Proteïene is noodsaaklik vir 'n gesonde dieet. Proteïene, wat bestaan uit kettings aminosure, help die menslike liggaam om te funksioneer en te groei. Dit is veral belangrik tydens tye van ontwikkeling of herstel-soos kinderjare, swangerskap en na-siekte-aangesien proteïene die liggaam help om selle op te bou en te herstel wat noodsaaklik is vir spiere, bene en vel. Die meeste mense kry gewoonlik voldoende proteïene in hul gewone dieet, maar die keuse van gesonder proteïenbronne kan bydra tot verbeterde gesondheidstoestande en 'n gesonde gewig behaal deur die hoeveelheid sout, suiker en vet wat daagliks verbruik word, te verminder. Om te weet hoe om gesonde proteïenbronne te kies, kan 'n eenvoudige en pynlose manier wees om die voedingsinhoud van iemand se dieet te verbeter.
Stappe
Deel 1 van 3: Kies die beste dierlike proteïene
Stap 1. Koop maer snye vleis en vis of sny oortollige vet af
Maer snitte van beesvleis, pluimvee, vis en varkvleis is uitstekende bronne van gesonde, vetarm proteïene. Maak seker dat u oortollige vet uit vleissnitte sny of grondprodukte met 'n lae vetinhoud koop.
- Kies byvoorbeeld varkhaas in plaas van varkbuik.
- Vars vleis uit die slagterafdeling van 'n kruidenierswinkel het baie minder kans om sout, vet, preserveermiddels of suiker by te voeg as ingemaakte, bevrore, gedroogde of voorafverpakte opsies.
- Daar is egter baie ingemaakte en bevrore opsies sonder bygevoegde soute en olies; jy moet net die etikette nagaan.
- Koop byvoorbeeld vleis en vis in blik in water in plaas van olie, en koop bevrore vleis en visprodukte sonder brood en marinades.
Stap 2. Eet 'n eier per dag
Eiers het die mees volledige aminosuurprofiel in die natuur, behalwe moedersmelk, en is as sodanig een van die beste proteïenbronne wat beskikbaar is. Hulle is ook ryk aan fosfolipiede en verskeie mikrovoedingstowwe, soos antioksidante, sink, kalsium, immunoglobuliene en minerale.
Probeer 'n omelet, hardgekookte eier of braai 'n eier in 'n pan
Stap 3. Soek lae-vet suiwel-, soja- en eierprodukte
Melk, tofu, eiers en soortgelyke produkte bevat gewoonlik groot hoeveelhede dierlike of plantaardige proteïene. Kies indien moontlik lae-vet weergawes om hierdie proteïenbronne so maer as moontlik te hou.
Hou in gedagte dat produkte soos lae-vet maaskaas, half-afgeroomde mozzarella-kaas en 'n enkele hardgekookte eier baie voedsame, proteïenhappies kan wees
Deel 2 van 3: Proteïen verkry uit ander bronne
Stap 1. Eet neute en neutbotter sonder bygevoegde sout of suiker
Die meeste natuurlike neutbotter bevat geen bygevoegde sout of suiker nie, maar 'n vinnige ondersoek van die bestanddeellys of voedingsetiket moet dit bevestig.
- Grondboontjiebotter, amandelbotter en ander neutbotter kan 'n uitstekende proteïenbron wees, sowel as yster en gesonde vette.
- As u voorafverpakte of grootmaat neute koop, kies vir produkte wat ongesoute of ongegeurde is. Gegeurde neutprodukte kan kommerwekkende hoeveelhede bygevoegde soute en suikers bevat, hoewel sommige opsies slegs met suiwer heuning of chilipoeier gebraai kan word, sonder ekstra natrium en eenvoudige koolhidrate. Maak altyd seker dat u die etikette nagaan.
Stap 2. Eet boontjie- en peulgewasprodukte
Gedroogde bone, ertjies en lensies is vol proteïene en bevat dikwels geen bygevoegde bestanddele nie. Hulle is 'n uitstekende bron van gesonde proteïene.
