Angs en spanning kan allerhande fisiese simptome veroorsaak, en pyn in u bors is een daarvan. Dit is veral algemeen tydens 'n angsaanval. Dit kan vreesaanjaend wees, omdat borspyn ook 'n simptoom van 'n hartprobleem kan wees. As u borspyn voel, is dit belangrik om u dokter te besoek om seker te maak dat daar niks met u hart is nie. Sodra u 'n skoon gesondheidsberekening gekry het, kan u u angs begin verlig en van u borspyn ontslae raak.
Stappe
Metode 1 van 3: In die oomblik
Stap 1. Stop en tel tot 10 as u gestres voel
As u voel dat u angs toeneem, neem 'n blaaskans en tel tot 10. Probeer om op u asemhaling te fokus in plaas van op u probleme. Dit kan u help om te kalmeer en u angs vry te laat.
- Tel stadig. As u haastig is, kry u nie veel ontspanning uit hierdie oefening nie.
- As jy in 'n vergadering is of met iemand praat, moenie bang wees om jouself 'n oomblik te verontskuldig om te ontspan nie.
Stap 2. Oefen mindfulness om jouself in die hede te bring
Stres en angs is die gevolg daarvan dat ons nie in ons liggame voorkom nie. Om dit te help oorkom, moet u uself daaraan herinner dat u die sensasies in u liggaam voel. Dit sal u help om terug te keer na die hede, wat u spanning kan verlig.
Stap 3. Konsentreer daarop om diep en stadig asem te haal om u hartklop te beheer
As u angstig voel, kan u hartklop en asemhaling baie vinniger wees as normaal. Probeer om alles anders in te stel en fokus op u asemhaling. Asem stadig deur u neus in, hou dit 'n paar sekondes in en laat dan stadig deur u mond los. Wag 3 sekondes en haal weer asem. Hou aan om dit te doen totdat die angs verbygaan.
- Kombineer mindfulness- en asemhalingsoefeninge deur die een hand op u hart en die ander op u maag te plaas. Haal diep asem deur u neus, volg die asem terwyl dit in u bors en maag beweeg en deur u mond. Ontspan u tong terwyl u dit doen: deur u tong op u onderste verhemelte neer te sit, word die parasimpatiese deel van u senuweestelsel geaktiveer en u liggaam help ontspan.
- Box asemhaling is nog 'n goeie oefening om jou angs te beheer. Asem vir 4 sekondes in en fokus daarop om u longe te vul. Hou die asem vir 4 sekondes op, en asem dan stadig uit vir 4 sekondes. Wag vir 4 sekondes en herhaal dan die oefening totdat u beter voel. Dit dwing u om stadig asem te haal en voorkom hiperventilasie.
- As u verkies, kan u in 'n gemaklike posisie sit terwyl u asemhaal, maar staan werk net so goed.
Stap 4. Probeer om jou spiere te ontspan om spanning vry te stel
U ken waarskynlik die gevoel van spanning as u angstig voel. Dit kan ook pyn op die bors veroorsaak. Terwyl u asemhaal, probeer om op individuele spiergroepe in u liggaam te konsentreer en dit een vir een los te maak. Dit kan die spanning in u liggaam verminder.
U sal meer beheer oor u spiere hê as u progressiewe spierverslapping in u daaglikse lewe beoefen. Probeer om dit by u gewone roetine in te meng, sodat u u spiere ontspanne kan hou tydens 'n angsaanval
Stap 5. Fokus op positiewe gedagtes en beelde om u bui te versterk
U voel waarskynlik oorweldig met negatiewe gedagtes as u angs toeslaan. Raak ontslae van diegene deur dit eerder deur gelukkige, positiewe gedagtes te vervang. Probeer om op positiewe herinneringe of ervarings te fokus. As u eers u gedagtes onder beheer het, sal u borspyne waarskynlik baie beter voel.
As u 'n angs- of paniekaanval kry, moet u uself daaraan herinner dat dit nie lewensgevaarlik is nie, en u sal daardeur kom
Stap 6. Doen iets wat u geniet om u aandag af te lei van die angs
Angs maak dit moeilik om op iets anders te fokus, dus dit kan moeilik wees om eerder oor positiewe gedagtes te dink. Dit is die rede waarom u aandag aflei so 'n groot hulp kan wees. Deur aktiwiteite te doen, kan u die angs uit u kop jaag en u borspyn verlig.
- Die spesifieke aktiwiteit hang af van u gunsteling dinge om te doen. Goeie afleiding sluit in musiek luister, teken, kyk na jou gunsteling program, skoonmaak en organiseer, speel met jou troeteldier of bel 'n vriend.
- As u die hele dag tuis was, kan dit ook 'n groot afleiding wees om net na die winkel te gaan.
