Mans van alle verskillende ouderdomme kan vergrote of vetterige borsweefsel ervaar. Dit kan verleentheid en frustrasie wees om mee saam te leef. Baie keer is die toestand maklik omkeerbaar of verdwyn dit mettertyd. Daar is egter mediese toestande, soos ginekomastie, wat vetterige borsweefsel by mans veroorsaak. Dit is meestal te wyte aan 'n hormonale wanbalans en moet deur 'n geskikte dokter behandel word. Ander kere kan dieetveranderinge en oefening help om die totale liggaamsvet te verminder en die voorkoms van oortollige vet in u bors te verminder. Om met u dokter te praat en ander lewenstylveranderings aan te bring, kan u help om hierdie toestand om te keer of te bestuur.
Stappe
Metode 1 van 3: Versterk jou bolyf en bors
Stap 1. Sluit gereelde kardio in
Alhoewel aërobiese oefeninge nie noodwendig u bolyf versterk nie, sal dit u help om gewig te verloor en die algehele liggaamsvet te verminder. Namate die hoeveelheid vet in u liggaam afneem, sal die getinte spiere daaronder meer sigbaar wees.
- Sluit elke week ten minste 150 minute kardiooefeninge van matige intensiteit in. Dit is enige aktiwiteit wat jou laat sweet en jou effens uitasem.
- Vir meer resultate soos vinniger gewigsverlies, verhoog u kardio -tyd tot 200 of 300 minute per week.
- Oefeninge om te probeer sluit in: draf/hardloop, sport, swem of elliptiese gebruik.
- Onthou, om vet te verloor, moet u streef na 'n volgehoue verhoogde hartklop van 70% tot 80% van u maksimum hartklop.
Stap 2. Doen opstote
Hierdie algemene oefening is 'n uitstekende stap wat spesifiek die borsspiere teiken en isoleer. Om hierdie oefening te doen:
- Bring u liggaam in 'n plankposisie. U hande moet op die vloer geplaas word, effens wyer as u skouers.
- Terwyl u liggaam in 'n reguit lyn bly, laat u liggaam stadig sak deur u elmboë terug te buig, na die ribbes of heupe te wys en weg van u liggaam af. Laat sak tot jou bors ongeveer 1-2 sentimeter van die vloer af is. Druk stadig terug na die beginposisie.
- Verhoog die intensiteit van hierdie oefening deur gereelde push-ups in plyo-push-ups te verander. Sodra u u liggaam laat sak het, in plaas van om stadig terug te keer na die beginposisie, druk uself plofbaar in die lug op. Probeer om u hande voor u bors te kan klap terwyl u in die lug is.
Stap 3. Gebruik halters vir 'n bankpers
Hierdie oefenbeweging gebruik die gewig van twee halters om u borsspiere te werk. Om hierdie oefening te doen:
- Gryp twee halters. Gaan lê op 'n bank met jou bene gebuig en voete plat op die grond.
- Hou een halter in elke hand. Lig albei arms reguit na die plafon met u handpalms van u af afwaarts.
- Laat sak die handgewigte stadig na u liggaam. U elmboë moet in 'n hoek van 90 grade gebuig word en u bo -arms parallel met die vloer in die eindposisie. Druk die gewigte terug na die plafon en herhaal.
Stap 4. Probeer haltervlieë
Soortgelyk aan die bankpers, werk haltervlieë u borsspiere en u innerlike arms.
- Gryp twee halters. Gaan lê op 'n bankie wat na die plafon kyk. Jou bene moet gebuig wees sodat jou voete plat op die vloer is.
- Hou 'n halter in elke hand. Steek u arms uit na die kante en parallel met die vloer. Jou elmboog moet net effens gebuig wees.
- Bring u hande bymekaar, handpalms teenoor mekaar, voor u liggaam. Arms moet verleng bly.
- Laat sak u arms stadig totdat dit weer parallel met die vloer is.
- Herhaal die oefening agt tot 12 keer, en as jy sterk genoeg is, voer twee of drie stelle van agt tot 12 herhalings uit.
Stap 5. Sluit ook oefeninge vir u hele liggaam in
Alhoewel dit handig kan wees om u arms en bors te versterk, is dit ook belangrik om oefeninge te doen wat u bene, rug en buikspiere wil rig. Probeer om 'n roetine vir totale liggaamsterkte te ontwikkel en sluit ook kardiovaskulêre oefening in.
