Plantar fasciitis is 'n algemene oorsaak van pyn in die hak en onderkant van die voet. Die plantar fascia is 'n dik weefselband wat die hakbeen met die tone verbind. Dit kan geskeur, gestrek of beseer word en ontsteek word. Sodra dit ontsteek is, word die toestand plantar fasciitis genoem. As u u plantar fascia beseer het, kan u leer hoe om die pyn te verlig.
Stappe
Metode 1 van 4: Die gebruik van huismiddels om Plantar Fasciitis -pyn te behandel
Stap 1. Rus jou voet
Een van die beste maniere om die pyn van plantar fasciitis te verlig, is om dit te laat rus. Dit beteken dat u soveel as moontlik daarvan moet wegbly. As u tuis is of by die werk is, probeer om te bly sit en loop slegs daarop as u moet. U kan dit oorweeg om krukke vir 'n paar dae te gebruik om alle druk van die voet af te haal.
As u gewoonlik oefeninge doen wat u voet gebruik, oorweeg dit om iets anders te doen, soos swem of gewigstoot
Stap 2. Gebruik 'n voetsteun
'N Boogsteun kan help om die druk van u voet op 'n gelyke manier te versprei, wat die ekstra spanning van u plantar fascia kan verwyder. U kan ook 'n hakbeker gebruik. U kan by baie apteke, mediese voorraadwinkels en apteke 'n boogondersteuning kry sonder voorskrif.
- Voorbeelde van boogsteunings met 'n sagte kussing is Spenco en Cross Trainers. Vir sommige mense kan ondersteuning op maat nodig wees. Dit kan deur u dokter verkry word.
- U kan ook 'n voetheelkundige raadpleeg om 'n pasgemaakte ortotika te kry wat u boog- en voetligamente ondersteun.
- As u skoene kies, soek 'n stewige skoen met 'n beskeie hak, miskien 2,5–3,8 cm. Maak seker dat die skoen nie draai en draai nie-as die skoen buig, moet dit slegs in die breedste deel van die skoen wees, naby die teenkas.
Stap 3. Gebruik 'n yspak
Ys is nuttig vir plantar fasciitis, want dit werk om inflammasie te verminder. U kan drie tot vier keer per dag 20 minute lank 'n yspak aan die onderkant van u voet gebruik. U kan ook 'n ysbad probeer gebruik, waar u u voet ongeveer tien tot vyftien minute in 'n ys- en watermengsel week.
- Plaas 'n lap of handdoek tussen die yspak en die vel.
- Hitte help oor die algemeen nie met plantar fasciitis nie, maar as die ys nie help nie, kan u na 'n paar dae 'n verwarmingsblokkie probeer om te sien of dit pyn sal verlig.
Metode 2 van 4: Strek om voetpyn te verlig
Stap 1. Doen 'n muurrek
Hierdie rek help om u boog en achillespees te verleng en te rek. Begin deur vooroor te leun teen 'n muur, hou een knie reguit en dieselfde been se hak plat op die grond. Buig jou ander knie. As u vorentoe leun, voel u die Achillespees en die voetboog op die reguit beenrek.
- Hou hierdie houding vir 10 sekondes. Ontspan dan en maak regop. Herhaal 20 keer met albei bene.
- Plantar fasciitis pyn word eintlik veroorsaak deur stywe spiere in u kuit, waar u Achillespees vandaan kom. Om u Achillespees te rek, kan u pyn help verlig, veral as u dit voor en na die oefening doen.
Stap 2. Voer 'n hurkrek uit
Hierdie stuk fokus ook op u boog en senings. Leun vorentoe op 'n tafelblad. Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar en hou die een voet voor die ander. Buig jou knieë en sak stadig af. Probeer om jou hakke so lank as moontlik op die grond te hou.
- U sal voel hoe u achillespees en voetboog rek terwyl u neerhurk.
- Hou die hurk vir 10 tot 15 sekondes. Ontspan dan en maak regop.
- Herhaal 20 tot 25 keer.
Stap 3. Strek die voetsool met u hande
Hierdie rek help om die plantar fascia te verleng en is soortgelyk aan wat u sal doen as u u voet draai. Kruis die been wat geraak word bo jou ander been. Gebruik die hand aan dieselfde kant as die seer voet, gryp die seer voet en trek u tone saggies terug na u skeen.
- Dit veroorsaak spanning of rek in die voetboog en by die plantar fascia.
- Hou hierdie rek vir 10 tot 20 sekondes en herhaal 10 keer. U kan ook die boog met u duim masseer, wat kan help om enige littekenweefsel wat u pyn veroorsaak, af te breek.
