Die dieet van rou voedsel het sy oorsprong in die laat 19de eeu, maar het die afgelope dekades al hoe meer gewild geword. Mense wat die rou voedsel dieet volg, eet niks wat gaar, te veel verwerk, in die mikrogolf, bestraal, geneties gemanipuleer of blootgestel is aan plaagdoders of onkruiddoders nie. Die redes waarom hulle rou eet, wissel van gewigsverlies tot verbeterde gesondheid en omgewingsvriendelik. Alhoewel rou voedsel vir die meeste voedingstowwe binne die aanvaarbare omvang val, wil u seker maak dat u genoeg proteïene kry om u welstand te behou. U kan dit doen deur 'n verskeidenheid proteïenryke plant- en diervoedsel te eet, asook u dieetbehoeftes in ag te neem.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet proteïen uit plantgebaseerde bronne
Stap 1. Kies 'n verskeidenheid vrugte
Baie vrugtesoorte bevat 4-8% proteïene. Dit is minder as baie ander proteïenbronne met 'n hoë proteïeninhoud, maar die eet van 'n verskeidenheid vrugte met 'n hoë proteïeninhoud kan u proteïeninname verhoog en verseker dat u ander belangrike voedingstowwe kry. Die volgende is 'n lys van die vrugte met die hoogste hoeveelheid proteïene:
- Avokado, 4 g elk
- Koejawels, 1,4 g elk
- Passievrugte, 5,2 g per koppie
- Granaatappel, 4,7 g elk
- Moerbeie, 2 g per koppie
- Swartbessies, 2 g per koppie
- Appelkose, 0,5 g elk
- Frambose, 1,5 g per koppie
- Nektariene, 1,5 g elk
- Lemoene, 1,3 g elk
- Wit pomelo, 1 g per 1/2 vrug
- Perskes, 1,4 g elk
- Cantaloupe, 0,9 g per wig
- Aarbeie, 1,1 g per koppie (in skywe gesny)
Stap 2. Geniet 'n paar blaargroentes
Baie groente bevat proteïene, maar veral blaargroentes bevat 'n stukkie van hierdie voedingstof. Voeg 'n paar blaargroentes by elke maaltyd van u dag in om die hoeveelheid proteïene in u rou dieet te verhoog. Die blaargroentes met die hoogste hoeveelheid proteïene per koppie is:
- Boerenkool, 4 g
- Collard setperke, 2 g
- Mosterdgroente, 1,5 g
- Koolraap, 1,2 g
- Kool, 1 g
- Spinazie, 0,86 g
- Swiss chard, 0,7 g
Stap 3. Voeg 'n paar bonusgroente by
Alhoewel blaargroentes dikwels meer proteïene bevat, bevat baie ander groente ook hierdie voedingstof. As u ander groente by u blaargroentes voeg, kan u 'n wye verskeidenheid belangrike voedingstowwe kry en u proteïeninname verhoog. Die groente met die hoogste hoeveelheid proteïene per koppie is:
- Broccoli, 2 g per koppie
- Ertjies, 4 g (per ½ koppie)
- Aspersies, 2 g (per vyf spiese)
- Bietjies, 2 g
- Wortels, 2 g
- Blomkool, 2 g
- Paprika, 1 g
- Seldery, 1 g
- Komkommer, 1 g
- Ui, 1 g (per ½ koppie)
Stap 4. Knars op neute en neutbotter
Daar is 'n rede waarom jy gereeld neute sien in dinge soos roermengsel en energiestafies: dit is voedingskragpunte. Dieselfde geld vir rou neutbotter. Eet 'n verskeidenheid neute bykomend tot u gesonde rou dieet. Die volgende is die neute en neutbotter wat die hoogste proteïen per ons bevat:
- Grondboontjies, 7 g
- Dennepitte, 7 g
- Amandels, 6 g
- Pistache, 6 g
- Gemengde neute, 4 g
Stap 5. Geniet sade en saadbotter
Saad is 'n ander bestanddeel wat u ook in roetemengsel en energiestafies kan sien. Dit is omdat hulle voedingstowwe soos neute is. U kan sade en botter by elke kos wat u wil, byvoeg. Hulle is ook 'n goeie alternatief as jy nie van neute hou nie. Die volgende is dat die sade ryk aan proteïene is:
- Pampoenpitte, 8,5 g per ons
- Vlasaad, 7,5 g per ¼ koppie
- Sonneblomsaad, 5,5 g per ons
- Chia sade, 4,7 g per ons
Stap 6. Versterk 'n smoothie met spirulina
Spirulina is 'n blougroen alge wat u daaglikse proteïeninname kan verhoog. U kan 'n teelepel by u gunsteling smoothie voeg vir 'n hupstoot van proteïene. Een teelepel spirulina het 2 g proteïen en 'n eetlepel 6 g.
