Stres is 'n normale deel van die lewe. Selfs goeie dinge, soos familie en vriende, kan ons stres veroorsaak. As die spanning in u lewe te veel word, kan u aan maniere werk om stres te verminder. Alhoewel stres nooit heeltemal uit die weg geruim kan word nie, kan sekere aksies u help om 'n rustiger, sorgelose persoon te wees. Eerstens, werk aan die bestuur van daaglikse spanning. Die hantering op die oomblik is die sleutel tot streshantering. Verander die sosiale dinamika in u lewe. Maak tyd vir mense wat pret en ontspanning het, terwyl hulle grense stel met diegene wat dit nie is nie. Maak ook 'n paar basiese lewenstylveranderings. Deur eenvoudig jou dieet te verander en meer te slaap, kan stres verminder word.
Stappe
Deel 1 van 4: Die bestuur van daaglikse spanning
Stap 1. Let op tekens dat u gestres is
Vir sommige mense is stres maklik om te identifiseer - hulle voel bekommerd, angstig en ontsteld. Vir ander kan dit meer subtiel wees, of hulle probeer om hul gevoelens te onderdruk totdat spanning fisies tot uitdrukking kom in die vorm van moegheid, spierpyn, benoudheid, pyn, hoofpyn en soms selfs gastro -intestinale probleme. Prikkelbaarheid en oorreaksie op klein ergernisse is ander subtiele tekens van stres. Probeer identifiseer hoe u stres ervaar.
Sodra u u persoonlike simptome van stres geïdentifiseer het en hoe dit vir u voel, kan dit u help om snellers te identifiseer. As u dus agterkom dat u elke Sondagaand beduidende maagpyn, GI -probleme of naarheid ervaar, is werk of skool Maandag oggend moontlik 'n beduidende stressor
Stap 2. Identifiseer snellers vir stres
'N Belangrike stap om die daaglikse spanning te verminder, is om die oorsake daarvan te identifiseer. Gedurende u gewone dag, let op die dinge wat u die meeste spanning veroorsaak. U kan selfs 'n dagboek hou waarin u stresvolle gebeurtenisse opteken.
- Miskien vind u sekere dinge slegs 'n geringe spanning. Byvoorbeeld, om betyds by die deur uit te kom, kan 'n bietjie stresvol wees, maar nie 'n groot rede tot kommer nie.
- Ander dinge kan baie spanning veroorsaak. Miskien stres die oggendverkeer u regtig. Miskien hou u nie daarvan om met 'n negatiewe kollega by die werk om te gaan nie. Let op die oomblikke wanneer u stresvlak toeneem en u sien die simptome van stres in u liggaam of bui.
Stap 3. Oorweeg hoeveel u hierdie snellers kan beheer
Daar is baie spanning wat u eenvoudig nie kan beheer nie. U kan byvoorbeeld nie u medewerkers kies of oggendverkeer beheer nie; Daar is egter 'n paar stressors wat u moontlik kan vermy.
- Byvoorbeeld, miskien gaan u gereeld gestres slaap. Dink na oor wat jy doen voor jy gaan slaap. Miskien kyk u na die nuus en word u angstig en ontsteld oor wat in die wêreld aangaan. U kan soggens op u radio na die nuus luister en snags iets aangenaams kyk.
- As u regtig niks van iets soos kruideniersware hou nie, probeer dan om te gaan as u weet dat die winkel nie vol sal wees nie. U kan selfs kruideniersware aanlyn bestel.
- As iemand by die werk u stres, kan u kontak verminder. Vermy die lokaal as u weet dat daar 'n medewerker is. Hou gesprekke kort en professioneel om te voorkom dat u in 'n klein praatjie beland.
- U kan selfs die spanning van die verkeer uitskakel deur te kyk of u vroeër aan die werk kan gaan om die gejaag te mis, of daar ander opsies is, soos om die trein te neem.
Stap 4. Wag en dink aan die geheelbeeld
In die oomblikke waarin u gestres voel, is perspektief belangrik. As u te kampe het met daaglikse stressors, neem 'n rukkie om die groter prentjie te oorweeg.
