Daar is twee hoof maniere om vitamien D te verkry: die een is deur u dieet en die ander deur blootstelling aan sonlig. Vir die meeste mense lei 'n kombinasie van dieetmaatreëls en tyd in die son tot voldoende vitamien D -opname; As u egter 'n mediese toestand het (of ander beperkings soos dieetbeperkings en/of in 'n klimaat met baie min son), kan u dokter bloedtoetse doen om u vitamien D -vlakke te bepaal. As u 'n tekort het, kan u dokter vitamien D -aanvulling aanbeveel om u absorpsie te verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: Absorbeer dieet Vitamien D
Stap 1. Eet voedsel wat van nature ryk is aan vitamien D
Daar is baie min kosse wat natuurlik ryk is aan vitamien D. As u sommige gereeld vind en dit gereeld verbruik, optimaliseer u die liggaam se vermoë om vitamien D. natuurlik op te neem. Voedsel wat natuurlik ryk is aan vitamien D, sluit in:
- Salm
- Tuna
- Makriel
- Sardientjies
- lewertraan
- Eiers, kaas en beeslewer bevat klein hoeveelhede vitamien D
Stap 2. Kies kosse wat versterk is met vitamien D
Omdat dit moeilik is om voedsel te vind wat natuurlik vitamien D bevat, is daar op baie plekke in die wêreld (insluitend die Verenigde State en Kanada) regulasies dat sekere kosse met vitamien D versterk word voordat dit in die kruidenierswinkel verkoop word. Voedsel wat met vitamien D versterk is, vorm die meerderheid vitamien D in die meeste mense se dieet. Hierdie kosse sluit in:
- Melk
- Margarien
- 'N Paar ontbytgraan
- Sommige handelsmerke lemoensap
- 'N Paar broodprodukte
- 'N Paar jogurt
Stap 3. Maak seker dat u die daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien D inneem
Almal kan baat by 'n vitamien D3-aanvulling van hoë gehalte, wat u in staat stel om voordeel te trek sonder om die vel te beskadig deur blootstelling aan die son. Ongelukkig is die huidige RDA's baie laag tot voordeel van die liggaam, en daar is geen konsekwente ooreenkoms tussen gesondheidsorganisasies oor hoeveel om te neem nie. Die maksimum daaglikse veilige dosis vir volwassenes is 4 000 IE (alhoewel navorsing dui daarop dat 10 000 IE steeds veilig is). Babas en kinders moet laer dosisse neem (0–6 maande, maksimum 1 000 IE; 7-12 maande maksimum 1500 IE; 1-3 jaar maksimum 2500 IE; 4-8 jaar maksimum 3 000 IE).
- Hierdie aanbevelings kan ook verander as u 'n siekte het wat die liggaam se natuurlike vermoë om vitamien D te absorbeer, belemmer. Raadpleeg u dokter as u 'n hoër dosis nodig het.
- Vitamien D3 blyk 'n meer betroubare vorm van aanvullende vitamien D te wees in verhouding tot D2, om die serumvlakke tot 'n voldoende reeks te verhoog.
- Onthou dat ander aanvullings, soos multivitamiene en visolie, vitamien D. kan bevat. Neem dit in ag om te verseker dat u nie te veel inneem nie.
- U kan beide gegeurde en smaaklose aanvullings, wat druppels is, kry. Soms is een orale druppel 1 000 IE. Dit maak dit maklik om aan te vul met vitamien D.
Metode 2 van 3: Vervaardiging van vitamien D deur sonlig
Stap 1. Doen moeite om blootstelling aan die son te kry, veral as u in sekere klimate woon
Sommige dele van die wêreld is natuurlik makliker om blootstelling aan sonlig te kry (gebiede wat geografies naby die ewenaar is), in teenstelling met die noordelike breedtegrade.
- Die optimale tyd om blootstelling aan die son te kry om vitamien D te produseer, is tussen 10:00 - 15:00, aangesien dit gewoonlik die ure van piek sonlig is. 'N Paar keer per week behoort vyf tot dertig minute se blootstelling aan die son voldoende te wees om aan die meeste mense se vitamien D -vereistes te voldoen.
- Let daarop dat mense met 'n natuurlik donkerder vel meer sonlig benodig om dieselfde hoeveelheid vitamien D in die vel te sintetiseer. Dit is omdat mense met 'n donkerder vel meer UV -beskerming bied teen die verhoogde hoeveelheid melatonien in hul vel.
- Mense van ouer ouderdom het ook meer sonlig nodig om vitamien D te sintetiseer, aangesien die vel se vermoë om vitamien D uit sonlig te maak, met ouderdom afneem.
- Let daarop dat u nie vitamien D uit die son absorbeer nie; sonlig veroorsaak eerder dat u liggaam vitamien D produseer.
Stap 2. Stel u vel bloot as u vitamien D -produksie wil maksimeer
Alhoewel ons kultureel en sosiaal opgelei is om lang klere en sonskerm te dra om onsself teen die sonstrale te beskerm, wil u vitamien D produseer (en veral as u in 'n noordelike klimaat woon, of as dit 'n minder sonnige tyd van die jaar is. soos die winter), wil u meer vel blootstel om u vitamien D -produksie te maksimeer.
