Dieetontgiftings, sapreinigings en liggaamsuiwerende diëte het die afgelope paar jaar baie gewild geword. Alhoewel daar baie voordele is om u dieet skoon te maak en op gesonder kos te fokus, is baie dieetontgiftings of reinigings onveilig en ongesond. Gesondheidswerkers waarsku dat hierdie tipe produkte gevaarlik kan wees (veral as dit vir 'n langer tyd gevolg word). Dit kan lei tot spierafbraak, elektrolietwanbalanse en tekorte aan voedingstowwe. Daarbenewens is baie van die gewig wat op hierdie programme verlore gaan, watergewig, nie vet nie. Sodra u die reiniging gestaak het en na normale eetgewoontes terugkeer, is dit gereeld om die gewig wat verloor is, terug te kry. In plaas daarvan om 'n reinigingsprogram te volg om gewig te verloor, moet u u dieet opruim, aktief wees en slegte gewoontes uit die weg ruim.
Stappe
Deel 1 van 2: Maak u dieet skoon
Stap 1. Maak vol met veselryke voedsel
Vrugte en groente is twee voedselgroepe wat 'n belangrike deel uitmaak van 'n reinigende en gesonde dieet. Hulle is ryk aan vitamiene, minerale, antioksidante en vesel. Al hierdie eienskappe is belangrik vir 'n gesonde en reinigende dieet.
- Sluit een tot twee porsies veselryke vrugte of groente by elke maaltyd in. Dit sal u help om daagliks aan die minimum riglyne van vyf tot nege porsies te voldoen. Die aantal porsies sal wissel na gelang van u ouderdom en gewig; Maar as u meer vrugte en groente insluit, kan u die hoeveelheid voedingstowwe wat u daaruit inneem, verhoog.
- Een porsie vrugte is gewoonlik 'n klein stukkie vrugte of ongeveer 1/2 koppie gekap. Een porsie groente is 1 koppie of 2 koppies blaargroentes.
- Een van die aantreklike eienskappe van die skoonmaak van 'n oor-die-toonbank dieet is dat dit baie vesel bevat. Hulle kan jou van binne na buite skoonmaak; As u baie vrugte en groente byvoeg, kan u egter voldoende natuurlike vesel kry vir dieselfde reinigingsvoordele.
- Fokus op die mees veselryke vrugte en groente. Sluit ten minste een porsie van een van hierdie veselryke voedsel by elke maaltyd in: blomkool, broccoli, artisjokke, spruitjies, bessies (soos frambose, bloubessies of swartbessies), appels of pere.
Stap 2. Eet daagliks donker setperke
Donker, blaargroen groente is gevul met 'n groot hoeveelheid voordelige voedingstowwe. Deur elke dag ten minste een tot twee porsies van hierdie soort kos te eet, kan u u voedingsreiniging ondersteun deur baie vesel, antioksidante en ander voedingstowwe te voorsien. Hulle is selfs aangewys as een van die beste voedsel teen kanker.
- Donker setperke kan rou of gaar geëet word. Probeer: boerenkool, mosterdgroente, spinasie, kolwerblare, bok choy of Swiss chard.
- Donker setperke bevat 'n groot verskeidenheid voedingstowwe, insluitend: vitamiene A, K, C en E. Boonop bevat dit 'n aansienlike hoeveelheid folaat (wat belangrik is vir DNA -replikasie en herstel) en karotenoïede ('n antioksidant wat gedink word om kanker te voorkom).
- Eet donkergroen gemeng met roereier, soteer dit met 'n bietjie olyfolie en knoffel vir 'n voedsame bykos of gebruik dit in slaaie.
Stap 3. Eet onverwerkte volgraan
100% volgraan is nog 'n groot voedselryke voedselgroep. Dit bevat proteïene, vitamiene en is ook 'n goeie bron van vesel. As u belangstel om u dieet skoon te maak en te verbeter, verander u graankies na 100% volgraan.
- Volgraan bied baie voordele. Kies korrels wat die minste verwerking ondergaan het en min bymiddels bevat. Byvoorbeeld, in plaas van 'n volkoring -koeskoes met 'n geurmiddelpakkie, kies om gewone volkoring -koeskoes voor te berei en u eie speserye tuis by te voeg.
- Ander voorbeelde van onverwerkte volgraan sluit in: 100% volkoringpasta, 100% volgraanbrood, bruinrys, quinoa en hawer.
- Slaan verfynde, verwerkte korrels oor. Sommige korrels, soos geraffineerde of verwerkte korrels, dra min voedingswaarde by tot u dieet. Hulle kan meer kalorieë bevat, minder voedingstowwe bevat en hardlywigheid bevorder (aangesien dit minder vesel bevat). Skakel korrels soos witbrood, wit rys of gewone pasta uit vir volgraan.
