As u u soet tand probeer bekamp, is u nie alleen nie. Histories was suiker een van die grootste kontantgewasse en het dit sedert die 17de eeu eers in gewildheid gegroei toe dit wyd beskikbaar was. Tans kry mense ongeveer 20% van hul daaglikse kalorieë uit suiker. Ongelukkig dra suiker by tot die wêreldwye epidemie van chroniese siektes soos diabetes, vetsug, hartsiektes, lewersiekte en ander toestande. Sommige navorsers stel voor dat suiker die brein baie beïnvloed soos 'n verslawende middel, en dat daar simptome van onttrekking is wanneer mense ophou om suiker te gebruik. As u gesonder suikers wil vind, moet u natuurlike versoeters kies en u suikerinname beperk.
Stappe
Deel 1 van 3: Die keuse van gesonde natuurlike suikers
Stap 1. Kies komplekse koolhidrate
Jou liggaam benodig koolhidrate om energie aan jou selle te gee. Aangesien koolhidrate in glukose afbreek ('n natuurlike suiker en die liggaam se voorkeurbron), moet u oorweeg waar u hierdie baie koolhidrate vandaan kry. Kies komplekse koolhidrate wat u liggaam langer neem om af te breek, wat u bloedsuiker kan beheer. Kry komplekse koolhidrate uit:
- Volgraan
- Graangewasse
- Groente
- Vrugte
- Bone
- Peulgewasse
Stap 2. Beperk u inname van suikersuiker
Daar bestaan eintlik nie iets soos 'n gesonde suiker nie, so jy moet dit matig eet. Die American Heart Association beveel aan dat u u suikerinname tot 6 teelepels (25 g of 100 kalorieë) per dag beperk as u 'n vrou is, en 9 teelepels (37,5 g of 150 kalorieë) per dag as u 'n man is. Probeer om eenvoudige suikers soos tafelsuiker (sukrose) te vermy, wat vinnig deur die liggaam afgebreek kan word.
Probeer om u inname van koeldrank, versoete drankies, lekkergoed, koeke, koekies en pasteie te verminder
Stap 3. Gebruik heuning
In plaas daarvan om 'n eenvoudige tafelstroop te bereik, vervang dit met 'n ander versoeter wat voedingstowwe bevat. Heuning bevat vitamiene, minerale en antioksidante, insluitend vitamiene C en B6, folaat, niasien, riboflavien, kalsium, yster en mangaan.
Aangesien heuning bestaan uit 'n kombinasie van komplekse suikers, het studies getoon dat dit u bloedsuiker makliker vergemaklik. Dit smaak ook soeter as sukrose (tafelsuiker), sodat jy minder kan gebruik
Stap 4. Eet melasse
Melasse is nog 'n voedingsversoeter wat in sukrose afbreek, hoewel dit langer neem voordat u liggaam afbreek. Dit bevat ook kalsium en magnesium wat goed is vir die bene. Studies het getoon dat melasse yster, kalium en antioksidante bevat.
Aangesien melasse 'n kenmerkende sterk smaak het, verkies u suiker om melasse te vervang as u dit bak
Stap 5. Soek 'n ander voedingsversoeter
Melasse en heuning is slegs 'n paar variasies van versoeters wat in sukrose en glukose afbreek. Maar as gevolg van die geringe gesondheidsvoordele word dit vir u as 'minder sleg' beskou as tafelsuiker. Ander natuurlike versoeters sluit in:
- Agave stroop
- esdoringstroop
- Bruinsuiker (met 'n bietjie melasse ingesluit)
- Kokossuiker (wat vesel bevat)
Deel 2 van 3: Die keuse van gesonder alternatiewe versoeters
Stap 1. Oorweeg stevia
Stevioside en Rebaudioside word albei as stevia bemark en kom van die stevia rebaudiana -struik. Stevia is 30 tot 300 keer soeter as suiker per gram vir gram. Dit is 'n gewilde plaasvervanger omdat dit geen kalorieë bevat nie en kan gebruik word vir bak en kook. Studies het getoon dat stevia nuttig kan wees om cholesterol en bloedsuikervlakke te verlaag.
Stevia het 'n effense bitter smaak, daarom word dit dikwels gekombineer met ander versoeters om die smaak te verdoesel
Stap 2. Kies xylitol
Xylitol is die soetste van die suikeralcohols, wat gemodifiseerde suikers is. Tandartse beveel aan om xylitol te gebruik omdat dit nie tandbederf aanmoedig nie, anders as ander suikers. Dit bevat wel kalorieë, maar xylitol verhoog nie bloedsuiker of insulienvlakke nie.
- Die liggaam sukkel om xylitol op te neem, sodat u gas, opgeblasenheid en diarree kan ervaar, veral as u groot hoeveelhede inneem.
