As u probeer om gewig te verloor, kan u sukkel om die ekstra stukkie koek, gebak of ander soet af te wys. Dit is moeilik om die inname van suiker te beheer, veral omdat navorsers suiker as 'n dwelm met verslawende eienskappe beskou. Aangesien suiker bydra tot tandbederf, vetsug, diabetes, metaboliese sindroom, hartsiektes en chroniese ontsteking, is dit belangrik om u inname te verminder, selfs al probeer u nie gewig verloor nie. Baie mense gebruik kunsmatige versoeters om suiker en die kalorieë wat daarmee gepaard gaan, te vervang. Kunsmatige versoeters werk deur die tong en brein te mislei om soetheid te sien. Ongelukkig het sommige studies die gebruik van kunsmatige versoeters gekoppel aan gewigstoename. Om dit te vermy, leer om kunsmatige versoeters te herken. Gebruik dit verstandig of vermy dit heeltemal terwyl u u dieet verbeter.
Stappe
Deel 1 van 3: Herkenning van kunsmatige versoeters
Stap 1. Ken u aanbevole daaglikse suikerinname
Die American Heart Association beveel aan dat vroue minder as 6 teelepels (25 gram) suiker per dag eet en dat mans minder as 9 teelepels (37,5 gram) suiker per dag eet. U moet ook let op hoeveel kalorieë die alternatiewe versoeters bevat.
Daar is in wese twee tipes alternatiewe versoeters: kunsmatige versoeters en natuurlike tafelsuiker (sukrose) plaasvervangers. Elke teelepel sukrose bevat 16 kalorieë
Stap 2. Lees voedingsetikette vir kunsmatige versoeters
Aangesien u aandag moet skenk aan u kunsmatige versoeter en suikerinname, lees die etikette van bestanddele vir algemene kunsmatige versoeters. U moet ook natuurlike versoeters en suikervervangers kan herken. Pasop vir:
- Acesulfaam kalium
- Aspartaam
- Sakkarien
- Sukralose.
- Suikeralcohols: sorbitol, xylitol en mannitol
- Agave nektar
- Maisstroop met hoë fruktose (HFCS)
Stap 3. Vermy die drink van kunsmatige versoete drankies
Alhoewel kunsmatige versoete drankies nie kalorieë bevat nie, is daar teenstrydige bewyse dat dit u kan help om gewig te verloor of nie. Een groot langtermynstudie toon eintlik 'n toename van 47% in die liggaamsmassa-indeks (BMI) van deelnemers wat kunsmatig versoete drankies gedrink het. Vermy of beperk u inname van kunsmatig versoete drankies om gewigstoename te voorkom.
- 'N Ander studie het 'n groter risiko vir tipe 2-diabetes gevind by mense wat suiker of kunsmatig versoete drankies drink. Kunsmatig versoete drankies soos koeldrank is ook gekoppel aan 'n groter risiko vir hartsiektes en metaboliese sindroom.
- Sommige alternatiewe vir versoete drankies is water, onversoete tee, swart koffie, water wat met vrugte toegedien word en lae-vetmelk.
Stap 4. Gebruik heuning
In plaas daarvan om kunsmatige versoeters te gebruik wat geen voedingswaarde bied nie, oorweeg dit om dit te vervang deur heuning wat baie vitamiene en minerale bevat. Anders as kunsmatige versoeters, is heuning nie gekoppel aan gewigstoename nie. Navorsing het eerder getoon dat heuning 'n laer gewigstoename in vergelyking met suiker kan bevorder.
- Een eetlepel heuning bevat 64 kalorieë, wat meer is as tafelsuiker, dus gebruik dit in klein hoeveelhede.
- Probeer 'n plaaslike heuning gebruik. Dit kan help om die immuunstelsel te versterk.
Stap 5. Probeer stevia
Gebruik in plaas van kunsmatige versoeters die plant-gebaseerde versoeter stevia. Studies het getoon dat stevia 'n effektiewe suikervervanging is wat ooreet voorkom en honger versadig. Deur stevia te gebruik, kan dit makliker wees om gewig te verloor en die gewigstoename van meer algemene kunsmatige versoeters te vermy.
Navorsing dui ook daarop dat stevia kan help om bloedsuiker te reguleer, wat dit 'n goeie keuse maak vir mense met diabetes
Deel 2 van 3: Verbeter u dieet
Stap 1. Bepaal hoeveel kalorieë jy benodig
Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar wat bepaal hoeveel kalorieë u benodig. Die sakrekenaar neem u ouderdom, geslag, lengte, gewig, huidige oefenvlak en enige gesondheidsoorwegings in ag (soos of u borsvoed of nie).
U kan ook met u dokter praat en 'n daaglikse kalorie -aanbeveling vra. Maak seker dat u dokter weet dat u wil voorkom dat u gewig optel. Vra hulle om 'n verwysing na 'n geregistreerde dieetkundige
Stap 2. Let op u kalorie -inname
Gebruik 'n kalorie -opsporingstoepassing op u telefoon of hou u daaglikse kalorie -inname dop met behulp van 'n aanlyn databasis of die voedingsetiket vir voedsel. Sodra u die kalorieë vir elke maaltyd en versnaperinge van die dag bepaal het, vergelyk die kalorieë wat u vir die dag verbruik het met u aanbevole kalorie -inname.
