Alkohol werk in die samelewing en die lewe in die algemeen. Dit is moeilik om die konstante aanbiedinge en selfopgelegde druk om alkohol te drink, te vermy. Bier, wyn en sterk alkohol kan wissel in alkoholinhoud, maar die stryd om die inname daarvan te verminder, bly dieselfde. Die opstel van 'n strategie wat die evaluering van u gedrag, die aanspreek van u gesondheid en die skep van 'n suksesvolle omgewing behels, lei u na die gewenste doel om matig te drink.
Stappe
Deel 1 van 3: Evaluering van u gedrag
Stap 1. Maak 'n lys van al die situasies waarin u alkohol drink
Studies het ook getoon dat 'n meerderheid drinkers dit in matige verhoudings doen om 'n partytjie lekkerder te maak; terwyl swaar drink of te veel drink verband hou met die hantering van negatiewe emosies. Aan watter kant van die sake val u?
Navorsing het getoon dat alkohol beide mense 'n stimulerende en kalmerende effek het
Stap 2. Soek patrone
Let op of u meer drink by sekere vriende, tydens sportbyeenkomste, of alleen. Bied alkohol 'n positiewe ervaring vir u? Raak jy in die moeilikheid as jy drink? Sê jy dinge waaroor jy later spyt is? Vertrou jy daarop om te ontspan?
- Verander jou roetine. As u 'n patroon of gewoonte vir drink ontwikkel het, moet u die gewoonte verbreek. As u byvoorbeeld by dieselfde sportkroeg bymekaarkom om elke Sondag voetbal te kyk, verander van plek en sê vir uself: 'Nuwe plek. Nuwe gewoonte om minder te drink.” 'N Verandering in ligging kan 'n verandering in gedrag vergemaklik.
- Kry 'n kalender en plak dit in u yskas en merk 'n paar alkoholvrye naweke, of 'n paar dae per week. As u dit neerskryf, sal dit sigbaar bly sodat u dit nie vergeet nie, en dit sal u help om verantwoording te doen aan uself.
Stap 3. Soek alternatiewe vir drink in stresvolle situasies
As u u emosies met alkohol bestuur, is daar gesonde alternatiewe. Die sleutel is om waaksaam en bewus te bly van u gedrag in situasies. U moet uself vang voordat u na 'n drankie gaan en 'n ander pad kies. Gesonde alternatiewe vir die drink van alkohol sluit in:
- By 'n partytjie: Drink 'n glas water tussen elke drankie en vermy alkohol. Gee jouself 'n goue ster as jy by jou plan hou.
- Werkfunksies: drink 'n drankie en hou 'n voorwerp soos 'n slimfoon of tablet in u hand as u klaar is, sodat u nie 'n drankie hoef te vul nie.
- Finansiële probleme: Raadpleeg 'n kredietspesialis of beradingsadviseur om 'n plan te ontwikkel om u inkomste te verhoog en u finansiële probleme te verlig.
- Fisiese pyn: ondersoek die moontlikheid om 'n pynbestuursprogram te begin. Bioterugvoer is 'n geneesmiddelvrye manier om pyn te hanteer.
- 'N Opbreek: fisiese oefening produseer dieselfde endorfiene as wat alkohol produseer. Studies het getoon dat mense wat oefen minder geneig is om depressief te wees. Stap, stap, branderplankry of tennis is gesonde alternatiewe.
- Probleme by die skool. Byvoorbeeld, as u onlangs 'n klas gedruip het en gefrustreerd is met u akademiese loopbaan, leer 'n paar ontspanningstegnieke, insluitend asemhalingsoefeninge en joga.
Stap 4. Soek professionele hulp
As u baie sukkel om u drank te verminder, benodig u moontlik professionele hulp. Miskien het u gedink dat u minder kan drink en het u besef dat u te veel drink en nie kan ophou nie. Daar is dokters en terapeute in u omgewing om u te help.
