Selfs as u elke aand agt uur of langer in die bed lê, kan slaap van 'n lae gehalte u moeg, ongemaklik of seer laat voel. Pas die omgewing rondom u bed sowel as u aandaktiwiteite aan, en u sal 'n aansienlike verbetering sien. As u slaap onderbreek word deur swaar snork, chroniese slapeloosheid of ernstige angs, kan hierdie metodes tot 'n mate help, maar dit kan nodig wees om 'n dokter te raadpleeg.
Stappe
Deel 1 van 3: Skep 'n gemaklike slaapomgewing
Stap 1. Hou die kamer koel, maar gemaklik
Glo dit of nie, dit is baie makliker om aan die slaap te raak in 'n koel omgewing as 'n heerlike, goed verhitte kamer. Probeer om 'n temperatuur in u slaapkamer te bereik tussen 60,6 en 67ºF (15,6–19,4ºC). Persoonlike voorkeur het ook 'n uitwerking hier, maar die ideale slaaptemperatuur vir die meeste mense val in hierdie reeks. Probeer dit en jy sal dalk verbaas wees.
Babas en kleuters slaap beter teen 'n effens warmer temperatuur. Hul ideale omvang is tussen 67 tot 70 ° F (19 tot 21 ° C)
Stap 2. Verminder geluid en lig
As u lig slaap, dra oorproppe en oogdeksels om te verhoed dat prikkels u wakker maak. As sonlig vroegoggend jou wakker maak, hang verduisteringsgordyne om dit te blokkeer.
Stap 3. Oorweeg wit geraas
As harde geluide in die nag onvermydelik is, kan 'n troosvolle agtergrond dit help bedek. Probeer 'n waaier waaier of speel rustige, kalmerende instrumentale musiek. As u kamer droog is, kan 'n lugbevochtiger twee probleme tegelyk oplos.
Stap 4. Kies 'n slaapposisie
Dit is veral belangrik as u rug- of nekpyn het, maar almal kan daarby baat om hulself en hul kussings in 'n gemaklike posisie te plaas. Probeer een van hierdie:
- Slaap op u sy, met u knieë effens na u bors getrek. Sit 'n kussing tussen jou knieë om jou bekken en ruggraat reguit te hou.
- Slaap slegs op u rug as u matras gemaklike ondersteuning bied. Probeer 'n tweede kussing onder u knieë en/of onder die rug van u rug vir ekstra ondersteuning.
- Dit word nie aanbeveel om op u maag te slaap nie, aangesien dit asemhalingsprobleme en nekpyn kan veroorsaak. As dit die enigste manier is waarop u aan die slaap kan raak, kan u op die rand van 'n lang kussing slaap, sodat u u kop effens kan kantel vir lugvloei, maar u hoef nie u nek te draai nie.
Stap 5. Toets verskillende kussingsreëlings
Sommige mense slaap sonder 'n kussing, terwyl ander een of twee groot, sagte kussings verkies. Kies die opsie wat u nek en skouers deur die nag ontspanne hou. As u gespanne voel as u wakker word, en u kan nie 'n kussing vind wat by u pas nie, probeer dan om 'n handdoek op te rol en dit onder u nek te plaas vir direkte ondersteuning.
As u nie 'n gemaklike posisie vir u arms kan vind nie, probeer om 'n groot kussing, opgerolde handdoek of opgestopte dier vas te hou
Stap 6. Gebruik swaar komberse tot koel tot normale temperatuur
'N Swaarder kombers of omslag kan u gevoel van veiligheid verhoog terwyl u aan die slaap raak. Afhangende van persoonlike voorkeur en huidige weer, verkies u moontlik 'n ligte quilt, 'n warm, dik dekbed of selfs 'n geweegde boontjiekombers.
Stap 7. Word gemaklik in warm weer
Verander u slaapopset as die weer warmer word, veral as u sweet word of in die beddengoed vasgevang voel. As u normaalweg kaal onder komberse slaap, probeer dan om net onder 'n laken in 'n pyjama te slaap.
- Neem 'n koel stort net voor jy gaan slaap.
- Skakel 'n waaier aan om u en u kamer koel te hou.
- As jy nie 'n lugversorger, nat lap of papierhanddoeke het nie, sit dit oor jou gesig en arms. Alternatiewelik kan u 'n mister of 'n fyn misapparaat bo u bed heg, sodat dit u gesig met koue water kan spuit. U kan byvoorbeeld 'n plantmeneer gebruik.
Deel 2 van 3: Ontspan tydens slaaptyd
Stap 1. Gebruik u bed slegs vir slaaptyd
Werk, speletjies en die meeste ander aktiwiteite moet gedoen word by 'n tafel of lessenaar in plaas van op die bed, en in 'n ander kamer waar moontlik. Deur jouself op te lei om die bed te verbind met slaap of rustige bedtydaktiwiteite, kan dit help om meer aan die slaap te raak.
Stap 2. Hou 'n slaaptydritueel
Met 'n manier om elke aand te ontspan, kan u in die regte gemoedstoestand slaap, veral as u dieselfde ritueel elke keer herhaal. As u wakker lê in die bed, angs of vrees veroorsaak, is dit veral belangrik. Probeer die volgende idees:
- Lees 'n rustige boek.
- Luister met 'n geslote oog na 'n boek op band of 'n podcast. As dit jou byhou, luister eerder na natuurgeluide.