Gooi 'n handvol blaargroentes soos spinasie of boerenkool in, wat nie die smaak van u smoothie sal verander nie
Metode 2 van 3: Kry proteïene uit rou dierlike bronne
Stap 1. Probeer sashimi of ceviche
Alhoewel baie mense wat 'n rou dieet volg, veganiste is, volg beide vegetariërs en omnivore ook die rou voedsel dieet. As u 'n omnivoor is, kan u rou visgeregte soos sashimi en ceviche geniet. Albei bevat baie proteïene en kan u plantgebaseerde proteïenbronne 'n noodsaaklike hupstoot gee.
- Kies sashimi, wat gewoonlik in dun skywe gesny is. In die meeste gevalle is salm en tuna die tipe vis wat gebruik word. Salm sashimi het 5,6 g per ons en wit tuna het 7,2 g per ons. U kan ook sashimi probeer, gemaak van paling teen 6,7 g per ons of sardien, wat 7 g per ons het.
- Maak ceviche, 'n Latyns -Amerikaanse gereg van rou vis of seekos wat in sitrus sap gemarineer is. 'N ¼ koppie ceviche bevat 13 g proteïen.
Stap 2. Probeer carpaccio
Carpaccio is 'n Italiaanse lekkerny wat bestaan uit dun skywe rou vleis, soos beesvleis. 'N Porsie carpaccio van 3 gram bevat 25 g proteïen. Hou in gedagte dat die eet van rou of te gaar vleis ernstige siektes of selfs die dood kan veroorsaak.
Stap 3. Oorweeg rou suiwelprodukte
Melk, kaas en ander suiwelprodukte, soos jogurt, bevat baie proteïene, maar vir baie rou dieetkundiges is dit buite perke omdat die pasteuriseringsproses suiwel verhit om patogene bakterieë te verwyder. As u u proteïen wil versterk, oorweeg dit om rou suiwelprodukte te probeer. Dieremelk het 8 g proteïen per 8 gram.
- Vind plaaslike plase en winkels wat rou melk en melkprodukte verkoop deur 'n aanlynwebwerf te gebruik. 'N Veldtog vir regte melk kan u ook help om plaaslike plase te vind wat ongepasteuriseerde suiwelprodukte verkoop op
- Rou, ongepasteuriseerde melk is in sommige state onwettig.
- Varieer u suiwelopsies deur verskillende melk en melkprodukte soos bees, bok en skape te kies.
- Hou in gedagte dat die gebruik van ongepasteuriseerde suiwelprodukte u kan blootstel aan gevaarlike bakterieë, waaronder Salmonella, E. coli en Listeria. Al hierdie kan ernstige siektes veroorsaak.
- Swanger vroue word sterk ontmoedig om rou suiwel te eet.
Metode 3 van 3: Oorweeg u dieetbehoeftes
Stap 1. Praat met u dokter
Maak 'n afspraak met u dokter voordat u met 'n dieet begin. Hulle kan u adviseer as u gesond genoeg is vir die rou dieet. Vra u dokter om 'n verwysing na 'n geregistreerde dieetkundige wat u kan help om 'n maaltydplan op te stel om seker te maak dat u genoeg proteïene op 'n rou dieet kry.
Wees eerlik met u dokter oor u planne om 'n rou dieet te volg, asook die redes daarvoor. Stel u vrae oor die veiligheid van die dieet vir u persoonlike gesondheid
Stap 2. Bepaal hoeveel proteïene jy benodig
Elke individu benodig proteïene om sy of haar gesondheid en welstand te handhaaf. Dit help u om spiere te bou en dinge soos hare, bloed, bindweefsel en teenliggaampies te maak. Die aanbevole daaglikse hoeveelheid (RDA) van proteïene vir 'n individu is 0,8 g per kilogram liggaamsgewig. Probeer om elke dag u persoonlike RDA te kry.
Bereken hoeveel proteïene u benodig deur 'n aanlyn proteïenrekenaar te gebruik, soos hierdie van die Amerikaanse Departement van Landbou: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Hou in gedagte dat die RDA vir 'n sittende volwassene is
Stap 3. Hou u dieet gevarieerd
Vir elke persoon is dit belangrik om sy of haar voedselkeuses te verander. Dit verseker dat u 'n wye verskeidenheid noodsaaklike voedingstowwe kry om u gesondheid en welstand te handhaaf. As iemand wat 'n rou dieet het, is dit veral belangrik om 'n verskeidenheid kosse te eet, want daar is baie dinge wat u nie kan eet nie. Probeer om soveel as moontlik verskillende (natuurlik) gekleurde voedsel by elke maaltyd in te sluit.
