Jou rug is dikwels die laaste ding wat mense sien, maar dit beteken nie dat dit nie belangrik is nie. Omdat u nie u rug sien as u in die spieël kyk nie (die manier waarop u u pek of biceps sien), word dit dikwels geïgnoreer, maar dit is belangrik om die voor- en agterspierontwikkeling te balanseer. 'N Sterk rug is nie net mooi nie, maar dit help ook om u liggaam te onderhou deur rugpyn te bestry, u liggaamshouding te verbeter en u daaglikse en sportprestasies te verbeter. Miskien wil u 'n mooi, wye rug hê wat in 'n V-vorm tap, wat ook gereeld van voor af sigbaar is. Deur u rugspiere met gewigte op te bou en die spiergroei te verhoog met dieetkeuses, kan u 'n groter rug kry.
Stappe
Deel 1 van 4: Bou jou lat
Stap 1. Ontwikkel 'n opheffingsprogram
Dit is maklik genoeg om na 'n gimnasium te gaan en net die gewigte te begin stamp. Aangesien u 'n spesifieke doelwit het om u rug wyer te maak, is dit 'n goeie idee om 'n hefprogram op te stel wat u sal help om die spiere op die beste manier te ontwikkel. U kan u eie program ontwikkel of 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter ontmoet, wat verskillende en meer effektiewe oefeninge vir u kan voorstel.
- Oorweeg hoe gereeld jy wil lig. U moet elke spiergroep minstens twee keer per week oefen om die meeste spierwins te behaal. Voeg 'n derde oefensessie by om u wins te maksimeer. Onthou dat dit belangrik is tussen die oefensessies om te rus, sodat u liggaam kan herstel en spiere kan bou.
- Sluit oefeninge in wat jou groter en kleiner rugspiere teiken om die grootste wins en groter definisie te behaal. Dit sluit in die gebruik van u hele bewegingsreeks deur verskillende oefeninge. Kies sewe tot agt oefeninge wat op u rugspiere gerig is. Doen twee stelle en wissel elke paar weke die aantal herhalings om die beste wins, krag, grootte, sterkte en uithouvermoë te behaal. U kan ook oorweeg om eenarmige weergawes van oefeninge te doen om die sterkte te maksimeer. Maak seker dat u 'n rusperiode van 45 - 60 sekondes tussen die stelle opbou.
Stap 2. Kies 'n kombinasie van rugoefeninge
As iemand aan 'n 'wye rug' dink, bedoel die persoon gewoonlik 'n wye latissimus dorsi, of lats. Jou lats is die breedste spiere in jou rug en gee dit die "V" vorm. Kies 'n kombinasie van drie tot vier van die volgende oefeninge wat die sterkte van u lats teiken en ontwikkel.
- Trek jouself op. Om u liggaamsgewig te verhoog, is een van die doeltreffendste en moeilikste maniere om u latte te bou. U kan 'n verskeidenheid grepe en variasies van pull -ups doen om u latkrag te bou.
- Plaas u hande op 'n balk met 'n smal of wye greep. As u eers veilig hang, trek u buikspiere aan en trek u hele liggaam op totdat u ken oor die balk is.
- Doen makliker alternatiewe as u nie die krag het nie. U kan byvoorbeeld 'n boks onder u voete hê en spring totdat u ken oor die balk is. Laat u dan terugkeer na die beginposisie. Doen die alternatiewe springtrek totdat jy die krag het om gereeld op te trek.
Stap 3. Maak 'n gebuig ry met 'n lang staaf
Die ry is 'n gewigoptel wat nie verwar moet word met roei op 'n masjien soos 'n erg nie. In plaas daarvan lig jy 'n lang staaf terwyl jy in 'n gebuig posisie is.
- Soek 'n lang staaf - die soort wat bodybuilders kan sien gebruik - wat 30 - 45 pond weeg. Sit 'n bietjie ekstra gewig aan die een kant as u in staat is, of bou u krag 5 kg op. op 'n slag. Begin met die staaf in u hande, met die handpalms na u toe gerig.