Ontwikkel 'n fiksheidsplan vir u wat ten minste 30 minute gematigde kardiovaskulêre aktiwiteit vyf dae per week insluit, en wat twee weeklikse sterkte -oefensessies insluit wat al u groot spiergroepe teiken
Metode 2 van 3: Verander u dieet om oortollige vet te verminder
Stap 1. Sny 'n paar kalorieë uit
Om gewig te verloor, veral oortollige vet, moet u 'n paar kalorieë uit u dieet sny. U benodig hierdie kalorie -tekort om u te help om gewig te verloor en oortollige vet uit u borsgebied te verminder.
- As u daagliks ongeveer 500-750 kalorieë sny, lei dit gewoonlik tot 'n gewigsverlies van 1-2 pond per week. Hierdie stadiger, meer geleidelike gewigsverlies word beskou as die veiligste en maklikste om op lang termyn te onderhou.
- Kry 'n goeie idee van hoeveel kalorieë u tans op 'n gemiddelde dag inneem. U kan 'n aanlynprogram of 'n slimfoon -app gebruik om u te help om 'n akkurate resultaat te kry.
- Trek die hoeveelheid kalorieë af wat u elke dag wil sny, om 'n skatting van u nuwe daaglikse kalorie -limiet te kry.
- As u meer kalorieë sny as om te oefen of gewig te oefen, kan u moeg, swak en swak herstel word.
Stap 2. Slaan die koolhidrate oor
As u vinnig wil afneem en oortollige vet in u bors wil verloor, beveel kenners aan dat u 'n lae -koolhidraatdieet volg. Studies het getoon dat hierdie spesifieke dieet die vinnigste afname in liggaamsvet tot gevolg het.
- Koolhidrate word in 'n groot verskeidenheid voedsel aangetref (u kan dit nie almal beperk nie). Dit word aangetref in: korrels, suiwelprodukte, vrugte, styselryke groente en peulgewasse.
- Afhangende van hoe beperkend u wil wees, kan u 'n verskeidenheid van hierdie kosse beperk of beperk. Dit word egter nie aanbeveel om al hierdie kosse te beperk nie, anders eet u 'n baie, baie beperkte dieet, wat tot tekorte kan lei.
- 'N Goeie plek om te kies om graan en styselagtige groente te beperk. Dit is 'n paar van die kosse met die hoogste hoeveelheid koolhidrate, en die voedingstowwe wat hulle verskaf, is ook in ander voedselgroepe beskikbaar.
- Suiwel bevat wel 'n paar koolhidrate, maar is 'n uitstekende bron van proteïene en kalsium, en dit kan eintlik help om gewig te verloor.
- Vrugte is 'n ander voedselgroep van koolhidrate, maar bevat baie vesel, vitamiene en antioksidante. Beperk u porsies, maar dit is nie verstandig om vrugte heeltemal uit te sny nie. Kies heel vrugte bo vrugtesap.
Stap 3. Versamel die proteïen
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof vir u dieet. Boonop sal dit u help om gewig te verloor, oortollige vet te verminder en enige soort gewigoptelroetine wat u begin, te ondersteun.
- Proteïene is baie bevredigend, en as u elke maaltyd en 'n versnapering bedien, kan u die hele dag meer versadig voel.
- Een porsie proteïene is ongeveer 3-4 gram. Dit is gewoonlik die grootte van u handpalm of 'n tjekboek.
- Die meeste mans kry elke dag genoeg proteïene, solank hulle 'n porsie by elke maaltyd en peuselhappie insluit.
- Hou by skraler proteïenbronne, sodat u nie 'n ton kalorieë gedurende die dag opdoen nie. Probeer: pluimvee, eiers, maer beesvleis, seekos, lae-vet suiwel, tofu, boontjies, lensies, kekerertjies en varkvleis.
Stap 4. Maak vol groente
Groente is 'n baie belangrike voedselgroep. Dit bevat baie kalorieë, maar bevat gewoonlik vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.
- Die meeste mans benodig elke dag 'n paar porsies groente. Mik vir 4-5 porsies daagliks.
- Een porsie groente is ongeveer 1 koppie digter items (soos broccoli of tamaties) en 2 koppies blaargroentes (soos slaaie).
- Om u daaglikse doelwit te bereik, moet u waarskynlik 1-2 porsies per maaltyd eet.