Stap 4. Doen alle voetstrekke saggies
Die American Orthopedic Foot and Enkle Society beveel aan dat u strepe doen wat u Achillespees en plantar fascia rig om plantar fasciitis te behandel en die risiko van herhalende besering te verminder. Maak vir hierdie oefeninge seker dat u stadig, saggies en glad beweeg. Moenie vinnig beweeg nie, want dit kan die plantar fascia weer beseer.
Herhaal hierdie oefeninge ten minste drie keer per dag. Doen hierdie strek veral nadat u 'n lang tyd gesit het en as u soggens uit die bed kom, wanneer die plantar fasciitis -pyn die ergste is. Soek ander kere wat u ook in u skedule kan rek, soos wanneer u eet of tande borsel
Metode 3 van 4: Wikkel u voet om plantar fasciitis -pyn te verlig
Stap 1. Sit in 'n gemaklike posisie
Die eerste ding wat u moet doen as u u voet wikkel, is om in 'n gemaklike posisie te kom. U kan die aangetaste voet op die teenoorgestelde knie laat rus as dit gemaklik is. Maak seker dat u goeie toegang tot u voet het sodat u dit kan rek en behoorlik kan toedraai.
Deur u voet te draai, kan u die pyn in u voet verminder deur dit uitgestrek te hou. Dit help ook om spanning en ontsteking te verminder. Daar is nagspalke in die meeste winkels vir mediese voorraad, maar u kan dit dikwels vir baie minder geld herhaal
Stap 2. Draai die verband om jou enkel
Trek u tone saggies na u kop. U moet 'n ligte rek voel, maar geen ernstige pyn nie. Plaas die een kant van die elastiese verband bo -op u voet. Hou u voet gebuig en draai die rek om u voet. Bring dit dan om u enkel.
Die hoofdoel van die wikkel van u voet is om die voet gebuig te hou terwyl die tone wys of na u kop getrek word totdat u 'n rek in die onderkant van u voet voel. Onthou dat dit slegs 'n sagte rek moet wees
Stap 3. Hou aan om die verband om u voet te draai
Nadat u een enkel om u enkel gedraai het, moet u die elastiese verband na u voet terugtrek. Vou die verband en skuif die gevoude verband tussen jou groottoon en eerste toon. Trek dan die verband terug na die enkel. Gaan voort om u enkel en draai die einde van die elastiese verband onder die toegedraaide verband as u klaar is.
- Maak seker dat u u voet tydens die hele proses buig met die tone na u kop gerig.
- U hoef nie styf toe te draai nie. Die punt van die elastiese verband is nie om saam te pers nie, maar om jou voet gebuig te hou en die plantar fascia saggies gestrek te word.
- Wees versigtig wanneer u opstaan of uit die bed kom. Doen dit stadig.
Metode 4 van 4: Behandeling van Plantar Fasciitis Pyn Medies
Stap 1. Gebruik OTC pynstillers
'N Algemene manier om pyn van plantar fasciitis te verlig, is om pynstillers sonder voorskrif te gebruik. U kan anti-inflammatoriese medisyne gebruik om die ontsteking en pyn in u voet te verminder. Hierdie medisyne sluit in Ibuprofen, soos Advil en Motrin, en Naproxen, soos Aleve.
Gebruik die medisyne slegs soos aangedui op die verpakking. U kan hierdie medisyne tot twee weke neem
Stap 2. Probeer kortikosteroïede
As u plantar fasciitis -pyn het wat nie op enige van die tuisbehandelings reageer nie, kan u u dokter besoek. U dokter kan kortikosteroïede voorstel as u pyn het wat net nie verdwyn nie. Gewoonlik werk hierdie inspuitings beter as dit vroeg gedoen word; dokters gee dit egter gewoonlik slegs in ernstiger gevalle toe.
- U dokter sal waarskynlik ander tuismetodes voorstel voordat u hierdie inspuitings gee.
- Meervoudige opnames word nie aanbeveel nie. Dit kan u plantar fascia verswak of die kussing wat u hakbeen bedek verminder.
- Voordat u 'n inspuiting kry, moet u 'n radiografie van die kos kry.
Stap 3. Ondergaan 'n operasie
In die ernstigste gevalle waar die pyn nie verminder nie en die plantar fascia nie genees met ander behandelings nie, kan 'n dokter 'n operasie voorstel. Tydens die operasie sal 'n chirurg u plantar fascia van die hakskeenbeen los. Dit is die laaste opsie vir pyn.