- Onthou, stres is tydelik. Die faktore wat stres veroorsaak, sal verbygaan. As u bekommerd is oor 'n werkverslag, moet u by uself dink: "Aan die einde van die week is dit klaar. Ek hoef u nie meer daaroor te bekommer nie."
- Aanvaar dat jy angstig voel oor iets. As u stres probeer onderdruk, kan dit u erger maak. Terwyl u u angs aanvaar, moet u aanhou herinner dat emosies kortstondig is. U kan 'n soort mantra herhaal, soos: 'Dit sal ook verbygaan' om u spanning te bekamp.
Stap 5. Oefen positiewe selfpraatjies
Probeer deur die loop van die dag goeie dinge oor jouself sê en dink. As u 'n positiewe gesindheid in die algemeen het, sal u minder geneig wees tot stres.
- Moet nooit iets vir jouself sê nie, wat jy nie vir 'n ander persoon sou sê nie. Byvoorbeeld, jy dink dalk dat jy dink: "Jy is so dom, en daarom het jy 'n fout gemaak," of "Niemand sal van jou hou nie, so hoekom gaan jy uit?"
- Vervang hierdie frases met meer aangename frases. Dink aan dinge soos: "Ek sal hierdeur kom. Ek is bekwaam," en, "Jy gaan pret hê vanaand, want jy is aangenaam om daar te wees."
Deel 2 van 4: Veranderende sosiale dinamika
Stap 1. Leer om te sê "Nee
" Een van die grootste oorsake van stres is te veel toewyding. Dit word dikwels veroorsaak deur sosiale verhoudings. U voel miskien dat u met alles 'ja' moet sê. As die PTA -raad iemand nodig het om 'n vergadering te reël, sal u 'Ja' sê. As 'n vriend jou nodig het om die naweek na haar kat te kyk, sê jy "Ja". Identifiseer wanneer u 'Nee' moet sê.
- Weet wat u perke is. As u 'n sekere week te veel op u bord het, is dit goed om ekstra verpligtinge van die hand te wys. Net omdat u redelik iets kan doen, beteken dit nie dat u dit moet doen nie, veral as dit te veel stres sal veroorsaak.
- U het byvoorbeeld 'n besige werksweek en 'n paar sosiale verpligtinge die naweek. Jou vriendin, 30 km van jou af, wil hê jy moet by haar kat inklok terwyl sy weg is. Tegnies sou u dit kon doen, maar dit sou baie spanning veroorsaak.
- U hoef nie te pleeg nie. U is nooit verplig om iemand 'n guns te doen nie, veral as dit ten koste van u emosionele welstand is. Sê iets soos: "Ek is jammer. Ek kan nie hierdie week nie. Ek het te veel op my bord. Sterkte met die vind van iemand anders."
Stap 2. Maak tyd vir vriende
Sosialisering is belangrik vir streshantering. Jou lewe moet nie rondom werk of skool draai nie. Spandeer elke week tyd om saam met naaste, gewaardeerde vriende deur te bring.
- Kies mense wat jou nie stres nie. As u 'n lang week by die werk gehad het, wil u dan regtig die Vrydagaand deurbring met 'n vriend wat altyd dramaties is? Kies eerder mense wat u krag gee, eerder as om u af te lei.
- U kan met ander oor u spanning praat. Dit kan u help om dit te ontbloot en uit u stelsel te haal. Die mense wat vir jou omgee, luister graag. As u oor u week wil praat, eet op 'n Vrydagaand saam met 'n paar goeie vriende.
Stap 3. Stel grense met sekere mense
Sommige mense is moeilik. Of dit nou 'n vriend, familielid of medewerker is, daar is dalk iemand in u lewe wat u baie spanning veroorsaak. Stel vaste grense met hierdie persoon om u algehele spanning te verminder.
- Moenie skuldig voel as u sekere grense met iemand stel nie. U moet nooit u emosionele welstand agter iemand anders se behoefte aan kontak plaas nie. As u uitgeput voel in iemand se teenwoordigheid, kan daardie persoon u voordeel trek.
