Dit is algemeen om te hoor van oefeninge wat die arms, bors en bene aanspreek. Miskien wil u 'n six-pack kry of merkbare biceps hê, maar die tone is 'n deel van die liggaam wat u nie moet ignoreer nie. Die tone is uiters belangrik vir hardlopers, dansers of almal wat gereeld loop - dit is byvoorbeeld bewys dat hulle versterk word om te loop, hardloop en spring. As die fondament van die liggaam is dit belangrik om die spiere van die tone sterk te hou. Met 'n paar eenvoudige oefeninge kan u tone sterker en buigbaarder word, sodat u kan hardloop, spring, dans en beter voel as ooit tevore!
Stappe
Metode 1 van 3: ophefoefeninge
Stap 1. Lig die tone op
Plaas u kaal voete plat op die vloer en probeer om elke toon een vir een op te lig. Dit kan aanvanklik moeilik wees, maar probeer om elke toon minstens een keer per dag op te lig. Dit is 'n effektiewe oefening om die tone sterker en buigbaarder te maak.
Stap 2. Neem stappe op jou tone
Terwyl jy kaalvoet is, neem 'n paar treë liggies deur die kamer terwyl jy net op jou tone is. Dit gee u 'n uitdaging in balans en kan u ook bepaal hoe sterk u tone werklik is.
Gebruik 'n skuins plank vir 'n meer uitdagende toonhoogte -oefening. Neem 'n reeds skuins oefenbord of plaas 'n voorwerp teen 'n plat bord om dit skuins te maak (boeke, houtblokke). Met die plank teen 'n deurkosyn, sodat u effens vorentoe kan leun, op die bord kan klim en op u tone kan staan en dan weer op u voete kan gaan
Stap 3. Lig, wys en krul jou tone
Terwyl u staan, moet u eers op die voorkant van u voete lig. Staan op jou tone op een voet en krul die tone stadig onder. Handhaaf balans met die teenoorgestelde voet wat stewig op die grond geplant is. Hou elke posisie vir vyf sekondes en herhaal met die ander voet.
As die tone te moeilik is, lig tot by die balle van u voete en bly daar vir vyf sekondes. Hou aan om na u tone te lig as u gemaklik voel
Metode 2 van 3: rek van die tone en voete
Stap 1. Wiggle jou tone
Hierdie maklike rek kan te eniger tyd gedoen word en verg baie min nadenke. Die wikkel sal die tone losmaak en voorkom dat dit seer word, veral na 'n harde oefensessie.
As jou tone kramp, rek hulle in die teenoorgestelde rigting van die kramp. As jou tone byvoorbeeld in 'n kramp krul, strek dit opwaarts. As die bokant van jou voet krap, krul jou tone afwaarts
Stap 2. Strek jou voet met 'n oefenband
Gaan sit en neem 'n plat oefenband wat op 'n vaste plek vasgemaak is en sit dit om jou voet, reg onder die tone. Sit met die been uitgestrek en trek u voet na u skeenbeen totdat u die spanning van die band voel. Herhaal dit vir elke voet.
Beweeg u liggaam agteruit terwyl u voet na die plafon wys vir 'n meer uitdagende oefening
Stap 3. Probeer joga -houdings
Sekere joga -houdings is ideaal om die voete sowel as die tone te versterk. Probeer byvoorbeeld die "held" -posisie, wat die boog van u voet strek terwyl u kniel met u tone ingedruk. Die "afwaartse hond" en "gebreekte toon" hou ook 'n goeie rek.
- By 'n hond wat afwaarts kyk, moet u uself in 'n plankposisie laat sak en u tone betrek. Dan druk u die tone terug en lig u onderkant in die lug om 'n onderstebo "V" te vorm.
- In die 'gebroke toon' begin jy in 'n knielende posisie met jou tone agter jou, versprei en op die vloer gedruk. Dan sit u op u hakke, lig deur die ruggraat en hou u stabiel.
Metode 3 van 3: Gryp met die tone
Stap 1. Lig voorwerpe met die tone
Gryp 'n potlood, marmer of enige ander klein voorwerp met jou tone en hou dit herhaaldelik ses sekondes vas voordat jy dit neersit. Dit is 'n maklike oefening om televisie te kyk, te lees of te werk, want dit verg nie veel aandag nie.
Neem 20 albasters en kyk of u dit een vir een in 'n bak kan gooi vir 'n ekstra oefensessie
Stap 2. Gryp 'n handdoek met jou tone
Plaas die handdoek voor u voete en krul dit stadig na u toe deur slegs u tone te gebruik. Herhaal dit vyf keer vir albei voete. As u die weerstand van die handdoek wil verhoog, moet u 'n bietjie gewig daaraan voeg.
Stap 3. Loop op rotse
Soek 'n paar rotse (maak seker dat hulle nie skerp of skerp is nie) waarop u gemaklik kan loop. Jou voete sal die rotse natuurlik vasgryp en die veranderende oppervlak van die rotse sal die senuwees in die voete uitwerk wat eintlik met die onderrug verbind word, en beide versterk.
Stap 4. Loop kaalvoet deur sand
Sand het baie om te gee as jy daardeur loop. Kaalvoet is 'n goeie manier om jou tone te buig, aangesien jy dit nodig het om die sand in die sand te hou terwyl jy vorentoe stoot. Trek u skoene uit as u volgende op die strand is. Wees net versigtig vir glas en ander puin.
Probeer om kaalvoet op 'n sandduin te klim vir nog meer intensiteit, as daar in u omgewing of op u plaaslike strand is
Wenke
- Soek 'n plek waar u 'n spieël kan oefen. As u voor 'n spieël oefen, kan u u vorm kontroleer en kan u die uitvoering van die oefening in verskeie hoeke sien.
- As u nie seker is hoe u enige oefening moet doen nie, vra altyd 'n kundige afrigter om u vorm na te gaan en u die regte tegnieke en opleiding te gee.
- Oorweeg ook om toebuigingsoefeninge by u roetine te voeg. Studies toon dat die versterking van die teenbuigspiere help om te loop, dans en spring.
- Raadpleeg u dokter voordat u enige van die oefeninge probeer as u 'n voet- of beenbesering opgedoen het wat as gevolg van oefening erger kan word of weer kan voorkom.
- As u elke dag u voet oor 'n snellerpuntbal rol, soos 'n lacrosse -bal, kan dit help om die krampe van die tone te verlig.
