As u seer voel as u oefen, kan 'n skuimroller op u bene help om hulle te masseer en u spiere te verslap. Skuimrol, of self-myofasiale vrystelling, is die proses om self stywe spiere te masseer en kan help met spierherstel. Om skuimrol effektief te wees, moet u seker maak dat u sekere spiere in u bene rig. As u die regte tegnieke volg, kan u 'n skuimrol op u quadriceps, kalwers, dyspiere en die bobene gebruik.
Stappe
Metode 1 van 4: Gebruik 'n skuimroller op u Quadriceps
Stap 1. Lê met die skuimroller onder jou dye
Plaas die skuimroller onder u liggaam en lê met die gesig na onder en gebruik u onderarms om u liggaam te ondersteun. Lig jou liggaam op sodat jou rug reguit is en lig jou tone van die vloer af. U moet nou onderstebo met u onderarms op die vloer lê, en die skuimroller moet 2,08-7,62 cm (2-3 duim) bokant u knieë wees.
Stap 2. Druk agteruit om na u heupspiere te rol
Gebruik u arms om agteroor oor die rol op die vloer te beweeg. Die skuimrol moet oprol na jou middel. Stop wanneer die skuimrol die bokant van jou dy bereik.
Stap 3. Trek jouself vorentoe om na jou knie te rol
Trek met jou arms sodat jy vorentoe rol en 5,08 cm bo jou knie stop. Moenie die skuimroller oor u knie rol nie, dit kan pynlik wees en 'n besering veroorsaak.
Stap 4. Rol vir 30 sekondes heen en weer
Gaan voort met 'n vloeistofbeweging van 5,08 cm (2 duim) bokant u knie tot bo -op u bobeen en rug. Konsentreer op knope, of stywe gebiede in u dye, en spandeer 'n bietjie meer tyd om die rol teen die gebiede te druk.
Metode 2 van 4: Gebruik 'n skuimroller op u kalwers
Stap 1. Sit op die vloer met u linkerbeen uitgestrek oor die skuimroller
Steek u linkerbeen oor die rol, met u tone na bo. As u u been oor die roller rek, moet u regterbeen gebuig wees, met u voet op die vloer. Ondersteun u liggaamshouding deur u hande op die vloer agter u neer te sit.
Gaan sit op 'n joga mat of vloerbedekking
Stap 2. Plaas u linkerbeen sodat die roller 5,08 cm (2 duim) bokant u Achillespees is
Jou Achillespees is die weefsel wat jou kalf met die hak op jou voet verbind. Skop vorentoe of agtertoe sodat die rol op die regte plek geplaas word.
Stap 3. Plaas jou regterbeen oor jou linkerbeen
Kruis jou regterbeen oor jou linkerbeen om meer gewig daarop te kry. Hierdeur kan die skuimroller u kalwers diep masseer. Jou enkels moet teen mekaar wees en jou linkervoet moet nog na die plafon wys.
Stap 4. Rol stadig vorentoe en agtertoe
Rol vorentoe sodat die skuim jou kalf oprol en net voor die agterkant van jou knie stop. Gebruik dan u hande om agteruit te beweeg sodat die skuim terugrol na die beginposisie, reg bokant u hak. Herhaal hierdie beweging 30 sekondes heen en weer.
Sit u gewig op u linkerbeen sodat die roller u kalf masseer
Stap 5. Buig jou enkel
Gaan terug na die beginposisie, met u linkerbeen oor die rol en buig u enkel heen en weer oor die skuimrol. Jou tone moet vorentoe en agtertoe gaan, en jy moet rek in jou Achillespees. Dit is 'n aparte oefening wat u enkel en achillespees rek.
Stap 6. Herhaal die proses op u regterbeen
As u die proses met u ander been herhaal, sal u verseker dat u albei bene ewe masseer. Doen albei oefeninge op elke been om die oefening te voltooi.
Metode 3 van 4: skuim wat u dyspiere rol
Stap 1. Sit op die vloer met die skuimroller net bokant jou knieë
Gaan sit op 'n vloerbedekking of joga mat met die skuimrol agter albei jou knieë. Plant jou hande agter jou sodat jy jou rug reguit kan hou. Lig jou bene op sodat hulle nie die grond raak nie en wys jou tone na die plafon.
Moenie agter die knie rol nie, wat sensitiewe weefsels kan beskadig
Stap 2. Rol vorentoe na u boude
Druk stadig u hande af en rol vorentoe sodat die skuimroller na u boude terugrol. Jy moet voel hoe dit die agterkant van jou dye masseer.
Stap 3. Rol terug na die agterkant van u knie
Gebruik u hande en leun terug sodat die skuimrol terugrol en tot 5,08 cm bo die agterkant van u knie stop.
Stap 4. Hou aan rol om seer kolle in u dyspiere te rek
Gaan voort met 30 minute of 10 herhalings in 'n vloeibare beweging.
Metode 4 van 4: skuim wat u buitebene rol
Stap 1. Lê aan u regterkant en plaas die rol onder u heup
Die wals moet onder u wees en teen die buitekant van u bobeen druk. Plant jou handpalms op die mat onder jou om jou liggaam te ondersteun.
Sommige fisioterapeute beveel aan om die buitenste dy nie te rol nie, aangesien dit die iliotibiale band kan irriteer, wat die knie ondersteun. Raadpleeg u dokter en luister na u liggaam om te besluit of hierdie oefening vir u sin maak. Hou op met die roller as u pyn of ongemak voel
Stap 2. Buig jou linkerbeen oor jou regterbeen en plant jou voet op die grond
As u u linkervoet op die grond plant, sal u help om u te stabiliseer tydens die oefening.
Stap 3. Rol heen en weer van jou dy na jou heup
Gebruik jou hande om jouself te druk sodat die skuimroller 5,08 cm bo jou knie loop. U wil nie hê dat die roller in hierdie posisie oor die gewrig moet rol nie, anders kan dit u seermaak.
Stap 4. Herhaal die proses aan u linkerkant
Draai om na u linkerkant en herhaal die oefening om u linkerbeen los te maak. As u op elke been ongeveer 30 sekondes op elke been rol, is u buitedye klaar.
