Klink dit om die hele nag rond te draai? Vrees jy amper om elke oggend wakker te word omdat jy weet dat jy moeg sal voel? Raak werk sloer? Raak gewoonlik lekker aktiwiteite jou af? As u ja op een van hierdie vrae geantwoord het, moet u aksie neem! Daar is baie dinge wat u kan probeer om u slaapgewoontes te verbeter.
Stappe
Metode 1 van 4: Volg 'n roetine
Stap 1. Sny die kafeïenvloei af
U moet kafeïenverbruik stop, ten minste ses uur voor u gaan slaap. Baie van u hou waarskynlik van u koffie of groen tee, maar moenie hierdie raad ignoreer as u dit kan help nie. Dan het u genoeg tyd om te kalmeer, en dit is meer waarskynlik dat u beter sal slaap.
Stap 2. Hou op eet en drink
Moenie eet of drink binne twee tot drie uur na slaap nie. Die liggaam het tyd nodig om te verteer, veral as u vetterige kos soos hoendervlerkies of pittige kos soos kerrie eet. As u ophou om drank te drink, is dit minder waarskynlik dat u gedurende die nag moet urineer.
Stap 3. Stop swaar breinwerk
Die brein het tyd nodig om te dekomprimeer voordat dit in die slaapmodus gaan. Hou ten minste 'n uur voor u gaan ophou om iets te doen wat u brein te hard werk.
- Moenie rekeninge bereken nie. Dit is stresvol om oor geld te dink, dus moenie eers dink as jy wil rus nie.
- As u 'n student is, moet u die handboeke weglaat as u kan. Om die hele nag wakker te bly vir 'n toets, is nie 'n goeie strategie nie. U presteer miskien nie baie goed as u uitgeput is nie.
- Sit projekte weg. Dit is wonderlik om aan kuns te werk of 'n verandering in die gemeenskap te probeer maak, maar as u aan belangrike dinge dink net voor u gaan slaap, kan u nie ontspan nie. ref> [v161676_b01]. 8 Januarie 2021.
Stap 4. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd
Die opstel van 'n gereelde slaappatroon is een van die beste maniere om slaap te verbeter. Dit is nie voordelig om middernag vir 'n paar nagte in te slaap nie, om tienuur aan die slaap te raak. Kies 'n tyd om te slaap en hou daarby!
Metode 2 van 4: Ontspan u liggaam en liggaam
Stap 1. Oefen
Niemand hou daarvan om te gaan slaap en voel ongemaklik en ongemaklik nie. Daarom kan oefeninge voor slaaptyd nuttig wees. Daar is 'n mite dat u nie voor die bed moet oefen nie, aangesien dit die bloed laat vloei en die liggaam waaksaam maak, maar as u op enige tyd van die dag oefen, is dit beter om te slaap.
- Gaan draf. As jy nog steeds gestres voel deur die werk, gaan draf om die blok! Kry vars lug en laat die oorblywende spanning los sodat u beter kan rus.
- Ry op 'n stilstaande fiets of loop op 'n trapmeul. Gaan na die gimnasium of gebruik oefentoerusting as u dit besit. Moenie toelaat dat dit stof versamel as u net tien minute daarop spring nie, dit kan u help kalmeer.
- Doen joga. Deur slegs 'n paar eenvoudige joga -houdings uit te voer, rek die spiere en streel die brein.
Stap 2. Steek kerse aan
Baie mense hou daarvan om die reuk van aromaterapie -kerse voor die bed in te neem. Laventel is een van die mees gebruikte geure, maar jy kan kamille, jasmyn of vanielje ook probeer.
- Laventel. Interessant genoeg werk hierdie gewilde geur beter vir vroue en jongmense, en dit het verskillende gevolge vir mans en vroue. Vir vroue verbeter dit fase 2 -slaap, maar nie REM -slaap nie. Dit is presies die teenoorgestelde met mans. Baie mense spuit 'n laventelmis op hul kussing vir 'n goeie resultaat, so probeer dit.
- Kamille. U kan die reuk van hierdie lieflike, ligte geur inneem terwyl u tee drink of 'n bietjie essensiële olie op u beddegoed gooi. Die reuk kan ook vroue met PMS -simptome help.
- Jasmyn. Deur jasmyn te gebruik, kan mense meer rustig slaap. Dit klink na 'n goeie rede om na die plaaslike natuurwinkel te gaan en jasmynolie te koop!