Stap 4. Kies maer proteïene by elke maaltyd
Baie voedingsreinigings fokus veral op vrugte en groente. Alhoewel dit baie voordele inhou, is dit belangrik om ook bronne van maer proteïene by elke maaltyd in te sluit.
- Proteïen is vol en laat jou langer tevrede voel in vergelyking met voedsel soos vrugte, groente of volgraan. Boonop is dit belangrik om u metabolisme en spiermassa te handhaaf.
- Een porsie maer proteïene is ongeveer 3-4 gram. Sluit een porsie by elke maaltyd of versnapering in. Voorbeelde sluit in: 4 gram pluimvee of maer beesvleis, twee eiers, 1 gram lae-vet kaas, 1/2 koppie vetarm suiwel of 1/2 koppie peulgewasse (soos boontjies of lensies).
- Sluit 'n verskeidenheid proteïenbronne gedurende u dag en week in. Hou boonop rooivleis tot 'n maksimum van een porsie per week.
- Oor die algemeen benodig vroue daagliks 46 g proteïen en mans benodig 56 g daagliks. Hierdie bedrag kan egter verskil, afhangende van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Alhoewel proteïen belangrik is, moet u nie oorboord gaan nie. U kan u daaglikse aanbevelings met 'n paar porsies daagliks nakom. As u belangstel in 'n reiniging en 'n gesonde dieet, moet u vrugte en groente beklemtoon.
Stap 5. Eet meer gegiste kos
Sommige voedsel help u spysvertering deur gesonde, beskermende bakterieë aan u GI -stelsel te voorsien. Giste kos het meer gewild geword en is 'n goeie manier om die 'goeie' bakterieë by jou dieet te voeg.
- Gefermenteerde kosse sluit in: kimchi, kombucha, kefir en suurkool. Porsiegroottes wissel na gelang van die kos. Lees die etiket op die verpakking en probeer om daagliks een tot twee porsies van hierdie gesonde dermbevorderende voedsel in te sluit.
- Fermenteerde voedsel word ook voorgehou om opgeblase, hardlywigheid en ander klein GI -probleme te verminder. Hierdie voordele kan help om u besluit oor 'n voedingsreiniging te ondersteun.
- Dit is ook bewys dat gegiste voedsel u help om die voedingstowwe uit u voedsel te verteer en op te neem. Hulle sal u GI -stelsel help om voedsel te verwerk en afval vinnig saam te neem.
Stap 6. Moenie gesonde vette vergeet nie
Alhoewel u in die versoeking kan kom om alles wat as 'vet' gemerk word, te vermy, is vet eintlik 'n noodsaaklike deel van ons dieet - dit is goed vir u geestesgesondheid en u gemoedstoestand; verminder u risiko vir hartsiektes, beroerte en kanker; verminder moegheid; en help om jou geestelik skerp te hou. Vette moet matig verteer word en sekere soorte vet moet vermy word. Fokus op enkel -onversadigde en meer -onversadigde vette (soos dié wat in avokado's, neute, olywe, vetterige vis, soja en tofu voorkom) en vermy transvet (gevind in kommersiële gebak soos koekies, gebak, koeke, muffins en hamburgerbroodjies; verpakte versnapering voedsel soos beskuitjies, mikrogolf springmielies, lekkergoed en skyfies; gebraaide kosse; vooraf gemengde produkte soos koekmengsel, pannekoekmengsel of sjokolademelk; en enigiets met gedeeltelik gehidrogeneerde olie).
- Daar is 'n debat oor of versadigde vet in die kategorie goeie of slegte vet val. Oorweeg dit om 'n matige hoeveelheid versadigde vette (wat in vleis en suiwel voorkom) uit bronne van hoë gehalte te eet.
- Dit word aanbeveel dat 'n persoon drie tot nege porsies gesonde vette per dag eet.
- Een porsiegrootte is gelykstaande aan: 1 teelepel olie (olywe, grondboontjiebotter, sesam, okkerneut, ens.); 1/2 eetlepel neutbotter (natuurlik, sonder bygevoegde suikers); 2 eetlepels of 1 ons avokado; agt swart olywe; 10 groen olywe; sewe amandels; ses kasjoeneute; nege grondboontjies; vier helftes okkerneute.
- Probeer om twee porsies vetterige vis per week te eet.
- Maak avokado's, neute en olywe in die dieet.
