Selfs 'n geringe druk op die dyspier moet onmiddellik behandel word om swelling te verminder en die genesingsproses so gou as moontlik aan te moedig. Dit kan moeilik wees vir 'n atleet om die behoefte om te rus en geleidelik terug te keer na oefeninge te aanvaar, maar om jouself te hard te druk, verhoog die kans op herbesering aansienlik. In die meeste gevalle is die beseerde persoon binne 'n paar weke weer normaal, maar in ernstige gevalle kan chirurgie nodig wees.
Stappe
Deel 1 van 3: Onmiddellike behandeling
Stap 1. Bel onmiddellik 'n dokter vir ernstige beserings
'N Ernstige besering kan chirurgiese aanpassing vereis en moet so gou as moontlik onder die aandag van 'n dokter gebring word. As een van die volgende simptome by u toestand pas, kan u dyspier heeltemal geskeur word of van die been afgetrek word:
- 'N Knal van gevoel tydens die besering.
- 'N Besering baie naby aan die boude of knie.
- 'N Groot hoeveelheid kneusplekke.
- Moeilik loop.
- Erge pyn of swakheid in die beseerde been.
- Sien waarskuwings hieronder vir simptome wat op enige stadium van die genesingsproses mediese aandag benodig.
Stap 2. Evalueer die besering
As die plek van die besering nie duidelik is nie, druk liggies oor die lengte en omtrek van u dy om dit op te spoor. Strekbeserings is geneig om die boonste dy te betrek, terwyl sprinting meer geneig is om spiere naby die knie te skeur.
As daar geen duidelike beseringsplek is nie en daar was geen impak of val wat veroorsaak het dat u dyspier getrek het nie, kan die pyn plaasvind as gevolg van bekken- of rugprobleme. Kontak 'n dokter as u dink dat dit die geval kan wees
Stap 3. Rus
Staan uit die voete so gou as moontlik na 'n besering, selfs al voel u net ligte stote. Sommige hamstrings wat getrek word, veral in die bobeen, veroorsaak skade aan 'n pees. Dit voel minder pynlik as spierbeserings, maar dit neem langer om te genees en benodig nog rus. Loop die eerste paar dae so min as moontlik, en vermy alle hardloop- en beenoefeninge. As loop hoegenaamd pyn veroorsaak, verkort u stap tot 'n nie-pynlike afstand. As selfs 'n kort entjie pyn veroorsaak, gebruik 'n paar krukke en besoek 'n dokter.
Stap 4. Dien 'n yspak een keer per uur toe
Gebruik 'n koue pak, of draai ys in 'n nat handdoek, en plaas dit op die plek waar die besering opgedoen is. Laat dit vir 10 tot 15 minute aan en haal dit dan af. Herhaal dit een keer per uur gedurende die dag wat u u dyspier getrek het. Gaan voort met versiersel elke twee of drie uur vir die volgende paar dae daarna.
- Om skade te voorkom, moenie ys direk op die vel toedien nie, en laat dit nie langer as 15 minute aanhou nie.
- Moenie hierdie behandeling gebruik as u Raynaud se verskynsel of ander bloedsomloopprobleme het nie.
Stap 5. Druk jou been saam
Draai 'n elastiese drukverband of atletiekband om jou dy, begin bo die knie en eindig ongeveer 7,5 cm onder die lies. As u om u been draai, moet u seker maak dat elke nuwe sirkel met ongeveer 50% van die laaste sirkels oorvleuel. Die eindresultaat moet stewig wees, maar nie ongemaklik styf of die sirkulasie afsny nie.
U kan in plaas daarvan 'n glipbeenwrap by 'n sportwinkel koop
Stap 6. Lig jou been op
Om swelling te verminder, sit of gaan lê en steek u been op 'n lang voorwerp, sodat die plek van die besering hoër is as u hart. Doen dit soveel as moontlik gedurende die eerste 24 uur na die besering.
Stap 7. Neem pynstillers slegs indien nodig
Om pyn te hanteer en swelling moontlik te verminder, neem 'n NSAID -pynstiller, soos ibuprofen, naproxen of acetaminophen. Dit moet slegs gebruik word vir korttermyn pynbeheer om newe-effekte te verminder, tensy u 'n aanbeveling van 'n dokter het. Sommige dokters ontmoedig hul gebruik gedurende hierdie tydperk, as gevolg van die moontlikheid van vertraagde genesing.
Praat eers met 'n dokter as u hoë bloeddruk, hartsiektes of niersiekte het, of as u maagseer of inwendige bloeding gehad het
Stap 8. Vermy om dit erger te maak
Behalwe om hardloop en ander oefening te vermy, bly die volgende paar dae weg van die volgende totdat u sonder pyn kan loop:
- Vermy hitte (neem lou bad of stort)
- Vermy alkohol
- Vermy massering
Stap 9. Gaan voort as die daaglikse aktiwiteite pynloos is
Totdat u sonder pyn of twingings kan loop, is u besering een keer elke twee of drie wakker ure, vir 10 tot 15 minute, en verminder u die hoeveelheid aktiwiteit wat u been behels. Dit duur gewoonlik drie of vier dae na die besering.
Deel 2 van 3: Voortgesette behandeling
Stap 1. Skakel oor na warm/koue behandeling
Op hierdie punt, in plaas van die besering te versier, kan u 'n warm pak vir 3 minute aanwend, dan 'n koue pak vir 1 minuut. Herhaal dit ses keer, vir 'n totaal van 24 minute. Doen hierdie behandeling twee keer per dag totdat u been genoeg herstel het om vir vyf minute sonder pyn te draf. Hou in gedagte dat hierdie behandeling nie heeltemal verstaan word nie, en sommige dokters verkies om heeltemal oor te skakel na warm behandelings.