- Buig jou knieë effens en buig vorentoe by jou heupe, hou jou rug reguit. Laat u arms reguit af hang, maar moenie u elmboë sluit nie. Dit is die beginposisie.
- Asem uit en gebruik u onderarms om die langstaaf na u toe op te lig. Hou jou elmboë en jou bolyf stabiel. Stop en trek jou rugspiere saam.
- Laat sak u arms stadig terug na die beginposisie en trek die geweegde balk op totdat u klaar is met die toegewysde reps.
- Maak seker dat u skouerblaaie teen u rug hou sodat u na u latte gerig word. In sommige gevalle kan die vooraf kontrakteer van u latte u help om hierdie spiergroep doeltreffender te betrek en te teiken.
Stap 4. Gaan sit vir kabelrye
'N Ander soort ry wat u kan doen om u lats te teiken, is die kabelry wat sit. As die langstaaf vir jou te swaar is of jy wil net 'n ander roeioefening hê, probeer kabelrye.
- Soek 'n kabelmasjien by u gimnasium. U kan 'n verskeidenheid verskillende stawe en handvatsels gebruik vir kabelrye, insluitend 'y' vormige handvatsels, reguit handvatsels, touhandvatsels, 'W' vormige stawe en reguit stawe. Voeg 'n gewig by wat u gemaklik kan lig, maar u steeds uitdaag.
- Sit op die sitplek met u bene en arms saggies gebuig. Hou jou rug reguit en buikspiere betrokke. Trek nou die geweegde kabel na u toe totdat u geboë elmboë langs u ribbes is. Vermy om die kabel te vinnig na u toe te trek, anders kom u nie die doeltreffendste nie. Laat die handvatsel stadig terug na die beginposisie, wat u sal help om spiere te bou. Gaan voort met u herhalings totdat u klaar is.
Stap 5. Trek die gewig met jou arms af
Net soos optrek, kan afdraai ook 'n effektiewe manier wees om u latte te teiken. Anders as pull -ups, gebruik u 'n geweegde staaf op 'n kabelmasjien.
- Kies sit- of aftrekkies. U kan beide op 'n kabelmasjien doen, maar u moet moontlik 'n ander gewig gebruik.
- Gaan sit in dieselfde posisie vir kabelrye. Maak seker dat die staaf bo u kop is en hou dit vas met u handpalms in 'n oorhandige greep. Maak jou skouers regop en trek die spiere tussen jou skouerblaaie in om beserings te voorkom. Trek jou latte saam en trek die staaf af, en mik in die middel van die kroeg na jou borsbeen. As u nie die balk so laag kan trek nie, moenie bekommerd wees nie - laat u gewig val en verhoog u bewegingsbereik oor tyd. Laat die gewig los in die beginposisie en gaan voort totdat u klaar is.
- Staan voor die kabelmasjien met die staaf net onder skouerhoogte. Plaas u hande bo -op die handvatsel en trek u skouerblaaie terug. U sal baie minder gewig gebruik as u hierdie oefening doen. Druk die staaf af en hou die arms heeltemal vorentoe gestrek met slegs 'n effense buiging in die elmboog totdat die staaf saggies aan u dye geraak het. Beheer stadig die vrylating van die gewig terwyl u terugkeer na die beginposisie en u herhalings voltooi.
- Dit is baie belangrik dat u u skouerblaaie voor en tydens die oefening heen en weer trek. Hiermee kan u toegang tot die lats kry.
Deel 2 van 4: Die ontwikkeling van u Deltoids
Stap 1. Raak jou deltoïede
Die ontwikkeling van jou skouerspiere, of deltoïede, is ook die sleutel tot 'n breër rug. U wil seker maak dat u spiere langs die drie koppe van die deltoïede bou-die anterior, mediale en posterior-saam met u rotatormanchet. Deur skouerwerk te doen, kan u u sterkte -winste maksimeer en u groter laat lyk. Net soos met u lats, neem drie tot vier van die volgende oefeninge op om u deltoïede te bou.
