Dit is te maklik om jouself uit gesonde slaapgewoontes te ontglip. 'N Stressvolle werk, 'n nuwe baba of 'n besige program kan jou moeg laat voel en vatbaar is vir siektes of afleiding. Om te verseker dat u die regte hoeveelheid slaap kry, stel kenners voor dat u 'n slaapprogram opstel en daarby hou.
Stappe
Deel 1 van 3: Bepaling van 'n ideale slaaprooster
Stap 1. Gebruik jou ouderdom om te bepaal hoe lank jy moet slaap
Mense in u huishouding benodig verskillende hoeveelhede slaap. Ons groei geleidelik en benodig minder slaap gedurende ons lewens.
- Babas en kinders tot twee jaar oud benodig tussen 11 en 17 uur slaap, nagte ingeslaap.
- Skoolgaande kinders tot 17 jaar benodig agt tot 13 uur slaap.
- Jong volwassenes en volwassenes benodig sewe tot nege uur slaap.
- Volwassenes ouer as 65 benodig sewe tot agt uur slaap.
Stap 2. Gee aandag aan u liggaam
Elke persoon is anders, en die hoeveelheid slaap wat hulle benodig, kan 1 tot 2 uur onder en bo die aanbevole drempels wees. Besluit hoeveel slaap u benodig om goed uitgerus te voel.
Stap 3. Stel 'n doel slaaptyd en 'n doel wakker tyd
U sal selfs naweke binne een en twee uur van hierdie tyd wil bly om u sirkadiese ritmes te herstel.
Deel 2 van 3: Die implementering van 'n slaapskedule
Stap 1. Slaap elke aand ongeveer 15 minute vroeër (of later) totdat u die ideale slaaptyd bereik het
Beplan ook om 15 minute vroeër (of later) wakker te word. Hierdie geleidelike verandering gee u liggaam tyd om aan te pas by ligte en 'n nuwe slaaproetine te ontwikkel.
Selfs oor naweke is dit by hierdie geleidelike aanpassing belangrik. As jy te laat opstaan of slaap, sal dit vir jou liggaam moeiliker wees om 'n nuwe skedule te bepaal
Stap 2. Begin u slaapskedule met alarms
Stel byvoorbeeld 'n alarm op u telefoon of fiksheidsspoorsnyer om die begin van u slaaptydroetine te begin. Stel 'n ligte alarm vir die oggend.
As u u slaaptydroetine streng volg, kan u uiteindelik ophou om 'n alarm te gebruik. Jou liggaam sal wakker word as jy uitgerus voel
Stap 3. Maak die gordyne oop sodra u wakker word
Probeer om buite en in die son te kom vir nog beter resultate. As u op 'n plek sonder sonskyn woon, of as u opstaan voordat die son opkom, probeer 'n sonlig om u liggaam te vertel dat dit tyd is om op te staan.
Stap 4. Begin 'n slaaptydroetine
Maak 'n uur voor die tyd gereed om te gaan slaap. Skakel alle masjiene wat blou lig uitstraal uit en hou hulle uit die slaapkamer.
- Suksesvolle slaaptydroetines kan insluit 'n warm bad of stort, strek, joga, persoonlike higiëne, meditasie, diep asemhaling, lees of skryf.
- Kies die gewoontes wat die beste by u pas.
Stap 5. Stel 'n wekroetine op
Verban die snooze -knoppie sodat u kan slaap totdat u moet opstaan en meer ononderbroke moet slaap. Sodra u opgestaan het, sorg dat u oggend rituele insluit, soos koffie, 'n stort, ontbyt en 'n beweging, sodat die bloed kan vloei en u brein kan werk.
Deel 3 van 3: Handhaaf goeie slaaphigiëne
Stap 1. Beplan u maaltye om gedurende die dag kleiner te word
Geniet 'n groot ontbyt met proteïene, gesonde vette en koolhidrate. U sal gedurende hierdie dag gebruik maak van hierdie energie.
- Sluit ligte versnaperinge en 'n middagete wat ryk is aan proteïene in, sodat u langer versadig kan voel.
- Eet 'n ligte aandete, aangesien u gewoonlik minder kalorieë in die nag gaan gebruik.
- Eet u aandete minstens drie uur voor u gaan slaap, sodat u nie sooibrand of refluks het nie.
Stap 2. Vermy koffie, alkohol en ander vloeistowwe in die aand
Dit is goed om alle kafeïen te vermy ses uur voor u gaan slaap. Beperk die hoeveelheid drank wat u in die aand drink, sodat u nie wakker word om die badkamer te gebruik nie.
Alkohol, nikotien en selfs sjokolade kan stimulerende effekte hê wat goeie slaap voorkom
Stap 3. Vermy dutjies
As u moet dut, beperk dit tot 20 minute. Dit sal u help om 'n verfrissende rus te kry, maar dit sal u weerhou van 'n diep slaap wat u kan laat swaarkry en u slaapskedule kan benadeel.
Stap 4. Oefen elke dag
Dokters stel 150 minute per week voor om u te help om lekker te slaap. Vermy intens oefen voor u gaan slaap, aangesien dit u slaapsiklusse kan benadeel.
