Dit kan moeilik wees om honger gedurende u werkdag te bestuur. Dit is veral moeilik as u lang ure werk, nie gedurende die dag baie pouses eet nie of 'n stresvolle en veeleisende posisie het. Gelukkig is daar 'n paar dinge wat u aan u dieet kan verander om u gedurende die dag meer tevrede te hou en die lastige hongerpyne te bestuur. Deur die regte kombinasies van voedsel op die regte tyd te eet, benewens om u brein tevrede te stel, kan u honger by die werk verminder. Oefen 'n paar veranderinge in u dieet en maaltye om u honger en eetlus gedurende die dag op kantoor te verminder.
Stappe
Deel 1 van 3: Die hantering van honger met dieet
Stap 1. Eet daagliks 3-6 maaltye
Een van die eerste metodes om honger tydens werksure te beheer en te verminder, is om seker te maak dat u gereelde en konsekwente maaltye eet. As u maaltye oorslaan of te lank tussen etes wag, kan u honger verhoog.
- Studies het getoon dat gereelde en konsekwente maaltydverbruik, benewens 'n klein happie daagliks, lei tot verminderde honger gedurende die dag.
- Dit is belangrik om ten minste 3 maaltye per dag te eet. Afhangende van u skedule en kantoorure, moet u moontlik meer etes eet of 'n paar peuselhappies gedurende die dag insluit.
- Moenie etes oorslaan nie en moenie langer as 4-5 uur tussen maaltye laat sonder om 'n beplande snack te eet nie.
Stap 2. Eet altyd proteïene
Een van die beste kosse om honger te bestry tydens u werksdag, is proteïene. Gee altyd 'n proteïenbron by elke maaltyd en snack.
- Baie studies het getoon dat 'n groter proteïendieet en 'n hoër proteïenmaaltyd u meer tevrede laat voel tydens u werklike maaltyd en baie ure nadat u klaar geëet het.
- Deur 'n proteïenbron by elke maaltyd en peuselhappie in te sluit, kan u hierdie hongerbestrydende voedingstowwe deur u hele dag versprei. Beplan om 1 of 2 porsies (ongeveer 3-4 oz) proteïene by elke maaltyd in te sluit.
- As u bekommerd is oor kalorieë of om na u middellyf te kyk, kies vir skraler proteïenbronne wat natuurlik laer in kalorieë en vet is. Probeer: pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, seekos of peulgewasse.
Stap 3. Maak u maaltye veselrig
Nog 'n belangrike voedingsstof wat u kan help om honger te keer terwyl u op kantoor is, is vesel. Maak elke maaltyd vol vesel om u eetlus te beheer.
- Studies het getoon dat mense met 'n veselryke dieet gedurende die dag meer tevrede is en gewoonlik minder eet. Vesel verskaf fisiese massa aan maaltye en neem langer om te verteer.
- Vroue moet daagliks na 25 gram vesel streef en mans moet ongeveer 38 gram daagliks eet.
- Sluit een of twee veselryke voedsel by elke ete en peuselhappie in. Dit sal u help om u daaglikse doelwit te bereik, maar hou ook die vulsel gedurende die dag versprei.
- Voedsel wat baie vesel bevat, sluit in: vrugte, groente, styselgroente en volgraan.
- Etes en versnaperinge wat baie proteïene en vesel bevat, sluit in: Griekse jogurt met neute en vrugte, volgraanpapier gevul met maer deli -vleis en kaas met 'n klein vrugteslaai, 'n groot spinasie -slaai met rou groente en geroosterde salm of volkoringpasta met geroosterde hoender en gestoomde groente.
Stap 4. Drink baie water
Nog 'n goeie truuk om die hele dag honger te hanteer, is deur genoeg water te drink. As u gereeld honger voel of sukkel om u eetlus te beheer, kan water die antwoord wees.
- As u nie daagliks genoeg vloeistof kry nie, of selfs net effens ontwater is, kan u brein en liggaam 'dors' interpreteer as 'n gevoel van honger. U voel dalk honger en voel dat u moet peusel of meer eet as u net meer vloeistof benodig.