Stap 5. Gee gemorskos en lekkernye deur
Baie gemorskos (soos skyfies of koekies), kitskos en ander toegeeflike lekkernye moet beperk word. Hierdie kos bevat oor die algemeen ekstra vet en kalorieë, en dit sal werk teen u pogings om gewig te verloor.
- Slaan kitskos of gebakte kos oor. Probeer om meer tuis te eet, of bestel ligter opsies of lae-kalorie-opsies as u by 'n kitskosrestaurant wil inloer.
- Beperk soet lekkernye soos versoete drankies, koekies, lekkergoed of gebak. Gryp 'n stukkie vrugte of drink 'n klein porsie soetigheid om jou begeerte weg te neem.
- Pasop vir sout happies soos skyfies, beskuitjies of pretzels. Deur baie hiervan te eet, kan u kalorieë en koolhidrate byvoeg. Kry u hartlike oplossing met 'n bietjie hummus en rou groente of 'n lepel grondboontjiebotter en 'n appel.
- Eet u gunsteling kos of lekkernye in matigheid. Dit is nie nodig om dit heeltemal uit te sny nie, maar u moet dit beperk as u aktief probeer om gewig te verloor.
Stap 6. Drink elke dag genoeg water
Om daagliks voldoende water te drink, sal u help met u gewigsverlies en oefensessies. Vermy alkohol en ander kalorie -drankies, soos sap en koeldrank. Drink eerder water.
- Die meeste kenners beveel aan dat u daagliks minstens 8-13 glase water drink. As u hard oefen of baie sweet tydens u oefensessie, het u moontlik meer as dit nodig.
- Deur voldoende water te drink, hou u liggaam nie net gehidreer nie. Dit help u ook om te onderskei tussen ware hongerseine en dorsseine. Hoe beter gehidreer jy is, hoe meer tevrede en minder honger kan jy gedurende die dag voel.
Metode 3 van 3: Om ander tipes regstellings op te neem
Stap 1. Praat met u dokter
Maak 'n afspraak met u dokter om oor u toestand te praat. Soms is vergrote borste of vetterige borsweefsel by mans 'n teken van 'n hormonale wanbalans wat met medikasie behandel moet word.
- Jou dokter sal jou help om ginekomastie as die bron van jou probleem uit te skakel. ginekomastie is die swelling van die borsweefsel as gevolg van hormoonwanbalanse. Met behoorlike behandeling kan u hierdie toestand omkeer.
- Bespreek behandelingsopsies met u dokter. Deur u voorskrif of dwelmgebruik te verander, kan die toestand gewoonlik vinnig verander. In sommige gevalle, waar ernstige siektes betrokke is, kan u gevra word om op die medikasie te bly.
Stap 2. Koop kompressie tenks en hemde
Daar is spesiaal ontwerpte hemde wat baie styf is en die voorkoms van oortollige vet in u bors sal verberg en verberg.
- Styf kompressiehemde help om die voorkoms van oortollige vet of ginekomastie te verberg deur oortollige vet in jou liggaam saam te pers.
- Hierdie hemde is 'n uitstekende oplossing vir formele geleenthede of werk. Niemand kan weet dat u dit dra nie, en hulle doen 'n uitstekende taak om u bolyf te vermom.
Stap 3. Oorweeg om 'n kosmetiese chirurg te sien
As u gewigsverliesmetodes probeer het en nog steeds geen verskil sien nie, kan u dit oorweeg om 'n kosmetiese of plastiese chirurg te raadpleeg.
- Soms los gewigsverlies of mediese behandeling nie vergrote of vetterige borste by mans op nie. 'N Chirurg kan 'n paar verskillende prosedures uitvoer om u te help om van die oortollige vetweefsel ontslae te raak.
- Liposuiging. Hierdie prosedure verwyder nie die werklike borsklier nie, maar verwyder die oortollige vet uit die bors. As u egter gewig optel, kan u agterkom dat die vet na hierdie gebied kan terugkeer.
- Mastektomie. Dit is 'n prosedure wat dokters sal gebruik om die borsweefsel en klier te verwyder. As hierdie prosedure laparoskopies uitgevoer word, is die hersteltyd oor die algemeen minimaal.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u dieet of oefening verander.
- Praat ook altyd met u dokter oor enige behandelings wat u ontvang. Neem altyd u medikasie soos aangedui en moenie ophou tensy anders aangedui nie.
