Baie mense kan maklik in 'n patroon val om elke aand (of vroegoggend) te laat te slaap en te veel van die dag in te slaap. Hierdie probleem staan ook bekend as Delayed Sleep Phase -sindroom, of kortliks DSPS. Voordat u enige mediese behandeling probeer, moet u uitvind waarom dit so moeilik is om gereeld te slaap. Dit het dikwels te doen met slegte slaapgewoontes of die onvermoë om te ontspan.
Stappe
Metode 1 van 3: Voorbereiding vir slaap
Stap 1. Stop nagaktiwiteite
Een van die grootste probleme wat mense verhinder om betyds aan die slaap te raak, is die feit dat hulle nie voor slaaptyd ontspan nie. Oor die algemeen wil u aktiwiteite vermy wat u sintuie stimuleer voordat u gaan slaap - neem 'n rukkie om te bepaal watter aktiwiteite u stimuleer en wat u laat ontspan. Sommige algemene riglyne sluit in: kyk nie na TV nie, lees iets opwindends (soos 'n riller wat u nie kan neersit nie), gebruik u slimfoon of tablet of speel videospeletjies voor slaaptyd.
As u besluit om na slaaptyd na musiek te luister, moet u seker maak dat dit ritmies stadiger is en dat dit rustige klanke gebruik. As u na hoë-energie musiek luister, soos metal of rap, kan u verhinder dat u aan die slaap raak wanneer u wil
Stap 2. Bad
As u gedurende die aand of in die nag moet opruim, is dit beter om 'n warm, strelende bad te neem. Storte help mense nie regtig om te ontspan of te ontspan op dieselfde manier as wat 'n bad doen nie, en laat in die aand kan dit die rede wees waarom jy sukkel om aan die slaap te raak.
Stap 3. Beheer die klimaat
'N Ander faktor wat u kan verhinder om aan die slaap te raak, is die klimaat in u slaapkamer. Maak seker dat u slaapkamer koel en gemaklik is met baie lugvloei as u probeer aan die slaap raak.
- Dit word aanbeveel dat u u kamer ongeveer 18,3 ° C (65 ° F) hou terwyl u slaap. As u vind dat dit te warm of te koud vir u is, is dit goed om die temperatuur te verlaag of te verhoog.
- As jy nie 'n termostaat het nie, probeer 'n waaier om jou kamer af te koel. Die waaier kan ook wit geraas gee, wat sommige mense help slaap.
Stap 4. Skakel die ligte en elektronika af
Om op 'n donker plek te rus of te ontspan, help om liggaam en gees voor te berei op slaap. Maak seker dat jou kamer vry is van lig. T. V.s, D. V. D. spelers, rekenaars en wekkers met ligte kan almal bydra tot u slaapprobleme, dus maak seker dat u hierdie bronne hanteer. Maak ook seker dat u dik, effektiewe gordyne of gordyne het om uitwendige ligbronne in u slaapkamer uit te skakel.
- Blootstelling aan lig belemmer die liggaam se vermoë om melatonien te produseer, wat u help om slaperig te raak en aan die slaap te raak.
- Lig wat deur die skerms van slimfone, tablette en ander toestelle uitgestraal word, is stimulerend en kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak. Beperk die gebruik van hierdie items voor slaaptyd.
Stap 5. Gebruik aromaterapie
Bewyse dui daarop dat dit makliker kan wees om in 'n vars, skoon of ruikende ruimte te slaap. Probeer 'n diffuser met essensiële olies, 'n prop in 'n deodorizer of spuit die kamer met 'n sagte kamerspuit om u bui en die atmosfeer in u slaapkamer te verlig.
Vermy kerse brand voor slaaptyd, want dit is 'n ernstige veiligheidsgevaar as u sluimer voordat u die kers blus
Metode 2 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Sny die kafeïen uit
Koffie, sekere tee en koeldrank is vol kafeïen. Alhoewel die energie -uitbarsting wat u gedurende die dag bied, nuttig kan wees, kan u kafeïeninname u verhinder om aan die slaap te raak. Beperk u kafeïeninname daagliks en drink nooit kafeïen na 14:00 nie. Dit kan u help om snags betyds aan die slaap te raak.
Onthou dat sjokolade ook kafeïen bevat
Stap 2. Vermy sekere kosse
Sommige kosse kan u snags wakker hou. Veral vetterige of gebraaide kosse is moeilik om te verteer, net soos eenvoudige koolhidrate. As u liggaam hard werk om hierdie dinge te verteer, kan u probleme ondervind om aan die slaap te raak.
- Eenvoudige koolhidrate word in voedsel soos brood, pasta en lekkers aangetref (soos koekies, koek, gebak, ens.).
- Voedsel soos hoendervlerkies, diepgebraaide vis of vetkase is moeilik vir jou liggaam om te verteer.
- Transvette, wat dikwels voorkom in dinge soos friet of aartappelskyfies, kan ook 'n negatiewe uitwerking hê op u slaapvermoë.
- Knip stimulerende kruie en speserye uit u dieet uit. Dinge soos swart of rooi peper kan 'n stimulerende effek op u liggaam hê.