- Dit is veral handig om iets aktief te doen omdat oefening endorfiene vrystel om jou bui te verbeter. Probeer om te gaan stap, na die gimnasium te gaan, op die fiets te ry of basketbal te speel om aan die gang te kom.
Metode 2 van 3: Professionele behandelings
Stap 1. Gaan na die noodkamer as u ernstige borspyn voel
As u 'n angs- of paniekaanval het, kan die simptome baie soortgelyk aan 'n hartaanval voel. Albei kan skielike pyn op die bors, kortasem, sweet en vinnige hartklop veroorsaak. As u hierdie simptome ervaar, is dit altyd die beste om veilig te wees en na die noodkamer te gaan vir behandeling.
- Hartaanvalle kom meer gereeld voor tydens inspanning, soos as u oefen of iets swaar lig. As u pyn op die bors begin terwyl u iets ernstigs doen, moet u beslis mediese hulp kry.
- Hartaanvalle kan ook skietpyn of gevoelloosheid in u arms veroorsaak, terwyl paniek- of angsaanvalle dit nie veroorsaak nie. Soek noodhulp as u hierdie soort pyn ervaar.
- As u 'n gediagnoseerde paniek- of angsversteuring het, is dit veiliger om aan te neem dat u 'n angsaanval het eerder as 'n hartaanval. Tog is dit die moeite werd om 'n beroep op u dokter te maak net om seker te maak.
Stap 2. Doen 'n fisiese ondersoek om seker te maak dat niks met u hart verkeerd is nie
As u borspyn gehad het, selfs al lyk dit nie ernstig nie, is daar altyd 'n kans dat dit 'n probleem met u hart kan wees eerder as angs. Wees veilig en maak 'n afspraak met u dokter. Hulle kan u vertel of u hartprobleme het, of as u borspyn is as gevolg van angs.
- Jou dokter sal waarskynlik jou bloeddruk kontroleer, 'n EKG laat loop om na jou hart te kyk en 'n stres toets te bestel. Hierdie toetse help om vas te stel of u hartprobleme het.
- Daar is baie oorsake van borspyn, insluitend hoë bloeddruk, spierstamme, sooibrand, longinfeksies, gekneusde ribbes en swak sirkulasie. Daarom is dit so belangrik om 'n dokter te sien.
Stap 3. Praat met 'n terapeut om angsverminderende tegnieke te leer
As u wel 'n angsversteuring het, is dit belangrik om te weet dat daar hulp vir u is. Mense met angs voel gewoonlik beter nadat hulle die hanteringsmeganismes in terapie geleer het. As u self u angs probeer verlig het en dit nie werk nie, moet u nie huiwer om 'n terapeut te besoek om meer strategieë te leer om te help nie.
- Die mees algemene tipe behandeling vir paniek en angs is kognitiewe gedragsterapie. Dit leer jou om jou gedagtes te herformuleer en meer op positiwiteit te fokus.
- As u angs van 'n sekere fobie of vrees afkomstig is, kan u terapeut blootstellingsterapie probeer. Dit behels 'n stadige, geleidelike blootstelling aan die dinge wat u bang maak, sodat u leer om nie bang te wees nie.
Stap 4. Neem medikasie teen angs soos voorgeskryf om u stres te beheer
U terapeut of dokter kan ook medikasie probeer om u angs te verminder. Daar is 'n aantal verskillende tipes, dus volg u voorskrif en neem die medikasie presies soos u dokter u vertel.
- As u langtermyn angsprobleme het, kan u dokter SSRI's of selektiewe serotonienheropnameremmers voorskryf om dit te behandel. Dit versterk u bui deur die hoeveelheid serotonien in u brein te verhoog.
- As u geneig is tot paniekaanvalle, kan u terapeut of dokter 'n reddingsmedikasie soos Xanax of Klonopin voorskryf.
- Angsmedisyne kan gewoontevormend wees, dus moenie meer neem as wat u moet nie.
Metode 3 van 3: Algemene angsverligting
Stap 1. Oefen ontspanningstegnieke om spanning te verminder
As u gereeld gestres voel, kan dit u angs en borspyn vererger. Voeg 'n paar stresbestrydende ontspanningsaktiwiteite by jou daaglikse roetine om jouself beter te laat voel. U het baie verskillende aktiwiteite om uit te kies.
- Bewustheidsaktiwiteite soos meditasie, joga, diep asemhaling en progressiewe spierverslapping is uitstekende maniere om u gedagtes te bevry van spanning en angs.
- Deur gereelde bewustheidsoefeninge te doen, kan u stres en angs meer gereeld reguleer.
- Om dinge te doen wat u geniet, is ook 'n uitstekende manier om spanning te verminder. Maak tyd vir jou stokperdjies, wat dit ook al is.
