Progressiewe spierverslapping is 'n sistematiese tegniek vir die hantering van stres en die bereiking van 'n diepe toestand van ontspanning, oorspronklik ontwikkel deur dr. Edmund Jacobson in die 1920's. Deur verskillende spiergroepe deur die liggaam te trek, laat u ontspan en het 'n magdom voordelige gevolge: van u help om te slaap, om pyn tydens die bevalling te verminder, om angs en depressie te verminder, om hoofpyn, maagpyn en moegheid te verlig. Dit kan u selfs help om op te hou rook deur die drang te verminder! Vir maksimum voordeel wil u 'n vorm van progressiewe spierverslapping oefen, wat geleide beelde en diep asemhaling insluit.
Stappe
Metode 1 van 4: Maak gereed
Stap 1. Kies 'n tyd wanneer u nie te slaperig is nie
Alhoewel progressiewe ontspanning gebruik kan word om stres in die nag en slaap te verlig, is die doel gewoonlik om te leer ontspan terwyl u nog wakker is. U wil nie in die middel van u sessie afknik nie.
Stap 2. Dra gemaklike klere en trek u skoene uit
Lospassende klere is die beste; Moenie iets te styf dra nie, want dit sal u beweging beperk. En moenie vergeet om u skoene uit te trek nie, sodat u behoorlik kan span en u voete kan ontspan.
Stap 3. Hou 'n kombers gereed
As mense baie ontspanne is, word hulle koud. Hou 'n kombers of laken naby wat u oor u kan draai as u koud word. Die warmte sal jou help om te ontspan.
Stap 4. Vind 'n stil plek
U sal 'n ruimte wil vind waar geen onderbrekings of skielike geluide u ontspanne toestand kan onderbreek nie. 'N Klein, ruim ruimte in u huis is ideaal. Verdof die ligte indien moontlik om 'n rustige atmosfeer te skep.
- U kan 'n ontspannende musieksnit met natuurgeluide, klokke of klokkies, wind in die bome of seegolwe probeer opspoor. 'N Musieksnit kan ook help om omringende geluide wat u nie kan beheer nie, te verdoof.
- Sommige mense brand ook graag wierook of geurige kerse tydens die sessie om die reukomgewing te beheer.
Stap 5. Maak seker dat u nie onderbreek word nie
'N Volledige sessie duur 10-15 minute. Skakel jou selfoon of pager af. As u 'n landlyn het, skakel die luitoon af. Vra u gesin om u nie tydens u sessie te onderbreek nie.
Stap 6. Kom in 'n gemaklike posisie
U kan progressief ontspan, staan, sit of lê. Dit is ideaal om in 'n leunstoel te sit, want dit laat jou toe om meer te ontspan as as jy staan, maar jy is ook minder geneig om aan die slaap te raak as as jy op jou rug lê. Sodra u in posisie is, maak u oë toe, kruis u bene en laat u hande gemaklik langs u sye of op u skoot rus.
Baie mense vind dit maklik om op jou rug te lê met kussings onder jou kalwers en knieë gebuig teen 'n hoek van 90 grade
Stap 7. Beëindig u voorbereiding met 5 diep asem
Daar is getoon dat diep asemhaling die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie help veroorsaak, gekenmerk deur laer bloeddruk en 'n gevoel van ontspanning en welstand. Haal diep asem, hou dit vier sekondes lank en ontspan terwyl u dit uitlaat. Gee aandag aan hoe u maag met elke asemhaling styg en val. Na 5 diep asemhalings, is u gereed om te begin.
Metode 2 van 4: Die basiese tegniek bemeester
Stap 1. Asem in terwyl jy gespanne is
Werk op 'n slag met een spesifieke deel van u liggaam. Haal diep, stadig asem deur u neus terwyl u die spiere vir 5 sekondes druk. Die sleutel is om die spiere so hard as moontlik te span sonder om jouself seer te maak.