- Vanielje. Hierdie lekker geur kan angs verminder en u bloeddruk verlaag. Wees egter versigtig met hierdie een; dit kan jou ook honger laat voel!
Stap 3. Neem 'n bad
Maak 'n warm bad en gebruik 'n aromaterapie, 'n bubbelbad of 'n badsout, miskien een van die geure wat hierbo beskryf is. Die warm water kalmeer die spiere, en die stiltetyd help om die brein te ontspan. Droog u daarna af met 'n sagte, donsige handdoek en smeer miskien 'n bietjie laventel- of vanieljelotion aan.
Stap 4. Luister na kalmerende musiek
Almal het verskillende musikale voorkeure. Kies net die tipe musiek wat u help om aan die einde van die lang dag te dekomprimeer. Dit kan anders wees op grond van u emosies op daardie oomblik. U sal selfs vind dat nie-musikale klanke u help om te ontspan.
- Enige tipe musiek. As klassieke musiekblyspel jou goed laat voel, speel dit. As u iets meer modern wil hê, probeer dan die nuutste jazz. Sommige mense geniet omringende musiek, wat in die vroeë oggendure gereeld by dansklubs gespeel word. Gewoonlik werk stadiger, stiller musiek die beste, maar as heavy metal of hiphop jou help ontspan, probeer dit!
- Die natuur klink. Die geluid van reën wat val, seegolwe wat kraak of skilpaaie wat roep, kan help om sommige mense aan die slaap te maak. Dit is omdat die geluide gereeld in toonhoogte en tempo verander.
- Waaiers of wit geraasmasjiene. Baie mense moet agtergrondgeraas hoor om aan die slaap te raak. U kan 'n waaier op u voorkeurinstelling laat loop. Daar is selfs masjiene wat 'n wervelende geluid uitstraal, wat bewys is dat dit mense help slaap.
Stap 5. Skryf in 'n joernaal
Een van die redes waarom u moontlik nie kan slaap nie, is as gevolg van dringende gedagtes. Het u 'n aaklige dag by die werk gehad? Baklei jy met jou huweliksmaat? Is u bekommerd oor die toestand van ons omgewing of oor die geweld wat u in die nuus hoor? As dit die geval is, skryf u gedagtes neer en vind verligting voor u gaan slaap.
- Druk eenvoudig jouself uit. U hoef nie perfekte grammatika of sinstruktuur te gebruik nie. Dit maak nie saak waar die kommas gaan nie. Al wat belangrik is, is dat u u emosies op die bladsy laat uitkom.
- Niemand anders hoef dit te lees nie. Soms dink ons dinge wat ons nie sou wou hê dat iemand anders moes weet nie. 'N Tydskrif is perfek om hierdie gevoelens uit te skakel.
- Handskrif of tik. U kan 'n tradisionele papierjoernaal gebruik as dit u voorkeur is. U kan talle pragtige en selfs handgemaakte tydskrifte in winkels of aanlyn koop. As u egter u skootrekenaar wil gebruik, kan u 'n aanlynjoernaal begin. Tik net nie tot in die bed nie, aangesien die skermskerm die slaap negatief beïnvloed.
Stap 6. Mediteer
Meditasie behels asemhalingsoefeninge, om in die oomblik te wees en positief te dink. Die belangrikste effek van meditasie is dat dit liggaam en gees in 'n baie losser toestand bring. Mense wat meditasie beoefen, veral bekendes Sting en Madonna, sê dat dit stres verminder, en as u minder gestres het, kan u slaap.
Stap 7. Lees 'n boek
Een van die beste strategieë om te gebruik, as u sukkel om te slaap, is om 'n rukkie te lees. As u lees, word u oë moeg, wat bevorderlik is vir slaap. Sommige beweer dat u slegs vervelige materiaal moet lees, maar 'n roman waarin u belangstel, kan ook help. Individue is anders, so wissel wat u lees, en kyk wat die beste werk.
Metode 3 van 4: om u slaapkamer te laat slaap
Stap 1. Blokkeer die lig
Maak seker dat u slaapkamer donker gehou word. As u in die nag werk, is dit baie belangrik om dik gordyne en blindings te hê om die son uit te hou, sodat u gemaklik gedurende die dag kan rus. Lig stimuleer melatonienproduksie, en u moet die regte vlakke handhaaf om te kan slaap.