Stap 2. Doen elke dag asemhalingsoefeninge om hiperventilasie te voorkom
As u elke dag asemhaal, is dit makliker om u asemhaling tydens 'n angsaanval te beheer. Sit elke dag 'n paar minute stil en fokus op u asemhaling. Asem so stadig as moontlik in en hou die asem 'n paar sekondes op voordat u dit loslaat.
- Asemhalingsoefeninge is ook ideaal om spanning te verlig. U kan 'n verbetering in u borspyn en bui sien.
- As u 'n angsaanval het, maak asof u net een van u asemhalingsoefeninge doen. Dit herinner u daaraan om u asemhaling te beheer en help u om nie te hyperventileer nie.
Stap 3. Kry 30 minute oefening op die meeste dae
Oefening is 'n natuurlike stres- en angsverminderaar en stel hormone vry om u bui te versterk. As u normaalweg nie aktief is nie, moet u die meeste dae gedurende die week ten minste 30 minute oefen.
- Aërobiese oefeninge soos hardloop of fietsry werk die beste, maar kragoefeninge is ook goed.
- U hoef nie ure in die gimnasium te spandeer om te oefen nie; doen net iets wat u geniet, sodat u liggaam kan beweeg, soos stap, hardloop, stap, fietsry of bal saam met u vriende speel.
- Gereelde oefening is ook goed vir u kardiovaskulêre gesondheid. Dit kan hartprobleme voorkom voordat dit ontwikkel.
Stap 4. Spandeer tyd saam met vriende of familie om jouself minder geïsoleerd te laat voel
Stres en angs word gewoonlik erger as u geïsoleerd is. Bly soveel as moontlik met vriende en familie verbind. Dit sal u aflei van u angs en u baie beter laat voel.
- As u nie persoonlik mense kan sien nie, kan u 'n telefoonoproep maak of 'n videoklets voer. Enigiets om met ander verbind te voel.
- Dit help om openlik met ander te wees oor u angs en spanning. Op hierdie manier voel u nie dat u dit moet wegsteek nie, wat baie angs veroorsaak.
Stap 5. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep met ander mense wat angstig is
Alhoewel u vriende en familie 'n groot hulp kan wees, verstaan hulle miskien nie presies waardeur u gaan nie. Om kontak te maak met ander mense wat angs of paniekprobleme het, sal jou baie minder geïsoleer laat voel. As u voel dat u meer aanmoediging nodig het, is 'n ondersteuningsgroep dalk presies wat u nodig het.
- Vra u dokter of terapeut of daar plaaslike ondersteuningsgroepe is waarby u kan aansluit.
- U kan ook vinnig op die internet soek om plaaslike groepe te vind.
- As u 'n student is, het u skool moontlik berading of portuurdienste wat u kan gebruik.
Stap 6. Eet gereeld sodat u bloedsuiker stabiel bly
'N Bloedsuikerbotsing kan ook u bui laat val en u meer angstig of gestres laat voel. Dit kan selfs angs of paniekaanvalle veroorsaak. Eet gereeld maaltye om u bloedsuiker en bui stabiel te hou.
- Moet ook nie etes oorslaan nie. Studies toon dat die oorslaan van etes, veral ontbyt, verband hou met angs en stresstoornisse.
- As u gewoonlik op die vlug is vir u werk, beplan vooruit en pak 'n paar peuselhappies. As u honger begin raak, eet 'n bietjie om te voorkom dat u bloedsuiker val.
Stap 7. Probeer om elke nag 7-9 uur te slaap
Gebrek aan slaap kan u spanning en angs vererger. Doen u bes om elke aand 'n goeie nagrus te kry, sodat u verfris en soggens gereed is vir die dag.
- Goeie slaaphigiëne is belangrik om deur die nag te slaap. Volg 'n ontspannende slaaptydroetine, hou u slaapkamer koel en donker en skakel al u elektroniese toestelle af sodat hulle u nie wakker hou nie.
- Hoë spanning en angs kan ook moeilik wees om te slaap. As u probleme ondervind om in die nag te slaap, praat met u dokter om 'n paar effektiewe slaapstrategieë te leer.
Stap 8. Verminder jou inname van kafeïen en alkohol
Albei kan u angs veroorsaak en dit erger maak. Verminder u inname van albei om u angs in toom te hou.
- As u veral sensitief is vir kafeïen of alkohol, is dit die beste om dit heeltemal uit u dieet te verwyder.
- Dit kan aanloklik wees om alkohol te gebruik om spanning te hanteer, maar dit doen meer skade as goed. Dit vererger u angs en u kan verslawing ontwikkel.
Stap 9. Hou op met rook, of moenie in die eerste plek begin nie
Behalwe dat dit skadelik vir u gesondheid is, veroorsaak dit ook angs. Dit is die beste om so gou as moontlik op te hou om u geestelike en fisiese gesondheid te beskerm. As u nie rook nie, vermy dan om in die eerste plek te begin.