Anonieme hoofstukke van alkoholiste is wêreldwyd beskikbaar en kan gevind word deur hulle 24/7 direk by 1-888-827-7180 te kontak
Deel 2 van 3: Die aanspreek van u gesondheid
Stap 1. Ken die waarskuwings
Alkohol is 'n dwelm, en daar is gesondheidsimplikasies wat in ag geneem moet word. Vanuit 'n gesondheidsperspektief moet u weet elke keer as u 'n drankie drink, watter skade aangerig word. U dink miskien dat dit alles lekker is, maar u liggaam gedra hom anders. As u 'n rede nodig het om minder te drink, is u gesondheid miskien die dryfveer.
- Alkohol is 'n gifstof wat 'n las op jou brein, hart, lewer, pankreas, immuunstelsel plaas en word geassosieer met kanker van die mond, slukderm, keel, lewer en bors.
- As u 'n familielid het wat aan alkoholverslawing gely het, het u 'n groter kans om dieselfde lot te ly. Kinders van alkoholiste is ongeveer vier keer meer geneig om alkoholprobleme as die algemene bevolking te ontwikkel.
Stap 2. Dink aan jou brein
Alkohol het 'n ander uitwerking op die brein van 'n sterk drinker. Daar is 'n hoër vrystelling van endorfiene (chemikalieë in die brein wat positiewe gevoelens veroorsaak en u persepsie van pyn verminder) in die brein van die swaar drinker in vergelyking met mense wat nie sterk drink nie. Hierdie verskil veroorsaak dat die swaar drinker meer verbruik in 'n poging om ekstra plesier te soek. Ongelukkig, hoe meer u drink, hoe meer dronk word u en hoe meer skade veroorsaak dit.
- Hierdie navorsing word gebruik om effektiewe behandeling vir mense met alkoholmisbruikprobleme te ontwikkel.
- As die fokus na plesier soek, verloor u die gevolge van u gedrag uit die oog. Byvoorbeeld, u bly drink verby die punt wanneer almal by die partytjie stop; dan besluit u om huis toe te ry en gearresteer te word of iemand seermaak.
- As jou liggaam alkohol geniet, is dit moeiliker om dit op te gee. Miskien moet u leiding van 'n professionele persoon soek.
Stap 3. Maak 'n gesondheidsgerigte plan
Min mense sal u pogings uitdaag as u u motivering op gesondheidsverwante kwessies toespits. As iemand u byvoorbeeld 'n drankie aanbied waarvan u weet dat dit u limiet oorskry, weier u die aanbod van die persoon deur te sê: 'Dankie vir die aanbod, maar ek maak 'n paar veranderinge weens my gesondheid.'
- Identifiseer u doelwitte en maak 'n lys. U sal byvoorbeeld u sosiale drank tot een drankie beperk om die impak op u liggaam te verminder; jy sal vyf pond verloor; jy bestel koeldrank met 'n skeut bosbessiesap en geniet jou "mocktail" terwyl jy roes op die gesondheid van jou lewer; jy staan elke oggend op na 'n aand uit en geniet die gevoelens dat jy nie kater is nie. U kry ekstra punte om te oefen.
- Bepaal 'n skedule vir die aanspreek en uitvoer van elkeen. Kies 'n dag om te begin en hou daarby. Daar is items wat u bereik as u in die openbaar is, en items wanneer u tuis is. Byvoorbeeld, u sal genoeg ystee en ander drankies tuis hou om 'n gesonde alternatief vir alkohol te bied.
- Laat jouself toe om aanpassings te maak, aangesien sommige tegnieke meer effektief is as ander. Niemand is perfek nie. U sal glipsels hê. Die belangrikste ding is om veerkragtig te wees en nie op te gee as gevolg van u foute nie.
- Beloon jouself vir jou prestasies op 'n alkoholvrye manier. Neem jouself byvoorbeeld na die flieks of gaan eet middagete. Hou 'n lys van u prestasies, aangesien dit u sal herinner dat u in staat is.
Deel 3 van 3: Die skep van 'n suksesvolle omgewing
Stap 1. Verhoog tevredenheid in u lewe
U drink miskien omdat u ontevrede is met u lewe. Alkohol is 'n vinnige oplossing, maar het geen blywende uitwerking op u welstand nie. Neem stappe om ware bevrediging in u lewe te skep. Hoe meer tevrede jy is, hoe minder sal jy belangstel om te drink.