- Wees direk en selfgeldend sonder om vyandig te wees. U kan iemand laat weet watter gedrag 'n grens oorskry. Jou vriendin Mary stuur byvoorbeeld elke dag baie negatiewe tekste en reageer skynbaar nie op enige terugvoer of advies nie. Dit is goed om 'n sms te stuur soos: "Mary, ek gee om vir jou as persoon, maar ek het nie die energie om hierdie tekste die hele dag te hanteer nie. Ek is jammer dat jy hierdeur gaan, maar ek dink jy het meer nodig ondersteuning as wat ek nou kan gee.”
Stap 4. Gee om vir ander, maar moenie bekommerd wees nie
Dikwels is empatiese mense geneig tot stres. As u omgee vir die mense in u lewe, kan u ook daaroor bekommerd wees. Probeer om te onthou dat sorg en bekommernis twee verskillende dinge is. Dit is goed om vir iemand om te gee, maar moenie toelaat dat die sorg in die gebied van oormatige kommer kom nie.
- As u omgee vir u vriende en familielede, is daar dinge wat u kan doen. U kan u bejaarde ouma besoek. U kan u broer bel as hy 'n moeilike week gehad het. U kan 'n versorgingspakket vir u neef stuur as sy haar werk verloor. Dit is voorbeelde van omgee.
- Bekommernis is anders as omgee. U kan u die hele dag, by die werk of op die skool, bekommer oor 'n vriend of familielid; U bereik egter niks deur u te bekommer nie. Niks word gedoen nie. Sorg vir die mense in u lewe, maar probeer nie omgee vir hul probleme nie, veral nie wanneer u gedagtes elders moet wees nie.
Deel 3 van 4: Oefening van ontspanningstegnieke
Stap 1. Fokus op die asem
Om net op u asemhaling te fokus, is 'n klassieke ontspanningstegniek. Een groot voordeel is dat u dit oral kan doen. As u byvoorbeeld op die werk gestres is, neem 'n rukkie om stadig en metodies asem te haal.
- Voordat u begin asemhaal, probeer om u gedagtes te onderbreek, gemaklik te wees en spanning uit u spiere los te maak.
- Fokus eers op u asem. Wees bewus van u huidige asemhalingsritme. Skuif van vinnige en vlak asemhaling na stadige buikasemhaling.
- Plaas u hand op u bors en die ander oor u naeltjie. Asem so dat die hand op u naeltjie opsteek. U wil stadig asemhaal sodat u binne 'n minuut ses diep asem kan haal.
Stap 2. Probeer progressiewe spierverslapping
Hierdie tegniek behels die spanning en vrystelling van verskillende spiere in die liggaam. Dit kan gedoen word om na werk of skool te ontspan. Dit kan ook voor slaaptyd gedoen word om u te help voorberei op slaap.
- As u van u kop na u voete beweeg, span u spiergroepe vir ongeveer vyf sekondes en los dan. Let op die verskil wat u voel as u spiere nie meer gespanne is nie.
- Span byvoorbeeld u skouers, tel vir vyf sekondes en laat dan los. Spandeer ongeveer tien sekondes aandag aan die nuwe gevoel in u skouers voordat u na u arms gaan.
- Gaan voort met die oefening totdat u die spiere van kop tot tone gespanne en losgemaak het.
Stap 3. Lag elke dag
Om net 'n paar keer per dag te lag, kan stres baie beïnvloed. Kyk na snaakse katvideo's in die trein na die werk of vind die eindelose "waarom" -vrae van jou vyfjarige wat snaaks eerder as irriterend lyk, maar dit begin 'n ingesteldheid skep waarin jy die vreugde of ironie in selfs hulle probeer vind moeilike dinge in die lewe.
Lag verhoog en verlaag dan jou stresreaksie, sodat jy meer ontspanne voel. Dit stel ook endorfiene vry, wat 'goed voel' hormone is
Stap 4. Kyk na begeleide beelde
Begeleide beelde behels die verbeelding van 'n vreedsame toneel met al jou sintuie. U kan eenvoudige visualisering probeer. As u byvoorbeeld gestres voel, neem 'n geestelike vakansie na 'n aangename plek. U kan ook baie opnames vind wat u kan lei deur ontspannende beelde.