As u sien dat u binne die aanbevole reeks val, moet u u kalorie -inname volg en monitor. Maar as u sien dat u gewig optel en te veel kalorieë eet, moet u minder begin eet
Stap 3. Verminder u porsiegroottes
Net omdat jy suiker met kunsmatige versoeters vervang het, beteken dit nie dat jy soveel kan eet as wat jy wil nie. Dit is eintlik belangriker om aandag te skenk aan die porsiegroottes en -porsies wanneer u kunsmatige versoeters gebruik. Studies toon dat gewigstoename deur kunsmatige versoeters veroorsaak word deur die brein se reaksie op suiker te versteur.
Dit beteken dat u brein voorberei om kalorieë te ontvang, maar die kalorieë verskyn nie omdat u nie suiker eet nie. In plaas daarvan eet jy kunsmatige versoeters sonder kalorieë. Die gevolg is dat u liggaam nie behoorlik insulien afskei nie, dat u nie versadig voel nie, en dat hormone wat u eetlus reguleer, onderbreek word, wat u meer geneig is om te ooreet
Stap 4. Drink baie water
U moet altyd probeer om 8 glase water van 8 gram per dag te drink om u liggaam doeltreffend te laat funksioneer. Probeer 'n glas water drink 30 minute voor u 'n maaltyd eet. Dit sal u liggaam laat weet dat u vroeër versadig voel, sodat u nie soveel kos wil eet nie. Studies het getoon dat mense wat water voor etes gedrink het, 44% meer geneig was om gewig te verloor.
Vervang dieetkoeldrank of soet drank met water, melk of tee. Dit sal nie net bydra tot u daaglikse waterinname nie, maar bevat ook minder versoeters
Stap 5. Vermy maaltye
Alhoewel u dink dat suiker vir kunsmatige versoeters vervang word en maaltye oorslaan, kan u vinnig gewig verloor, maar dit maak dit eintlik moeiliker vir u liggaam om kalorieë doeltreffend te verwerk. Deur gereeld maaltye te eet, gee u liggaam die nodige energie, en dit beteken dat u die hele dag minder honger sal wees (wat u verhinder om te ooreet tydens u volgende maaltyd).
Deur gereeld te eet, sal u bloedsuiker ook stabiel bly
Stap 6. Sluit probiotika in
Verskeie studies dui daarop dat kunsmatige versoeters gewigstoename veroorsaak omdat dit die bakterieë in die ingewande verander. Bakterieë kan 'n groot invloed op gewigbeheer hê. Om 'n gesonde balans van bakterieë in u ingewande te behou, moet u probiotiese voedsel in u dieet insluit. Dit kan ook u spysvertering verbeter. Goeie bronne van probiotika sluit in:
- Jogurt
- Sojaprodukte
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Deel 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen
As u gewigstoename wil voorkom of aktief probeer om gewig te verloor, moet u kalorieë verbrand deur te oefen. Probeer om elke week ongeveer 150 minute matige oefening te kry. As u kan, sluit 'n mengsel van aërobiese aktiwiteit en spierversterkende oefeninge in. 'N Paar goeie fisiese aktiwiteite sluit in:
- Stap
- Swem
- Fietsry
- Hardloop of draf
- Dans
- Water aerobics
- Gewigte optel
Stap 2. Beheer stres
Nie net kan stres dit vir jou moeiliker maak om gesond te eet nie, dit kan jou ook meer as gewoonlik laat eet. As u leer hoe om u spanning te hanteer, kan u gewigstoename vermy en u meer beheer oor u lewe voel. Om te voorkom dat u gewig optel as gevolg van spanning:
- Voordat jy eet, moet jy jouself afvra of jy regtig honger is of eet as gevolg van jou emosies.
- Moenie trooskos tuis hou nie.
- Lei jouself af as jy wil eet as jy nie honger is nie.
Stap 3. Leer hoe om bedag te eet
Vertraag as u eet en oorweeg alles wat u ervaar. Probeer om die geure, teksture en reuk van die kos te geniet. Met verloop van tyd sal u agterkom dat u nie soveel kos hoef te eet om dit te geniet nie.
Vermy situasies waarin u haastig of afgelei word as u eet, soos om op die rekenaar te werk en te peusel. As u onder hierdie omstandighede moet eet, moet u 'n gedeelte kos eet, eerder as uit 'n sak of boks
Stap 4. Skep 'n ondersteuningsnetwerk
Vriende, familie en kollegas kan almal 'n ondersteunende netwerk vorm wat u kan besoek as u gestres voel of angstig is oor gewigstoename. Dit hoef nie 'n formele organisasie te wees nie. Dit is net belangrik dat u weet dat u mense het wat u sal help om die kalorieë op te spoor en gesonde leefstylkeuses te maak.