Stap 7. Sloot verwerkte voedsel
Verminder u verbruik van hoogs verwerkte voedsel. Hierdie spesifieke voedsel bevat gewoonlik meer natrium, suiker, vet en algehele kalorieë. Deur dit gereeld op te neem, kan gewigsverlies vertraag of verbied word.
- Daar is 'n wye verskeidenheid voedselverwerking. Vermy voedsel wat hoogs verfyn en hoogs verwerk is, soos: lekkergoed en lekkers; verwerkte vleis soos bologna, wors of spek; peuselkoeke en gebak; graan; bevrore etes; skyfies of beskuitjies.
- Voedsel wat minimaal verwerk word, maar steeds as 'n gesonde toevoeging tot u dieet beskou word, sluit in: bevrore vrugte en groente sonder geurmiddels, blaarslaai, vooraf gewas/vooraf gesnyde vrugte en groente, ingemaakte boontjies en groente sonder bygevoegde geurmiddels en 100% heel korrels sonder ekstra geurmiddels.
- Voedsel wat sterk verwerk is, kan ook bygevoegde preserveermiddels, kunsmatige geurmiddels, kleurstowwe of tekstuurgeure bevat.
- Slaan die voedsel oor met bygevoegde suikers, natrium of wat baie verwerk is. Hou by voedsel wat minimaal verwerk word, waar moontlik. Voedsel wat sterk verwerk is, bevorder nie 'n voedingsreinigende dieet nie en kan weer u gewigsverlies vertraag.
Stap 8. Drink baie vloeistowwe
'N Baie belangrike deel van 'n gesondheidsdieet en 'n voedingsreiniging is om te verseker dat u voldoende vloeistof sonder suiker, sonder kafeïen inneem. U liggaam benodig elke dag voldoende hoeveelhede om gehidreer te bly en behoorlik te funksioneer.
- U liggaam is afhanklik van voldoende hidrasie vir verskillende dinge, insluitend: liggaamstemperatuurbeheer, sirkulasie, dermfunksie en afval en gifstowwe uit u liggaam spoel.
- 'N Algemene reël is om daagliks ongeveer agt 8-ounce glas water te drink; Maar as u probeer om u liggaam skoon te maak en u dieet te verbeter, kan dit meer nuttig wees as u meer drink. Die presiese hoeveelheid vloeistof wat u daagliks benodig, hang af van u ouderdom, gewig, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Suiwer water is die voor die hand liggende keuse om jou gehidreer te hou, maar onthou dat daar water in ander drankies en selfs in jou kos voorkom. Melk, tee en koffie bevat almal water (maar as jy skoonmaak, moet jy by tee en koffie bly).
- Oorweeg ook om u oggend te begin met 'n glas warm suurlemoenwater. 'N Paar studies toon dat dit 'n sagte en natuurlike diuretikum het. Dit kan help om opgeblasenheid te verminder.
- Vermy alle alkohol, soet drankies en kafeïen. As u 'n voedingsreiniging doen, fokus slegs op helder vloeistowwe. Slaan alkohol, suiker/versoete drankies en kafeïeneuse drankies weg.
Deel 2 van 2: Opruiming van ander leefstylgedrag
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter
Voordat u groot dieet- of lewenstylveranderinge aanbring, is dit belangrik om by u gereelde dokter in te gaan. Vertel hulle van u begeerte om gewig te verloor en om 'n voedingsreiniging te gebruik om u doel te bereik.
- Vra of daar aanvullings is waaruit u moet wegbly, of wat moontlik nie aanbeveel word vir u huidige medisyne of gesondheidstoestande nie.
- Vra ook u dokter of hy of sy aanbevelings het wat geskik is vir u spesifieke gesondheids- en mediese geskiedenis. Hulle kan u dalk 'n paar wenke gee oor waar u moet begin met 'n nuwe dieet of voedingsreiniging.
Stap 2. Neem 'n probiotiese aanvulling
Soos gefermenteerde voedsel, kan probiotiese aanvullings help om u spysvertering te verbeter en geringe spysverteringsprobleme (soos hardlywigheid of opgeblasenheid) te verminder.
- Die gebruik van 'n probiotiese aanvulling kan help om nuttige bakterieë by u dieet te voeg. Hierdie tipe aanvullings sal veral nuttig wees vir diegene wat nie 'n fan is van voedsel wat probiotika of bygevoegde bakterieë of gegiste voedsel bevat nie. Baie van hierdie aanvullings is reukloos, smaakloos en maklik om te neem.
- Daar is vandag 'n verskeidenheid probiotiese aanvullings op die mark. Hulle kom in koubare tablette, kapsules, poeiers en vloeistowwe. Kies 'n tipe aanvulling wat by u pas.