Stap 2. Doen 'n oorhoofse skouerpers
Die oorhoofse skouerpers is een van die doeltreffendste maniere om u skouers op te bou. U wil 'n balk of 'n stel halters reg bo u kop lig.
- Kry 'n geweegde staaf of 'n stel halters. Maak seker dat die gewig gemaklik is, maar steeds uitdagend vir u is. Gryp die staaf of die halters vas sodat hulle effens wyer as u skouers is. Skakel u buikspiere en staan regop terwyl u die gewig direk opwaarts druk totdat u arms reguit is. Bring die gewig terug na die oorspronklike posisie en voltooi die oorblywende herhalings.
- Begin met 'n ligte, maklike gewig. Terwyl u krag opbou, verhoog die gewig sodat 10 herhalings uitdagend is.
Stap 3. Lig halters of kettlebells lateraal op
Syverhogings, wat vereis dat u gewig opwaarts lig met u handpalms na die vloer, is 'n uitstekende manier om al drie die koppe van u deltoïedspier te tref. U kan kies om halters of kettlebells op te lig op grond van u voorkeur. Miskien vind u dat kettlebells makliker is om te verstaan as halters as u sterker word.
Hou u halter of kettlebell in 'n natuurlike posisie met u handpalms na binne. Verhoog die gewig opwaarts tot die hoogte van u skouer deur u skouerspiere te gebruik. Jou handpalms moet na die vloer kyk terwyl jy lig. Oorweeg afwisselende arms om elkeen tussen herhalings te rus
Stap 4. Vlieg 'n bietjie gewig uit 'n omgekeerde posisie
Baie mense vergeet dikwels die agterste kop van die deltoïed, wat aansluit by die rugspier. Deur omgekeerde vlieë te doen, kan u breër rug en die verband tussen u lats en deltoïede meer effektief bepaal word.
- Sit en buig oor jou maag of gebruik 'n skuinsbank. Lig dan u arms na buite in 'n Superman -beweging. Lig die gewig totdat u arms op dieselfde hoogte as u rug is en keer dan terug na die beginposisie.
- Hou in gedagte dat hierdie deel van u skouers moontlik nie so sterk is as die ander nie. Moenie verbaas wees as u baie minder gewig optel as u omgekeerde vlieg as met ander oefeninge nie.
Deel 3 van 4: Ontwikkel die res van u rugspiere
Stap 1. Vul die res van jou rug in
Breedte is dalk jou hoofdoel, maar dit is ook belangrik om die res van jou rugspiere te oefen om 'n benydenswaardige V-vorm te kry en te verseker dat jou spiere behoorlik gebalanseer is sodat jy jouself nie beseer nie. Hou in gedagte dat baie van die lat- en deltoïedoefeninge ook 'n sekondêre effek op die onder- en middelrugspiere sal hê, maar u moet een tot twee oefeninge doen wat ook op hierdie groepe gerig is. Kies een van die volgende oefeninge om u rugspiere in te vul:
- Ruguitbreidings
- Slingeroefeninge
- Deadlifts
- Kabelvlak trek [
Stap 2. Voeg 'n bietjie spierbou-kardio by
'N Deel van jou groter rug is om vet te verbrand en maer te wees. Deur spiere op te bou, kan u effektief vet verbrand, maar as u 'n bietjie kardio by u oefensessies voeg, kan u nog maerder word. Kies om kardio te doen wat help om spiere op te bou, benewens die verbranding van vet en kalorieë.
- Hou twee tot vier kort kardio -sessies van 20 - 30 minute elke week. Alhoewel 'n bietjie kardio goed is, kan te veel u gewigstoename belemmer. Doen kardio -oefeninge wat u kan help om u rug te verbreed. Enkele voorbeelde hiervan is: swem, roei, ellipties gebruik, kajak- of paddleboarding, langlauf en seilplankry.
