Almal ly 'n vorm van spanning of angs gedurende hul leeftyd. Die enigste verskil is die frekwensie en erns van hul episodes. As u agterkom dat hierdie angs -episodes u lewe ernstig beïnvloed tot die punt van verswakking, soek professionele hulp. As u egter ligter tot matig stres en angs het, kan u oefen hoe u 'n enkele voorval op 'n slag kan hanteer. As u u ingesteldheid aanpas vir 'n meer positiewe lewensuitkyk, sal dit ook help om stres en angs te bekamp, asook 'n gesonde leefstyl.
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van individuele voorvalle
Stap 1. Herken die waarskuwingstekens
Soms kom spanning en angs met toeters en fluitjies op, maar soms kruip dit onopgemerk op. Ontdek die simptome soos dit verskyn. Wees op die uitkyk vir die volgende waarskuwingstekens in u gedrag, wat dikwels stres en angs veroorsaak.
- 'N skerp toename of afname in eetlus.
- 'N Toenemende afhanklikheid van alkohol, kafeïen, nikotien of ander middels.
- Slapeloosheid of probleme met slaap.
- Gemoedskommelinge gekenmerk deur korter humeure.
- Voel maklik afgelei en stel belangrike besluite uit.
- Voel verswelg deur dinge wat buite u beheer blyk te wees.
KUNDIGE WENK
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Gelisensieerde kliniese sielkundige
Angs is 'n normale deel van stres.
Gelisensieerde kliniese sielkundige dr Chloe Carmichael sê:"
Stap 2. Laat jouself eers angstig voel
Dit lyk dalk teen-intuïtief, maar probeer om jouself nie te vermy teen spanning as jy voel dat dit binne-in opbou nie. Onthou dat angs 'n emosie is en dus tydelik. Vermy dit verder deur dit te beklemtoon deur gevoelens van spanning. Aanvaar dit vir wat dit is en laat dit oor u spoel. Hou dit tegelykertyd kalm deur:
- Asem diep en stadig in met inasem en uitasem.
- Tel jou asem om jou aandag op die hier en nou te vestig.
- Heroorweeg jouself na tien asemhalings en herhaal indien nodig.
Stap 3. Neem 'n neutrale houding aan
Nadat u uself toegelaat het om die eerste golf van angs uit te ry, stel u uself voor as 'n wetenskaplike of dokter. Neem 'n stap terug van die situasie sodat dit minder persoonlik of onmiddellik voel. Benader die situasie asof dit 'n skyfie onder 'n mikroskoop is. Aanvaar die kliniese afsondering van 'n wetenskaplike wat data uit professionele nuuskierigheid sorteer, eerder as uit persoonlike belang.
Wees versigtig om hierdie uitbraak van angs en die bronne daarvan as 'n 'situasie' te noem, eerder as om dit onmiddellik as 'n 'probleem' te beskryf. Vermy om van die begin af tot gevolgtrekkings te kom en 'n negatiewe uitkyk te hê
Stap 4. Ontleed die situasie
Identifiseer wat jou angs veroorsaak het. Bepaal of die bron iets is wat opgelos kan word. Vra jouself:
- Of die situasie 'n konkrete, werklike stel omstandighede is wat onmiddellik aangespreek kan word, of bloot 'n hipotetiese moontlikheid.
- Of u hipotetiese moontlikheid waarskynlik is of onwaarskynlik ooit sal plaasvind.
- Of die situasie nou opgelos kan word en/of verhinder kan word om dit te herhaal.
Stap 5. Los die situasie op
Skryf alles neer wat u moontlik kan doen om die omstandighede wat u angs veroorsaak het, te hanteer. Gee aandag aan die aspekte van die situasie wat u direk kan beïnvloed. Kies uit u lys die mees praktiese aksies wat u kan doen. Implementeer u nuwe plan onmiddellik. Byvoorbeeld, as 'n boelie by die skool of werk u stres veroorsaak het:
- Vergeet om die voorkoms of persoonlikheid van die boelie te verander, want dit is waarskynlik buite u beheer.