Stap 3. Eet “slaap-induserende” voedsel
U sal voedsel wil eet wat die serotonienvlakke in u liggaam verhoog, aangesien dit u makliker sal laat slaap. Probeer voedsel eet wat komplekse koolhidrate, maer proteïene en onversadigde vette bevat.
- Komplekse koolhidrate word aangetref in volgraanbrood, graan en pasta, sowel as bruinrys.
- Maer proteïene kom in lae-vet kase, hoender, vis en kalkoen voor. Gee aandag aan hoe u u maer proteïene voorberei, aangesien gebakte hoender of vis nie 'maer' is nie.
- Onversadigde vette kan gevind word in voedsel soos amandels, grondboontjies, okkerneute, cashewnoten en pistache.
Stap 4. Eet aandete vroeër
Jou spysverteringstelsel het meer te doen met jou slaappatrone as wat jy dink. Vermy laat etes of peusel na ete. As u liggaam besig is om voedsel te verteer, is dit moeiliker om te ontspan en aan die slaap te raak. Verminder dus die voedselinname in die nag, en u kan beter slaap as u wil.
Metode 3 van 3: Pas u skedule aan
Stap 1. Stel 'n slaaproetine op
Jou doel is om jou slaapsiklus reg te stel. Aangesien dit die geval is, moet u 'n ideale slaaproetine ontwerp wat u wil bereik. Stel vas wanneer u aan die slaap moet raak, hoe lank u wil slaap en hoe laat u in die oggend moet opstaan. As u eers 'n paar doelwitte in gedagte het, kan u die nodige aanpassings aanbring om die doelwitte te bereik. As u eers 'n effektiewe slaaproetine opgestel en bereik het, moet u daarby bly en nie van die plan afwyk nie.
- U moet 'n slaapdagboek hou wat u gewoontes en slaappatrone volg om u 'n roetine te ontwerp.
- Probeer om u slaap te verhoog en oor 'n paar weke geleidelik wakker te word. As u 15 minute vroeër kan gaan slaap en elke dag 15 minute vroeër wakker word, kan u geleidelik terugkeer na u normale slaappatroon. Dit is moontlik 'n meer effektiewe en bruikbare strategie as om drastiese veranderinge aan u slaappatrone te probeer aanbring.
Stap 2. Oefen vroeër
Oefening is 'n noodsaaklike aktiwiteit vir gesondheid en geluk; U sal egter vroeër die dag wil oefen as u probleme ondervind met u slaapsiklus. As u saans of snags oefen, kan u adrenalienvlakke verhoog, wat dit moeiliker maak om te val en aan die slaap te bly. Met dit in gedagte, probeer om soggens of vroegmiddag te oefen.
Stap 3. Maak jou oggende vry
Die spanning wat hulle soggens ondervind, is 'n groot probleem vir mense wat sukkel om konsekwent en volgens 'n vaste skedule te slaap. Ons was almal daar. As u weet dat u soggens iets belangriks moet doen, is dit baie moeiliker om aan die slaap te raak. Alhoewel dit nie altyd moontlik is nie, moet u u bes doen om u oggendrooster van stresvolle of belangrike gebeurtenisse skoon te maak. Dit help u om u gedagtes snags te verslap, wat dit makliker maak om aan die slaap te raak wanneer u wil.
U kan eenvoudige veranderinge aanbring om u spanning in die oggend te verminder. Probeer om jou klere uit te lê voordat jy gaan slaap. Sit u koffiemaker op 'n alarm sodat dit soggens outomaties koffie sal maak. Stort die vorige aand of sit die ontbyt wat jy nie in die yskas hoef te sit nie (soos 'n boks graan, bak en lepel) voor
Stap 4. Skuif u daaglikse roetine vorentoe
As u kan, moet u alles op u daaglikse skedule vorentoe stoot na 'n vroeër tyd. As u ontbyt om 10:00 eet, moet u dit tot 8:00, ens. Om al die daaglikse aktiwiteite wat u nodig het, vroeër uit die weg te ruim, spaar meer tyd om te ontspan en binne 'n redelike uur te gaan slaap.
Stap 5. Bly wakker
Slaap gaan oor siklusse en ritme. As u agterkom dat u te laat in die nag wakker bly en te veel slaap, kies 'n dag, verkieslik as u niks te doen het nie, en slaap net nie. Teen die tyd dat u gewenste slaaptyd weer omdraai, is u baie moeg en kan u aan die slaap raak.
Wenke
- Moenie iets anders in u bed doen as om te slaap nie. Op hierdie manier assosieer jou brein jou bed nie met ander dinge as slaap nie.
- Probeer om te ontspan en in 'n toestand van verwarring te kom voordat jy aan die slaap raak.
- Dit is altyd makliker om u innerlike tydklok vorentoe te skuif as agteruit.
- Probeer 'n melatonienaanvulling neem om u slaapprogram aan te pas.
- As u in die bed is en nie aan die slaap kan raak nie, moet u uit die bed kom en ontspan. As jy eers moeg is, probeer weer. As u in die bed bly, kan u begin beklemtoon hoe u nie aan die slaap kan raak nie, en u kan wakker bly.