- Om te verseker dat u nie hierdie fout begaan nie, moet u elke dag voldoende vloeistof drink. Mik vir ten minste 8 glase, maar selfs tot 13 glase daagliks.
- Hou ook by kalorie-vrye, koffeinhoudende drank. Dit is die beste. Probeer: water, gegeurde water, vonkelwater, koffie sonder koffie en tee.
Deel 2 van 3: om u brein minder honger te maak
Stap 1. Sop iets smaakvol
As u probeer om honger by die werk te verminder terwyl u na u middel kyk, is u moontlik op soek na kalorie-lae maniere om meer tevrede te voel. Dit kan help om koffie of tee te drink.
- Sommige studies, benewens baie anekdotiese verslae, het getoon dat koffie help om eetlus te verminder.
- Drink 'n bietjie koffie gedurende die dag, veral tussen maaltye, om u brein te laat dink dat u tevrede voel en minder honger het. U kan kafeïen of kafeïen kies - albei het dieselfde effek. Koffielose koffie tel egter ook die totale hoeveelheid hidrasie -vloeistowwe vir die dag, terwyl kafeïen nie die geval is nie.
- U kan ook warm tee drink - soos kruietee. Net soos koffie, kan die smaak van die tee jou eetlus kalmeer.
- Slaan baie room en bygevoegde suikers oor. Gaan eerder 'n skeut afgeroomde melk. Vermy ook soet, versoete koffiedrankies of gemengde koffie uit 'n koffiewinkel, aangesien dit gewoonlik kalorieë bevat.
Stap 2. kou suikervrye tandvleis of suig aan mints
Nog 'n vinnige truuk wat u by die werk kan begin implementeer, is kougom of suigvrye muntsuig.
- Studies het getoon dat kougom of suig van mints jou minder honger laat voel en jou versadiging gedurende die dag verhoog.
- Die koue aksie en die geur van kruisement dui op jou brein dat jy tevrede is, selfs al het jy niks geëet nie.
- Weereens, as u kyk na u gewig of totale kalorieë, gaan na suikervrye tandvleis of suikervrye munt. Dit sal ook u tande bevoordeel.
Stap 3. Gaan stap vinnig
Nog 'n ding wat u maklik by die werk kan doen, is om vinnig te gaan stap. Dit is nog 'n maklike ding wat u kan doen om u eetlus te bestuur terwyl u by die werk is.
- Studies het getoon dat aërobiese aktiwiteit, soos stap, u algemene eetlus kan verminder.
- As u gedurende die dag honger voel, neem 'n blaaskans en gaan stap. U kan selfs 'n paar keer op en af trap as u kan.
Stap 4. Borsel jou tande
Pak 'n tandeborsel saam om werk toe te bring. Deur die pêrelwitte te borsel, kan u honger en enige drang na voedsel doodmaak.
- Studies het getoon dat die tande borsel direk na 'n maaltyd of 'n peuselhappie jou brein kan aandui dat jy klaar geëet het. Die munt en vars, skoon geur maak die oorblywende geure in u mond dood.
- Koop 'n klein tandeborsel en tandepasta buis. Bring dit aan die werk en gee u tande 'n vinnige borsel na middagete of snacks.
Deel 3 van 3: Afnemende hoofhonger
Stap 1. Onderskei tussen fisieke honger en kophonger
Alhoewel u op 'n sekere tydstip tydens u werksdag fisies honger voel, kan u ook 'kophonger' of emosionele honger ondervind.
- Leer om die verskil tussen hierdie twee vorme van honger te onderskei. Dit kan u help om te besef dat u moontlik nie so honger is tydens u werksdag as wat u voorheen gedink het nie.
- Hoofhonger kom uit verskillende dinge. Dit kan veroorsaak word deur 'n middag stilte in u werk of verveling, spanning van ander medewerkers of u baas, verhoogde werklading of onderliggende emosionele probleme soos depressie.
- Gewoonlik kom emosionele honger skielik voor, gee dit 'n drang na 'n baie spesifieke kos en duur dit voort, selfs nadat u versadig is.
- Fisiese honger laat jou leeg voel, soos 'n kuil in jou maag, en dit kan gepaard gaan met hongerpyne, 'n grommende maag en selfs irritasie of moegheid.