- Konsentreer u eerder op stappe wat u eintlik kan neem, soos: minimaliseer u interaksie, konfronteer hulle en/of wees die groter persoon deur te weier om in klein geskille betrokke te raak.
- Bepaal of die oorsaak die huidige stel omstandighede is (in hierdie geval, die algemene slegte gesindheid van die boelie), of dit is omdat dit 'n ander bron van angs raak (soos voorkoms, sosiale status of vorige afknouery). As laasgenoemde, maak 'n aparte lys van stappe wat u kan neem om ook die omstandighede te verbeter.
Stap 6. Aanvaar die onoplosbare
Leer om te lewe met die omstandighede wat onmoontlik is om te verander. Omhels die feit dat sommige dinge eenvoudig buite u beheer is. Laat jouself toe om die negatiewe gevoelens wat hulle veroorsaak, sonder skuld te voel. Sodra die aanvanklike gevoelens verbygaan, maak u seker van die realiteite. Aanvaar dit as faktore waarmee u in die lewe moet worstel.
- Moenie tyd mors met oplossings wat situasies 100% na u smaak oplos nie.
- Konsentreer op stappe wat u kan doen om u situasie te verbeter, hetsy met 99% of slegs 1%.
- Leer om oor die omstandighede en jouself te lag. Ontwikkel 'n sin vir humor oor u angs. Werk teen die negatiewe gevoelens wat hulle met positiewe gevoelens veroorsaak.
Metode 2 van 3: Die hantering van chroniese probleme
Stap 1. Beplan 'n daaglikse “bekommernisessie
'As u angs en spanning gereeld ervaar, moet u 'n gedeelte van elke dag opsy sit om dit te hanteer. Maak dit deel van u daaglikse roetine van selfversorging, net soos met maaltye, higiëne en oefening. Terwyl u gedurende die dag met snellers te kampe het, moet u uself die geleentheid bied om die spanning wat u daaruit het later te konfronteer, op 'n tyd wat u kies, eerder as om dit op die oomblik te oorkom.
- Spandeer 15 tot 20 minute elke dag, op dieselfde uur, om struktuur te skep. Gee genoeg tyd tussen u bekommernis en u slaaptyd, sodat u nie u sorge saambring nie.
- Skryf snellers neer terwyl dit gebeur. Maak 'n taaklys om later tydens u sessie oor te gaan. Verseker uself op die oomblik dat die situasie in werklikheid aangespreek sal word.
- Hou 'n dagboek. Gee u probleme op papier sodat u dit nie hoef te onderdruk nie. Gebruik hierdie tyd om lyste te maak van stappe wat u kan neem om probleme op te los.
- Namate u probleemoplossingsvaardighede tydens u sessies meer ingewortel raak met herhaalde oefening, pas dit dan nou toe om situasies op te los wat onmiddellike aandag verg.
Stap 2. Maak selfversorging 'n prioriteit
Dit kan maklik wees om sekere selfversorgingspraktyke as voordelig te beskou of dit laaste op u lys te plaas. As u besig is, oorweldig of moeg is, is dit maklik om te dink: "Ek slaan net die joga -klas oor vandag", of "ek kan môre stort", of: "Dit is nie regtig so belangrik dat ek mediteer nie. Kry hierdie ander dinge gedoen is belangriker. " Moenie u stresverminderende aktiwiteite as opsioneel beskou nie. Bepaal tyd om dit daagliks te doen en hou daarby.
- Identifiseer dinge wat u stres kan verminder, soos joga, meditasie, oefen, diep asemhaal en skeduleer 'n tyd om dit elke dag te doen.
- Om stres te hanteer, gaan alles oor balans en voorkoming (konsekwente ontstressing), daarom is dit belangrik dat dit geskeduleer is en 'n prioriteit word.