- Probeer boontjies en ander peulgewasse in sop, bredies of braaivleis. U kan ook proteïene kry van die kekerertjies wat gebruik word om hummus te maak.
- Sommige pakkies gedroogde boontjies en peulgewasse bevat soms 'n geurpakket, maar die byvoeging van u eie kruie, speserye en selfs 'n bietjie sout by die huis kan die hoeveelheid natrium wat verbruik word by die bereiding van hierdie proteïenbronne as sop of bykosse aansienlik verminder.
- Bevrore bone kan ook 'n gesonde proteïenbron wees met baie min bymiddels, maar kyk altyd ingemaakte boontjies om produkte met sout, suiker en ander geurmiddels te vermy, aangesien dit die algehele voedingswaarde van die boontjies kan benadeel.
Stap 3. Sluit quinoa by u dieet in
Quinoa is 'n soort saadkorrel wat 'n uitstekende proteïenbron is. Dit word dikwels 'power food' genoem vanweë die groot aantal gesondheidsvoordele wat aan quinoa -verbruik toegeskryf word.
- Quinoa bevat ook al nege essensiële aminosure wat u liggaam nodig het om te funksioneer en te groei.
- Hierdie gesonde proteïenopsie is ook ongelooflik veelsydig om te kook. Quinoa pas goed saam met groente of vrugte, by sop gevoeg of selfs as slaai.
- Om quinoa te kook is baie soos rys kook. Jy moet twee keer die hoeveelheid water by die quinoa voeg en tot kookpunt bring. Dus, as u 'n koppie quinoa het, voeg twee koppies water by. Nadat die water begin kook, sit die hitte op die lae hitte en bedek die pot. Laat dit twintig minute lank staan, en u quinoa is gereed.
Stap 4. Gebruik proteïenpoeiers of skud
Proteïenpoeiers en -skud kan 'n uitstekende manier wees om ekstra proteïene in u dieet in te sluit. Hierdie produkte voorsien die liggaam van die nodige proteïene en aminosure wat nodig is vir spiergroei en algemene algemene gesondheid.
U kan hierdie soort produkte by die meeste gesondheidswinkels koop. U kan dit gewoonlik ook by groter kleinhandelaars soos Walmart of Target vind
Deel 3 van 3: Maak gesonde proteïenkeuses
Stap 1. Weet hoeveel proteïene u benodig
Om gesonde proteïenbronne te kies, is dit belangrik om 'n basiese begrip te hê van hoeveel proteïene u benodig. Om u aanbevole dieet vir proteïene te bepaal, vermenigvuldig u liggaamsgewig in pond met 0,36 - dit gee u die hoeveelheid gram proteïene wat u elke dag moet eet.
- U moet 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig hê.
- U liggaam kan baat by ekstra proteïenverbruik onmiddellik voor en na oefensessies. Deur proteïene voor 'n oefensessie te eet, kan u u liggaam die nodige energie gee om die oefensessie te voltooi. Eet proteïen daarna sal u spiere help herstel en groei.
Stap 2. Hou u proteïeninname dop
'N Belangrike stap in die handhawing van 'n gebalanseerde dieet is om tred te hou met hoeveel proteïene u verbruik. Om te verseker dat u voldoende proteïene inneem, moet u tred hou met hoeveel proteïene u eet - op hierdie manier kan u aanpassings aanbring indien nodig.
- Probeer 'n voedseljoernaal hou waarin u u voedselinname dokumenteer. Let veral op na proteïenberamings.
- As u dit moeilik vind om die berekeninge self te doen, probeer 'n app wat u help om die proteïene wat u verbruik, op te spoor. Met hierdie programme soek u gewoonlik na die tipe voedsel wat u verbruik, en voer dan die hoeveelheid in en die app bereken die proteïen vir u.
- Sommige gewilde proteïenopsporingsprogramme sluit in EZ Protein Tracker, Protein+en Protein Target.