- Bou intervalle met 'n hoë intensiteit in om die meeste uit u kardio-sessie te put. Doen byvoorbeeld 'n minuut teen 'n harde pas, gevolg deur 'n minuut in 'n makliker tempo.
Deel 4 van 4: Verbetering van spiergroei in u rug deur lewenstyl
Stap 1. Drink 'n aanvullende skud
Oefening verhoog die bloedvloei na u werkende spiere, en as u met aminosure en koolhidrate skud, kan u spiere bou. Drink 'n wei-proteïenskud 30-60 minute voor u oefensessie om die resultate van u gewigoptel sessies te verbeter.
- Koop u skudmengsel by kleinhandelaars met gesondheidsvoedsel en voeding. Lees die produketikette om 'n skudmengsel te vind wat 'n gesonde mengsel van aminosure en koolhidrate bevat. U kan byvoorbeeld 'n verhouding van 6 gram proteïen tot 35 gram koolhidrate kry.
- Eet 'n kalkoentoebroodjie met 'n sny Amerikaanse kaas op volkoringbrood as jy nie kan skud nie. Hierdie alternatief kan dieselfde effek hê.
Stap 2. Eet daagliks vyf tot ses klein gesonde maaltye
As u elke dag vyf tot ses klein maaltye gevul het met voedsame kosse, kan u u gesondheid behou. Dit kan ook help om spiere op te bou, veral as u na 'n oefensessie 'n gesonde versnapering soos 'n koppie maaskaas eet. Sluit verskillende keuses uit in elke van die vyf voedselgroepe - vrugte, groente, volkoring, proteïene en suiwelprodukte - om te verseker dat u die regte voeding kry om u oefensessies aan te vul en spiere op te bou. Oorweeg om ekstra's van die volgende kosse by te voeg om u te help om spiermassa op te bou en 'n gesonde gewig op te tel:
- Bietjies
- bruinrys
- Lemoene
- Spanspek
- Maaskaas
- Quinoa
- Spinasie
- Appels
- Ontkiemde volgraanbrood
- Koring kiem
- Kekerertjies
- Lensies
- Bone
- Vlasaad
Stap 3. Verhoog u proteïeninname
Proteïene help om spiere op te bou. Deur genoeg proteïene uit hele, maer voedselbronne te kry, kan u spiermassa verhoog. Kies maer vleis soos hoender en suiwelprodukte soos Griekse jogurt om meer proteïene te kry. 'N Paar ander goeie proteïenbronne wat u in u dieet wil inkorporeer, is:
- Organiese melk
- Eiers
- Maaskaas
- Maer beesvleis wat met gras gevoer word
- Neute en neutbotter
- Rotisserie Hoender
- Bison
- Seekos soos sint -jakobsschelpe
- Vis soos tuna, salm en sardientjies
Stap 4. Hidreer jou liggaam
Net soos 'n gesonde dieet belangrik is om u liggaam te help herstel en spiere op te bou, is dit ook genoeg water om te drink. Dit verbeter ook u prestasie as u oefen. Probeer om 2 - 4 liter water per dag te drink, gebaseer op hoe aktief u is.
- Onthou dat die eet van baie voedsame vrugte en groente ook u daaglikse waterinname verhoog.
- Maak seker dat u behoorlik gehidreer is voor u oefensessie om u prestasie te optimaliseer. Hou 'n waterbottel byderhand tydens oefensessies om te verseker dat u verlore vloeistowwe vervang.
Stap 5. Kry genoeg rus
Elke persoon benodig voldoende rus om hom of haar te help herstel van die dag se aktiwiteite. Dit is veral waar as u hard oefen. Deur elke aand genoeg te slaap, kan u spiere herstel en groei. Trouens, as u nie genoeg rus nie, kan dit al u opleiding en dieetpogings saboteer om 'n groter rug te kry.