Stap 3. Konsentreer op die hede
Verstaan dat spanning en angs dikwels voortspruit uit die oordink van die verlede of die toekoms. Erken dat die verlede net dit is: verlede. Verwag dat die toekoms gedeeltelik gevorm word deur u huidige optrede. Vestig u aandag op wat u op die oomblik hier kan doen om u situasie te verbeter.
Om jouself in die hede te heroriënteer, hou op waarmee jy besig is. Asem diep en stadig. Brei u sintuie uit om u omgewing raak te sien. Let op wat rondom jou aangaan in plaas van wat in jou kop aangaan. Sluit u oë indien nodig en fokus slegs op reuke en geluide
Stap 4. Hou op om absoluut te dink
Verwag dat chroniese probleme u siening sal verdraai. Bepaal of u situasies objektief bekyk of as u dit vanuit 'n bevooroordeelde standpunt sien. Weerstaan dit om swart of wit te beskou. Sien dit eerder as grys skakerings. Let op die positiewe sowel as die negatiewe om 'n meer gebalanseerde siening van die wêreld te verseker.
- Behandel elke situasie as 'n geïsoleerde voorval, eerder as 'n skakel van 'n onbreekbare ketting wat gedoem is om homself te herhaal. Moenie byvoorbeeld aanvaar dat alle toekomstige verhoudings gedoem is om te misluk net omdat u laaste lewensmaat met u geskei het nie.
- Verdeel elke situasie in afsonderlike komponente en ontleed elkeen op sy beurt. Byvoorbeeld, as u stresvol voel oor u werk omdat dit nie tot vordering sal lei nie, moet u nie die positiewe aspekte daarvan ignoreer nie, soos die nabyheid aan die huis, u verhoudings met kollegas en die vaardighede wat u nou in u hervat as u ander werk soek.
- Vermy om die ergste aan te neem. Sê dat u baas u na hul kantoor roep as dit nie hul gewoonte is nie. Dink aan AL die moontlike onderwerpe wat hulle wil bespreek, eerder as om uitsluitlik op negatiewe te fokus, soos: "U word afgedank!"
Stap 5. Gee jouself 'n blaaskans
Vermy om verantwoordelik te wees vir ander mense se keuses. Laat u die vryheid van keuse toe wat u eie optrede betref. Moenie probeer om u lewe volgens 'n enkele kode van onbreekbare reëls te lei nie, aangesien dit dikwels onmoontlik is en net meer spanning veroorsaak as u die reëls oortree. As u foute begaan, beskou elkeen as 'n enkele aksie wat u vroeër gedoen het, eerder as om dit te internaliseer as 'n definisie van wie u as persoon is.
- As u 'n situasie ontleed, gebruik werkwoorde om te beskryf wat gebeur het om moontlike oplossings of alternatiewe beter te identifiseer.
- Dink byvoorbeeld: "Ek het my laaste rekening betaal omdat ek drie dubbele skofte agtereenvolgens gewerk het en dit alles vergeet het weens uitputting", eerder as: "Ek het my laaste betaling misgeloop omdat ek vergeetagtig was."
Stap 6. Soek professionele hulp
As u agterkom dat u nie alleen spanning en angs kan hanteer nie, moet u behandeling soek. Praat met u dokter oor 'n verwysing, vra vertroude vriende en familie oor terapeute wat hulle moontlik behandel het, of soek aanlyn na 'n praktyk wat u pas. Verwag dat berading moontlik een of meer van die volgende tegnieke kan gebruik:
- Bespreek u gevoelens en persoonlike geskiedenis.
- Versterking van probleemoplossingsvaardighede.
- Onder toesig blootstelling aan gesimuleerde en werklike snellers van angs.
- Herbou u lewensuitkyk om negatiewe ingesteldhede te verminder.
- Herken en bemeester jou liggaam se reaksies op stres.
- Oefen ontspanningstegnieke.