Stap 2. Ontspan die gespanne spiere terwyl u uitasem
Asem stadig uit deur u mond terwyl u vinnig ontspan, sodat alle spanning uit die spiere kan vloei. Fokus op die nou ontspanne spiere; hulle moet los en slap wees.
Stap 3. Ontspan 10 sekondes voordat u na die volgende spiergroep beweeg
Moenie te vinnig beweeg nie. Dit sal help om u liggaam te ontspan as u stadig en doelbewus gaan, en neem tyd tussen elke stap-ontspanningsstap. As u ontspan, moet u stadig en egalig asemhaal.
Stap 4. Sluit beelde in
Warmte hou verband met ontspanning. U kan u ontspanningsvlak verhoog deur u voor te stel hoe die warm strale van die son op die deel van u liggaam skyn waarop u fokus. Boonop kan u uself voorstel op 'n veilige, ontspannende plek voor of na die aanvang van u sessie (sien Begeleide beelde byvoeg hieronder).
Stap 5. Herhaal hierdie stappe totdat jy jou hele liggaam verslap het
Jy kan met jou kop begin en afwaarts beweeg, of met jou voete en opwaarts beweeg.
- As 'n stel spiere nog gespanne is, kan u die gespanne herhaal en weer ontspan voordat u na die volgende stel spiere gaan.
- Miskien vind u dit ook meer effektief om die een kant van die liggaam dan die ander kant te span. Vir 'n vinniger ontspanningsessie, span albei gelyktydig.
Metode 3 van 4: Ontspan van tone tot kopvel
Stap 1. Begin met jou voete en tone
Asem diep deur jou neus terwyl jy jou tone krul en die voetsole span. Hou vir vyf sekondes en laat dan los. Voel hoe die spanning uit jou voete vloei. Gee veral aandag aan hoe anders u voete voel as u ontspanne is, in teenstelling met gespanne. Ontspan 10 sekondes voordat u na u bene gaan.
Stap 2. Gaan na jou bene
Spanne en ontspan u bene, eers een spiergroep op 'n slag, dan almal saam. Moenie vergeet om deur u neus in te asem terwyl u gespanne is nie, en uit u mond terwyl u ontspan. Beweeg in die volgende volgorde:
- Kuitspiere - wys jou tone na jou knieë.
- Dye (middel en binnekant) - As u sit of staan, druk u hakke op die vloer neer. As jy gaan lê, probeer om jou bene reguit te maak.
- Dye (binne) - Druk jou knieë saam asof jy 'n vel papier tussen hulle hou.
- Boude - Span die spiere vas deur u boude saam te druk.
- Hele bene - Trek al die spiere in u bene saam.
Stap 3. Ontspan jou kern
Hou asem terwyl u na u maag en rug vorder. Onthou om tussen elke siklus van spanning en ontspanning 10 sekondes te breek.
- Maag - Verbeel jou jy probeer jou naeltjie aan jou ruggraat raak.
- Onderrug - Buig jou rug terwyl jy die spiere net bokant jou boude span.
Stap 4. Fokus op u boonste rug en bors
Teen hierdie tyd behoort u baie ontspanne te voel. Asemhaling moet stadig en bestendig wees. Onthou dat u die spanning vir 5 sekondes moet hou voordat u ontspan.
- Bors - Haal diep asem en hou dit vas om jou bors te span.
- Bo -rug - Trek u skouerblaaie terug asof u dit aan mekaar wou raak.
Stap 5. Konsentreer op u skouers en nek
Lig jou skouers op asof jy aan jou ore wil raak. Terwyl u dit doen, kantel u u kop effens terug om die spanning in u nek te verhoog. Spanning in u nek en skouers is 'n gereelde oorsaak van hoofpyn en nekpyn. U kan twee of selfs drie siklusse doen om seker te maak dat u u nek en skouers heeltemal ontspan.
Stap 6. Werk aan jou arms
Dit moet makliker en makliker word om te ontspan namate u liggaam kalmeer. Terwyl u elke deel van u arms agtereenvolgens ontspan, moet u onthou dat u deur u neus moet inasem wanneer u span en uitkom deur u mond terwyl u ontspan.