Stap 2. Begin 'n voedseljoernaal
As u dink dat sommige van die 'honger' wat u gedurende u werksdag ervaar, emosioneel of hoofhonger kan wees, kan u dit oorweeg om 'n kosjoernaal te begin om u te help.
- Begin deur al die voedsel wat u gedurende die dag eet, op te spoor. Miskien moet u u joernaal saamneem na u werk of 'n slimfoon -app gebruik om by te hou van al die versnaperinge of peuselgoed wat u eet terwyl u by die werk is. Let op u ontbyt, middagete, aandete, versnaperinge en drankies wat u eet of drink.
- Begin na 'n paar dae hiervan gevoelens en emosies byvoeg. U kan dit gereeld of gedurende die dag of aan die einde van u dag doen. Let op as u gestres voel, 'n onderonsie met 'n medewerker gehad het, laat ure gewerk het of as daar stresvolle dinge aan die gang is by die huis.
- Begin om assosiasies te maak tussen u eetgewoontes en u emosies. Byvoorbeeld, u het die hele middag gesmul nadat u met u medewerker in 'n rusie geraak het. Dit wys u die 'stressor' en u reaksie.
Stap 3. Bou 'n ondersteuningsgroep op
As u voel dat u 'n emosionele eter is en 'n groot deel van u werkdaghonger hoofhonger is, oorweeg dit om 'n ondersteuningsgroep te bou om u te help om hierdie probleem te hanteer.
- Studies het getoon dat u meer geneig is tot emosionele eet of hoofhonger sonder 'n ondersteuningsgroep. Daarom is dit ongelooflik belangrik om een te begin bou.
- Byna almal wat u vertrou, kan u ondersteuningsgroep wees. Familie, vriende of selfs medewerkers (veral diegene wat ook gestres kan word) kan u ondersteun. Vertel hulle van u probleme en hoe u gedurende u dag u hoofhonger probeer tem.
- As u ander mense in dieselfde bootjie as u by die werk vind, oorweeg dit om daagliks saam te gaan stap tydens die middagete of 'n koffiepause te neem om te ontspan.
Stap 4. Soek gedragsterapie
'N Ander opsie wat u dalk wil oorweeg, is om 'n gedragspesialis, lewensafrigter of terapeut te besoek. Hierdie professionele persone in geestesgesondheid kan u meer diepgaande berading gee oor emosionele eet.
- As u voortdurend ooreet, peusel of groot porsies eet as gevolg van emosionele honger of gedurende die dag voel dat u honger is, oorweeg dit om ekstra hulp te soek deur gedragsterapie.
- Soek 'n terapeut in u omgewing of vra u dokter vir 'n verwysing. Oorweeg om hierdie tipe gesondheidswerker te raadpleeg om ekstra advies, ondersteuning en leiding te kry om u emosionele eet te beperk.
Stap 5. Praat met u dokter
As u gedurende die dag bly sukkel met konstante honger en voel dat dieet- en lewenstylveranderinge nie 'n verskil maak nie, gaan na u dokter vir verdere evaluering.
- Dit word gewoonlik nie normaal geag om die hele dag fisies honger te voel nie. Dit geld veral as u gereelde, voedsame maaltye en versnaperinge eet.
- Maak 'n afspraak met u dokter om te praat oor u eetlus en honger. Vertel hom of haar hoe lank u 'n toename in eetlus ervaar het en watter dinge u probeer het om dit te bestuur.
- Werk u dokter gereeld op en hou kontak. Dit is belangrik om enige toestand wat u mag ondervind, te bestuur.
- Vra 'n verwysing na 'n geregistreerde dieetkundige as u voel dat u dieet kan verbeter.
Wenke
- Om u honger op die werk te verminder, verg 'n kombinasie van dinge en 'n bietjie beproewing. Moenie moed opgee om u honger te probeer beheer nie.
- Deur afgelei te word, word u daarna dikwels honger, ongeag hoeveel u eet.
- Eet weg van jou lessenaar. Deel eerder 'n maaltyd met 'n kollega.
- Vermy TV, YouTube of Netflix tydens u middagete.
- Moenie deur jou foon blaai terwyl jy eet nie.