Stap 2. Hou dit koel
Stel die termostaat 'n paar grade koeler as wat u gedurende die dag gestel het. Die koeler lug maak ons liggaam gereed vir rus. As u teenstrydig is met die temperatuur van u ander, kry 'n elektriese kombers met dubbele bedieningselemente. Gemaklike temperatuur is belangrik om goed te slaap.
Stap 3. Verwyder afleiding
Televisies of rekenaars in die slaapkamer belemmer slaap, want elke keer as u wakker word, sien u enige lig wat hulle uitstraal. Boonop kan digitale wekkers wat helder gloei, ook ontwrigtend wees. Blootstelling aan kunsmatige lig verhoog die produksie van kortisol, wat verband hou met stres, dus beperk dit in die slaapkamer.
Metode 4 van 4: gemaklik raak
Stap 1. Kies gemaklike en prettige slaapklere
Wat u dra, beïnvloed u gevoel oor uself, dus as u pyjamas kies met aangename kleure, patrone en style wat u persoonlikheid weerspieël, slaap u miskien beter. Let ook op die buitentemperatuur voordat u die pjs aantrek. As u agterkom dat u te warm of te koud is nadat u onder die deksels beland het, doen uself 'n guns en verander in iets anders.
Stap 2. Gebruik die regte tipe kussing
Jou kop, nek en ruggraat het ondersteuning nodig as jy slaap. Dit is nie lekker om wakker te word met 'n seer rug of 'n nek nie. Verskillende kussings word gemaak vir verskillende slaapstyle, dus kies op grond van u behoeftes.
- Rugslapers. Vaste kussings moet gebruik word deur diegene wat oor die algemeen op hul rug slaap. U kan ook 'n kussing onder die knieë gebruik om die druk op die onderrug te verlig. Dons- of poliëstergevulde kussings werk; kies wat by u behoeftes en pryspunt pas.
- Kantslapers. Stewige kussings kan ook syslapers bevorder, en dit is voordelig om twee-een te gebruik wat die nek en een onder die knieë ondersteun. Lang, ferm lyfkussings is ook beskikbaar. Ondersoek die verskillende materiale. Baie mense hou van geheue skuim omdat dit pas by jou vorm.
- Maagslapers. As u op u maag slaap, probeer dan om 'n kussing onder u heupe te plaas. Miskien het u nie eers een vir u kop nodig nie.
Stap 3. Stel beperkings vir troeteldiere
Troeteldierouers hou altyd daarvan om hul honde, katte of ander diere naby te hê. Daardie sagte, liefdevolle wesens verskaf ons baie vreugde. Daar is egter 'n paar bekommernisse oor die veiligheid, dus neem noukeurige besluite oor die toelaat van troeteldiere in u bed.
- Risiko van siekte. Alhoewel die risiko laag is, kan diere soms kieme/bakterieë na hul mense oordra, wat daartoe kan lei dat die mens siek word. Om te verhoed dat dit voorkom, moet u die bedgebruik vir troeteldiere beperk. As u nie sonder u troeteldier in die bed kan lewe (of slaap nie!), Maak seker dat u die veearts gereeld sien vir skote en ondersoeke.
- Puppies kan optree. Sommige honde/hondjies kan meer aggressief raak as hulle altyd by mense slaap. Daarbenewens kan hondjies langer neem om te leer hoe om te pot.
- Vlooi- en bosluisrisiko's. 'N Dier wat buite gaan, kan maklik vlooie en/of bosluise optel as hulle nie voorkomende bespuitings of medisyne kry om die plae af te weer nie. Dan kan vlooie en/of bosluise in u bed beland. Vlooie is net 'n oorlas, maar bosluisbyte kan tot Lyme se siekte lei.
- Jy het ruimte nodig. As 'n paar honde of katte 'n groot deel van die bed inneem, het u nie die spasie wat u nodig het om om te rol of net te versprei nie. U kan ook bekommerd wees oor die versmoring van 'n kleiner dier, wat u beslis nie sal help slaap nie!
Wenke
- Maak taaklyste voordat u gaan slaap om u brein te stil.
- As u veilig voel, moet u seker maak dat alle deure en vensters gesluit is voordat u ingaan.
- Maak u bed op en verwyder rommel elke dag. Op hierdie manier lyk u slaapkamer meer uitnodigend.
- Moenie van u roetine afwyk nie. U het dit vir 'n rede vasgestel!
- Probeer 'n paar vinnige oefenroetines.
- Kyk na 'n paar ontspannende musiekopsies.