Metode 3 van 3: Handhaaf 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Neem deel aan u gemeenskap
Betrek jouself by vriende, familie, bure, medewerkers of selfs vreemdelinge in nood. Versterk u bande met geliefdes en kennisse om 'n netwerk te vorm waarop u kan staatmaak in plaas van geïsoleer en oorweldig te voel. Terselfdertyd versterk u gevoel van eiewaarde met die bevrediging wat u kan vind as 'n betroubare bron van ondersteuning vir ander. Eenvoudige stappe wat u kan neem op grond van u beskikbaarheid, sluit in:
- Maak 'n punt daarvan om beleefde frases soos "asseblief" en "dankie" te gebruik.
- Vra mense: "Hoe gaan dit met jou?" as 'n werklike vraag in plaas van 'n groet.
- Eenvoudige handelinge soos om deure vas te hou en om swaar vragte te dra.
- Bel gereeld en beplan besoeke of aktiwiteite saam met vriende en geliefdes.
- Bied u hulp met ander mense se projekte.
- Vrywilliger u dienste vir organisasies soos kerke, hospitale, ouetehuise, nie-winsgewende organisasies en skole.
Stap 2. Oefen
Sit elke dag tyd af vir een of ander vorm van fisiese aktiwiteit. Versterk u selfbeeld deur u fisiese gesondheid te verbeter. Stel vir jouself eenvoudige, haalbare doelwitte (soos om binne ses weke 20 minute onophoudelik te kan hardloop) om te bewys dat jy uitdagings kan oorkom: 'n vaardigheid wat jy dan kan oordra om stres en angs te hanteer. As 'n bykomende voordeel dui sommige studies aan dat oefening die liggaamlike chemikalieë wat ons meer positief laat voel, kan verhoog. Probeer een of meer van die volgende:
- 'N Daaglikse roetine van ligte oefeninge in die huis, soos springbakke, opstote, sit-ups, uitstappies en optrekke.
- Die huis verlaat om te hardloop, stap, fietsry of te swem en 'n bietjie alleen te geniet.
- Sluit aan by 'n gimnasium, spansport of hardloop-/fiets-/swemklub om met ander mense kontak te maak.
Stap 3. Handhaaf 'n gesonde dieet
Hou so gereeld as moontlik by u gereelde maaltye, sodat u spanning of angs nie vererger word deur honger of lae energie nie. Onthou van ongeraffineerde suikers en hoë glukemiese koolhidrate, wat u liggaamskemie kan beïnvloed deur spykers en energiekragte te veroorsaak. Drink baie water, aangesien dehidrasie die situasie kan vererger.
- Voedsel wat stres en angs bestry, sluit in: acai -bessies, aspersies, avokado's, bloubessies, chia -sade, donker sjokolade, neute, lemoene, salm, seewier, spinasie, sonneblomsaad, volgraan en jogurt.
- Lae tot matige kafeïengewoontes kan voordelig wees vir mense met ligte tot matige spanning en angs. Diegene met hoër vlakke moet dit egter vermy, aangesien dit aanvalle kan veroorsaak of vererger.
- Jou eerste neiging kan wees om te veel te eet, maar dit is beter om te veel eet as jy stresvol en angstig is.
- Vermy alkohol, nikotien en ander dwelms.
Stap 4. Slaap baie
Handhaaf goeie slaapgewoontes. Streef elke dag na sewe tot nege uur se vaste slaap met 'n vaste slaaptyd. Vermy dutjies, wat u sewe tot nege uur moeiliker kan bereik. Vermy ook die gebruik van u bed en slaapkamer vir ander aktiwiteite as slaap. Stel jou liggaam in staat om te slaap wanneer jy in die bed klim. Dinge wat u moet vermy, sluit in:
- Neem saans stimulante soos kafeïen en nikotien.
- TV kyk of na 'n rekenaarskerm kyk net voor slaaptyd.
- Oefen, werk of doen take reg voor die bed.
- Hou die ligte en/of radio aan.
