Die meeste mense het 'n konstante slaapsiklus, waaraan hulle moontlik nie sal dink voordat dit ontwrig word nie. Slaap word in u liggaam gereguleer deur u daaglikse sirkadiese ritme. Daar is baie verskillende komponente wat daartoe bydra, insluitend u gene, hormone, senuwees en liggaamstemperatuur. U slaappatroon kan versteur word as gevolg van jetlag, slapeloosheid of veranderende werk- of skoolroosters. As u slaapsiklus onderbreek word, kan dit moeiliker wees om snags genoeg slaap te kry om bedags te funksioneer. As u agterkom dat u slaapsiklus onderbreek is, kan u dit weer instel om elke aand weer normaal te kan slaap.
Stappe
Metode 1 van 2: 'n siklus herstel deur gedrag te verander
Stap 1. Laat jouself genoeg tyd
U slaapsiklus moet elke nag die regte hoeveelheid slaap insluit. Dit verander gewoonlik as u slaapsiklus afneem. As u 'n tiener is, benodig u ongeveer nege tot tien uur slaap per nag. As u 'n volwassene is, moet u sewe tot nege uur per nag kry.
As u nie so baie tyd per nag het nie, moet u daaraan dink om u prioriteite te verander na waar u die aanbevole hoeveelheid slaap elke aand kan kry. As u dit nie doen nie, sal u produktiwiteit en algemene gesondheid daaronder ly. Dit kan minder verpligtinge beteken - u moet miskien nee sê vir aandete saam met u vriende, of u moet u rooster verander, soos om u super vroeë oefensessie na die werk oor te skakel. U kan ook met u maat gesels as u tuis te veel verpligtinge het. As u die werk verdeel, kan u die las verminder sodat u albei betyds kan slaap
Stap 2. Begin stadig
As u probeer om u slaapskedule na 'n ander tyd terug te stel, moet u stadig en stadig begin. Begin vanaf u huidige slaaptyd en wakker word, verander die tyd met 15 minute. Hiermee kan u dit stadig verander, wat dit makliker sal maak om dit mettertyd te doen.
- As u byvoorbeeld om 23:30 gaan slaap en om 7:30 opstaan, maar nou om 6:30 moet opstaan as gevolg van 'n nuwe werk, moet u om 23:15 gaan slaap en om 7:15 opstaan. Na 'n nag of twee van hierdie nuwe skedule, skuif dit nog 15 minute, herhaal totdat u u nuwe slaaptyd bereik het.
- As u u skedule vinniger as dit moet verander of dit met 'n groot hoeveelheid moet verander, kan u u slaaptyd met 30 minute verander.
Stap 3. Wees konsekwent
Een van die belangrikste faktore om u slaapskedule terug te stel na wat dit vroeër was, is om konsekwent te wees met u slaaptyd en wakker word. As u konsekwent is, is u liggaam meer geneig om u tipiese slaapsiklus weer op te neem.
- Gedurende die week moet u u siklus herstel, probeer om nie in die naweke te slaap nie. Hoe meer konsekwent u met u skedule gedurende hierdie tyd is, hoe vinniger sal u slaapsiklus herstel word. As u tydens u herstel wil slaap, moet u slegs 'n ekstra uur slaap een nag per week.
- Nadat u slaapsiklus herstel is, kan u gedurende die naweek ongeveer twee uur slaap.
Stap 4. Slaap matig
Terwyl u probeer om u slaapskedule te herstel, moet u nie slaap nie. Dit sal u slaapsiklus verwar en dit moeiliker maak om terug te keer na die skedule wat u gehad het voordat dit ontwrig is.
As u te moeg is, of as u in 'n werk werk waar u uiters waaksaam moet wees, kan u dut; Doen dit egter spaarsaam, sodat u slaapsiklus nie steeds ontwrig word nie en dit langer sal neem om dit terug te stel
Stap 5. Gebruik melatonienaanvullings
As u dit moeilik vind om aan te pas by u nuwe slaapsiklus, kan u moontlik melatonienaanvullings gebruik om u slaapsiklus te herstel. Die dosis wat u benodig, kan wissel, afhangende van hoeveel u natuurlik produseer. Volwassenes moet begin met twee tiendes van 'n milligram en verhoog soos nodig, tot 5 milligram. Kinders moet met 'n nog kleiner dosis begin - raadpleeg eers u dokter.