- Hou in gedagte dat xylitol uiters giftig is vir honde en katte. As u troeteldier xylitol inneem of 'n produk wat xylitol bevat (soos tandvleis), skakel onmiddellik u veearts of Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Stap 3. Soek eritritol
Erythritol is 'n ander suikeralkohol wat gereeld met stevia gemeng word om die bitter smaak van stevia te verdoesel. Erythritol is 60 tot 70 keer soeter as tafelsuiker, maar dit verhoog nie die bloedsuikervlakke of beïnvloed cholesterol nie. Net soos xylitol, veroorsaak eritritol nie tandbederf nie (omdat bakterieë dit nie verteer nie).
Die Sentrum vir Wetenskap in Openbare Belang beveel eritritol aan as 'n veilige suikeralternatief, hoewel dit by sommige mense gas, opgeblasenheid, diarree of naarheid kan veroorsaak nadat dit groot hoeveelhede gebruik is
Stap 4. Sluit yaconstroop in
Hierdie stroop kom van die wortels van die yaconplant. Behalwe dat dit 'n natuurlike versoeter is, bevat dit ook fruktooligosakkariede (FOS) wat as prebiotika kan dien, wat gesonde dermbakterieë ondersteun.
Studies het ook getoon dat die eet van yacon stroop elke dag kan help met gewigsverlies by mense met insulienweerstand
Stap 5. Probeer wei laag
Hierdie suikervervanger bevat fruktose (suiker wat in vrugte en groente voorkom), sukrose en laktose (melksuiker). Dit kan baie soos tafelsuiker gebruik word, wat beteken dat u daarmee kan kook en bak (anders as kunsmatige versoeters).
Wei -laag word nie heeltemal deur die liggaam opgeneem nie, so u kry die soetheid sonder om baie kalorieë in te neem. Wei -laag bevat 4 kalorieë per teelepel
Stap 6. Oorweeg die risiko's van kunsmatige versoeters
Chemiese versoeters soos aspartaam, sukralose en sakkarien kom gereeld voor in dieetvoedsel en koeldrank. Hierdie kalorie-versoeters bevat geen ander voedingstowwe nie. Navorsing toon dat dit nie help met bloedsuiker of gewigsbeheer nie. Baie onafhanklike studies het hierdie kunsmatige versoeters verbind met kanker, leukemie en prikkelbare dermsiekte.
Swanger vroue, kinders en mense met fenielketonurie ('n oorerflike genetiese afwyking) moet nooit aspartaam gebruik nie. U moet ook die hoeveelheid sukralose wat u aan klein kinders gee, beperk, aangesien hulle maklik meer sukralose kan kry as wat die FDA aanbeveel
Deel 3 van 3: Oorweging van die gesondheidsimpak van Sugar
Stap 1. Herken die voedingsimpak van suiker
Suiker het geen voedingswaarde nie (geen vitamiene, minerale, antioksidante, ens.). Dit bevat wel kalorieë, maar dit staan bekend as 'leë kalorieë' omdat dit geen gesondheidsvoordele inhou nie.
- Suiker verskaf wel energie omdat dit kalorieë bevat. Kalorieë is 'n meting van energie wat deur voedsel vrygestel word.
- Hou in gedagte dat hele voedsel, soos vrugte, wat natuurlike suikers bevat, 'n voedingswaarde het.
Stap 2. Verstaan dat suiker deur u lewer verwerk word
Sommige vorme van suiker, soos fruktose, word slegs in die lewer gemetaboliseer. As u 'n groot hoeveelheid fruktose eet, kan u lewer oorlaai word, ongeag of die fruktose afkomstig is van iets gesond soos appels of 'n verwerkte voedsel met mieliesiroop met hoë fruktose.
As u lewer reeds beskadig is, kan die eet van voedsel met ekstra fruktose u lewer selfs meer beskadig
Stap 3. Oorweeg die verband tussen suiker en insulienweerstandigheid
Insulienweerstandigheid (ook bekend as prediabetes) kan tot diabetes en metaboliese sindroom lei. Studies dui daarop dat suikerinname direk verband hou met insulienweerstandigheid en bydra tot vetsug. Suikerinname hou verband met die ontwikkeling van hierdie diabetes en metaboliese sindroomkomplikasies:
- Hartsiekte
- Senuweeskade
- Blindheid
- Nier siekte
Stap 4. Lees meer oor die verband tussen suiker en inflammasie
Studies het bevind dat suiker verband hou met chroniese ontsteking wat verband hou met siektes soos vetsug, diabetes, hartsiektes, Alzheimersiekte, artritis, outo -immuun siekte en kanker.
