy is aan die behandeling van slaapprobleme!
- Spesialiste in geestesgesondheid kan veral help om 'n plan op maat van u behoeftes aan te pas.
- Vrees en hartseer is baie dieselfde. As u oor albei met iemand praat, kan dit u nie net help om beter te slaap nie, maar ook beter gedurende die dag!
- Dit kan bloot 'n fisiese siekte wees wat u ongemaklik laat voel (en miskien vrees soos u voel). In hierdie geval kan 'n dokter u vinnig weer gemaklik laat slaap.
Metode 2 van 3: Verseker 'n rustige omgewing
Stap 1. Stel 'n slaaptydritueel op
Sluit aan by 'n gereelde, ontspannende roetine net voor jy in die bed gaan. Dit gee u liggaam 'n aanduiding dat dit tyd is om te rus.
- Neem byvoorbeeld eers 'n stort, dan lig die ligte voordat u in die bed gaan, en lees dan vir 20 minute. Kies 'n volgorde van bewerkings wat u verkies; dit is die konsekwentheid wat saak maak.
- Verlaag die temperatuur in u slaapkamer. Dit sal veral nuttig wees om u liggaam te oortuig om te gaan slaap as u 'n warm stort neem voordat u in die bed gaan.
Stap 2. Verseker 'n gemaklike slaapomgewing
Pas temperatuur en beligting aan om hiermee te help. Hou die ligte in die aand ure en maak u slaapkamer donker, koel en stil.
- Hou 'n dowwe lig aan. As die donker jou ongemaklik maak, verdryf hierdie ongemak deur die lig aan te hou. Maak seker dat dit nie te helder is nie en dat dit ver van u gesig af geleë is.
- Probeer 'n blou of groen getinte omslag op 'n klein naglig wat in die muur oorkant die kamer van waar u slaap, gepak is.
- Hou dit so donker as wat dit gemaklik is. Lig is 'n natuurlike teken dat u liggaam wakker moet wees, sodat u slegs die minimum hoeveelheid lig wil hê om te voorkom dat u bang word.
- In plaas daarvan om 'n lamp aan te hou, hou 'n flitslig langs die bed en weet dat u dit vinnig kan gryp indien nodig.
Stap 3. Vermy skerms net voor jy gaan slaap
Skakel al die skerms in u kamer uit. Skakel TV's, videospeletjies, rekenaars en selfs selfone af 'n uur voordat u wil slaap.
Afgesien van die lig wat skerms uitstraal, hou die werking van 'n skerm u onbewustelik besig met die wêreld buite u slaapkamer
Stap 4. Gaan slaap vroeër
As u vroeër gaan slaap, kan dit moeiliker wees om aan die slaap te raak, maar u sal waarskynlik nie soveel vrees ervaar nie. Vir die eerste keer sal die vrees vir hoeveel slaap u uitskakel, uitgeskakel word.
- Boonop is dit minder waarskynlik dat u voel dat u alleen slaap as u alledaagse geluide van buite hoor.
- Probeer ook vroeër opstaan. Dit is ongelooflik lonend om op te staan voor sonsopkoms, en jy kan selfs troos vind terwyl die donker voor sonop plek maak vir sonskyn.
- Moenie gedurende die dag slaap nie. Slaap gedurende die dag kan bydra tot 'n slaapsiklus wat dit moeilik maak om snags te slaap, wat op sy beurt kan lei tot angs oor die regte hoeveelheid slaap.
Stap 5. Oefen liggies net voor jy gaan slaap
Sagte, herstellende joga of strek kan u kalmeer en u liggaam voorberei op rus.
- Skryf in vir 'n weeklikse joga klas, of kyk na joga video's om 'n paar posisies te leer.
- Posisies waar jy vorentoe vou, regop of op die grond, kan veral nuttig wees om jou te kalmeer.
- Asemhaal met opset. Wat ook al die houding, asemhaling is 'n belangrike aspek van joga. 'N 1: 2 -patroon is ideaal vir ontspanning; asem uit vir 2x die telling van u inasem, in elke toename wat die natuurlikste voel. As u natuurlike inaseming byvoorbeeld 3 tellings is, asem uit vir ses tellings. Verhoog hierdie getalle terwyl u ontspan. Selfs sonder om te poseer, sal hierdie eenvoudige asemhalingsoefening jou kalmeer.