Stap 3. Maak seker dat u op 'n veilige manier blootstelling aan die son kry
Alhoewel sonlig een van die beste maniere is om u vitamien D te verhoog, moet u eers versigtig wees in die son, selfs al is dit bewolk of bewolk. Dit beteken dat u sonskerm dra en u vel bedek. Die sonstrale, behalwe dat dit 'n bron van vitamien D is, kan kanker veroorsaak as u te veel blootstelling het, veral op tye van die dag met piek sonlig.
- Kenners stel voor dat vyf tot 30 minute se blootstelling aan die son, ten minste twee keer per week sonder sonskerm, voldoende vitamien D -blootstelling moet bied. Solank u gesig, arms, bene en/of rug blootgestel is, sal u die positiewe voordeel van die sonstrale kan benut.
- Vitamien D is vetoplosbaar, daarom word dit in die lewer en vet gestoor. U hoef nie elke dag blootstelling aan die son te kry om genoeg vitamien D te hê nie
- Moenie looierybeddens as 'n bron van vitamien D gebruik nie. Alhoewel dit vitamien D bevat, sê dokters dat die risiko's groter is as die voordele. Dit is beter om eerder 'n kombinasie van natuurlike sonlig of 'n aanvulling te kies.
Metode 3 van 3: Verbetering van vitamien D -opname
Stap 1. Bepaal of u 'n risiko loop vir vitamien D -tekort
Daar is sekere mediese toestande wat u 'n groter risiko bied om vitamien D -tekort te ontwikkel. Dit sluit in:
- Lewer siekte. Vitamien D wat deur u dieet of sonlig opgeneem word, is metabolies inert (dws nie-funksioneel in die liggaam) totdat dit twee reaksies ondergaan het, waarvan die eerste in die lewer voorkom. 'N Beskadigde lewer kan moontlik nie hierdie reaksies uitvoer nie en kan vitamien D -tekort tot gevolg hê.
- Nier siekte. Die tweede sleutelreaksie om vitamien D te metaboliseer en funksioneel in u liggaam te maak, kom in die niere voor. Niersiekte kan die liggaam se vermoë om hierdie reaksie uit te voer, belemmer, wat 'n vitamien D -tekort kan veroorsaak.
- Maag -siektes soos Crohn ('n vorm van inflammatoriese dermsiekte), coeliakie en sistiese fibrose. Al hierdie belemmer die opname van voedingstowwe deur die spysverteringskanaal, en kan dus lei tot onvoldoende opname van vitamien D.
- Swak voeding. Diegene met 'n vegetariese of veganistiese dieet, en/of melk- of laktose -allergieë of onverdraagsaamhede, is meer vatbaar om nie voldoende vitamien D in hul dieet te kry nie.
- Gebrek aan blootstelling aan sonlig. Diegene in die noordelike klimate met min sonlig is meer geneig tot gebrek aan vitamien D -produksie deur die vel.
- As u in een van die bogenoemde kategorieë val, of as u onlangs 'n ongewone breuk gehad het (wat 'n teken kan wees van 'n tekort aan vitamien D, aangesien dit tot verswakking van die bene kan lei), sal u dokter waarskynlik 'n bloedtoets aanbeveel om te bepaal jou vitamien D -vlakke.
Stap 2. Raadpleeg u dokter vir 'n bloedtoets
Die beste manier om u vitamien D -vlakke te laat toets om te sien of u 'n tekort het, is om 'n bloedtoets te doen. U kan die resultate van u bloedtoets interpreteer:
- 'N Vitamien D -vlak van minder as 30 nmol/L dui aan dat u 'n tekort het.
- 'N Vitamien D -vlak van 30 - 50 nmol/L dui aan dat u 'n tekort het (daar is nie 'n presiese getal wat as afsny dien nie).
- 'N Vitamien D -vlak van meer as 50 nmol/L dui aan dat u waarskynlik voldoende vitamien D het.
- 'N Vitamien D -vlak bo 125 nmol/L dui aan dat u te veel (te veel) vitamien D kan hê.
Stap 3. Neem vitamien D -aanvullings as u vlakke laag is
As u vitamien D -vlakke onder 50 nmol/L daal, word u dokter waarskynlik aangeraai om orale vitamien D -aanvullings te begin. Dit word aanbeveel om daagliks 400 - 1000 IE (internasionale eenhede) vitamien D te verbruik, afhangende van u graad van tekort.
- Vitamien D uit aanvullings word die beste geabsorbeer wanneer dit daagliks geneem word met 'n maaltyd met 'n lae tot matige hoeveelheid vet.
- 1 000 - 1, 200 mg kalsium daagliks word ook aanbeveel vir diegene wat met vitamien D -tekort gediagnoseer is.
- U moet ook enige onderliggende toestande wat bydra tot u vitamien D -tekort, behandel word.
- U dokter sal 'n herhaalde bloedtoets aanbeveel drie maande nadat u met vitamien D -aanvulling begin het, om u vlakke weer te bepaal.
