Die aanraak- en hopoefening is 'n kardio -oefening met 'n liggaamsgewig wat op die beenspiere, buikspiere en bilspiere gerig is. Dit is goed vir gewigsverlies, uithouvermoë, balans en behendigheid. Deur hierdie oefening uit te voer, kan u u liggaam help versterk en selfs u hardloop verbeter. Dit kan te eniger tyd gedoen word, solank u gemaklike klere en ondersteunende skoene het.
Stappe
Metode 1 van 2: Die uitvoering van die oefening
Stap 1. Plaas jou gewig op jou regterbeen
Begin reguit staan met u voete skouerwydte uitmekaar. Buig u regterbeen effens en leun u gewig op die been. Jou linkerbeen moet los wees en gereed wees om van die vloer af te lig.
Probeer om u ruggraat gedurende die oefening in 'n neutrale posisie te hou
Stap 2. Buig vorentoe terwyl jy jou linkerbeen lig
Buig by die heupe, hou die kern styf en jou bors omhoog sodat jou rug reguit is. U wil nie hê dat u bors moet sink en dat u rug rond is nie. Terselfdertyd moet u u regterbeen balanseer terwyl u u linkerbeen agter u lig. Brei dit reguit agter u uit. Jou been en rug moet reguit en parallel met die vloer wees.
Stap 3. Raak die vloer
Raak die vloer met u linkerhand. Hou u kern vas om u balans te help behou. Maak seker dat u beenbeen agter u uitgestrek bly. Hou jou rug plat en laat dit nie rondloop nie.
As u 'n beginner is, kan u u been miskien nie baie hoog lig nie. Dit is goed, hou net aan om jou been hoër te lig terwyl jy verbeter
Stap 4. Spring en bring u linkerknie op
Asem uit u eenbeenposisie terwyl u deur die hak druk om vinnig reguit te spring en gelyktydig op te spring. Terwyl u dit doen, lig u linkerknie op. Die beweging moet vloeibaar wees en op byna dieselfde tyd plaasvind.
Probeer om jou knie so hoog as moontlik te kry. As u aan hierdie oefening werk, neem u mobiliteit toe sodat u u knie hoër kan lig
Stap 5. Land op jou regtervoet
Nadat u opgespring het, land op u regtervoet met u knie effens gebuig. Lig jou linkerknie sodat albei voete stewig op die grond geplant is. Dit moet u beginposisie wees.
Stap 6. Herhaal met die ander been
Om die oefening te voltooi, moet u die oefening met die ander been uitvoer. Dit beteken dat u u gewig op u linkerbeen sal plaas en u regterbeen sal verhoog. As u spring, word u regterknie gelig.
Metode 2 van 2: Die hantering van ander kommer
Stap 1. Bepaal die beste manier om u stelle te groepeer
Daar is twee maniere waarop u hierdie oefening kan uitvoer. U kan stelle doen waar u heen en weer wissel tussen elke been na een rep. U kan ook stelle doen waar u slegs met die linkerbeen herhalings doen, en nadat u 'n stel voltooi het, kan u 'n stel met die regterbeen doen.
Stap 2. Doen enkelbeen deadlifts
Oefeninge met enkelbeen kan help om u balans en buigsaamheid te verbeter. Begin op een been, jou knie effens gebuig. Buig vorentoe by die heup terwyl u die ander been agter u lig. Laat sak jou buik terwyl jy jou been lig, terwyl jy albei reguit hou. Stop as jou liggaam parallel met die vloer is.
- Laat u been op 'n beheerde manier terug na die vloer val terwyl u u bolyf verhoog.
- Herhaal met die ander been.
Stap 3. Oefen met hoë knieë
Hoë knieë help u om die laaste helfte van die aanraak- en hopoefening te kry. Die sprong en lig van jou knie is soortgelyk aan 'n hoë knie. Om 'n hoë knie te verrig, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Lig jou regterknie totdat dit op die middellyfvlak is en jou dy parallel met die vloer is. Laat sak jou voet op die vloer en herhaal met die linkerbeen.
- Hoe hoër jy jou knie lig sodat jou dy parallel met die vloer is, hoe beter. As u nog nie daar is nie, bly oefen en werk aan u buigsaamheid.
- Om die intensiteit te verhoog, spring terwyl jy afwisselend tussen elke been lig.