Oor die algemeen verminder kouebehandeling die bloedvloei, terwyl hitte dit verhoog. Verhoogde bloedvloei moedig genesing aan, maar verhoog ook swelling, dus moet hitte nie gebruik word terwyl die besering steeds pynlik en aansienlik geswel is nie
Stap 2. Begin sagte strekoefeninge
Begin versigtig een of albei van die volgende stukke gebruik, maar stop of verminder die rek onmiddellik as u op enige stadium pyn voel. Die doel is om die beseerde gebied effens te rek, nie om u buigsaamheid te verhoog nie, dus hou hierdie stukke ligter as wat dit normaalweg sou wees. Om mee te begin, hou elke rek nie langer as 10 sekondes in nie, ontspan en herhaal dan vir 'n stel van drie tot ses strek, afhangende van u gemak. Doen dit 'n paar keer per dag.
- Plaas u voet op 'n lae tafel of 'n stoel, en strek vorentoe van die heup in 'n gemaklike, ontspanne posisie met 'n sagte rek aan die agterkant van u been.
- Lê op jou rug en lig jou been vertikaal, of so hoog as wat dit gemaklik is. Trek liggies met u hande op u bobeen, met u knie effens gebuig.
Stap 3. Voer spierversterkingsoefeninge uit
As u sonder pyn kan strek, begin ekstra oefeninge om u spiere weer sterk te kry. Ideaal gesproke moet u 'n dokter raadpleeg om te leer watter oefeninge op u beseerde spier fokus, met 'n minimale risiko vir skade. As u nie toegang tot 'n dokter het nie, probeer een keer elke twee dae die volgende, maar stop onmiddellik as u pyn ervaar:
- Lê op u rug en bring u knie effens skuins. Trek u dyspier met ongeveer 50% van sy maksimum krag, hou dertig sekondes vas, ontspan en herhaal verskeie kere. As dit steeds pynloos is, herhaal met u knie in 'n smaller hoek en bring u voet terug na u heup.
- Sit op 'n rolstoel of stoel en plaas albei hakke op die vloer, buig jou dyspiere om jouself vorentoe te trek. Na 'n paar dae probeer u net die hak van die beseerde been.
Stap 4. Gaan voort sodra u die normale funksie byna bereik het
Nadat hierdie fase voltooi is, moet u 'n paar minute sonder pyn kan draf en 'n byna normale bewegingsomvang hê. 'N Ligte dyspier kan binne een tot tien dae deur hierdie stadium kom, terwyl 'n meer ernstige besering twee tot drie weke kan duur. 'N Besering wat 'n massiewe traan en erge pyn behels, kan baie weke neem om te genees, of selfs 'n operasie benodig.
Deel 3 van 3: Herwinning van volle funksie
Stap 1. Strek dinamies en met volle bewegingsreikwydte
Sodra die besering in wese genees is en u probeer om die vorige buigsaamheid te herwin, moet u rekoefeninge elke twee dae dinamiese beweging behels, terwyl die been tydens die rek swaai. As u pyn voel, stop en keer terug na sagter strek. Hier is 'n paar voorbeelde, maar raadpleeg 'n spesialis vir sportbeserings vir spesifieke advies vir u behoeftes:
- Staan op u ongeskonde been en swaai die beseerde been saggies vorentoe. Die been moet ontspanne bly, maar swaai so ver as wat dit vir jou gemaklik is. Doen dit in drie stelle van tien reps.
- Lê op u rug en bring u heupe in die lug, ondersteun op u hande. Beweeg jou bene onderstebo.
Stap 2. Gebruik kragtiger versterkingsoefeninge
Daar is baie maniere om u dyspiere te versterk, en 'n dokter of sportafrigter kan u vertel watter metodes die beste vir u doel is. Probeer om dyspierkrulle uit te voer deur op u rug te lê en u enkel op te lig met enkelgewigte aan, en uiteindelik vorder dit na sit -dyspierkrulle en dan staande dyspierkrulle.
As u u quadriceps oefen, voeg hierdie versterkingsoefeninge van die dyspier by u gewone roetine. Quadriceps wat baie sterker is as jou dyspiere, verhoog die risiko van nog 'n spanning of skeur
Stap 3. Gaan geleidelik terug na u gewone roetine
Om die kans op herbesering te verminder, moet u die intensiteit of duur van u oefenroetine elke week met nie meer as 10% verhoog nie.
Wees baie versigtig wanneer u terugkeer na u aktiwiteite. As u voel dat iets verkeerd is, stop onmiddellik.
Hoe herstel u van 'n dyspierbesering?
Kyk
Wenke
- Die dyspier is eintlik drie afsonderlike spiere: die semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris.
- Massering kan die eerste paar dae na die besering skade berokken, maar kan help as die onmiddellike pyn weg is. Begin met 'n baie sagte, ligte massering en vermy diepweefselmassering vir 'n paar weke.
Waarskuwings
- As u been meer pynlik, meer geswel of meer gekneus word, moet u 'n dokter raadpleeg.
- As u tinteling of gevoelloosheid voel voordat u been genees, kontak 'n dokter. Dit kan 'n teken wees van senuweeskade.