- Probeer 'n voorwaartse vou. Vou vanuit 'n regop staande posisie vorentoe so ver as wat dit gemaklik is om dit te doen, uitasem en strek u ruggraat uit. Skuif jou hande af en om na die agterkant van jou bene. Terwyl u inasem, maak u rug reguit na 'n horisontale posisie en skuif u hande na die agterkant van u knieë. Druk jou bors saggies deur jou arms. Asem uit en buig terug, terwyl u altyd u hande op u bene lê. Hou die knieë effens gebuig gedurende die roetine, en laat die kop los hang as u vorentoe gevou word. Hou na ses voue 'n voorwaartse vouposisie vir tien asemhalings.
- Gedurende die dag gaan draf, 'n ontspanningsport oefen of 'n gimnasium oefen. As u oefen, kan u later aan die slaap raak.
- Vermy strawwe aktiwiteit die paar uur voor u gaan slaap.
Stap 6. Kyk wat jy eet en drink
'N Behoorlike dieet is noodsaaklik vir 'n gesonde leefstyl, sowel as vir 'n gesonde slaap. Moenie binne twee uur voor slaaptyd 'n groot maaltyd eet nie, aangesien dit u gemak kan verminder en u slaap kan onderbreek.
- Eet ontbyt. Vrugte en volgraan is uitstekende opsies. Begin u dag met energie en vermy die drang om later op die dag te ooreet.
- Sny die aand kafeïen. Moenie na 16:00 kafeïen (insluitend koffie, tee of sjokolade) drink of eet nie.
- Moenie kafeïen aan kinders verskaf nie (insluitend koeldrank) na 15:00 die middag.
Stap 7. Eet 'n slaaptyd
Hou dit lig, maar 'n peuselhappie voor jy gaan slaap, kan jou help om makliker aan die slaap te raak. Probeer 'n glas melk, 'n klein bak vol graan of rys, of 'n handvol neute.
Kafeïenvrye tee kan ook veral effektief wees om u gees en liggaam voor te berei op rus, sonder die ekstra kalorieë voor u gaan slaap
Stap 8. Oorweeg die troeteldier
As u dink dat 'n troeteldier die vrees wat u voel as u aan die slaap raak, sal verminder, kan u dit oorweeg. Aan die ander kant, as u reeds met 'n troeteldier slaap, maar gedurende die nag gereeld wakker word, moet u dit oorweeg om na hul eie rusplek te gaan.
- Selfs as u nie dink dat u troeteldier u snags wakker maak nie, verminder dit moontlik die kwaliteit van die res wat u kry. Probeer 'n paar nagte alleen slaap en kyk of dit help.
- Honde troos nie net hul eienaars nie, hulle gee selfs 'n bietjie veiligheid aan u huis. U kan 'n hond oplei om te slaap waar u ook al die gemaklikste voel, soos aan die voet van u bed.
Stap 9. Oorweeg om 'n alarm in u huis te installeer
Dit sal nie net u huis sekuriteit toevoeg nie, maar die kennis van die sekuriteit kan die nagvrees vir u of u familielede verminder.
Metode 3 van 3: veilig slaap in noodsituasies
Stap 1. Luister na die nuus
As daar iets in u omgewing gebeur en u kan nêrens heen gaan om u veiligheid te verseker nie, monitor die nuus om bewus te bly. Beide natuurrampe en konflik kan vinnig ontwikkel, en bewustheid verhoog u veiligheid.
- As u hoor dat 'n storm verby is of dat 'n burgerlike scenario opgelos is, kan u verseker dat u ook veilig is vir die nag.
- As daar 'n gevaarlike scenario aan die gang is, moet u let op die ekstra voorsorgmaatreëls wat u die moeite werd kan neem om uself gedurende die nag veilig te hou.
- As u onseker is oor die veiligheid van die gebou waarin u slaap tydens gure weer, gaan êrens anders heen of skuil u in 'n besonder stewige kamer, soos 'n kelder.
- Laat 'n flitslig of ander ligbron naby u terwyl u slaap.
Stap 2. Gaan alle toegangspunte na die kamer of gebou na
Maak seker dat die deure gesluit is en die vensters so goed as moontlik vasgemaak is. Tydens uiterste weer kan u glas uit u omgewing bedek of verwyder.
Laat iemand uitkyk. Maak beurte en slaap en monitor die situasie. 'N Uitkykpunt kan almal wakker maak as iets die vrede versteur en aandag moet geniet
Stap 3. Kyk of almal veilig en gemaklik slaap
Die wete dat almal veilig slaap, kan 'n bron van gerusstelling wees, want u weet dat almal die volgende dag beter kan hanteer.
- Stel mense gerus as mense nog wakker is. Vertel stories en onthou. Praat sal help om senuwees te kalmeer en angs te verminder.
- Lekker kuier. Hou warm, bly saam en voel die versekering om naby aan ander te wees.