- Ondersoek jou belange. Raak besig met die vind van nuwe en opwindende dinge om te doen wat nie alkohol insluit nie. Byvoorbeeld, as u altyd kitaar wou speel, neem 'n les. U sal gefokus wees op iets nuuts wat u sal aflei van drink.
- Dink na oor 'n paar aktiwiteite wat u sonder alkohol kan doen. Probeer mini-gholf, 'n staptog, 'n fliek of 'n piekniek in plaas van kroeg, dans of karaoke.
Stap 2. Sê vir ander dat jy hul ondersteuning nodig het
As u probeer om u drank te verminder, probeer ander u planne in die wiele ry. Selfs vriendelike, beleefde mense bied u 'n drankie omdat hulle dink dat hulle goeie maniere toon. U moet self praat en u wense bekend maak.
- Sommige mense dink dit is lekker of slim om u pogings om gesonder te lewe, te ondermyn.
- Benader elke situasie met 'n kalm selfgeldigheid waarmee u besluite kan neem wat vir u reg voel.
- Moenie u pogings saboteer deur in die kruidenierswinkel in die drankgang af te dwaal nie. Versoeking word die beste hanteer deur u nie bloot te stel aan die item wat u probeer vermy nie.
Stap 3. Vier op nuwe maniere
Minder drink beteken nie dat jy moet ophou om die lewensprestasies te vier nie. Dit beteken dat u kreatief kan wees. Deur ten volle teenwoordig en onveranderd te bly in tye van opwinding, kan u dinge meer volledig voel.
- Eksperimenteer deur nie by 'n feestelike geleentheid te drink om te sien hoe dit voel nie. U sal miskien agterkom dat u nie so anders voel nie. Konsentreer daarop om jouself te geniet en waardeer ander in plaas daarvan om jou te bekommer oor hoeveel alkohol jy drink.
- Vra vriende of ander wat nie drink nie hoe hulle pret het. Daar is miljoene mense wat om die een of ander rede nie drink nie. Hulle geniet dit sonder om onder die invloed van alkohol te wees. Miskien vind u die voordele van drink nie veel swaarder as die voordele wat u kry as u drink nie.
- Onthou, as u nie geld aan alkohol bestee nie, kan u dit aan iets anders bestee, soos elektroniese toestelle, klere, sporttoerusting of danslesse. Die eindresultaat: deur minder te drink, ontvang u geskenke wat u lewe kan verryk
Wenke
- Kies drankies wat nie-alkoholies is of minder alkohol bevat.
- As jy vir jou 'n drankie maak, gooi minder alkohol in jou glas.
- Deel 'n drankie met iemand wat jy vertrou. Vra die bediener vir een drankie en twee glase.
- Bly besig. Dit sal u gedagtes besig hou met iets anders as drink.
- Bly volhardend en wees geduldig. Gedragsverandering verg tyd.
- Lei groepsdruk af met entoesiasme vir die gesonde veranderinge wat u aanbring.
- Moenie alkohol in die yskas of in die winkelwa hou nie. Hou op om alkohol te koop as u inkopies doen.
- Drink 'n glas water tussen die drankies.
- Eet 'n maaltyd voordat jy uitgaan om jou maag vol te maak. Dit is minder geneig om baie op 'n vol maag te drink.
- Dra 'n sak-asemhalingsapparaat om u bloedalkoholvlak te monitor. Daar is slimfoonprogramme en inprop-toestelle wat u bloedalkoholvlak meet.
- Gesonde keuses maak 'n gesonde toekoms.
Waarskuwings
- Bloedalkoholvlakke styg tot 'n onwettige vlak met die verbruik van so min as een drankie.
- Alkohol vermoor moontlik nie breinselle nie, maar dit maak beslis mense dood.
- Elke jaar is daar meer as 10 000 voorkombare sterftes weens dronkbestuur. Dit lei tot bykans 45 mense elke dag. 25 000 mense sal ook beseer word weens dronkbestuur.
- Die gemiddelde koste van 'n DUI -oortreding (bestuur onder die invloed) in die VSA is ongeveer $ 10 000, wat baie hoër of laer kan wees, afhangende van u ligging. Internasionale fooie wissel.