- Eet 'n klein happie as u honger is, soos 'n glas melk, 'n piesang of 'n klein bakkie graan met lae suiker.
Stap 3. Oefen vroeër die dag
Oefening is 'n goeie idee, solank jy nie wakker word met 'n oefensessie net voor jy gaan slaap nie. As u uself uitermatig vermoei, sal u nie rustig slaap nie, maar 'n vorm van fisieke aktiwiteit is dikwels 'n noodsaaklikheid om u te help om by die daaglikse slaapskedule te bly.
Stap 4. Sluit die dag af met 'n ligte maaltyd
Soos hierbo genoem, vertraag u liggaam as dit begin slaap, insluitend u metabolisme. As u 'n swaar maaltyd voor slaaptyd eet, kan u vertraagde metabolisme u ongemaklik versadig hou - of terugkeer na die "aktiewe modus" en ongewenste energie produseer.
Deel 3 van 3: Voorkoming van rustelose slaap
Stap 1. Wees versigtig vir warm storte en oefen voor u gaan slaap
As u liggaam oorgaan van aktief na rus, word alles stadiger en die temperatuur daal. Deur die temperatuur van 'n warm stort of 'n oefensessie te verhoog, word die proses vertraag, wat dit moeiliker maak om te slaap. As u oefening nodig het om moeg te word, of 'n stort om gemaklik te word, begin dit vroeër, sodat u ten minste dertig minute het om af te koel voordat u gaan slaap.
As u net voor die bed wil stort, is dit goed om 'n warm stort te neem, aangesien dit u slaap nie belemmer nie
Stap 2. Vermy die meeste elektronika
Jou breinchemie interpreteer blou lig soos vroeg in die oggend, wat jou brein meer aktief maak. Telefone, spelkonsole en rekenaars is almal bronne van blou lig. Speletjies, werk, raaisels en ander aktiwiteite wat geestelike inspanning behels, kan dit veral moeilik maak om te slaap.
As u besluit om u rekenaar snags te gebruik, installeer Flux om u rekenaarskerm snags in rooier en donkerder "sonsondergang" te laat verander
Stap 3. Vermy stimulering van vitamiene, aanvullings en voedsel
U weet waarskynlik dat kafeïen en suiker u wakker hou, insluitend kafeïen in koeldrank en sjokolade. Ander stowwe wat u slaap versteur, sluit in B-vitamiene, steroïdale medikasie vir asma, beta-blokkers, opiate, ginseng en guarana. As u een hiervan as gereelde aandaanvullings neem, neem dit eerder vroeër op die dag.
- Moenie u medikasie skedule verander sonder om 'n dokter te raadpleeg nie.
- Deur meer water te drink, kan chemikalieë vinniger deur u liggaam gelei word, maar dit kan teenproduktief wees as u in die nag wakker word om te piepie.
Stap 4. Vermy alkohol en sigarette voor jy gaan slaap
Die stormloop van sigarette of enige tabakbron kan jou byhou of angstige, rustelose sluimer veroorsaak. Die alkoholadvies lyk miskien meer ongewoon, aangesien alkohol u laat slaap. Die ritme van u slaap na alkohol word egter aansienlik ontwrig. Vermy alkohol gedurende die twee tot drie uur voor u gaan slaap, anders word u in die nag wakker of word u soggens moeg.
Stap 5. Neem slaaphulp indien nodig
As u probleme ondervind om by 'n slaapskedule te bly of die hele nag deur te slaap, kan melatonien veilig gebruik word om hierdie gedrag aan te moedig. Vir ernstige slapeloosheid kan slaapmedikasie wat deur u dokter voorgeskryf word nodig wees, maar gereelde gebruik kan verdraagsaamheid en selfs vertroue op die geneesmiddel opbou. Volg die instruksies van u dokter en slaan die medisyne oor indien moontlik om hierdie situasie te versag.
Stap 6. Praat met 'n dokter oor slaapapnee
Hierdie algemene toestand, wat gekenmerk word deur snork, sny lug af na u longe terwyl u slaap, veroorsaak rustelose slaap of gereeld wakker word. U is meer geneig om geraak te word as u oorgewig is of asemhalingsprobleme het. U dokter kan 'n 'slaaplaboratorium' aanbeveel waar u slaap gemonitor word om meer uit te vind.
Wenke
- Hou 'n daaglikse slaapdagboek as u chroniese slaapprobleme het. Skryf neer wat u voor die bed geëet het, u laaste drie of vier uur se aktiwiteit, hoe u gevoel het toe u gaan slaap het en hoe u gevoel het toe u wakker word. Vergelyk u inskrywings elke paar dae om u te help om patrone te vind, soos aktiwiteite wat u wakker hou, of voedsel wat tot rustige slaap lei.
- As u 'n vrou is, volg u siklus om te sien of u hormone u kan verhinder om gemaklik te slaap.
- As u die gemaklikste slaapposisie van u liggaam wil vind, let dan op hoe u soggens wakker word. Probeer hierdie posisie herhaal wanneer u gaan slaap vir 'n gemaklike slaap.
Waarskuwings
- Hou waaiers meer as 'n armlengte weg van u bed, om te voorkom dat u vingers of lang hare in die lemme vang.
- Voordat u waaiers of ander "wit geraas" -bronne die hele nag aanlaat, moet u die veiligheidsetiket lees om vas te stel of daar 'n gepaardgaande brandgevaar is.