- Gebruik slegs melatonien terwyl u probeer om u slaapsiklus te herstel. Dit moet nie slegs vir 'n kort tydperk gebruik word nie.
- Moet dit nie gebruik as u swanger is of borsvoed nie.
- As u nie 'n aanvulling wil neem nie, probeer 'n glas kersiesap ongeveer twee uur voor slaaptyd. Studies het getoon dat kersiesap melatonienvlakke kan verhoog.
- Probeer ook 'n warm bad of 'n warm stort. Daar is 'n paar studies gedoen wat daarop dui dat u melatonienvlakke verhoog kan word na 'n warm bad. Hierdie aktiwiteit kan u ook help om te ontspan.
Stap 6. Stel u interne kosklok terug
'N Onlangse studie is gedoen wat daarop dui dat u u slaapsiklus oornag kan herstel deur die tyd wat u eet, te verander. U liggaam dink natuurlik dat dit tyd is om wakker te word as u soggens eerste ding eet. Om u liggaam te mislei om hierdie siklus te verander, moet u nie 12 tot 16 uur eet voordat u wil opstaan nie.
- Byvoorbeeld, as u 6 uur moet opstaan, moet u nie die dag voor die middag na 16:00 (16 uur) tot 18 uur (12 uur) eet nie. Sodra u die volgende oggend wakker geword het, eet 'n groot, gesonde ontbyt om u stelsel wakker te maak.
- As u mediese probleme het, vra u dokter voordat u so lank sonder kos gaan.
Stap 7. Probeer kruie
Daar is baie verskillende kruie wat u kan help om beter te slaap. Dit kan nuttig wees as u dit moeilik vind om aan te pas by u nuwe slaapsiklus. Kruie soos kamille, suurlemoenbalsem en valeriaanwortel kan in aanvullings of as tee geneem word om aan die slaap te raak, wat weer u slaapsiklus kan herstel.
Praat altyd met u dokter voordat u kruiemiddels gebruik
Metode 2 van 2: 'n siklus herstel deur u omgewing te verander
Stap 1. Verbeter u slaaphigiëne
As nie een van hierdie metodes vir u werk nie, moet u moontlik u slaaphigiëne verbeter om u slaapsiklus te herstel. Dit beteken dat u die aktiwiteite rondom slaap en u slaaptyd en wakker tyd konsekwent en ontspannend moet maak.
- Probeer slegs bedverwante aktiwiteite in u bed. Dit beteken dat u moet vermy werk of TV in u bed kyk.
- Maak elke aand u kamer-, bed- en bedklere gemaklik.
- Vermy oefening te naby aan die bed en drink nooit kafeïen of alkohol binne 'n paar uur nadat u geslaap het nie.
Stap 2. Kies ontspanningsaktiwiteite
As u dit moeilik vind om by u ou slaaptyd aan te pas omdat u nie moeg is nie, probeer ontspannende aktiwiteite voor u gaan slaap. Dit kan insluit luister na ontspannende musiek, kyk na 'n rustige film of 'n paar stukkies.
Hoe meer ontspanne jy is, hoe groter is die kans dat jy kan slaap tydens jou ou slaaptyd
Stap 3. Hou u slaapkamer donker en koel in die nag
As u probeer om u slaapskedule te verander, kan dit moeilik wees om u vroeër slaperig te maak. Om te help, maak u slaapkamer en die kamer wat u die paar uur voor u gaan slaap, donkerder namate u gaan slaap. Dit sal help om die produksie van die slaaphormoon melatonien, wat geproduseer word in die donker, te verhoog. Verlaag ook die termostaat tot ongeveer 19–20 ° C (67–68 ° F).
- U kan dit doen deur liggordyne te gebruik as dit later lig bly in u omgewing of as daar straatligte buite u venster is. Dit is ook handig as u verby moet slaap as dit buite lig word.
- As u 'n dowwer skakelaar aan u ligte het, probeer om die kamer geleidelik donkerder te maak namate u gaan slaap.
- As u regtig moeilik is, probeer om 'n sonbril te dra sodat u oë kan aanpas by die duisternis en u gewoond kan raak aan die slaapmodus.
Stap 4. Dwaas jou liggaam
As u nuwe slaapsiklus vereis dat u opstaan voordat dit lig is, kan die oorgang moeiliker wees. As u sukkel om wakker te word, moet u soveel ligte as moontlik in u kamer en huis aanskakel. Dit sal die produksie van melatonien verminder, wat u sal help om wakker te word.