- Kies ook 'n aanvulling wat ten minste 5 miljard CFU's per porsie bevat. Die tipes bakterieë in die aanvulling is ook belangrik. Nie elke stam het potensiële voordele vir die gesondheid nie. Daar is egter bewys dat beide Saccharomyces Boulardii Lyo en Lactobacillus Rhamnosus GG voordelig is.
Stap 3. Neem veselaanvullings
Voldoende vesel is belangrik vir 'n gesonde dieet. Daarbenewens kan vesel 'n voedingsreiniging ondersteun deur die dermgesondheid en spoed te verbeter.
- Oor die algemeen is die aanbeveling vir veselinname 25 g vir vroue en 38 g vir mans.
- Oor die algemeen moet u probeer om die daaglikse aanbevole hoeveelheid vesel uit natuurlike bronne soos vrugte, groente en volgraan te verbruik. Hierdie kosse bied u nie net 'n gesonde dosis vesel nie, maar bevat ook ander belangrike voedingstowwe.
- Veselaanvullings kan in verskillende vorme gekoop word, insluitend 'n poeier, koubare tablet en kapsule.
- Let daarop dat groot hoeveelhede vesel ongesond kan wees en ongewenste GI -nood en wanabsorpsie van sommige voedingstowwe kan veroorsaak. Voeg altyd vesel by u dieet oor 'n paar dae. Maak ook seker dat u baie vloeistowwe drink om die vesel maklik deur u GI -stelsel te laat vloei. Dit sal help om ongewenste newe -effekte te voorkom.
Stap 4. Oefen gereeld
Konsekwente en gereelde fisiese aktiwiteit is 'n komplimentêre deel van gewigsverlies. Voeg oefening by om u gewigsverlies te versnel met u voedingsreiniging.
- Dit sal help om kalorieë te verbrand, energie te verskaf, 'n positiewe ingesteldheid te ondersteun en u GI -stelsel gereeld te hou.
- Probeer ten minste 150 minute aërobiese aktiwiteit elke week en 40 minute se kragoefening. Bykomende tyd aan oefening kan help om gewig te verloor, gesondheidstoestande en fiksheidsvlakke verder te verbeter.
- Oorweeg ook om meer ontspannende, reinigingsoefeninge soos joga of tai chi by te voeg. Dit is 'n uitstekende manier om voordelige aktiwiteite by te dra en 'n reinigende dieet en lewenstyl te ondersteun.
- Let op: as u kalorieë dophou, u daaglikse voedselinname beperk of u dieet drasties verander het om 'n voedingsreiniging te ondersteun, kan u dit oorweeg om rustig te raak met fisieke aktiwiteit. Intense of kragtige aktiwiteit vereis voldoende kalorieë (veral uit koolhidrate en proteïene), en as u u inname beperk, eet u moontlik nie genoeg om hierdie aktiwiteitsvlak te ondersteun nie.
Stap 5. Slaap sewe tot nege uur per nag
Voldoende rus elke aand is belangrik vir u algemene gesondheid. Boonop kan die aanbevole sewe tot nege uur nagtelike slaap 'n gesonde gewig en gewigsverlies ondersteun.
- Om goed te slaap is ongelooflik belangrik vir gewigsverlies en gewigsbeheer. Slaap reguleer 'n verskeidenheid prosesse, maar die belangrikste is die regulering van honger, versadiging en die liggaam se vermoë om insulien effektief te gebruik.
- Alhoewel slaap nie 'n dieetverandering is nie of gewoonlik 'n deel van 'n voedingsreiniging is, het dit onmiddellike gevolge vir die gesondheid en gewig, maar die belangrikheid daarvan kan nie oor die hoof gesien word nie.
- Om die aanbevole hoeveelheid slaap daagliks te kry, moet u uitvind hoe laat u moet slaap om ten minste sewe uur in die nag te kan slaap. Gaan slaap vroeg, skakel alle ligte en alle elektronika af wat lig en klank verskaf (insluitend u slimfoon). Dit word ook aanbeveel om elektroniese toestelle minstens 30 minute voordat u aan die slaap raak, neer te sit, want die lig wat deur hierdie toestelle uitgestraal word, kan u brein stimuleer en dit moeilik maak om aan die slaap te raak.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u dieetaanpassings aanbring, veral as u dit oorweeg om 'n voedingsreiniging te doen. Hulle sal u kan vertel wat veilig en geskik is vir u.
- Onthou, u liggaam kan homself reinig, ontgift en suiwer. Jou lewer en niere dien as die natuurlike "skoonmakers" van jou liggaam, en word ondersteun deur skoonmaakmiddels of sekere kosse.