- Triceps - Steek u arms uit en sluit u elmboë.
- Biceps - Krul jou arms om jou biceps te buig.
- Onderarms - Krul jou hande afwaarts asof jy terug probeer om jou elmboë met jou vingers aan te raak.
- Hande - Knyp jou vuiste.
Stap 7. Voltooi deur die spiere van u gesig te ontspan
Mense dra baie spanning in hul gesig, veral in hul kaakspiere. As u hierdie spiere ontspan, sal u u sessie voltooi. U moet nou heeltemal ontspanne wees.
- Oë en lippe - Maak 'n suur gesig: knyp jou oë toe terwyl jy jou lippe saamdruk.
- Kakebeen - Maak u mond so wyd moontlik oop.
- Wange - Glimlag breed.
- Voorhoof - Lig jou wenkbroue so hoog as wat jy kan.
Stap 8. Ontspan
Noudat u die progressiewe spierverslappingsproses voltooi het, neem 'n paar minute om net te ontspan. U kan kies om begeleide beelde te beoefen om die gevoel van ontspannende kalmte verder te geniet. Of as u tyd het, wil u dalk gaan slaap.
Metode 4 van 4: Voeg begeleide beelde by
Stap 1. Gebruik beelde om die voordele van progressiewe ontspanning te verhoog
Deur u spiere te rek en te verslap, kan u spanning uit u liggaam dryf. U kan dan ekstra voordele kry deur begeleide beelde te gebruik om u gedagtes te laat ontspan. Daar is getoon dat hierdie praktyk 'n positiewe uitwerking op bui het, en angs en moegheid verminder.
- U kan beelde en diep asemhaling gebruik voordat u uself in 'n ontspanne toestand begin bring.
- Alternatiewelik kan u wag totdat u ontspanne is en u dan in 'n veilige, ontspannende ruimte voorstel om u gevoel van ontspanning te verhoog.
Stap 2. Kies u veilige plek
Dink aan 'n werklike of verbeelde plek waar u veilig, kalm en gelukkig voel. Daar is geen 'verkeerde' plek nie. Dit is egter die beste om by 'n plek te bly sodra u dit gekies het, aangesien dit makliker is om 'n ontspanne toestand te bereik. Algemene veilige plekke sluit in:
- 'N Strand
- Die woud
- 'N Bergtop
- 'N Sonnige park
- 'N Plek wat u tydens vakansie besoek het
- Jou gunsteling kamer in jou huis, in die verlede of hede
Stap 3. Verbeel jou jouself op jou veilige plek
Voel die kalmte terwyl u elke detail voorstel. Gebruik al u sintuie, nie net sig nie. As u veilige plek byvoorbeeld 'n sonnige weide was, kan u konsentreer op:
- Die kleure - die groen van die gras, die suiwer blou van die lug
- Die geluide - die gons van bye, die trill van voëlgesang, die fluitjie van die wind in die gras
- Die gewaarwordinge - die wind op jou vel, die warm son op jou gesig, die gras onder jou arms
- Reuke - die skoon lug met 'n sweempie gras en veldblomme
Stap 4. Laat die kalmte alle gedagtes verdryf
As gedagtes opduik, moet u dit nie beveg nie. Gee u fokus weer rustig na die besonderhede van die kalm, ontspannende ruimte.
- As u probleme ondervind om van 'n gedagte ontslae te raak, stel u dan voor dat u 'n beeld daarvan op 'n TV -skerm plaas, en gebruik dan 'n afstandsbediening om dit uit te skakel.
- U kan u ook voorstel dat u die prent in 'n laai sit en die laai toemaak.
Stap 5. Geniet die rustigheid
Jy is heeltemal ontspanne, sonder die begeerte om nêrens anders te wees nie, om iets anders te doen. Jou verstand en liggaam is gerus.