- Oudioprogramme is aanlyn beskikbaar. U kan sommige aflaai en op 'n draagbare elektroniese toestel sit. As u voel dat u gespanne raak, luister dan na die program vir geleide beelde.
- Verbind u werklik om al u sintuie te gebruik. Stel jou voor hoe 'n gegewe toneel voel, klink, ruik, proe en lyk.
Stap 5. Neem joga, meditasie, of tai chi klasse.
'N Plaaslike gemeenskapsentrum kan hierdie tipe klasse aanbied. Joga, meditasie en tai chi kan u help om stres beter te reguleer deur u energie na die huidige oomblik te kanaliseer.
As u nie 'n klas in u prysklas kan vind nie, kyk dan of u aanlyn roetines kan vind. 'N Webwerf soos YouTube, byvoorbeeld, kan baie opsies bied vir joga -roetines
Deel 4 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen
Deur die hele dag deur te beweeg, kan u stresvlak verminder. As u nie gereeld oefen nie, begin 'n oefenprogram. Dit kan u help om u emosies beter te bestuur en kan spanning in u lewe uitskakel.
- Kies 'n aktiwiteit wat u geniet, aangesien u meer geneig is om daarby te bly. As u byvoorbeeld lang en doellose staptogte geniet, probeer om 'n paar kilometer per dag na werk te loop.
- Gemaklik in enige nuwe roetine. U moet klein begin, veral as u nie gereeld oefen nie.
- Dit is 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u met 'n oefenprogram begin, veral as u 'n chroniese harttoestand het.
Stap 2. Verbeter jou slaap
Swak slaap kan die bestaande spanning vererger. Maak 'n verbintenis om elke nag 'n goeie blok slaap te kry. U voel moontlik dat u gedurende die dag minder gestres voel.
- Hou by 'n slaapskedule. Dit help die liggaam se natuurlike sirkadiese ritme. U voel moeg voor u gaan slaap en soggens opgewonde. Probeer selfs naweke elke dag op dieselfde tyd wakker word en aan die slaap raak.
- Kies 'n ontspannende slaaptydritueel waaraan u deelneem, weg van helder ligte. Lees byvoorbeeld 'n boek of maak 'n blokkiesraaisel. Helder ligte van elektroniese skerms kan dit moeilik maak om te slaap, so sit dit weg as u gaan slaap.
- Maak seker dat u slaapkamer slaapvriendelik is. Blokkeer ongewenste geraas en hou die temperatuur tussen 15,6 en 19,4 ° C (60 tot 67 ° F). Miskien moet u 'n waaier of lugversorger kry.
Stap 3. Maak tyd om te ontspan
As u veral besig is, maak u moontlik nie tyd om te ontspan nie. Baie mense beskou pret en ontspanning as selfgenoegsaam. Vir u emosionele welstand moet ontspanning egter 'n prioriteit wees.
- U het waarskynlik meer tyd as wat u dink. Vind 'n taak of verpligting wat u kan verminder. Miskien hoef u byvoorbeeld nie onmiddellik na die ete die skottelgoed op te was nie. Laat hulle oornag in die wasbak sit en neem die tyd om iets te doen wat u geniet.
- U kan 'n boek lees, 'n fliek kyk, 'n draai gaan maak of 'n vriend bel. Doen alles wat jou help om te ontspan. Dit is belangrik om pret en genot in u daaglikse lewe op te neem.
- Tyd in die natuur kan ook help om stres te verminder.
- Doen selfversorgingsaktiwiteite wat u ontspan, soos om skoon te maak, 'n maaltyd te kook, 'n middagslapie te neem of na 'n podcast te luister.
Stap 4. Verander jou dieet
As u nie gesond eet nie, kan dit u bui beïnvloed. Probeer om dinge soos suiker en verwerkte voedsel uit te sny en vervang dit met volkoring, maer vleis, vrugte en groente.
- Probeer om drie maaltye per dag te eet. Moet nooit ontbyt oorslaan nie, want dit kan die toon gee vir 'n stresvolle dag. As u haastig is, neem ten minste 'n piesang of 'n koppie jogurt op pad by die deur uit.
- Elimineer dinge soos tabak, kafeïen en alkohol. Dit kan almal u stresvlak verhoog.