Stap 3. Koop heel, onverwerkte voedsel
Dit maak die keuse van voedsel sonder bygevoegde soute, vette en suikers baie makliker. Hoe meer bestanddele by 'n voedsel gevoeg word en verwerk word, hoe minder gesond sal dit vir u liggaam wees. U wil voedsel wat so na as moontlik aan die natuur is, verbruik, en voeg dan u eie geursel by indien nodig.
- Bone is 'n beter proteïenbron as dit deur die individu gekook en gekruid word, as wanneer dit met ander bestanddele in 'n blikkie boontjiesop gemeng word. As u boontjiesop van vars bestanddele maak, kan u die gebruikte bestanddele monitor, wat dit 'n gesonder alternatief vir ingemaakte sop maak.
- Sekere souse, dressings, geurmiddels, geurmiddels, vullers, dips en ander bymiddels of toppings kan 'n wonderlike, gesonde proteïenbron in 'n baie ongesonde proteïenbron verander.
Stap 4. Koop die maerste vleissnitte
Sekere snitte en vleissoorte is natuurlik maerder as ander. Probeer om ronde, boonste lemoen en teef te koop, of kies vir kalkoen, hoender of bison om vet en kalorieë te beperk.
Alhoewel die meeste vleis van die slagter geen bymiddels bevat nie, kyk op die etiket vir ingespuitte soutoplossings, marinades of suikerwryf. Dit kan op 'n verborge manier kalorieë en natrium by 'n andersins gesonde proteïenbron voeg
Stap 5. Wees ekstra bedag as jy vegan of vegetariër is
Veganiste en vegetariërs eet glad nie vleis nie (of, vir veganiste, diereprodukte), en mis dus die grootste proteïenbron wat in ons dieet beskikbaar is. As u veganisties/vegetariër is, moet u gereeld u proteïeninname oorweeg en probeer om ander opsies in u dieet aan te vul.
- Vegetariërs moet elke dag 'n verskeidenheid proteïenbronne verbruik om die nodige aminosure te kry, aangesien plantaardige proteïenbronne moontlik nie die volledige proteïene bevat wat nodig is vir die gesondheid nie en dikwels minder proteïene bevat as diereprodukte. Melk en eiers kan waardevol wees.
- Veganiste kry selde die volledige aminosure wat nodig is vir 'n gesonde spierweefsel. Aanvulling word gereeld aanbeveel.
Wenke
- Gesonde proteïenbronne vereis nie opoffering van smaak nie. Alhoewel neutbotter sonder bygevoegde sout aanvanklik sag kan smaak, pas die smaakknoppies van die meeste mense vinnig aan by 'n dieet met minder suiker en natrium (en geniet dit dikwels meer na die natuurlike geure van voedsel nadat hulle dit gedoen het). Probeer die ander volvoedsel tuis met speserye en kruie, waarvan baie anti-oksidante en voedingstowwe bevat, benewens uitstekende geure.
- As u maer proteïenbronne kook, kies vir plantaardige olies soos olyfolie of mosterdolie. En gooi oortollige olie of vet uit die pan voordat dit bedien word.
Waarskuwings
- Vermy proteïenbronne wat meer as tien persent van die aanbevole daaglikse hoeveelheid natrium bevat of bevat baie bestanddele soos fruktose, aangesien dit sommige van die voedingsvoordele van die eet van die proteïen kan ontken.
- Om te veel proteïenryke voedsel te eet, kan sleg wees vir die niere, en as die meeste proteïene uit diereprodukte kom, kan dit probleme met hoë cholesterol veroorsaak. Die meeste volwassenes moet slegs 2 tot 3 porsies gesonde proteïenryke bronne per dag mik. Kinders het minder nodig, alhoewel hul behoeftes met die ouderdom toeneem.
- Sommige koper wil ook diereprodukte uit die vrye reeks, met gras gevoer, organies of hokvry koop. Dit kan groter hoeveelhede sekere voedingstowwe bevat, soos omega-3, sowel as laer hoeveelhede vet.
