Na 'n besering kan dit 'n geruime tyd duur voordat u die volle bewegingsreeks en sterkte in die aangetaste deel van die liggaam herstel. Beserings aan die dyspiere verskil in hierdie opsig nie en sal vereis dat u die spier stadig rek en versterk. Borsbeserings is algemeen by atlete, en daar is baie tegnieke wat u kan gebruik om die genesingsproses te help. Neem die tyd om die buigsaamheid en sterkte van u dyspier weer op te bou om herstel te bespoedig en verdere beserings te voorkom.
Stappe
Deel 1 van 3: Aanvanklike behandeling
Stap 1. Besoek u dokter
Selfs as u nie glo dat u besering ernstig is nie, moet u met u dokter gaan. U dokter kan die erns van u besering akkuraat bepaal, behandeling aanbied en aan die gang kan kom om vinnig te herstel. As u 'n dyspierbesering het, besoek u dokter voordat u met 'n behandelings- of hersteloefening begin.
- Daar is drie grade van dyspierbesering. Graad 1 is 'n spanning, graad 2 is 'n gedeeltelike skeur en graad 3 is 'n volledige skeuring van die spier.
- Jou dokter kan jou vertel hoe lank jou besering kan neem om te genees.
- Aanvanklike behandelingsmetodes kan deur u dokter gedemonstreer word.
Stap 2. Vra u dokter of rus of beweging die beste is vir u besering
As u u beseerde dyspier gebruik, kan dit help om die herstel te bespoedig, maar u dokter beveel moontlik nie beweging aan as u besering ernstig is nie. Voordat u besluit om u dyspier tydens u herstel te skuif of te laat rus, moet u met u dokter praat om te sien wat hulle dink die voordeligste sal wees.
Erge beserings kan vereis dat u krukke gebruik
Stap 3. Dien ys op die besering toe om pyn te verlig
Benewens die rus van die beseerde dyspier, help dit om pyn te verlig en swelling te verminder. Hou net in gedagte dat ys die bloedvloei na u dyspier sal verminder, wat kan voorkom dat u besering so vinnig genees. Probeer beperk hoe gereeld u ys op u dyspier gebruik, sodat dit vinniger genees.
- Draai ys altyd in 'n handdoek om rypwonde te voorkom.
- Dien die ys nie meer as 20 minute op 'n slag toe nie.
Stap 4. Dien hitte toe op die besering om u herstel te bespoedig
Hitte moedig bloedvloei aan, wat nodig is om 'n besering te genees. Bedek u besering met 'n verwarmingsblok of 'n warm, klam waslap. U kan u besering ook in 'n warm bad week. Gee u besering daagliks warmte tydens u herstel sodat dit vinniger genees.
Stap 5. Verhoog die aangetaste gebied
Om u been te lig, sal saam met die ander stappe van die aanvanklike behandeling werk om die swelling te verminder. Dit is belangrik om swelling tot die minimum te beperk as u probeer om die hoeveelheid buigsaamheid en krag wat u verloor, te verminder. Hou die besering altyd hoog wanneer u rus en herstel.
Om 'n kussing onder jou been te sit, is genoeg om die gebied te verhoog
Deel 2 van 3: Begin met rehabilitasie
Stap 1. Praat met u dokter
Voordat u met 'n herstelprogram begin, moet u met u dokter praat. U dokter sal kan oordeel of u aan so 'n program kan deelneem, watter oefeninge die beste by u pas, en hoe u kan voorkom dat u die gebied weer beseer. Praat met u dokter om meer te wete te kom oor u persoonlike herstelplan.
- Afhangende van u besering, kan u dokter u aanbeveel om die nuwer metode van herstel (beweging, hoogte, trekkrag, hitte) of die ouer metode van herstel van RICE (rus, ys, kompressie, hoogte) te gebruik.
- Jou dokter sal jou kan vertel watter oefenvlak by jou situasie pas.
- Deur u dokter te besoek, kan u albei u herstel beter volg.
Stap 2. Begin so gou as moontlik met rehabilitasie
Dit is belangrik dat u u beseerde dyspier so gou as moontlik begin beweeg, sodat dit vinniger kan genees. Sodra u dokter dit goedgekeur het, begin u 'n sagte bewegingsbeweging met u dyspier.
- Hysbakke en hysbakke is beide oefeninge wat u kan gebruik om die bloedvloei na u beseerde dyspier te verbeter, sodat dit vinniger genees.
- Maak seker dat u met u dokter gepraat het voordat u beweging by u herstelprogram insluit. Afhangende van die erns van u besering, kan hulle u aanbeveel om eerder die RICE -metode van herstel te gebruik.
Stap 3. Maak u fiksheidstelsel makliker
In bykans elke geval van herstel en rehabilitasie sal u stadig moet werk om die intensiteit waaraan u gewoond was, terug te kry. As u te veel, te vinnig probeer oefen, lei dit waarskynlik tot verdere besering, onbehoorlike genesing of 'n stadiger herstelproses.
Stop onmiddellik enige oefening as u pyn ervaar
Deel 3 van 3: Toenemende krag en buigsaamheid
Stap 1. Probeer 'n staande dyspierstrek
Na 'n dyspierbesering en 'n rustyd, het u waarskynlik buigsaamheid in die omgewing verloor. 'N Goeie manier om hierdie verlore buigsaamheid te herstel, is om die beseerde spier te rek, met verloop van tyd stadig om die bewegingsreikwydte te verhoog. Probeer die volgende stuk om weer aan die gang te kom om buigsaamheid in u beseerde dyspier te herwin:
- Plaas u beseerde been op 'n plat oppervlak wat ongeveer heuphoogte is.
- Hou dat u knie buig en probeer om u been langs die oppervlak reguit te maak.
- Leun saggies en versigtig na u tone.
- As u vorentoe leun, hou u rug reguit en buig slegs teen u heupe.
- Stop as u ongemak of pyn voel.
Stap 2. Gebruik die sitplekstrek
As u dyspier besonder styf of beseer is, kan u die sitplek van die dyspier probeer. Met hierdie rek kan u gemaklik sit en u been na buite strek, sodat u u dyspier sag en veilig kan rek. Neem die volgende aksies wanneer u hierdie stuk gebruik:
- Gaan sit op enige plat oppervlak.
- Steek die beseerde been saggies opwaarts en bring u voet in die lug.
- Beweeg stadig en moenie jou dyspier te veel rek nie.
- Gee aandag aan hoe u dyspier tydens hierdie beweging voel.
- Dit is normaal dat die spier styf voel. Pyn voel terwyl u strek, is egter 'n teken dat u te ver gestoot het.
- Stop as u pyn of ongemak voel tydens die rek.
Stap 3. Lê en rek jou dyspier
As u u dyspier lê en strek, kan dit 'n dieper rek bied as ander metodes. Hierdie metode kan help om die bewegingsbereik te herstel en u terug te keer na 'n aktiwiteitsvlak wat u voor die besering geniet het. Probeer die volgende stappe om u dyspier te rek terwyl u gaan lê:
- Gaan lê op 'n plat oppervlak.
- Lig jou beseerde knie op en bring dit na jou bors. Stop as jou knie en onderbeen regop is.
- Begin u onderbeen saggies opwaarts strek en probeer om u hele been in 'n reguit lyn te bring wat na die plafon wys.
- Werk stadig terwyl u probeer om u been by die knie reguit te maak.
- Stop onmiddellik as u pyn of ongemak voel.
Stap 4. Gebruik stoeltrekkies om sterkte op te bou
Na u dyspierbesering het u waarskynlik 'n bietjie krag in die beseerde been verloor. Voordat u veilig kan terugkeer na die aktiwiteitsvlakke voor die besering, moet u die verlore krag herwin. Die stoeltrek is 'n eenvoudige oefening wat u kan gebruik om krag te herstel en weer aktief te word.
- Sit op 'n stoel met wiele.
- Steek u beseerde been uitwaarts en plaas u voet op die grond.
- Gebruik jou been en dyspier om jouself vorentoe te trek.
- Hou aan om jouself op hierdie manier rond te sleep om die spier in u beseerde been op te bou.
- Hou op as u pyn of ongemak in u dyspier voel.
- Werk stadig en versigtig wanneer u hierdie oefening doen om verdere besering te voorkom.
Stap 5. Gaan voort met die bou van krag met sagte oefening
As u u been en dyspier laat rus na 'n besering, kan u spierweefsel en sterkte verloor. Die beste manier om krag te herwin, is om klein te begin en geleidelik tot 'n groter intensiteit in u oefensessies te werk. Begin altyd met baie ligte oefening om te voorkom dat u die gebied weer beseer.
- Stap kan 'n eenvoudige oefening wees wat krag kan opbou en verdere beserings kan vermy.
- Om op 'n fiets te ry, kan sag genoeg wees en u nog steeds krag in u dyspier kan bou.
- As u op 'n hoë trap stap, kan u die dyspier fokus en die krag weer opbou.
Wenke
- Besoek u dokter onmiddellik na u besering en tydens u herstel.
- Werk stadig en geleidelik oor tyd om u krag en buigsaamheid te herwin.
- Probeer die versorgingsmetode M (beweging) E (hoogte) T (trekkrag) H (hitte) as u baie styfheid en moeite ondervind.
- Probeer die metode R (rus) I (ys) C (kompres) E (hoogte) as u pyn het of u besering is geswel.
Waarskuwings
- Stop onmiddellik as u pyn voel tydens oefening of strek.
- Moenie 'n fiksheidsregime oordoen na 'n besering nie.
